יום הזיכרון כושר: מקבל צורה ב 30 יום

יום הזיכרון אינו רחוק מדי.

זה אומר שיש לך חודש אחד להיכנס לכושר לפני תחילת הקיץ לא רשמי.

פרסומת פרסומת

זה אולי לא נראה כמו הרבה זמן, אבל לא לתלות את נעלי הריצה שלך עדיין.

"עיצוב בתוך 30 ימים דורש משמעת, אבל זה אפשרי", אמר Dempsey Marks, מומחה כושר היוצר של תוכנית PreGame Fit, אמר Healthline.

->

אז מה זה לוקח כדי להיכנס לכושר בתוך 30 ימים?

מודעה

זה תלוי איפה אתה בא. "כאשר אתה עובד על מטרה לטווח קצר של מקבל בכושר, אתה צריך לדעת את נקודת המוצא שלך ואת הניסיון הקודם שלך," ג 'יימס שפירא, מאמן אישי מוסמך עם ניו יורק מבוסס פרימל פאוור, אמר Healthline.

פרסומת פרסומת

בין אם אתה מתחיל, לוחם סוף שבוע, או אתלט זמן רב יקבע מה תוכנית האימונים עובד הכי טוב בשבילך. ואיך "מתאים" אתה יכול לקבל בחודש אחד.

קרא עוד: כמה זמן לוקח לקבל בכושר? »

הספה להתאמה בתוך 30 ימים

אם אתה חדש לממש, או מגיע הפסקה ארוכה, Shapiro מציע לך להתחיל עם תוכנית לב וכלי דם.

לרוץ או לרוץ 20 עד 30 דקות כל יום. אתה יכול גם לעשות פעילויות אחרות בעוצמה בינונית כמו הליכה מהירה, שחייה, או רכיבה על אופניים.

לאחר אימון אירובי, לעשות שלוש עד ארבע קבוצות של תרגילים bodyweight כמו squats, pushups, lunges, burpees, או twists הרוסי.

פרסומת פרסומתפרסומת למתחילים

רץ 20-30 דקות כל יום.

• הוסף תרגילי גוף.
• קח יוגה. "אתה צריך יום מנוחה בין הימים האלה", אמר שפירא, "אבל אתה יכול להישאר פעיל על ידי לקיחת יוגה כדי להפחית מתח, להגדיל את זרימת הדם, ולעבוד על הגמישות שלך. "
• לאחר מכן, לאט לאט להוסיף אימון כוח. זה יגדיל את חילוף החומרים שלך ולעזור לשרוף יותר שומן וקלוריות.

אם יש לך גישה לחדר כושר, שפירו מציע לעשות שלוש עד ארבע קבוצות של תרגילי כוח, עם 12 עד 16 חזרות לכל סט. זה יכול לכלול תנועות כמו לחיצות חזה, pulldowns lat, שורות, ואת לחיצות רגל.

מודעה

אם אין לך חדר כושר בקרבת מקום, מאמן אישי יכול לעזור לך לפתח תוכנית כוח שאתה יכול לעשות בבית עם תרגילים bodyweight, משקולות, ו kettlebells.

קרא עוד: אילו תרגילים הם הטובים ביותר? »

פרסומת פרסומת

אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה

לקבלת תוצאות מהירות, מארקס ממליצה על תרגילי חיזוק גוף מלא ואימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה.

דוגמאות לאימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה

תרגילי 60 שניות של תרגילים מתונים ונמרצים במשך 30 דקות

Sprints מעורבב עם שתי דקות הליכה במשך 15-25 דקות

• "סוג זה של שגרה ישתפר כושר שרירים ובניית שרירים, כך שתוכל להשיג שתי מטרות בו זמנית ", אמר מארקס - פיסול השרירים שלך ושריפת שומן.
• אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מחליף פעילות גופנית נמרצת עם פעילות גופנית מתונה או תקופות מנוחה. זה יכול לתת לך תוצאות טובות גם עם אימון קצר יותר.

פרסומת

מארקס מציע מכוון לשלושה ימים בשבוע של אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה, עם יום חופשה בין לבין.

זה עובד ככה: חלופי 30 עד 60 שניות של תרגיל מתון עם 30 עד 60 שניות של פעילות גופנית נמרצת. חזור על מחזור זה במשך 20 עד 30 דקות.

פרסומת פרסומת

מאמן אישי ומאמן כושר אשלי פיט אמר כי סוג זה של אימון יכול להיעשות על הליכון - היא מציעה דקה אחת "החוצה" ספרינטים ואחריו שתי דקות הליכה, עבור סך של 15 עד 25 דקות.

