איך שתייה יותר מים יכולים לעזור לך לרדת במשקל

במשך זמן רב, מי שתייה כבר חשב לעזור עם ירידה במשקל.

למעשה, 30-59% של מבוגרים בארה"ב המנסים לרדת במשקל להגדיל את צריכת המים שלהם (1, 2).

מחקרים רבים מראים כי שתיית מים נוספים עשויה להועיל אובדן משקל ותחזוקה (3).

מאמר זה מסביר כיצד שתיית מים יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

שתיית מים יכול לגרום לך לשרוף יותר קלוריות

רוב המחקרים המפורטים להלן בחנו את ההשפעה של שתייה אחת, 0. 5 ליטר (17 עוז) של מים.

שתיית מים מגדילה את כמות הקלוריות שאתה צורב, אשר ידועה כמו מנוחה הוצאות האנרגיה (4).

במבוגרים, הוצאות האנרגיה מנוחה הוכח להגדיל ב 24-30% בתוך 10 דקות של מי שתייה. זה נמשך לפחות 60 דקות (5, 6).

תמיכה זו, מחקר אחד של עודף משקל וילדים שמנים נמצא גידול של 25% בהוצאות האנרגיה מנוחה לאחר שתיית מים קרים (7).

מאז נשים אלה לא לעשות שום שינויים באורח החיים למעט לשתות יותר מים, תוצאות אלה הם מרשימים מאוד. בנוסף, שני מחקרים אלה מצביעים על כך שתייה 0. 5 ליטר (17 עוז) של מים תוצאות תוספת של 23 קלוריות שרפו. על בסיס שנתי, זה מסכם עד כ 17, 000 קלוריות - או מעל 2 ק"ג (4 4 ק"ג) של שומן.

כמה מחקרים אחרים יש לפקח על אנשים הסובלים מעודף משקל ששתו 1-1. 5 ליטר (34-50 עוז) של מים מדי יום במשך כמה שבועות. הם מצאו ירידה משמעותית במשקל, מדד מסת הגוף (BMI), היקף המותניים ושומן הגוף (8, 9, 10).

תוצאות אלו עשויות להיות מרשימות עוד יותר כאשר המים קרים. כאשר אתה שותה מים קרים, הגוף שלך משתמש קלוריות נוספות כדי לחמם את המים עד טמפרטורת הגוף.

השורה התחתונה:

שתייה 0. 5 ליטר (17 עוז) של מים עשויים להגדיל את כמות הקלוריות שנשרפו במשך שעה לפחות. כמה מחקרים מראים כי זה יכול להוביל לירידה במשקל צנוע.

שתיית מים לפני הארוחות יכול להפחית תיאבון יש הטוענים כי שתיית מים לפני הארוחה מפחיתה תיאבון.

יש למעשה נראה שיש איזו אמת מאחורי זה, אבל כמעט אך ורק בגיל העמידה ומבוגרים מבוגרים (11).

מחקרים של מבוגרים הראו כי שתיית מים לפני כל ארוחה עשויה להגדיל את הירידה במשקל של 2 ק"ג (4 ק"ג) במשך 12 שבועות (4, 11). במחקר אחד, נשים בגיל העמידה, שסבלו מהשמנת יתר לפני כל ארוחה, איבדו 44% יותר משקל, בהשוואה לקבוצה שלא שתתה יותר מים (4). מחקר נוסף הראה גם כי שתיית מים לפני ארוחת הבוקר הפחיתו את כמות הקלוריות הנצרכות במהלך הארוחה ב -13% (12).

למרות שזה עשוי להיות מועיל מאוד עבור אנשים בגיל העמידה ומבוגרים, מחקרים של אנשים צעירים לא הראו את אותה ירידה מרשימה צריכת קלוריות.

השורה התחתונה:

שתיית מים לפני הארוחות עלולה להפחית את התיאבון בקרב אנשים בגיל העמידה ומבוגרים. זה מקטין את צריכת הקלוריות, מה שמוביל לירידה במשקל.

שתייה יותר מים מקושרת צריכת קלוריות מופחתת סיכון נמוך יותר של משקל

מאז המים הם באופן טבעי קלוריות חינם, זה קשור בדרך כלל עם צריכת קלוריות מופחתת.

זה בעיקר בגלל שאתה מכן לשתות מים במקום

של משקאות אחרים, אשר לעתים קרובות גבוהה קלוריות וסוכר (13, 14, 15).

מחקרים תצפיתיים הראו כי אנשים ששותים בעיקר מים יש עד 9% (או 200 קלוריות) צריכת קלוריות נמוכה יותר, בממוצע (16, 17).

