הוא אכילה לפני השינה טוב בשבילך, או רע?

אנשים רבים חושבים שזה רעיון רע לאכול לפני השינה.

זה בא לעתים קרובות מן האמונה כי אכילה לפני שאתה הולך לישון מוביל במשקל. עם זאת, יש הטוענים כי חטיף לפני השינה יכול למעשה לתמוך במשקל דיאטה.

אז מה אתה צריך להאמין? האמת היא, התשובה היא לא אותו דבר עבור כולם. זה תלוי הרבה על הפרט.

אכילה לפני השינה שנוי במחלוקת

->

אם אתה צריך לאכול לפני השינה - מוגדר בין הארוחה לבין bedtime - הפך נושא חם בתזונה.

חוכמה קונבנציונלית אומר כי אכילה לפני השינה גורם לעלייה במשקל, כי המטבוליזם שלך מאט כאשר אתה נרדם. זה גורם לכל קלוריות מעוכלים להיות מאוחסן כמו שומן.

עם זאת, מומחי בריאות רבים אומרים כי אכילה לפני השינה היא בסדר גמור ועשוי אפילו לשפר את השינה או ירידה במשקל.

לכן, אין זה מפתיע שאנשים רבים מבולבלים.

חלק מהבעיה היא שהראיות בעניין אכן תומכות בשני הצדדים.

למרות שאנשים רבים מאמינים כי מטבוליזם איטי במהלך השינה מוביל לעלייה במשקל, הממוצע הלילי שלך metalol הדולר הדולר ממוצעים זהה במהלך היום. הגוף שלך עדיין צריך הרבה אנרגיה בזמן שאתה ישן (1, 2).

אין גם ראיות התומכות ברעיון כי קלוריות לספור יותר לפני השינה מאשר הם עושים בכל שעה אחרת של היום.

אז מה קורה כאן? הסיבה היא כנראה לא מה שאתה מצפה.

השורה התחתונה:

אכילה לפני השינה שנוי במחלוקת. למרות שנראה כי אין סיבה פיזיולוגית מדוע אכילה לפני השינה יגרום לעלייה במשקל, כמה מחקרים מצאו ראיות לכך. אכילה לפני השינה עלול להוביל הרגלים לא בריאים

הראיות הנוכחיות מראה שום סיבה פיזיולוגית מדוע אכילה לפני השינה צריכה לגרום לעלייה במשקל. עם זאת, מספר מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים לפני השינה נוטים יותר לעלות במשקל (3, 4, 5).

הסיבה לכך היא הרבה יותר פשוטה ממה שאתה יכול לצפות.

מתברר כי אנשים שאוכלים לפני השינה נוטים יותר לעלות במשקל רק בגלל חטיף לפני השינה היא ארוחה נוספת, ולכן קלוריות נוספות.

לא רק זה, אבל הערב הוא הזמן של היום, כאשר אנשים רבים נוטים להרגיש את hungriest. זה עושה את זה אפילו יותר סביר כי חטיף bedtime יהיה בסופו של דבר דוחף את צריכת הקלוריות שלך על הצרכים הקלוריות היומיות שלך (5, 6).

להוסיף את העובדה כי רוב האנשים אוהבים חטיף בלילה בעת צפייה בטלוויזיה או עובד על המחשבים הניידים שלהם, וזה לא מפתיע כי הרגלים אלה עשויים להוביל לעלייה במשקל.

כמה אנשים גם להיות רעב מאוד לפני השינה כי הם לא אוכלים מספיק במהלך היום.

זה רעב קיצוני יכול לגרום מחזור של אכילה יותר מדי לפני השינה, ולאחר מכן להיות מלא מדי לאכול למחרת בבוקר, ושוב הופך רעב מדי לפני המיטה למחרת בערב (7).

מחזור זה, אשר יכול בקלות להוביל אכילת יתר במשקל, מדגיש את החשיבות של הקפד לאכול מספיק במהלך היום.

עבור רוב האנשים, הבעיה עם אכילה בלילה היא

לא כי חילוף החומרים שלך עובר אחסון קלוריות כמו שומן בלילה. במקום זאת, עלייה במשקל נגרמת על ידי הרגלים לא בריאים שלעתים קרובות מלווים חטיפים לפני השינה. השורה התחתונה:

ברוב המקרים, אכילה לפני השינה רק גורם לעלייה במשקל בגלל הרגלי אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה או אכילת קלוריות נוספות מדי לפני השינה. אכילה לפני השינה רע אם יש לך רפלוקס

מחלת ריפלוקס Gastroesophageal (GERD) הוא מצב שכיח המשפיע על 20-48% מהאוכלוסייה המערבית. זה קורה כאשר חומצה בבטן מתיז בחזרה לתוך הגרון שלך (8, 9). <999 התסמינים כוללים צרבת, קושי בבליעה, גוש בגרון או אסתמה בלילה החמרת (3, 10).