"אתה יכול גם לעשות ברך גבוהה או מרווחי burpee אם אין לך מכשיר דישה זמין", אמר פיט, היוצר של אורח חיים בריא בלוג ליידי הולך מערב, אמר Healthline.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה נעשה שימוש על ידי ספורטאים מכל הרמות לקחת את הכושר שלהם לשלב הבא. עם שינוי, זה יכול אפילו לעבוד למתחילים.

"אם אתה לא רץ או שאתה רק מתחיל את שגרת הכושר שלך," אמר פיט, "אתה יכול לעשות כוח סופר כוח אינטנסיבי על ידי הנדנדה הזרועות שלך לא מחזיקים על ההליכון, ועוקבים את דפוס interval זהה. "

עבור החלק הנמרץ של המחזור, להגדיל את מהירות ההליכה או ההליכון ההליכון.

אתה יכול גם לעשות את זה אימונים בחוץ על המסלול או המדרכה, עם גבעות או מדרגות לשמש את השיפוע.

אימון קצר נוסף, אך אינטנסיבי, הוא אימון מעגלים - שילוב מהיר של קרדיו ומשקולות.

"הגורם הגדול ביותר במעגל האימונים הוא הפחתת תקופת המנוחה", אומר שפירא. "כמות גדולה יותר של חזרות ומרווח מנוחה נמוך מביאה לעלייה בביצועים. "

קרא עוד: 5 workouts שנותנים לך את אפקט afterburn

Upping המשחק שלך

אם אתה כבר התרגיל באופן קבוע, ייתכן שתרצה לבחור דבר אחד לעבוד על החודש.

ג'סטין פאוצי, מאמן אישי מוסמך ומייסד של Lean Muscle Project, מציע להתמקד ב"מחסום ביצועים מסוים שלא הצלחתי לפרוץ אותו, ולהגדיר מטרה ספציפית וניתנת למדידה. "

זה יכול להיות ספסל לחיצה על 10 פאונד יותר מהרגיל או גילוח שתי דקות את זמן ריצת שני קילומטר שלך.

משטר אימון מתקדם

בחר יעד עבור החודש.

התאם את האימון שלך כדי לפגוש את המטרה.

• נסה תרגילים שונים כגון אגרוף, plyometrics, או צמיג מדפדף.
• לאחר שהחלטת על המטרה של החודש, לבנות מחדש את תוכנית האימונים שלך כדי להביא אותך לשם.
• "זה יעשה אותך הרבה יותר ממוקדת באימון", אמר פאוצי, "ואתה עלול למצוא את עצמך מחדש על ידי תוכנית התרגיל שלך שוב כי יש לך את המראות שלך להגדיר על מטרה מסוימת להיות מושלם בתוך פרק זמן מוגדר. "ספורטאים מתקדמים או משקלי משקולות - אלו שהיו עקביים במשך ארבע או חמש שנים -" לא יראו רווחי כוח עצומים בתוך חודש ", אמר שפירא," אז תתמקד בנפח האימונים שלך ולא בעוצמת המשקל אתה דוחף."

שפירא אמר כי קבוצה זו יכולה ליהנות גם מתנועות הבונות כוח. עבור אימון אירובי, נסה אגרוף במקום פעילויות מסורתיות כמו ריצה או רכיבה על אופניים.

אתה יכול גם להוסיף plyometrics - תנועות נפץ כמו קופץ קופצים ודחיפות plyo - כדי האימונים שלך. או לשלב תנועות כוח אחרות כגון באמצעות מזחלת לדחוף או משוטט, או עושה צמיגים כבדים הצמיגים.

קרא עוד: 3 חיוני guteus medius תרגילים>

הגדרת מטרות ריאליות

הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות בחודש אחד היא להיות מציאותית על מה שאתה יכול להשיג.

טעות אחת כי מתחילים לעשות הוא הגדרת המטרה מבחינת משקל, לא כושר, כמו "אני אאבד 5 £ על ידי יום הזיכרון. "

זה יכול להיות כבוי.

"זה נפוץ מאוד למתחילים כדי לבנות שריר ולאבד שומן בו זמנית", אמר פאוצי, "ואחרי חודש שלם של התחייבות לתוכנית אימון קבועה, בסופו של דבר זה אותו משקל - למרות שהם בצורה טובה יותר מאשר כאשר הם התחילו. "[999] בניין [תרגיל] הרגל היא הצעד הראשון כדי לקבל סוג של תוצאות כושר לטווח ארוך, כי רוב האנשים באמת רוצים. ג'סטין פאוסי, מאמן אישי מוסמך

בסוף החודש, "כישלון" זה עשוי להרתיע אנשים מלהמשיך בפעילות גופנית.

