כושר: כמה זמן כדי לקבל צורה

אם יש לך אי פעם נשאר עד צפייה סרטים לילה מאוחרת, אתה בטח ראית פרסומות המבטיחה נס סך הגוף makeovers.

אתה מכיר את הסוג. "רק 30 דקות של פעילות גופנית ביום, שלוש פעמים בשבוע, ואתה יכול להיות גוף לגמרי קרע בתוך פחות מששה שבועות. "

פרסומת פרסומת

זה נשמע טוב, אבל האמת היא, אין דרך מהירה להגיע בכושר.

אפילו התרגילים "טבעיים" לא יראו נסים כושר בזמן הקרוב.

מודעהNobody הולך להיראות כמו וין דיזל בן לילה. ג'סטין פאוסי, פרויקט שריר לין

"נראה כי חלק מהאנשים מעלים שרירים בקצב מהיר בהרבה מאחרים - אף על פי שאף אחד לא ייראה כמו בן-דיזל בן לילה", אמר ג'סטין פאוצי, מאמן אישי מוסמך ומייסד של פרויקט שרירים רזה.

פרסומת פרסומת

החוקרים מכניסים קבוצה של 25 פעילים בישיבה במשך שישה שבועות, או שלוש פגישות קרדיווסקולריות של 20 דקות בכל שבוע, או שלושה שלושים דקות בעצימות גבוהה של אימוני כוח גוף.

כן, זה נשמע הרבה כמו פרסומות כושר נס.

קבוצה של פאנליסטים דירגו את הופעת הגברים בתחילת המחקר ובסיומו על סמך צילומים. לאחר שישה שבועות, הדירוגים לא השתנו. אפילו הדירוגים של הגברים להופעה שלהם היו דומים זה לזה אחרי שישה שבועות.

כמו כן, סימנים אובייקטיביים של כושר גופני - כמו אחוז שומן הגוף, מספר הדחיפות ויעילות החמצן - לא השתפרו במהלך המחקר.

אז אם שישה שבועות לא מספיק זמן כדי לקבל בכושר, כמה זמן זה לוקח?

פרסומת פרסומת

קרא עוד: אילו תרגילים הם הטובים ביותר?

הזמן תלוי במטרות

התשובה לשאלה זו של כושר תלויה, בין היתר, במה אתה מתכוון על ידי "בכושר".

"כמה זמן לוקח לראות תוצאות כושר ישתנו בהתאם למה "אליז קינגספורד, מנהלת מחנות וולספרינג, ומחברת" Brain-Powered Weight Loss ", אמרה ל- Healthline," האם אתם מחפשים לשפר את הזמן, להתחזק, לרדת במשקל, לאבד את שומן הגוף? ייקח להשתלב ישתנה עבור כל אחת המטרות האלה. "

פרסומת

מתחיל רוצה לרוץ 5K מרוץ ייקח פחות זמן להגיע בכושר מאשר מישהו אימון עבור המרתון הראשון שלהם או טריאתלון.והם יצטרכו תוכנית אימונים אחרת מאשר מישהו מתכונן לטיול backpacking שבוע.

באופן כללי, עם זאת, תתחיל "להרגיש" טוב יותר זמן רב לפני שאתה רואה תוצאות כושר גדולות.

פרסומת פרסומת

"עבור מישהו מתחיל, אני שם לב כי בתוך שבועיים הם יכולים להתחיל להרגיש את היתרונות של פעילות גופנית," ג 'יימי Logie, מאמן אישי אשר מנהל Wellness regained, אמר Healthline.

זה יכול להיות פחות נשימה כאשר אתה עולה במדרגות או לרוץ לתפוס את הרכבת התחתית. או להיות מסוגל לשחק עם הנכדים שלך בחצר האחורית בלי להתעייף.

אם כי ייתכן שאין לך "גוף קרע" עדיין, שינויים קטנים אלה לא צריך להיות דחה.

פרסומת היתרונות הרוחניים של מקבל פעיל הם אפילו יותר חשוב מאשר שינויים חיצוניים שאנחנו כל כך מודאגים לגבי לראות. סמנתה קלייטון, סמיתה קלייטון, המנהלת הבכירה של World Fitness Education בהרבלייף, סיפרה ל- Healthline כי "היתרונות הרוחניים של קבלת פעילות הם חשובים אף יותר מהשינויים החיצוניים שאנחנו מודאגים כל כך לגבי ראייתם".

זה כולל מוטיבציה מוגברת וביטחון כדי לשמור חוזר האימון שלך עד שתתחיל לראות יתרונות פיזיים.

פרסומת פרסומת

"אם אתה כבר לא בכושר, או לא עובד במשך 10 שנים - או לנצח - זה יהיה בדרך כלל לוקח כחודשיים של עבודה רוב ימי השבוע כדי להגיע לרמה מתונה", הוא אומר. ניו יורק מבוסס ניקי גלאור, היוצר של NikkiFitness קטעי וידאו, אמר Healthline.

