איך אוכלים סיבים יכול לעזור לך לאבד שומן בבטן

שומן בטן הוא מאוד לא בריא. למעשה, היא מגדילה את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומצבים בריאותיים אחרים (1). למרבה המזל, שומן בטן יכול ללכת לאיבוד, ומחקרים אחרונים מראה כי צריכת סיבים גבוהה קשורה לסיכון נמוך יותר של שומן בטן (2).

אבל מעניין, זה נראה כי זה כולל רק סוג אחד של סיבים מסיסים סיבים. מאמר זה מסביר כיצד סיבים מסיסים יכול לעזור לך לאבד שומן בבטן.

->

סיבים מסיסים יכול לעזור לך לאבד שומן בטן

סיבים מחולק לעתים קרובות לשתי קטגוריות - מסיס מסיס סיבים. הם שונים איך הם אינטראקציה עם מים בגוף שלך.

סיבים מסיסים לא מתערבב עם מים ופועל בעיקר כסוכן bulking לעזור בצורת שרפרף ולהעביר אותו דרך המעיים. זה יכול לעזור עם עצירות (3).

סיבים מסיסים, כגון בטא גלוקן ו glucomannan, מתערבב עם מים כדי ליצור חומר ויסקוס, דמוי ג'ל זה מאט עד כמה מהר הבטן משחרר מזון מעוכל לתוך המעיים (4).

->

אכילת סיבים מסיסים יותר יכול גם לעזור לך לאבד שומן בבטן ולמנוע רווח שומן בבטן. מחקר אחד קישר עלייה של 10 גרם בצריכת סיבים מסיסים מדי יום ל -3% בסיכון נמוך ב -7% להשגת שומן בטן (2).

מחקרים אחרים מראים גם כי אנשים שאוכלים סיבים מסיסים יותר יש סיכון נמוך יותר של שומן בטן (5, 6).

למעשה, סיבים מסיסים עשויים לעזור להפחית את שומן הבטן במספר דרכים.

סיכום:

סיבים מסיסים שונה מסיבים מסיסים איך זה אינטראקציה עם מים באזורים אחרים של הגוף. סיבים מסיסים עשויים לסייע בהפחתת שומן הבטן. סיבים מסיסים מעודד חיידקי הבטן גיוון, אשר מקושר פחות שומן בטן

ישנם למעלה מ -100 טריליון חיידקים מועילים החיים במעיים התחתונים. בניגוד לחיידקים אחרים, חיידקים אלה אינם מזיקים וחולקים יחסי תועלת הדדית עם בני אדם.

בני האדם מספקים את החיידקים עם בית וחומרים מזינים, בעוד החיידקים עוזרים לטפל בתהליכים כמו ייצור ויטמינים ועיבוד פסולת (7). יש סוגים רבים של חיידקים, ויש מגוון רחב יותר של חיידקי מעיים קשורה לסיכון נמוך יותר של מחלות כמו סוכרת מסוג 2, עמידות לאינסולין ומחלות לב, עד כמה שם (8).

ולמרות שלא ברור מדוע, מחקרים רבים מראים כי אנשים שצרכו סיבים מסיסים יותר יש מגוון גדול יותר של חיידקים ותוצאות בריאותיות טובות יותר (9, 10, 11, 12, 13).

מה עוד, מחקר שנערך לאחרונה הראה כי אנשים עם מגוון גדול יותר של חיידקי מעיים יש סיכון נמוך יותר של שומן בבטן (14).

בעוד מחקר ראשוני על ההשפעה של מגוון חיידקים על שומן בטן הוא מבטיח, מחקרים נוספים נדרשים לפני הקישור ברור יכול להתבצע.

סיכום:

מגוון רחב יותר של חיידקים מעיים מועילים עשוי להיות קשור לסיכון נמוך יותר של שומן בטן, אבל יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.

כיצד מועיל חיידקים Gut יכול להפחית את השומן בבטן

כי הגוף שלך לא יכול לעכל את הסיבים עצמו, זה מגיע הבטן במידה רבה ללא שינוי. ברגע שיש, אנזימים ספציפיים בחיידקי מעיים יכולים לעכל סיבים מסיסים. זוהי דרך חשובה אחת שבה חיידקי המעיים לקדם בריאות אופטימלית. בינתיים, סיבים מסיסים מעשים כמו prebiotic, מתן חיידקים עם חומרים מזינים.

תהליך זה של עיכול ופירוק סיבים מסיסים נקרא תסיסה. הוא מייצר חומצות שומן קצרות שרשרת, סוג של שומן שיכול לעזור להפחית שומן בבטן.

שרשרת אחת של חומצות שומן קצרות יכולה לעזור לווסת את חילוף החומרים של השומן שלך היא על ידי הגדלת קצב שריפת השומן או הפחתת קצב אחסון השומן, אם כי בדיוק איך זה עובד לא מובנת לחלוטין (15). עם זאת, מחקרים רבים מראים קשר בין רמה גבוהה יותר של חומצות שומן קצרות שרשרת לבין סיכון נמוך יותר של שומן בטן (16, 17, 18, 19). בנוסף, מחקרים בבעלי חיים ובמעבדה הראו כי חומצות שומן קצרות שרשרת קשורות עם סיכון מופחת לסרטן המעי הגס (20).

סיכום:

חיידקי הבטן שלך יכולים לעכל סיבים מסיסים. התהליך מייצר חומצות שומן קצרות שרשרת, אשר קשורות לסיכון נמוך יותר של שומן בטן.

סיבים מסיסים עוזר להפחית תיאבון

אחת הדרכים לאבד שומן בבטן היא לרדת במשקל.