למתחילים עשוי גם לצפות יותר מדי האימונים שלהם, כמו רוצה לאבד 20 פאונד יש שישה Pack ABS בחודש.

Fauci מציע למתחילים להתמקד פחות על תוצאות פיזיות בשלב מוקדם יותר על ההתנהגויות שלהם.

במקום להגדיר מטרה של "אני אאבד 5 קילו ב 30 יום," לנסות "אני אעשה כמיטב יכולתי כדי להשלים ארבעה אימונים בכל חודש לחודש הבא. "

העברת הפוקוס ככה, אמר Fauci, עושה את המטרה יותר בר השגה - הדרך היחידה להיכשל היא אפילו לא לנסות. זה גם לוקח קצת לחץ כדי להיות מושלם.

"הסיבה שאני אוהב במיוחד את סוגי המטרות הללו למתחילים היא שרוב המתרגלים החדשים עדיין לא פיתחו את הרגל של פעילות גופנית", אמר פאוצ'י, "והבניית ההרגל היא הצעד הראשון להשגת סוג של פעילות גופנית ארוכת טווח, לטווח ארוך כי רוב האנשים באמת רוצים. "

קרא עוד: האם 5 דקות workouts באמת עובד? »

לחיות ולאכול טוב יותר

מומחים כושר מסכימים כי הדלק שאתה מכניס לגוף שלך יש השפעה גדולה על רמת הכושר שלך ואת הביצועים שלך.

כשלעצמו, אכילה בריאה יותר יכולה "לשנות באופן קיצוני את אחוז השומן בגוף ולשמור על מסת גוף רזה", אמר שפירא.

משמעות הדבר היא חיתוך מזון מעודן ומהיר, אכילת מזון טרי יותר - במיוחד פירות וירקות - ומציאת מאזן של חומרים מזינים. <>> "רק סילוק משקאות מוגזים, ממתקים ואלכוהול מהתזונה שלך ישטח את הבטן שלך, "אמר מארקס.

רק סודה, ממתקים, ואלכוהול מן התזונה שלך יהיה לשטח את הבטן. Dempsey Marks, מומחה כושר

היא גם מציעה כי אתה שואף לקבל 60 אחוז קלוריות שלך מפחמימות, 20 אחוזים חלבונים, ו -20 אחוזים מן השומנים.

ולשתות הרבה מים. <<>> "יותר מים, כן ייטב, "אמר פיט. "הישאר עוד hydrated ואת העור שלך ייראה טוב יותר, אתה תהיה פחות רעב, ואתה אפילו תרגיש יותר גמיש, כמו המים שומר על השרירים שלך והרצועות looserents. "

אתה יכול אפילו ליהנות מארוחת ערב מוקדם יותר ולא לאכול שוב עד הבוקר - לשים את" מהיר "בחזרה לארוחת הבוקר.

"על ידי סיום האכילה שלך על ידי 7 עמ '. M., "אמר פיט, "תיתן לגוף שלך הזדמנות לאפס כל לילה, במשך שנת לילה טובה, ותתעוררי עם בטן רזה יותר. "

חלק מההטבות נובעות מחיתוך החטיפים ללא מחשבה מול הטלוויזיה. אבל לאכול ארוחת ערב קודם לכן גם לך לישון מוקדם יותר.

"חודש אחד הוא בהחלט כמות סבירה של זמן לראות תוצאות ברורות במונחים של כושר. ג'סטין פאוצ'י, מאמן אישי מוסמך

"הזמנים הטובים ביותר לישון כל לילה הם בחושך, "אמר פיט, "כוונתי לשכב במיטה בעשרה. M. ומעלה בסביבות 6 א. M. עם השמש. "

אם אתה רוצה לרדת במשקל, להתחזק או לשפר את הביצועים שלך בחודש הבא, אין זמן טוב יותר להתחיל מאשר עכשיו.

שלושים ימים יעופו על ידי, אבל אם אתה נשאר ממוקד, אתה יכול להשיג תוצאות גדולות.

"למרות שזה בלתי אפשרי מבחינה פיזית לעבור מעודף משקל וחסר צורה להיראות כמו מודל לבריאות גברים על ידי יום הזיכרון", אמר פאוצי, "חודש אחד הוא בהחלט פרק זמן סביר לראות תוצאות ברורות מבחינת כושר. "