איך שורש ולריאן עוזר לך להירגע לישון טוב יותר

שורש ולריאן מכונה לעתים קרובות "וואליום הטבע". למעשה, צמח זה שימש מאז ימי קדם כדי לקדם את השלווה ולשפר את השינה.

למרות שזה קיבל הרבה תשומת לב חיובית, שאלות הועלו גם על יעילותו ובטיחותו.

מאמר זה מתאר את היתרונות של ולריאן, בוחן חששות לגבי בטיחותו ומספק הדרכה כיצד לקחת את זה כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.

->

מהו שורש ולריאן?

ולריאנה officinalis, הידוע בכינויו ולריאן, הוא עשב יליד אסיה ואירופה. זה עכשיו גדל גם בארה"ב, סין ומדינות אחרות.

פרחים מן צמח ולריאן היו בשימוש כדי להפוך את הבושם לפני מאות שנים, וחלק השורש כבר בשימוש ברפואה המסורתית לפחות 2, 000 שנים.

שלא כמו פרחים מבושמים בעדינות, שורש ולריאן יש ריח חזק מאוד, ארצי בשל שמנים נדיפים ותרכובות אחרות האחראים על ההשפעות המרגיעות שלה.

מעניין, השם "ולריאן" נגזר מן הפועל הלטיני valere, שמשמעותו "להיות חזק" או "להיות בריא". תמצית שורש ולריאן זמינה כתוסף בצורת כמוסה או בצורת נוזלים. זה יכול גם להיות נצרך כמו תה.

סיכום: ולריאן הוא עשב יליד אסיה ואירופה. השורש שלו שימש כדי לקדם הרפיה ושינה מאז ימי קדם.

איך זה עובד?

שורש ולריאן מכיל מספר תרכובות שעשויות לקדם את השינה ולהפחית את החרדה.

אלה כוללים חומצה valerenic, חומצה isovaleric ומגוון של נוגדי חמצון.

ולריאן קיבל תשומת לב על האינטראקציה שלו עם Gamma-aminobutyric acid (GABA), שליח כימי המסייע לווסת את הדחפים העצביים במוח ומערכת העצבים.

חוקרים הראו כי רמות GABA נמוכות הקשורות ללחץ אקוטי וכרוני קשורות לחרדה ושינה נמוכה (1, 2, 3).

חומצה ולרנית נמצאה כדי לעכב את התמוטטות של GABA במוח, וכתוצאה מכך רגשות של רוגע ושלווה. זה בדיוק כמו תרופות נגד חרדה כמו Valium ו Xanax עבודה (4, 5, 6).

שורש ולריאן מכיל גם את נוגדי החמצון הספרידין ולינרן, אשר נראה שיש להם תכונות הרגעה ושינה (7).

רבים מהתרכובות הללו עלולים לעכב פעילות מוגזמת באמיגדלה, חלק מהמוח המעבד פחד ותגובות רגשיות חזקות ללחץ (5, 8).

מחקר אחד מצא כי טיפול בעכברים עם ולריאן שיפר את תגובתם ללחץ פיזי ופסיכולוגי על ידי שמירה על רמות של סרוטונין, כימיקל במוח המעורב בתקנת מצב הרוח (9).

יתר על כן, חוקרים הראו כי חומצה isovaleric עשוי למנוע התכווצויות שרירים פתאומיות או לא רצוניות בדומה חומצה valproic, תרופה המשמשת לטיפול באפילפסיה (10, 11).

ולריאן מכיל מספר תרכובות שעשויות לסייע בקידום הרגיעה על ידי צמצום התמוטטות GABA, שיפור תגובת הלחץ ושמירה על רמות נאותות של כימיקלים במוח המייצבים מצב רוח. שורש ולריאן יכול לעזור לך להירגע

להישאר רגוע תוך לחץ תחת יכול להיות קשה.