מי שתייה עשויים גם לסייע במניעת עלייה במשקל לטווח ארוך. באופן כללי, האדם הממוצע מרוויח על 1. 45 ק"ג (3. 2 ק"ג) כל 4 שנים (18). סכום זה עשוי להיות מופחת על ידי: הוספת 1 כוס מים:

הגדלת צריכת המים היומית שלך על ידי 1 כוס עשויה להפחית את העלייה במשקל על ידי 0. 13 ק"ג (0. 23 ק"ג).

החלפת משקאות אחרים עם מים:

החלפת משקה ממותק סוכר עם 1 כוס מים עשוי להפחית את העלייה במשקל של 4 שנים על ידי 0. 5 ק"ג (1. 1 ק"ג).

• חשוב במיוחד לעודד ילדים לשתות מים, כפי שהוא יכול לעזור למנוע מהם להיות עודף משקל או שמנים (17, 3). מחקר שנערך לאחרונה בבית הספר נועד להפחית את שיעורי השמנה על ידי עידוד ילדים לשתות מים. הם הקימו מזרקות מים ב -17 בתי ספר וסיפקו שיעורים בכיתה על צריכת מים לתלמידי כיתה ב 'ו -3. לאחר שנת לימודים אחת, הסיכון להשמנת יתר צומצם ב -31% עצומים בבתי הספר בהם גדל צריכת המים (19).
• השורה התחתונה: שתיית מים נוספים עלולה להוביל לירידה בצריכת הקלוריות ולהפחית את הסיכון לעלייה במשקל לטווח ארוך והשמנה, במיוחד אצל ילדים.

כמה מים אתה צריך לשתות?

רשויות בריאות רבות ממליצים לשתות 8, 8 כוסות מים של מים (כ 2 ליטר) ליום.

עם זאת, מספר זה הוא אקראי לחלוטין. כמו עם כל כך הרבה דברים, דרישות המים תלויים לחלוטין על הפרט (20).

לדוגמה, אנשים להזיע הרבה או פעילות גופנית באופן קבוע ייתכן שיהיה צורך יותר מים מאשר אלה שאינם פעילים מאוד. אנשים מבוגרים יותר ואמהות מניקות גם צריכים לפקח על צריכת המים שלהם באופן הדוק יותר (21).

זכור כי אתה גם מקבל מים ממזונות ומשקאות רבים, כגון קפה, תה, בשר, דגים, חלב, ובמיוחד פירות וירקות.

בתור כלל אצבע טוב, אתה תמיד צריך לשתות מים כאשר אתה צמא, ולשתות מספיק כדי להרוות את הצמא שלך.

אם אתה מוצא שיש לך כאב ראש, הם במצב רוח רע, הם רעבים כל הזמן או מתקשים להתרכז, אז אתה עלול לסבול מהתייבשות קלה. שתיית מים נוספים עשויה לעזור לתקן זאת (22, 23, 24).

בהתבסס על מחקרים, שתיית 1-2 ליטר מים ליום צריך להיות מספיק כדי לעזור עם ירידה במשקל.

הנה כמה מים אתה צריך לשתות, במידות שונות:

ליטר:

1-2.

אונקיות:

34-67.

משקפיים (8-oz):

• 4-8. עם זאת, זה רק קו מנחה כללי. אנשים מסוימים עשויים להזדקק פחות, בעוד שאחרים עשויים להזדקק הרבה יותר.
• כמו כן, לא מומלץ לשתות יותר מדי מים גם, כפי שהוא עלול לגרום למים רעילות. זה אפילו גרם למוות במקרים קיצוניים, כגון במהלך תחרות שתיית מים. השורה התחתונה:
• על פי המחקרים, 1-2 ליטר מים ליום מספיק כדי לסייע בירידה במשקל, במיוחד כאשר נצרך לפני הארוחות. קח את הודעת הבית

מים יכולים להיות מועילים באמת לירידה במשקל.

זה 100% קלוריות חינם, עוזר לך לשרוף יותר קלוריות ואולי אפילו לדכא את התיאבון אם נצרך לפני הארוחות.

היתרונות הם אפילו יותר כאשר אתה מחליף משקאות מתוקים עם מים. זוהי דרך קלה מאוד לקצץ על סוכר וקלוריות. עם זאת, זכור כי אתה הולך לעשות הרבה יותר מאשר רק לשתות מים אם אתה צריך לאבד כמות משמעותית של משקל.

מים הם רק אחד, חתיכה קטנה מאוד של הפאזל.