אם יש לך אחד מהתסמינים האלה, מומלץ להימנע חטיף לפני השינה.

אכילה לפני השינה יכולה לגרום לתסמינים גרועים יותר בגלל שיש לך בטן מלאה כאשר אתה שוכב עושה את זה הרבה יותר קל עבור חומצת הקיבה כדי להתיז בחזרה לתוך הגרון שלך (9).

לכן, אם יש לך reflux, זה רעיון טוב להימנע לאכול משהו לפחות 3 שעות לפני שוכב במיטה (11, 12).

בנוסף, מומלץ להימנע משתייה או אכילת כל דבר המכיל קפאין, אלכוהול, תה, שוקולד או תבלינים חמים. כל המזונות האלה עלולים להחריף תסמינים.

השורה התחתונה:

אנשים שיש להם reflux לא צריך לאכול שום דבר לפחות 3 שעות לפני השינה. הם עשויים גם רוצים להימנע ממזונות מעוררים, אשר יכולים לגרום לתסמינים להחמיר.

אכילה לפני השינה יכול להיות כמה יתרונות בעת אכילה לפני השינה לא יכול להיות הרעיון הטוב ביותר עבור אנשים מסוימים, זה יכול להיות מועיל עבור אחרים.

זה עשוי לרסן אכילת לילה סיוע הרזיה

כמה ראיות עולה כי, ולא גורם לעלייה במשקל, אכילת חטיף לפני השינה עשוי למעשה לעזור לאנשים לרדת במשקל. אם אתה אדם שנוטה לאכול חלק גדול מהקלוריות שלך במהלך הלילה (בדרך כלל

אחרי

הולך לישון), לאחר חטיף אחרי ארוחת הערב יכול לעזור לשלוט על הרצון שלך בלילה חטיפים (13, 14).

במחקר אחד של 4 שבועות של מבוגרים שהיו מחטיפי לילה, משתתפים שהתחילו לאכול קערה אחת של דגני בוקר וחלב 90 דקות אחרי הארוחה אכלו בממוצע 397 קלוריות פחות ביום (14). בסופו של דבר, הם איבדו בממוצע 1.85 £ (0. 84 ק"ג) מן השינוי הזה לבד (14). מחקר זה מצביע על כך הוספת ארוחה קטנה לאחר ארוחת הערב עשויה לעזור לילה snackers להרגיש מרוצה מספיק כדי לאכול פחות ממה שהם היו אחרת. עם הזמן, זה עשוי גם להיות יתרון אפשרי של ירידה במשקל.

זה עשוי לעזור לך לישון טוב יותר

לא הרבה מחקר נעשה בנושא זה, אבל אנשים רבים מדווחים כי לאכול משהו לפני השינה עוזר להם לישון טוב יותר או מונע מהם להתעורר רעב במהלך הלילה.

זה הגיוני, כמו חטיף לפני השינה עשוי לעזור לך להרגיש מלא ומרוצה במהלך הלילה (6, 15, 16).

קבלת מספיק שינה היא חשובה ביותר, ומניעת שינה עצמה כבר מקושר יתר אכילה במשקל (5, 16, 17).

אין עדות לכך חטיף קטן, בריא לפני השינה מוביל במשקל.

לכן, אם אתה מרגיש כי לאכול משהו לפני השינה עוזר לך להירדם או להישאר ישן, אז אתה צריך להרגיש טוב לעשות זאת.

זה עשוי לייצב את הסוכר בדם בבוקר

בבוקר, הכבד שלך מתחיל לייצר גלוקוז נוסף (סוכר בדם) כדי לספק לך את האנרגיה שאתה צריך לקום ולהתחיל את היום.

תהליך זה גורם בקושי לשינוי ברמת הסוכר בדם עבור אנשים ללא סוכרת. עם זאת, כמה אנשים עם סוכרת לא יכול לייצר מספיק אינסולין כדי להסיר את הגלוקוז הנוסף מן הדם.

מסיבה זו, חולי סוכרת בדרך כלל מתעוררים בבוקר עם סוכר בדם גבוה, גם אם הם לא אכלו כלום מאז הלילה הקודם. זה נקרא תופעת שחר (18, 19).