מחקר מציע כי שורש ולריאן עשוי לעזור להקל על רגשות חרדה המתרחשים בתגובה למצבים מלחיצים (6, 12, 13, 14). במחקר אחד, חולדות שטופלו בשורש ולריאן לפני ניסוי מבוך הראו התנהגות פחות חרדה משמעותית מאשר חולדות שקיבלו אלכוהול או ללא טיפול (6).

מחקר במבוגרים בריאים, שניתנו במבחנים מנטליים, מצא כי שילוב של ולריאן ולימון מוריד את דירוג החרדה. עם זאת, מינון גבוה ביותר של התוספת למעשה

גדל

דירוגים חרדה (14). בנוסף להורדת החרדה בתגובה ללחץ חריף, שורש ולריאן עשוי גם לעזור עם מצבים כרוניים המאופיינים בהתנהגויות חרדה, כגון הפרעת חרדה כללית או הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (OCD) (15, 16). במחקר שנערך במשך שמונה שבועות בקרב מבוגרים עם OCD, הקבוצה שלקחה תמצית ולריאן על בסיס יומי הראתה ירידה משמעותית בהתנהגויות אובססיביות וכפייתיות בהשוואה לקבוצת הביקורת (16). מה יותר, בניגוד לרבים מהתרופות הנפוצות לטיפול ב- OCD, ולריאן לא גרם לתופעות לוואי משמעותיות.

מחקר אחר מציע כי ילדים שיש להם בעיה לשמור על המיקוד או ניסיון התנהגויות היפראקטיביות עשוי להפיק תועלת ולריאן. במחקר מבוקר זה של 169 ילדים בבית הספר היסודי, שילוב של ולריאן ולימון בלם שיפרו את המיקוד, היפראקטיביות ואימפולסיביות ביותר מ -50% בקרב ילדים עם הסימפטומים החמורים ביותר (17).

סיכום:

שורש ולריאן עשוי לעזור להפחית את החרדה הקשורה ללחץ חריף ולשפר את הסימפטומים של OCD. זה עשוי גם להגדיל את המיקוד ולצמצם התנהגות היפראקטיבית אצל ילדים.

שורש ולריאן עשוי לעזור לך לישון טוב יותר

הפרעות שינה נפוצים ביותר.

ההערכה היא כי כ -30% מהאנשים חווים נדודי שינה, כלומר הם מתקשים להירדם, להישאר ישן או להשיג באיכות גבוהה, משקם לישון (18). מחקרים מראים כי נטילת שורש ולריאן עשויה להפחית את משך הזמן שנרדם כדי להירדם, כמו גם לשפר את איכות השינה וכמותה (19, 20, 21, 22, 23, 24).

במחקר מבוקר של 27 מבוגרים בגיל העמידה עם קשיי שינה, 24 אנשים דיווחו על שיפור בשינה ו -12 מתוכם דיווחו על "שינה מושלמת" לאחר נטילת 400 מ"ג שורש ולריאן (24).

שינה איטית, הידועה גם בשם שינה עמוקה, חשובה לתיקון ולטעינה מחדש של הגוף, כך שאתה מתעורר בהרגשה טובה ונרגעת. מחקר שנערך בקרב מבוגרים עם נדודי שינה מצא כי מנה אחת של ולריאן אפשרה להם להגיע לשינה עמוקה ב -36% מהר יותר. בנוסף, הזמן שהם בילו בשינה עמוקה גדל במהלך 14 ימים של נטילת ולריאן (25).

ולריאן עשוי גם לעזור לאנשים שיש להם נדודי שינה לאחר שהם מפסיקים לקחת benzodiazepines, תרופות הרגעה שעלולות להוביל לתלות לאורך זמן (26).

במחקר של אנשים עם תסמיני גמילה הקשורים לעצור benzodiazepines לאחר שימוש ארוך טווח, שיפורים משמעותיים באיכות השינה דווחו לאחר שבועיים של טיפול ולריאן (27).