ואם אתה לממש באופן קבוע, לאורך זמן תוכל להרוויח אפילו יותר יתרונות כושר.

"בשישה עד שמונה שבועות אתה בהחלט יכול להבחין בשינויים מסוימים", אמר Logie, "ובשלושה עד ארבעה חודשים אתה יכול לעשות שיפוץ די טוב לבריאות שלך ואת כושר. "

תוצאות ספציפיות של כוח נמשכות בערך באותו פרק זמן.

"עבור לקוח שכבר נמצא בכושר לב טוב אבל רק רוצה ללמוד איך להרים משקולות בבטחה, שלושה חודשים הוא בדרך כלל פרק זמן סביר", אמר שלג.

אז, כמה זמן עד שאתה ספורט "קרע את הגוף"?

"אם אתם עקביים לגבי עבודה נכונה ודיאטה במשך שנה שלמה, ולא הייתם סובלים מעודף משקל משמעותי", אמר פאוצי, "לאחר שנה אחת אתם יכולים לצפות לבריאות גוף שרירי, רזה עם שישה גלוי לעין. "

קרא עוד: מגמות כושר למעלה»

להשתלב להתחרות

לא כולם אוהבים להשתלב רק בשביל להגיע בכושר.

עבורם, יש מספר של מירוצים בחוץ לבחירה - 5K או 10K פועל מירוצים, מרתונים, מרתונים וחצי, או 100 קילומטר רוכב אופניים.

יש גם טריאתלון, Mudders קשה, סופר ספרטנים, ומרוצים מכשולים אחרים עבור אנשים שאוהבים מגוון.

עם סוג זה של יעד כושר ספציפי, זה אפילו יותר חשוב לא למהר מקבל בכושר.

"אם אתם מתכוננים לאירוע או לגזע, אנא הכינו אותו יתר על המידה", אמר ג'יימס שפירו, מאמן אישי מוסמך עם פרימאל פאוור, ניו יורק."אם אתם מתכננים להשתתף באירוע סיבולת כמו המירוץ הספרטני ומעולם לא ריצתם חמישה מיילים, הגיע הזמן להתחיל שלושה עד ארבעה חודשים לפני כן. הגוף שלנו לעשות חזק יותר, אבל אתה רוצה לרוץ על פני קו הסיום, לא לזחול להגיע לשם. "

ישנן תוכניות הכשרה רבות כדי לעזור לך להגיע בכושר עבור הגזעים האלה, אבל מצפים לבלות לפחות חודשיים על אימון לפני מרוץ, clocking קילומטרים שלושה עד שישה ימים בכל שבוע.

זה זמן נוסף יהיה שווה את זה, במיוחד למתחילים.

במחקר שנערך בשנת 2007 בכתב העת European Journal of Physiology Applied, החוקרים הציבו קבוצה של מבוגרים לא מאומנים באמצעות תוכנית אימון של מרתון באורך חצי שנה ובאורך מלא.

בסוף המחקר, אנשים בתכנית הגדילו את כושר הלב וכלי הדם שלהם - VO2 מקס - ב -24%, ואת מהירות הריצה שלהם ב -29%.

גם אם אתה מעדיף Noncompetitive פעילויות חוצות כמו תרמילאים, kayaking, או אופני הרים, מצפה לשים מוצק קילומטרים כדי לקבל בכושר.

"אנו מוצאים כי זה לוקח בערך ארבעה עד חמישה ימים של תרמילאים להיכנס לצורת הליכה," אמר סטיב זילברברג, הבעלים של מסצ 'וסטס מבוססי Fitpacking הרזיה Backpacking הרפתקאות חופשות, אמר Healthline.

אלה מלאות שמונה שעות, גב אל גב, עם חבילה מלאה טעון. זה אולי נשמע מרתיע, אבל הרבה למתחילים הלכו בדרך זו לפני.

"אנשים רבים יכולים לרדת מיד מן הספה ולהתחיל תרמילאים," אמר זילברברג. "היום השני הוא הכי קשה כי ההתלהבות של היום הראשון דעכה וכבר יש לך רגליים כואבות ושרירים. "

קרא עוד: הזמן הטוב ביותר של היום כדי לעבוד»

גורמים המשפיעים על כושר

אלה, כמובן, הם הנחיות כלליות.

דברים רבים לאורך הדרך יכולים להאיץ או להאט את ההתקדמות שלך.

"איך אתה מתאים כאשר אתה מתחיל הוא אחד הגורמים שאני באופן אישי לראות להשפיע על הפרט של אנשים תוצאות ציר הזמן," אמר קלייטון.

