האם קריאטין בטוח, האם יש לו תופעות לוואי?

קריאטין הוא אחד מספור ביצועים הספורט זמין (1).

עם זאת, למרות היתרונות שלה מגובה המחקר, כמה אנשים להימנע קריאטין כי הם חוששים שזה רע לבריאות. יש הטוענים שהיא גורמת לעלייה במשקל, התכווצויות, עיכול, בעיות בכבד או בכליות (2).

עם זאת, סקירת העדויות מעלה טענות אלה אינן נתמכות על ידי מחקר (1).

מאמר זה מספק סקירה המבוססת על ראיות של קריאטין של בטיחות ותופעות לוואי.

מיתוסים המקיף את תופעות הלוואי של קריאטין

תלוי מי אתה שואל, תופעות הלוואי המוצעות של קריאטין עשויים לכלול:

נזק לכליות.

• נזק כבד.
• אבנים בכליות.
• עלייה במשקל.
• נפיחות.
• התייבשות.
• התכווצויות שרירים.
• בעיות במערכת העיכול.
• תסמונת תאים.
• רבדומיוליזה.
• בנוסף, יש אנשים שטוענים בטעות כי קריאטין הוא סטרואיד אנבוליים, כי זה לא מתאים לנשים או בני נוער או כי הוא צריך רק

לשמש אתלטים מקצועיים או מפתחי הגוף.

קריאטין משמש גם לטיפול במחלות ובבעיות בריאות שונות, כולל הפרעות נוירומוסקולריות, זעזוע מוח, סוכרת ואובדן שרירים (1, 3, 4, 5).

השורה התחתונה:

למרות שיש טענות רבות של תופעות לוואי ובעיות בטיחות עבור קריאטין, אף אחת מהן לא נתמכת על ידי מחקר.

מה שקורה לקריאטין בגוף?

קריאטין נמצא בכל הגוף, עם 95% מאוחסנים בשרירים (6).

זה מתקבל בשר ודגים והוא יכול להיות מיוצר גם מחומצות אמינו (7). עם זאת, מה שאתה מקבל מן הדיאטה מיוצר בגוף שלך הוא בדרך כלל לא מספיק כדי למקסם את השרירים קריאטין שרירים.

החנויות הממוצעות הן כ 120 מ"ג / ק"ג, אך תוספי קריאטין יכולים להעלות את החנויות הללו ל -140-150 mmol / kg, כפי שמוצג בתרשים שלהלן (8).

במהלך תרגיל בעצימות גבוהה, קריאטין מאוחסן מסייע לשרירים לייצר יותר אנרגיה. זוהי הסיבה העיקרית כי creatine משפר את הביצועים לממש (9).

לאחר מילוי חנויות קריאטין השריר שלך, כל עודף הוא נשבר למטה לתוך creatinine, אשר metabolized על ידי הכבד מופרש בשתן (8).

השורה התחתונה:

95% של קריאטין בגוף מאוחסן בשרירים. שם הוא מספק אנרגיה מוגברת עבור פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

האם קריאטין גורם להתייבשות ולהתכווצויות?

קריאטין משנה את תוכן המים המאוחסנים בגוף, ומניעה מים נוספים לתאי השריר (10).

עובדה זו עשויה להיות מאחורי התיאוריה כי קריאטין גורם להתייבשות. עם זאת, שינוי זה בתכולת המים הסלולר הוא קטין, ואין מחקר תומך טענות על התייבשות. מחקר של 3 שנים של ספורטאים במכללה מצא כי קבוצת קריאטין למעשה היו

פחות

מקרים של התייבשות, התכווצויות שרירים או פציעות שרירים. כמו כן, הם החמיצו פחות מפגשים בשל מחלה או פציעה) 11 (.

מחקר אחד בחן שימוש קריאטין במהלך התרגיל בחום, אשר בדרך כלל צריך להאיץ cramping ו התייבשות. במהלך 35 דקות של רכיבה על אופניים בחום של 99 מעלות צלזיוס, החוקרים לא גילו שום השפעות שנגרמו על ידי קריאטין (12).

בדיקה נוספת באמצעות בדיקות דם גם אישרה שום הבדל ברמת הידרציה או אלקטרוליטים, אשר לשחק תפקיד מפתח התכווצויות שרירים (12). קרוב לוודאי שהמחקר המובהק ביותר נעשה אצל אנשים שעברו דיאליזה, טיפול רפואי שעלול לגרום לכאבי שרירים. החוקרים מצאו קריאטין למעשה מופחת התקפי cramping ידי 60% (13). בהתבסס על הראיות הנוכחיות, קריאטין עושה

לא

גורם להתייבשות או התכווצויות. אם בכלל, זה באמת עשוי להיות מגן.