למרות שרוב המחקרים שבחנו את ההשפעות של ולריאן על שינה, נערכו במבוגרים, ישנם מספר מחקרים המצביעים על כך שילדים הסובלים מבעיות שינה עשויים להפיק תועלת גם הם (28, 29).

במחקר קטן של שמונה שבועות על ילדים עיכבו התפתחותית עם הפרעות שינה, הוולריאן הפחית את משך הזמן שנרדם, הגדיל את זמן השינה הכולל והוביל לשינה טובה יותר (29). עם זאת, למרות שסקירות שיטתיות של מספר מחקרים הגיעו למסקנה שהוולריאן בטוח, חלק מהחוקרים סבורים שאין מספיק ראיות כדי לוודא שהוא יעיל יותר להפרעות שינה מאשר פלסבו (30, 31, 32, 33). מספר מחקרים מראים כי שורש ולריאן עשוי לשפר את היכולת להירדם, לישון ולהשיג שינה באיכות גבוהה אצל מבוגרים וילדים עם נדודי שינה.

יתרונות אחרים של שורש ולריאן

יש פחות מחקר שפורסם על ההשפעות על תנאים אחרים. עם זאת, חלק מהמחקרים מצביעים על כך ששורש הוולריאן יכול לספק יתרונות עבור:

גיל המעבר:

מחקר אחד אצל נשים בגיל המעבר מצא ירידה משמעותית בחומרת הבזק החם והפחתות מתונות בתדר ההבזק החם במהלך שמונה שבועות של טיפול עם 765 מ"ג של ולריאן מדי יום (34).

בעיות וסת:

נשים הסובלות מתסמונת קדם-וסתית (PMS) או מחזור הווסת עשוי להיות מועיל מוולריאן. מחקר אחד מצא כי הוא משפר סימפטומים פיזיים, רגשיים והתנהגותיים של PMS (35, 36, 37).

תסמונת רגליים חסרות מנוח: מחקר בן שמונה שבועות בקרב אנשים עם תסמונת רגליים חסרות מנוח הראה כי נטילת 800 מ"ג ליום שיפרה את הסימפטומים וירדה עייפות בשעות היום (38).

מחלת פרקינסון:

מחקר מצא כי טיפול בעכברים עם מחלת פרקינסון עם תמצית ולריאן הוביל להתנהגות טובה יותר, ירידה בדלקת ועלייה ברמות נוגדות החמצון (39).

• מחקר מוקדם מציע כי שורש ולריאן עשוי להיות שימושי עבור גיל המעבר, תסמונת קדם וסתית, כאבים כואבים, תסמונת רגליים חסרות מנוחה והפרעות נוירולוגיות כגון מחלת פרקינסון. האם יש השפעות שליליות?
• ולריאן הוכיח להיות בטוח להפליא עבור רוב האנשים. מחקרים מצאו כי הוא אינו גורם לשינויים שליליים בדנ"א, וגם אינו מפריע לטיפול בסרטן בחולים אשר לוקחים אותו כדי להקל על החרדה ולקדם את השינה (40, 41).
• יתר על כן, זה לא נראה להשפיע על ביצועים נפשיים או פיזית כאשר נעשה שימוש בהתאם. מחקר אחד לא מצא הבדל בזמן התגובה בבוקר, ערנות או ריכוז של אנשים שלקחו ולריאן בערב הקודם (42). בניגוד לתרופות רבות נגד חרדה או שינה, נראה שהוולריאן אינו גורם לבעיות בתלות בתסמינים קבועים או בסימפטומים של נסיגה אם הוא מופסק.
• למרות תופעות לוואי נדירות, ולריאן דווחו לגרום כאבי ראש, כאבי בטן סחרחורת במקרים ספורים. באופן אירוני, אפילו נדודי שינה דווחו, למרות שזה נדיר. אם יש לך מחלת כבד או מצב רפואי רציני אחר, חשוב לדבר עם הרופא שלך על אם זה בטוח לך לקחת ולריאן.