אנשים אחרים עלולים לחוש היפוגליקמיה לילית, או רמות נמוכות של סוכר בדם במהלך הלילה, מה שעלול להפריע לשינה (20).

אם אתה נתקל באחת מהתופעות האלה, ייתכן שיהיה עליך לדבר עם הרופא שלך על כך התרופה שלך מותאם.

בנוסף, כמה מחקרים הראו כי חטיף לפני השינה עשוי לסייע במניעת שינויים אלה ברמת הסוכר בדם על ידי מתן מקור נוסף של אנרגיה כדי לעזור לך לעבור את הלילה (20, 21, 22).

עם זאת, המחקר הוא מעורב, ולכן זה לא יכול להיות מומלץ לכולם.

אם אתה חווה סוכר בדם גבוה או נמוך בבוקר, לדבר עם הרופא או הדיאטנית כדי לראות אם חטיף לפני השינה הוא רעיון טוב בשבילך.

השורה התחתונה:

לאחר חטיף לפני השינה יכול להיות כמה יתרונות כגון לגרום לך לאכול פחות בלילה או לישון טוב יותר. זה עשוי גם לעזור לשמור על יציבות הסוכר בדם.

מה כדאי לאכול לפני השינה?

עבור רוב האנשים, זה בסדר גמור לקבל חטיף לפני השינה. אין מתכון עבור חטיף לפני השינה מושלמת, אבל יש כמה דברים שכדאי לזכור.

הימנע קינוחים מזונות מזון

בזמן אכילה לפני השינה לא בהכרח דבר רע, טוען על מזונות קינוח המסורתית או מזונות זבל כגון גלידה, עוגה או צ 'יפס הוא לא רעיון טוב.

מזונות אלה, שהם גבוהים בשומנים לא בריאים והוסיפו סוכרים, עוררו את התשוקה והאכילת יתר. הם עושים את זה קל מאוד יעלה על הצרכים היומי שלך קלוריות.

אכילה לפני השינה לא בהכרח לגרום לך לעלות במשקל, אבל ממלא על מזונות אלה צפופים קלוריות לפני המיטה בהחלט יכול, ואתה באמת צריך להימנע מהם.

אם יש לך שן מתוקה, נסה כמה גרגרים או כמה ריבועים של שוקולד כהה (אלא אם הקפאין מפריע לך). לחלופין, אם חטיפים מלוחים הם מה שאתה מעדיף, יש קומץ אגוזים במקום.

שלב פחמימות עם חלבון או שומן

אין מזון הוא בהכרח "הטוב ביותר" לחטיף לפני השינה. עם זאת, שילוב של פחמימות מורכבות חלבון, או קצת שומן, הוא כנראה דרך טובה ללכת (20, 22).

פחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים, פירות וירקות לספק לך מקור יציב של אנרגיה בזמן שאתה נרדם.

התאמת כי עם חלבון או כמות קטנה של שומן יכול לעזור לך לשמור על מלא דרך הלילה ולשמור על יציבות הסוכר בדם.

עם זאת, שילובים אלה עשויים להיות יתרונות אחרים גם כן. ישנן עדויות לכך שאכילת ארוחה עשירה בפחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה לפני השינה יכולה לעזור לך להירדם (23, 24, 25).

הסיבה לכך היא carbs יכול לשפר את התחבורה של טריפטופן חומצת אמינו, אשר ניתן להמיר נוירוטרנסמיטורים המסייעים לווסת שינה (23).

אותו אפקט עשוי להיות נכון עבור מזונות עשירים טריפטופן עצמו, כגון חלב, דגים, עוף או בשר אדום (23, 24, 25).

כמה ראיות גם עולה כי ארוחה עשירה בשומן יכולה לשפר את איכות השינה (25).

כמה רעיונות חטיף לכלול תפוח עם חמאת בוטנים, קרקרים מחיטה מלאה פרוסה של הודו, או גבינה וענבים.

השורה התחתונה:

אכילת חטיף לפני השינה היא בסדר עבור רוב האנשים, אבל כדאי לנסות להימנע מזבל מזון וקינוחים. שילוב של פחמימות וחלבון או שומן הוא כלל טוב לעקוב.

אתה צריך לאכול לפני השינה?

התשובה לשאלה אם זה רעיון גרוע לאכול לפני השינה באמת תלוי בך ואת ההרגלים שלך.

זה לא רעיון טוב לעשות הרגל של חטיף על מזונות לא בריאים לפני השינה. זה גם לא חכם לאכול חלק גדול של הקלוריות שלך במהלך הלילה. עם זאת, זה בסדר גמור עבור רוב האנשים יש חטיף בריא לפני השינה.