איך דיאטה טבעונית יכולה לעזור לך לרדת במשקל

אנשים יכולים לבחור תזונה טבעונית עבור מגוון רחב של סיבות, בין אם זה למען הסביבה, אתיקה של בעלי חיים או בריאות.

עם זאת, יש אנשים לתת דיאטה טבעוני לנסות אך ורק כדי לאבד משקל עודף - ואולי סיבה טובה.

וגנים נוטים לקבל אינדקס מסת גוף נמוך יותר (BMI) מאשר באוכלוסייה הכללית, ומספר מחקרים מודים כי תזונה טבעונית יכולה לקדם ירידה במשקל (1, 2).

שלא לדבר, דיאטה טבעונית מתוכננת היטב מזינה, יכולה להוריד את רמת הסוכר בדם ואת רמות הכולסטרול ואף עלולה להפחית את הסיכון למחלות מסוימות (3, 4).

->

מאמר זה מסביר כיצד תזונה טבעונית יכולה לעזור לך לרדת במשקל ומפיצה כמה עצות כיצד לעקוב אחר דיאטה זו בצורה בריאה.

מחקרים הראו דיאטות טבעוניות לגרום לירידה במשקל

מחקרים תצפיתיים לעתים קרובות מדווחים טבעונים להיות מדלל או יש BMI נמוך יותר מאשר האוכלוסייה הכללית (2, 5).

בנוסף, ניסויים מבוקרים אקראיים, תקן הזהב במחקר המדעי, מראים שכאשר כל הגורמים האחרים מבוקרים, דיאטות טבעוניות יכולות לסייע למשתתפים לאבד כמויות משמעותיות של משקל (6, 7).

המשתתפים שהשתתפו בקבוצה הטבעונית איבדו בממוצע 7. 7% ממשקל גופם על פני תקופת המחקר של 4 חודשים. זה היה יותר מכפליים משקל כמו הממוצע איבד בכל אחת מארבע הקבוצות האחרות (8).

דיאטה טבעונית אפילו נראה לעזור לאנשים לרדת במשקל בצורה יעילה יותר מאשר דיאטות מומלץ בדרך כלל על ידי כמה רשויות בריאות שונות.

למעשה, דיאטה טבעונית דלת שומן סייעה למשתתפים במחקר אחד לאבד 2 עד פי 3 ממשקל גבוה יותר מהדיאטות המומלצות על ידי האגודה האמריקאית לדיאטטיקה (ADA), איגוד הלב האמריקני (AHA) וה- National Cholesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10). במחקר שעקב אחר המשתתפים שנה לאחר תקופת המחקר הראשונית, החוקרים דיווחו כי כל המשתתפים חזרו במשקל.

עם זאת, אלה בתחילה על תזונה טבעונית נותרו 5 ק"ג (2. 3 ק"ג) בהיר יותר מאשר אלה שהוקצו בתחילה דיאטה הרזיה שליטה (1).

סיכום:

דיאטה טבעונית יכולה לעזור לאנשים לאבד כמויות משמעותיות של משקל ולשמור אותו. הם יכולים להיות אפילו יותר יעיל מאשר דיאטות המומלץ כיום על ידי רשויות הבריאות.

למה דיאטות טבעונות לעבוד על הרזיה

כדי לרדת במשקל, אתה צריך ליצור גירעון קלוריות. תזונה טבעונית יכולה לעזור לך ליצור את הגירעון הקלורי במספר דרכים.

גבוה יותר ב Fibre

בתור התחלה, צמחוני צמחוני בדרך כלל מכיל כמות טובה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית, אפונה, אגוזים וזרעים.

מזונות כאלה נוטים להיות עשירים בסיבים, חומר מזין שיכול לעזור להפחית את הרעב ולהגביר את תחושת המלאות (11, 12, 13).

צריכת סיבים גבוהה יותר עשוי לעזור לך להשיג את הגירעון הקלורי הדרוש לירידה במשקל מבלי להגביל את צריכת הקלוריות שלך או גודל המנות.

מחקרים מראים כי צריכת תוספת של 14 גרם של סיבים בכל יום עשויה באופן טבעי להפחית את צריכת הקלוריות שלך על ידי ככל 10%. זה יכול לגרום לאובדן של 4 ק"ג (1.9 ק"ג) על פני תקופה של כ 4 חודשים (14).

תכולת הסיבים הגבוהה של הדיאטה הטבעונית עשויה גם להסביר מדוע משתתפי המחקר שהוקצו לתזונה טבעונית לעיתים קרובות יורדים במשקל למרות שמותר להם לאכול עד שהם מרגישים מלאים (1, 4, 9, 15).

תחתון קלוריות

בשל התוכן הגבוה יותר של פירות וירקות, תזונה טבעונית מספקת פחות קלוריות עבור אותו נפח של מזון. במילים אחרות, זה פחות קלורי צפוף.

למעשה, אתה צריך לאכול כ 10. 5 גרם (300 גרם) של ברוקולי מבושל או על 10 אונקיות (283 גרם) של מלון לצרוך 100 קלוריות.

