כיצד זמן הארוחות שלך עבור הרזיה אופטימלי

כאשר אתה אוכל חשוב כמעט כמו מה שאתה אוכל

למרות שהגוף שלך אינו שעון בפועל, יש לו שעון פנימי הפועל כל 24 שעות. זה "קצב היממה" שומר על תפקוד הגוף שלך על לוח זמנים. זה עוזר לגוף שלך להתאים לשינויים סביבתיים, שינה, והתנהגויות כמו אכילה.

->

ברור כי מה מזונות שאתם אוכלים יכולים להשפיע על הגוף שלך. אבל כאשר אתה אוכל יכול להיות גם השפעה. התזמון של הארוחות והחטיפים שלך יכול להשפיע על:

• רגולציה מטבולית
• ויסות משקל הגוף
• ניהול מחלות הקשורות להשמנת יתר
• מחזור שינה

המשך לקרוא כדי ללמוד על מה שהמדע אומר על היממה שלך קצב הרגלי אכילה, וכיצד הם משפיעים זה על זה.

הרגלי מפתח לשמירה על הרזיה »

פרסומת פרסומת

עיתוי

באיזו שעה אני צריך לאכול?

מנסה להבין את הזמן הטוב ביותר לאכול יכול להיות מבלבל, והחוקרים מחפשים לראות אם יש תשובות. מחקר אחד הראה שאוכני צהריים מאוחרים (אחרי 3: 00 עמ 'מ') מפסידים פחות משקל מאשר אוכלי מוקדם. כמו כן, לא נמצא הבדל בירידה במשקל עבור עיתוי ארוחות בוקר וערב. הגבלת כאשר אתה אוכל עד 6 א. M. עד 7 עמ '. M. יכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ב -244, על פי מחקר אחר. זה קרוב לוודאי בשל העובדה שאתה אוכל פחות קלוריות בשל פחות זמן בילה לאכול. עוד לילה מהיר יכול גם לעזור עם הגדלת אובדן שומן כמו הגוף שלך יש זמן להגיע למצב של ketosis, אשר מציין כי הגוף משתמש שומן עבור אנרגיה.

מה עם ארוחת הבוקר?

מחקרים מראים תוצאות מעורבות אם צריכת ארוחת הבוקר תורמת לירידה במשקל. מחקר אחד מצא כי אנשים שאכלו ארוחת בוקר ראו להפחית את צריכת השומן התזונתי ואת חטיף אימפולסיבי. מחקר נוסף מצא כי אנשים שאכלו יותר קלוריות בארוחת הבוקר לא בהכרח לאכול פחות במהלך היום. לדפוסי ארוחת הבוקר יש תפקיד קטן יותר בצריכה היומית מאשר ארוחות לאחר ארוחת הבוקר.

לאחר סקירת מחקרים על ההשפעה של ארוחת הבוקר על המשקל, מחלקת החקלאות של ארצות הברית ממליצה לאנשים לאכול ארוחת בוקר עשירה בחומרים מזינים כדי לסייע בניהול המשקל ולשפר את צריכת המזון הכוללת.

פרסומת

מטבוליזם

כיצד סוגים שונים של שעונים הגוף משפיע על חילוף החומרים שלך

תזמון מזון

הקשר בין הקצב הגופני הטבעי של הגוף ואת העלייה במשקל הוא יותר מאשר רק מה שאתם אוכלים. הגבלת מה שאתם אוכלים לזמן מסוים כל יום קובע את הגוף על לוח זמנים.מחקרים מראים כי מנסה לעכב את החלון הזה יכול לקחת ימים רבים לפני הגוף שלך מסתגל. זה עשוי להסביר מדוע פיצול שלוש ארוחות לשש יכול להיות התאמה עבור מישהו הולך על דיאטה.

פעמים ארוחה רגילה גם לשחק תפקיד לטווח ארוך משקל הגוף. הגוף שלך בדרך כלל מקבל רעב כל שלוש עד חמש שעות, אבל זה משמש גם את לוח הזמנים הרגיל. נסו לאכול בו זמנית בכל יום. אתה יכול לשמור על חטיפים בריאים, גבוה בשובע כמו ירקות וגבינה סביב לאכול בין הארוחות כדי לרסן את התיאבון שלך.

במקרים מסוימים של תזמון הארוחה, המעבר כאשר אתה אוכל ארוחות גדולות יותר יכול לעשות את ההבדל. מחקר אחד מצא כי נשים שמנות שאכלו יותר לארוחת הבוקר מארוחת הערב איבדו יותר משקל והיו להן מטבוליזם משופר.

תזונת שינה

איבוד שינה משבש את השעון הפנימי של הגוף ואת חילוף החומרים, ועלול להשפיע על איזון הורמונלי. מחקרים מראים כי הפרעה זו יכולה לבלבל את האותות של הגוף שלך עייפות ורעב ולהגדיל את התשוקה שלך סוכר ומזונות עמילניים. מחקר אחד מצא כי עכברים שנחשפו לאור בלילה עלו במשקל של 50% יותר מעכברים שהיו לילות חשוכים באמת.