השורה התחתונה:

השימוש בקריאטין אינו מגדיל את הסיכון להתכווצות והתייבשות, ויכול למעשה להפחית את הסיכון לתנאים אלו. קריאטין משקל במשקל מחקר יש תיעד ביסודיות כי תוספי קריאטין לגרום לעלייה מהירה במשקל הגוף.

לאחר שבוע של העמסת מינון גבוה של קריאטין (20 גרם ליום), משקל עולה על ידי 2-6 ק"ג (1-3 ק"ג) עקב עלייה במים בשרירים (1, 14). לאורך זמן, מחקרים הראו כי משקל הגוף עשוי להמשיך להגדיל במידה רבה יותר מאשר משתמשים שאינם קריאטין. עם זאת, עלייה במשקל היא תוצאה של גידול שריר מוגבר ולא גדל שומן הגוף (15).

עבור רוב הספורטאים, השריר הנוסף הוא הסתגלות חיובית שעשויה לשפר את ביצועי הספורט. זוהי גם אחת הסיבות העיקריות שאנשים לוקחים קריאטין, ולכן זה לא צריך להיחשב "תופעת לוואי" (1, 14).

שריר מוגבר יכול להיות גם יתרונות עבור אנשים כגון קשישים, אנשים עם השמנה ואלה עם מחלות מסוימות (16, 17, 18, 19, 20).

השורה התחתונה:

עליה במשקל מקריאטין נובעת מתכולת מים מוגברת בשריר ובצמיחה ארוכת טווח בשריר, לא באחסון שומן.

קריאטין השפעות על הכליות והכבד

קריאטין יכול להעלות מעט רמות של קריאטינין בדם. קריאטינין נמדד בדרך כלל כדי לאבחן בעיות בכליות או בכבד.

עם זאת, העובדה קריאטין מעלה רמות קריאטינין לא אומר שזה פוגע בכבד שלך או בכליות (21). עד כה, שום מחקר על שימוש בקריאטין אצל אנשים בריאים סיפק ראיות לפגיעה באיברים אלה (1, 22, 23, 24, 25, 26).

מחקר ארוך טווח של ספורטאים במכללה לא מצא תופעות לוואי הקשורות לתפקוד הכבד או הכליות.מחקרים אחרים המדדים סמנים ביולוגיים בשתן גם לא מצאו הבדל לאחר תוספת קריאטין (27).

אחד המחקרים הארוכים ביותר עד כה, שנמשך 4 שנים, הגיע למסקנה דומה כי אין תופעות לוואי שליליות הנובעות מתוספי קריאטין (24).

מחקר פופולרי נוסף שצוטט בתקשורת דיווח על מחלת כליות אצל משקולת משקל גברית שהוסיפה קריאטין (28).

עם זאת, בהתחשב באלפי המשתמשים ומחקרים רבים שאינם מציגים בעיות, מחקר מקרה יחיד זה אינו מספיק ראיות. היו גם גורמים רבים נוספים, כולל תוספות נוספות (26, 28).

כל זה נאמר, תוספי קריאטין צריך להתקרב בזהירות אם יש לך הנוכחי או הקודם כבד או בעיות בכליות.

השורה התחתונה:

המחקר הנוכחי מציע כי קריאטין אינו גורם לבעיות בכבד או בכליות אצל אנשים בריאים.

האם בעיות קריאטין בעיכול?

כמו עם ספקים רבים או תרופות, מינון גדול מהמומלץ עלול לגרום לבעיות עיכול. במחקר אחד, המינון המומלץ של 5 גרם לא גרם לבעיות עיכול, בעוד שמינון של 10 גרם העלה את הסיכון לשלשול ב -37% (29).

מסיבה זו, המילוי המומלץ מוגדר 3-5 גרם. פרוטוקול הטעינה של 20 גרם מחולק גם ל 4 מנות של 5 גרם כל אחת במהלך היום (1). חוקר קריאטינים מובילים, R. B. Kryider, סקר את הנתונים ממספר מחקרים קודמים של קריאטין והגיע למסקנה כי לא חלה עליה במספר בעיות העיכול (30).

עם זאת, ייתכן כי תוספים, מרכיבים או מזהמים שנוצר במהלך הייצור התעשייתי של קריאטין יכול לגרום לבעיות (21, 31).