סוג של תרגיל תבחר גם עניינים וזה ישפיע עליך אחרת אם אתה מתחיל או יורד מחלה או פציעה.

"אם אתה לא מרגיש נוח עם פעילות גופנית, או אולי להיות זהירים בגלל פציעה, אתה הולך לקבל תוצאות שונות מהליכה במשך 90 דקות ביום מאשר מישהו שכבר משמש התרגיל והחליט לנסות HIIT [תוכנית אימון אינטנסיביות גבוהה], "אמר קינגספורד.

למתחילים, לעומת זאת, עשוי להתקדם מהר יותר פשוט כי הם מתחילים נמוך בסולם כושר ודורשים פחות תרגיל כדי לאתגר את גופם.

"מתחילים לראות קפיצות ענק כוח על פני כל שבוע עם הכשרה נכונה," אמר Fauci.

כמובן, מה שאתה מכניס לתוכנית התרגיל גם קובע מה אתה יוצא מזה.

בסולם התפיסה הנתפס של 1 עד 10, "אם אתה רק מרגיש נוח להתאמן ברמה שש, אתה הולך לקבל תוצאות שונות מאשר מי נוח פעילות גופנית ברמה תשע," אמר קינגספורד.

במחקר שנערך ב - Journal of American Medical Association, החוקרים מציבים נשים בישיבה, עודף משקל או השמנת יתר לשלוש קבוצות - פעילות גופנית ב 50%, 100% או 150% מההוצאה המומלצת של צריכת האנרגיה.

נשים שעבדו ברמת העוצמה הגבוהה ביותר הראו שיפור של 8% בכושר הלב וכלי הדם שלהן לאחר שישה חודשים. אלה בעוצמה הנמוכה ביותר ראו עלייה של 4 אחוזים בכושר.

גידול של 8% כושר לא נראה כמו הרבה, אבל אם אתה כבר לא פעיל במשך זמן רב, זה יכול להיות ענק.

אם אתה כננת את העוצמה עוד יותר, תקבל תוצאות מהירות יותר.

"אנו רואים תוצאות כושר מהתלמידים שלנו בתוך כשבועיים", אמרה טינה אנג'לוטי, מנהלת הכושר של קרב מגע ברחבי העולם, ל- Healthline. "התלמידים שלנו עובדים ברמות גבוהות מאוד של אינטנסיביות בהגנה עצמית, כושר, ושיעורי קרב. "

אם אתה מתחיל, או חדש לאימון בעצימות גבוהה יותר, ייתכן שיהיה עליך לעבוד עד לרמה זו.

"אם אתה עובד קשה מדי מוקדם מדי, אתה עלול לסבול מפציעה או פרישה מהמתח", אמר קלייטון. "אבל אם לא תעבוד קשה מספיק, לא תראה תוצאות. אז למצוא את שיווי המשקל ואת יודעת כי בריא ובכושר הוא לא גזע ולא יעד. "

קרא עוד: מה לאכול אחרי cardio כדי לבנות מחדש שריר»

לצאת צורה

לאחר שגרת האימון שלך הופך להרגל, אתה כנראה תמצא כי קל יותר להישאר עם זה.

אבל פגיעה, מחלה, או אפילו החיים יכולים בקלות לשבש את האימונים שלך.

"חיים הנסיבות תמיד לזרוק אותך התוכנית שלך בשלב מסוים," רוב ויליאמס, מאמן ביצועים מאמן עבור EAS ספורט תזונה ", אבל הדבר החשוב ביותר הוא לחזור לתוכנית שלך ולהיות בה למשך זמן רב לָרוּץ. "

לעתים קרובות, כושר הלב וכלי הדם הוא הראשון ללכת.

"אם אתה מאומן מאוד ולהחליט לקחת הפסקה מהתעמלות, cardio שלך הולך להיות הראשון והמהיר ביותר לרדת. זה יירד באופן משמעותי לאחר שבועות ספורים בלבד של חוסר פעילות, "טיילר Spraul, מומחה מוסמך כוח והתניה ואת מאמן ראש בשעה Exercise. com, אמר Healthline. על פי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, שינויים פיזיולוגיים - כמו ליפופרוטאינים בדם, יכולת להשתמש בגלוקוז להרכב אנרגיה וקומפוזיציה - יכולים להתרחש שבוע או שבועיים לאחר הפסקת פעילות גופנית.

מחקר שנערך בשנת 1984 בכתב העת Journal of Applied Physiology: נשימה, איכות הסביבה והתעמלות הפיזיולוגיה מצא גם כי כאשר ספורטאים סיבולת הפסיק אימון, שלהם VO2 מקס ירד ב -7 אחוזים בתוך 21 הימים הראשונים של חוסר פעילות.