ובהינתן שסיב מסיס הוא מדכא תיאבון טבעי רב עוצמה, הוא יכול לעזור לך לעשות זאת.

על ידי דיכוי התיאבון שלך, אתה נוטה יותר להפחית את צריכת הקלוריות שלך, אשר יכול לעזור לך לרדת במשקל (21, 22). ישנן מספר תיאוריות על האופן שבו סיבים מסיסים יכולים לעזור להפחית את התיאבון.

ראשית, סיבים מסיסים מסייעת לווסת את ההורמונים המעורבים בשליטה בתיאבון. כמה מחקרים מצאו כי אכילת סיבים מסיסים מפחיתה את רמות הורמוני הרעב המיוצרים על ידי הגוף, כולל גרלין (23, 24).

אחרים הראו כי סיבים מסיסים מגדילים את ייצור ההורמונים שגורמים לך להרגיש מלא, כגון cholecystokinin, GLP-1 ו פפטיד YY (25, 26).

שנית, סיבים יכולים להפחית תיאבון על ידי האטת תנועת המזון דרך המעיים.

כאשר חומרים מזינים כמו גלוקוז משוחררים לאט לתוך המעיים, הגוף משחרר אינסולין בקצב איטי יותר. זה קשור תחושה מופחתת של רעב (4).

סיכום:

ירידה במשקל יכולה לעזור לך לאבד שומן בבטן. סיבים מסיסים יכולים לעזור לך לרדת במשקל על ידי בלימת התיאבון שלך, מה שמקטין את צריכת הקלוריות.

מקורות סיבים מסיסים

סיבים מסיסים קל להוסיף לתזונה שלך נמצא במגוון של מזון המבוסס על צמחים.

מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים זרעי פשתן, תפוחי אדמה מתוקים, פירות כמו משמשים ותפוזים, נבטים מבריסל, קטניות ודגנים כמו שיבולת שועל. עם זאת, למרות סיבים מסיסים עשוי לעזור לך לאבד שומן בבטן, זה לא רעיון נהדר לאכול הרבה סיבים מסיסים מיד.

זה יכול לגרום לתופעות לוואי, כגון התכווצויות בבטן, שלשולים ונפיחות. מומלץ להגביר את צריכתך באיטיות, לאורך זמן, כדי לשפר את סובלנות הגוף.

ככל שהמלצה היומית המומלצת, מחלקת החקלאות האמריקאית ממליצה לגברים לצרוך 30-38 גרם סיבים ליום, בעוד שהנשים צריכות לכוון ל -25-25 גרם ליום (27). סיכום:

מקורות גדולים של סיבים מסיסים כוללים זרעי פשתן, קטניות, דגנים, פירות וירקות. המטרה היא להגדיל את צריכת לאט עם הזמן.

האם תוספי סיבים לעזור להפחית את השומן בבטן?

אכילה של מזונות מלאים היא הדרך הטובה ביותר להגדיל את צריכת הסיבים מסיסים.

אבל אם זה לא מציאותי בשבילך, נטילת סיבים מסיסים יכול להיות אופציה.

סוגים שונים זמינים, כולל קליפת פסיליום, glucomannan ו אינולין, וכמה ראיות מראה שהם יכולים לעזור לך לאבד שומן בבטן.

לדוגמה, מחקר בן שישה שבועות בקרב נערים בגיל העשרה הראה כי נטילת תוספת קליפה לפסייליום הפחיתה את שומן הבטן (28).

כמו כן, סיבי צמיגה glucomannan הראה תוצאות מעורבות עבור אובדן שומן בבטן. מחקר אחד בעכברים מצא כי תוספי glucomannan מופחת שומן בטן, ואילו מחקר האדם הראה את אותו אפקט, אבל רק גברים (29, 30). עם זאת, למרות תוצאות מעורבות אלה, glucomannan יכול גם לקדם אובדן שומן בבטן על ידי האטת העיכול והפחתת התיאבון (31).

Inulin הוא סוג אחר של סיבים מסיסים. למרות שזה לא צמיג מאוד, זה כבר קשור אובדן שומן בבטן.

אחת משבועות הירידה במשקל של 18 שבועות בקרב אנשים בסיכון לסוכרת מסוג 2 נתנה למשתתפים אינסולין או תאית (סיבים לא מסיסים). שתי הקבוצות קיבלו ייעוץ תזונתי במשך תשעת השבועות הראשונים בעקבות דיאטה של ​​אובדן שומן.

בעוד ששתי הקבוצות ירדו במשקל, קבוצת האינולין איבדה יותר שומן בבטן, סה"כ שומן הגוף והמשקל הכולל. הם גם אכלו פחות מזון מאשר קבוצת תאית (32).

בסך הכל, נטילת תוספי סיבים נראה כמו אסטרטגיה יעילה עבור אובדן שומן בבטן, למרות מחקר נוסף נדרש לפני טענות חזקות יכול להיעשות.

סיכום:

Psyllium, glucomannan ו אינולין להראות מבטיח אובדן שומן בבטן, אם כי מחקר נוסף נדרש לעשות המלצות להשלים.

השורה התחתונה

אכילת מזונות עשירים בסיבים מסיסים עשויה לעזור לך לאבד שומן בבטן.

סיבים מסיסים מסייעת לשמור על חיידקי המעיים שלך בריא ומקדם אובדן שומן הכולל על ידי הפחתת התיאבון שלך.

כדי לקדם את אובדן שומן בטן, לשלב את צריכת סיבים מסיסים עם שינויים באורח החיים אחרים, כגון קבלת בחירות מזון בריא ופעילות גופנית יותר.