בינתיים, זה היה לוקח רק על 2 גרם (56 גרם) של חזה עוף או על 1 גרם (28 גרם) של גבינה להגיע למספר זהה של קלוריות.

צפיפות הקלוריות הנמוכה יותר של מזונות צמחיים גורמת לך להרגיש מלא עם פחות קלוריות, ובכך פוטנציאל לתרום את הגירעון הקלורי הדרוש לירידה במשקל.

עם זאת, חשוב לציין כי כאשר מתאימים עבור קלוריות, תזונה טבעונית אינה יעילה יותר מאשר דיאטה שליטה על ירידה במשקל (16).

מגביל את צריכת מזון מסוימים

רבים של מזונות אתה נתקל בכל יום מכילים מוצרים מן החי.

אלה כוללים קלוריות גבוהה, נמוך מזין אפשרויות כגון מזון מעובד ומאפים, אשר קל מטעה לאכול (17).

מחקרים מראים כי להיות חשופים מזונות כאלה גורם לך סביר יותר לצרוך אותם (18).

בעקבות תזונה טבעונית יכול להקל על להגביל או להימנע מאפשרויות אלה.

לדוגמה, קל יותר להימנע מאכילת קלוריות יותר ממה שאתה צריך כאשר בית הקפה אינו מציע brownies טבעוני או כאשר קערה של ממתק מכיל רק שוקולד חלב.

מחקרים מראים כי גישה למגוון רחב יותר של מזונות עלולה לגרום לך לצרוך ללא מחשבה עד 23% יותר קלוריות. על ידי הגבלת הבחירות שלך מזון לבחירה, תזונה טבעונית יכולה לעזור להפחית את הסיכון של אכילת יתר (19).

תזונה טבעונית עשויה גם להגביל את מגוון האפשרויות שיש לך כאשר אוכלים בחוץ. כתוצאה מכך, vegans רבים בוחרים לבשל בבית ולא ללכת למסעדות.

ארוחות ביתיות לעיתים קרובות מכילים פחות שומן, סוכר וקלוריות בסך הכל מאשר ארוחות במסעדה. זה יכול לעזור לך להגביל קלוריות לרדת במשקל.

סיכום:

תזונה טבעונית עשירה יותר בדרך כלל בסיבים, נמוכה יותר בקלוריות ונוטה להגביל את אפשרויות המזון שלך. כל הגורמים הללו יכולים לעזור לך לרדת במשקל על ידי הקטנת מספר הקלוריות שאתם אוכלים.

יתרונות וסיכונים

בנוסף לעזור לך לרדת במשקל, תזונה טבעית מתוכננת היטב מזין והוא יכול להציע מגוון רחב של יתרונות בריאותיים. עם זאת, תזונה טבעונית מתועדת גרוע יכול להעלות סיכונים מסוימים.

תזונה טבעית דיאט

תזונה טבעונית טבעית נוטה להכיל כמות טובה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים - כולם עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים ותרכובות צמחים בריאים (20)). בהשוואה לדיאטות המומלצות על ידי רשויות הבריאות, כגון ADA, AHA ו- NCEP, דיאטות טבעוניות מופיעות ביעילות גבוהה פי 4 יותר בהורדת רמות הסוכר בדם בחולי סוכרת (3, 4, 21, 22).

יתר על כן, מספר מחקרים מדווחים כי תזונה טבעונית מפחיתה את רמות הכולסטרול הרע "LDL" (23, 24, 25). דיאטה עם היכולת להוריד את רמות הכולסטרול ואת רמות הסוכר בדם יכולה להיות מועילה במיוחד, שכן היא עלולה להוריד את הסיכון למחלות לב בשיעור של עד 46% (26).

מחקרים מראים שתזונה טבעונית עשויה להפחית גם את הסימפטומים של דלקת פרקים, כגון כאבי מפרקים, נפיחות וקשיחות בוקר (27, 28).

תזונה טבעית דיאט

תזונה טבעית מתוכננת היטב נחשבים מזינים ובטוחים לכל שלבי החיים (29, 30, 31).

אבל דיאטות טבעוניות מתוכננות גרוע יכול להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים ובריאות לקויה.

לדוגמה, טבעונים נוטים יותר לסבול מחוסר בוויטמין B12. סיכון זה נראה בולט במיוחד עבור טבעונים שאינם צורכים ויטמין B12 ספקים או לאכול ויטמין B12-מזון מועשרים (32).

תזונה טבעונית ירודה עלולה להיות חסרה בסידן, חומצות שומן אומגה -3, יוד, ברזל ואבץ (33, 34, 35, 36, 37).

צריכת כמויות מספיקות של חומרים מזינים אלה יכולה להוביל למגוון של בעיות בריאותיות, כולל פגיעה במערכת העצבים, בלוטת התריס, אנמיה, שברים בעצמות ודיכאון (38, 39, 40, 41).

וגאנים שאינם מצליחים לצרוך מזון תוסס כגון כרוב כבוש ו nato יכול גם חוסר ויטמין K2 מספיק, חומר מזין חשוב לבריאות הלב ואת העצם (42, 43, 44).

לבסוף, הגנטיקה עשויה להשפיע על היכולת שלך לשגשג על תזונה טבעונית.