מומלץ גם כי נשים בהריון וילדים מתחת לגיל שלוש לא לקחת ולריאן ללא פיקוח רפואי, כי הסיכונים הפוטנציאליים עבור קבוצות אלה לא הוערכו. סיכום:

ולריאן הוכיח להיות בטוח עבור רוב האנשים. עם זאת, זה לא צריך לקחת על ידי נשים הרות, ילדים צעירים מאוד ואנשים עם מחלה קשה, אלא אם כן בפיקוח מקצועי רפואי.

איך לקחת שורש ולריאן כדי למקסם את היתרונות

ולריאן יספק את התוצאות הטובות ביותר כאשר נלקח בהתאם לאפקט הרצוי.

רוב המחקרים אצל אנשים עם קשיי שינה השתמשו ב-400-900 מ"ג של תמצית ולריאנית, אשר הוכח כמינון בטוח ויעיל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח את זה 30 דקות עד שעתיים לפני השינה (43).

יש לזכור כי המינון הגדול ביותר לא תמיד יהיה הכי טוב.

מחקר אחד מצא כי נטילת 450 מ"ג או 900 מ"ג של שורש ולריאן בלילה עזרה לאנשים להירדם מהר יותר ושיפור איכות השינה. עם זאת, מינון של 900 מ"ג היה קשור נמנום למחרת בבוקר (21).

חלופה כמוסות היא להכין תה באמצעות 2-3 גרם של שורש ולריאן מיובש ספוגים במים חמים במשך 10-15 דקות.

מחקרים מראים כי ולריאן הוא היעיל ביותר ברגע שאתה לוקח את זה באופן קבוע במשך שבועיים לפחות ולאחר מכן להמשיך לקחת את זה עוד שבועיים עד ארבעה שבועות.

מאז ולריאן יכול לגרום נמנום, חשוב לא לקחת את זה אם אתה מתכוון לנהוג, להפעיל מכונות כבדות או לבצע עבודה או פעילויות אחרות הדורשות ערנות.

חרדה, לקחת מינון קטן יותר של 120-200 מ"ג שלוש פעמים ביום הארוחות, עם המינון האחרון ממש לפני השינה. נטילת מינונים גדולים במהלך היום עלולה לגרום לישנוניות. חשוב לציין כי אלכוהול, תרופות הרגעה או נגד חרדה, עשבי תיבול ותוספי מזון אחרים לא צריך לקחת עם ולריאן כי זה יכול להגדיל את ההשפעות שלהם מדכא.

סיכום:

כדי למקסם את היתרונות, לקחת 400-900 מ"ג ולריאן עבור נדודי שינה לפני השינה. חרדה, לקחת 120-200 מ"ג שלוש פעמים ביום. הימנעו מאלכוהול, תרופות הרגעה ותרופות נוגדות חרדה בעת נטילת ולריאן.

השורה התחתונה

ולריאן הוא צמח שעשוי לעזור לשפר את השינה, לקדם הרפיה ולהפחית את החרדה.

זה נראה בטוח ולא הרגל להרכיב כאשר נלקח על המינון המומלץ. במקרים מסוימים, זה עשוי להיות מסוגל להחליף benzodiazepines ותרופות דומות. עם זאת, חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת ולריאן, במיוחד אם אתה לוקח תרופות אחרות או מצב בריאותי קשה.

בעוד מחקרים מראים כי אנשים רבים חווים תוצאות מצוינות עם ולריאן, אחרים עשויים שלא לראות את אותם שיפורים.

עם זאת, בהתחשב בביטחונה ואת היתרונות הפוטנציאליים, ייתכן שתרצה לתת ולריאן לנסות אם יש לך בעיות עם שינה או חרדה.

זה פשוט עשוי לשפר את השינה, מצב הרוח ואת היכולת להתמודד עם הלחץ.