לכן מומלץ לרכוש מוצר מהימן ואיכותי.

השורה התחתונה:

קריאטין אינו מגביר בעיות במערכת העיכול כאשר המינונים המומלצים והנחיות הטעינה עוקבים.

קריאטין ותרופות אינטראקציות

כמו בכל דיאטה או משטר תוספת, זה תמיד רעיון טוב לדון התוכניות שלך עם רופא או מקצוען רפואי אחר לפני שתתחיל.

מומלץ גם להימנע מתוספי קריאטין אם אתם נוטלים תרופות המשפיעות על תפקוד הכבד או הכליות.

תרופות אלה עשויות לכלול cyclosporine, aminoglycosides, גנטמיצין, tobramycin, תרופות אנטי דלקתיות כמו איבופרופן ועוד רבים אחרים (7). קריאטין יכול לעזור לשפר את רמת הסוכר בדם, כך שאם אתה משתמש בתרופות שידועות להשפיע על רמת הסוכר בדם, עליך לדון בשימוש בקריאטין עם רופא (5).

אתה צריך גם לדון קריאטין להשתמש עם רופא אם אתה בהריון, breastfeeding או יש מצב רציני כגון מחלת לב או סרטן.

השורה התחתונה:

קריאטין עלול לגרום לבעיות אם אתה לוקח סוגים מסוימים של תרופות, כולל תרופות המשפיעות על רמות הסוכר בדם.

אחר תופעות לוואי מומלצות של קריאטין

בשל תכולת מים מוגברת בתוך השריר, יש אנשים הסבורים כי קריאטין יכול להוביל לתסמונת תאים - מצב המתרחש כאשר לחץ מופרז בונה בתוך שטח סגור, בדרך כלל בתוך הזרוע והרגליים שרירים.

למרות שמחקר אחד מצא עלייה בלחץ השריר במהלך 2 שעות של אימונים בחום, הוא נבע בעיקר מחום והתייבשות המושרה בפעילות גופנית (32).

החוקרים הגיעו למסקנה שהלחץ היה קצר וחסר משמעות. Rhabdomyolysis, מצב שבו שריר נשבר למטה דליפות מזיקים חלבונים, הוא אמר גם להגדיל עם קריאטין. מיתוס זה מקורו כי סמן בדם שנקרא קריאטין קינאז מגביר עם תוספי קריאטין (32).

עם זאת, עלייה קלה זו שונה למדי מן כמויות גדולות של קריאין kinase הקשורים rhabdomyolysis. מעניין, כמה מומחים אפילו מציעים קריאטין עשוי להיות מגן מפני מצב זה (32, 33).

כמה אנשים גם לבלבל קריאטין עם סטרואידים אנבוליים, אבל זה עוד מיתוס. קריאטין הוא חומר טבעי ומשפטי לחלוטין המצוי בגוף ובמזונות כמו בשר, ללא קשר לסטרואידים (7).

לבסוף, יש טעות כי creatine מתאים רק לספורטאים לא בטוחים עבור אנשים מבוגרים, נשים או ילדים. האמת היא כי אין מחקר המציע את זה לא מתאים במינונים המומלצים עבור נשים או קשישים (1).

שלא כמו רוב התוספים, קריאטין יש כבר נעשה שימוש בילדים כמו התערבות רפואית עבור תנאים כגון הפרעות neuromuscular ואובדן שרירים.

מחקרים שנמשכו עד 3 שנים לא מצאו כל השפעה שלילית של קריאטין אצל ילדים (1, 4, 34).

השורה התחתונה:

אין ראיות התומכות במיתוסים המקיפים את קריאטין, והמחקר אישר באופן עקבי את פרופיל הבטיחות המעולה שלו.

קריאטין יש פרופיל בטיחות יוצא מן הכלל

קריאטין כבר סביב יותר ממאה ויותר 500 מחקרים תומכים בביטחונה ויעילותה.

זה גם מספק יתרונות רבים עבור שריר וביצועים, עשוי לשפר את סמני הבריאות נמצא בשימוש הגדרות רפואיות לטיפול במגוון רחב של מחלות (1, 4, 5).

בסוף היום, קריאטין הוא אחד הזול ביותר, היעיל ביותר ובטוחה ספקים זמינים. פרק זמן. מאמר זה מכיל מידע מפורט יותר על קריאטין: Creatine 101 - מה זה ומה זה עושה?