ככל שאתה ועקביות יותר אתה כבר עובד החוצה, אימון, פחות השפעה על הפסקה תהיה לך. רוב ויליאמס, EAS ספורט תזונה

זה התייצב לאחר 56 ימים של אימונים. ואחרי 84 ימים של חוסר פעילות, הספורטאים עדיין היו גבוהים יותר מאשר אנשים שמעולם לא התאמנו.

חוזק השריר עשוי להימשך זמן רב יותר במהלך ההפסקה.

מחקר שנערך בשנת 2000 ברפואה ובמדעים בספורט ובפעילות גופנית מצא כי צעירים איבדו רק 8% מכוחם לאחר 31 שבועות של חוסר פעילות. אנשים מבוגרים יותר איבדו 14 אחוז מכוחם בתקופה זו.

רוב אובדן כוח התרחשה בין 12 ל 31 שבועות.

אפילו הפסקות קטנות לא יכול להשפיע על ההתקדמות הכללית שלך כוח.

במחקר שנערך בשנת 2011 בפיזיולוגיה קלינית והדמיה תפקודית, מתחילים אשר עברו הפסקה של שלושה שבועות באמצע תוכנית עיתונאים של 15 שבועות, השיגו תוצאות דומות בסוף המחקר כמתחילים שעבדו את כל הדרך דרך.

אז ברגע שאתה בונה בסיס של כוח, זה נשאר איתך.

"כאשר אתם עוברים הכשרה בהתנגדות, אתם משנים לצמיתות את הפיזיולוגיה של תאי השריר שלכם - גם אם אתם מפסיקים אימון במשך תקופות זמן ארוכות", אמר פאוצי. "זה עושה את התהליך של החזרת כוח וגודל לאחר הפסקה ארוכה של חדר כושר הרבה יותר מהר. "

זה נכון בדיוק עבור הכושר הכללי. "כולם הולכים להיות שונים כשמדובר בתוצאות לאחר הפסקה מהאימון", אומר וויליאמס, "אבל ככל שעובדת זמן רב ועקבית יותר אתה עובד ואימון, פחות השפעה על הפסקה יהיה לך. "

קרא עוד: תרגיל אירובי מול אנאירובי עבור הרזיה»

צמצום ההפסדים במהלך ההפסקות

החדשות הטובות הן שאפשר למזער הפסדים כושר במהלך הפסקה על ידי המשך פעילות גופנית ברמה כלשהי, גם אם זה פחות יותר ממה שעשית קודם.

על פי ה- ACSM, ניתן לשמור על רמת הכוח, הביצועים והבריאות הנוכחיים שלך עם "כמות קטנה של מושב יחיד בשבוע של תרגיל מתון עד חזק. "

מה שאתה בוחר להשיג לך הפסקה תלוי בנסיבות שלך.

אם עצרתם בפעילות גופנית מכיוון שהחיים מפריעים לחיים, ייתכן שתצטרך ללחוץ על הפעילות הגופנית בכל מקום שבו אתם יכולים - לעשות תרגילי התנגדות גופנית לאורך כל היום, לקחת את המדרגות במקום למעלית, או לאופניים לעבודה.

אם אתה נפגע, ייתכן שיהיה עליך לשנות את האימון שלך באופן משמעותי.

"אני מעודד סטודנטים העוסקים בפציעה - בהתאם לחומרת הפציעה - להמשיך לבוא ולהתאמן, אבל ברור שאנחנו משנים את האימון שלהם סביב החלק הפגוע בגוף", אומר אנג'לוטי. "לדוגמה, סטודנט עם פציעה בכתף ​​עדיין יכול לבוא ולעבוד את הגוף התחתון שלהם, כך שהם לא מקבלים לגמרי מחודש. "חשוב גם לעבוד עם רופא או פיזיותרפיסט כדי לפתח תוכנית שתשמור על פעילות גופנית, אך עדיין תיתן לגוף לרפא.

אנשים שחוזרים מפציעה גם "צריכים ללמוד לבטוח שוב במפרק הפצוע", אמר שלג. "העדפת הצד ללא פגע במשך חודשים או שנים לאחר סיום הלימודים רק מגבירה את הסיכון לפציעה חדשה במקום אחר בגוף. "אם אתה כבר לא פעיל במשך כמה שבועות, זה בדרך כלל הבטוחה להתחיל טרי - עבודה עם הרמה הנוכחית של כושר ובריאות, לא איפה היית לפני ההפסקה.

ובשביל זה, תצטרך הרבה סבלנות, מהסוג שיש לך בכושר מלכתחילה.

"אחרי שילד את הבן הראשון שלי לקח לי ארבעה חודשים לחזור כדי להתאים ולאחר שלוש שליש לקח לי 18 חודשים," אמר קלייטון."זה הכל על צעד אחד בכל פעם ומאפשר לגוף שלך להסתגל לאט - זה לעתים קרובות את הגישה הטובה ביותר ואת קיימא ביותר. "