מהו מניעת שינה? אובדן שינה מקבל פחות משש שעות שינה ביום. הרגלי שינה יכולים גם להשתנות עם עונות השנה, עם אנשים מקבלים שינה עמוקה יותר במהלך החורף.

מחקר אחד מצא כי אנשים שאכלו וישנו מחוץ לקצב היממה שלהם סבלו מסימפטומים של תסמונת מטבולית. תסמונת מטבולית היא שם עבור שילוב של הפרעות להגדיל את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת.

למה אנחנו נוטים לאכול חטיפים בלילה?

לעתים קרובות אנו חושבים על דיאטה כעל איכות המזון שאנו אוכלים, אבל זה באמת כולל גם כאשר אתם אוכלים. מחקרים מראים כי להתעסק עם השינה ואת השעון הפנימי של הגוף יכול לגרום לך לאכול בזמנים הלא נכונים לעלות במשקל.

"ינשוף לילה" שקיבלו פחות שינה הכולל היה:

יותר מזון מהיר

• יותר סודה
• פחות פירות וירקות
• חלקים גדולים יותר של מזון בהמשך היום
• בסך הכל, הם אכלו על אותה כמות של קלוריות ליום כמו אנשים שישנו בדרך כלל, אבל קלוריות נצרך לאחר 8: 00 עמ '. M. קשורות יותר לעלייה במשקל.

פרסומת פרסומת

מהירות 16/8

האם יש יתרונות להפיץ ארוחות?

אם אתה מתעמל באופן קבוע ורוצה לשמור על מסת רזה, ייתכן שתהיה מעוניין בצום לסירוגין (IF). אם שונה מאכילה על לוח זמנים קבוע, כפי שאתה להגביל את צריכת האנרגיה שלך לפרקי זמן מסוימים של היום. מחקר זה מצא ירידה במסת השומן ובמשקל של אנשים שהתאמנו בצום של 16 שעות עם חלון אכילה בן שמונה שעות יחד עם אימון התנגדות.

מחקרים מראים כי אם ניתן:

יש השפעות דומות כמו תרגיל אינטנסיבי

• להפחית את קצב הלב מנוחה
• להפחית את לחץ הדם
• עזרה עם ירידה במשקל
• ירידה בסיכון למחלת עורקי הלב
• דיכוי התיאבון
• מחקר אחד גם מציע כי אם עובד כחלופה להגבלת קלוריות לירידה במשקל אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.מחקר נוסף בעכברים גילה כי אם היו יתרונות רבים יותר מאשר הגבלת קלוריות קבועה.

איך לצום

שיטה אחת פופולרי של IF הוא 16/8 מהר, כלומר אתה מהיר במשך 16 שעות כל יום להגביל את האכילה לחלון שמונה שעות. לדוגמה, אם הארוחה האחרונה שלך היתה 11 p. M., לא היית אוכל עד 3 p. M. היום שאחרי. אבל שיטה זו של ירידה במשקל בפני עצמו לא יכול להיות יעיל ללא פעילות גופנית.

ייתכן שיהיה עליך לצום במשך שלושה עד ארבעה שבועות לפני שתראה תוצאות ניתנות למדידה.

תופעות לוואי אפשריות

צום יכול להוביל למחסור בוויטמינים ואיבוד שרירים אם אתה לא זהיר לגבי מה שאתם אוכלים. אבל אתה יכול גם לטפל בבעיות אלה עם תזונה נכונה כוח אימון.

באופן כללי, צום לסירוגין לא יכול להיות מתאים לסגנון החיים שלך. אתה יכול גם למצוא את זה קשה לא לאכול במשך זמן רב או כדי למנוע אכילה במהלך מצבים חברתיים.

מודעות

Takeaway

מהי הדרך הטובה ביותר זמן הארוחות שלך?

הגבלת קלוריות הוא האמין להיות השיטה היעילה ביותר של ירידה במשקל, אבל כאשר אתם אוכלים עשוי להשפיע על המסע שלך ירידה במשקל. המסלול המומלץ לניהול צריכת המזון שלך הוא לקבל לוח זמנים אכילה שמתאים לסגנון החיים שלך. אתה יכול למצוא יומן מזון מועיל להימנע אכילה חסרי דעת.

טיפים

נסה לאכול באותו זמן בכל יום.

1. לאכול ארוחת בוקר בתמורה לארוחות אחרות.
2. שקול ארוחת צהריים מוקדמת יותר וארוחת ערב קטנה יותר.
3. הימנעו מאכילה בלילה, או אחרי 7 עמ '. M.
4. תרגול הרגלי שינה טובים. חשיפה לאור בלילה עשויה לשנות את השעון הפנימי של הגוף ולהוביל לארוחת לילה מאוחרת.
5. לאכול בתוך 45 דקות לאחר התרגיל כדי לעזור לגוף שלך לחדש גליקוגן ושריר לתקן.
6. האם אתה צריך לספור פחמימות או קלוריות? »