עד 45% מהאנשים גרועים להמיר את בטא קרוטן נמצא גזר וירקות כתומים אחרים כדי retinol, את הצורה הפעילה של ויטמין A (45, 46).

בדומה לכך, חלק מהגנטיקה של אנשים עלולה להקשות על שמירה על רמות נאותות של כולין, חומר מזין חשוב לבריאות, לבריאות הכבד ולמערכת העצבים (47).

אם מעוניינים דיאטה טבעונית, אתה צריך לשקול מאוד מעקב אחר צריכת התזונתי שלך יומן מזון מקוון מקבל את רמות התזונה בדם נמדדת.

לאחר מכן תוכל להעשיר את הדיאטה שלך עם מזונות מועשרים או תוספי מזון לפי הצורך.

דיאטה טבעונית בדרך כלל מכילים מזונות עשירים רבים מזין שיכולים לעזור להפחית את הסיכון של מחלות שונות. עם זאת, חשוב לוודא הדיאטה שלך מתוכננת היטב כדי למנוע ליקויים מזין.

כיצד לאבד בבטחה משקל על תזונה טבעונית

הסרת מוצרים מן החי מן הדיאטה שלך לא באופן אוטומטי להוביל לירידה במשקל עבור כולם.

צריכת דיאטה טבעונית צמחי גם לא בהכרח אומר כי התזונה שלך היא בריאה.

הנה כמה טיפים שכדאי לזכור כדי למקסם את הרזיה תוך הבטחת כי אתה ממשיך לענות על כל הצרכים התזונתיים שלך:

לאכול הרבה ירקות: לצרוך מגוון רחב של ירקות, ומטרתם למלא לפחות 50% של הצלחת שלך איתם בכל ארוחה.

ארוז בחלבון:

כולל מזונות עשירים בחלבון, כגון טופו, טמפה, סיטן, שעועית, עדשים ואפונה בכל ארוחה.

מעקב אחר צריכת השומן:

הימנעו מאכילת כמויות גדולות של שמנים וצמחים עשירים בשומן, כגון אבוקדו, זיתים, קוקוס, אגוזים וזרעים, מכיוון שהם גבוהים בקלוריות.

• הגדל את המאכלים המעובדים: מזער את צריכת המזון הטבעוני המעובד שלך, כגון בשרים מדומים, גבינות מדומות וקינוחים טבעוניים.
• עקוב אחר מה שאתה אוכל: עקוב אחר צריכת שלך באמצעות יומן מזון מקוון, ולקבל את רמות התזונה בדם נבדק כדי להבטיח לך לענות על הצרכים התזונתיים שלך.
• קבל מספיק חומרים מזינים: הקפד לכלול מזון מבוצר או תוספי לפי הצורך, עם תשומת לב מיוחדת ויטמין B12.
• סיכום: בעקבות הנחיות אלו יעזור לך לרדת במשקל על תזונה טבעונית מבלי להתפשר על מצב התזונה שלך.
• מזון גרגר טבעוני עדיין מזון זבל לא כל דיאטות טבעוניים מועילים באותה מידה.
• כמה דיאטות טבעוניות לטובת מזון זבל טבעוני כגון Oreos, גבינות מדומה או דגנים מעובדים. דיאטות אלה צפויים לענות על הצרכים התזונתיים היומיים שלך או לעזור לך לרדת במשקל.

מזון טבעוני מעובד היטב נוטים להכיל יותר קלוריות, סוכר ושומן. הם גם מכילים לעתים קרובות כמויות מוגבלות של חלבון וסיבים, מה שהופך אותם פחות מילוי (48). זו הסיבה חטיף 200 קלוריות של חומוס קלוי הוא בדרך כלל יעיל יותר בהפחתת הרעב מאשר מספר זהה של קלוריות מן הגלידה הטבעונית.

אפקט המילוי של חומוס קלוי עשוי גם למנוע ממך אכילת יתר בהמשך היום, מה שמקל עליך ליצור ולתחזק את הגירעון הקלורי הדרוש כדי לרדת במשקל.

סיכום:

מזון זבל נשאר מזון זבל, אם טבעוני או לא. לקבלת התוצאות הטובות ביותר בריאות ותוצאות אובדן משקל, להבטיח כי התזונה מורכבת בעיקר מזין עשיר, מזונות מעובדים מינימלית.

השורה התחתונה

תזונה צמחונית המבוססת על צמחים יכולה להיות יעילה מאוד לעזור לך לרדת במשקל.

זה במיוחד מצלצל נכון אם הוא מכיל כמות טובה של מזונות עשירים במזונות צמחיים כמויות מוגבלות של מזון מעובד או גבוה שומן צמח.

בנוסף לעזור לך לרדת במשקל, תזונה טבעונית יכולה גם לעזור לשפר את הבריאות שלך במגוון דרכים, כל עוד זה נשאר מתוכנן היטב.

אם אתה רוצה לנסות את זה דיאטה, אתה יכול לראות אם אתה עומד הצרכים התזונתיים שלך על ידי מעקב אחר צריכת היומי שלך ובדיקת רמות מזין בדם מעת לעת.