שעועית כליה 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

שעועית כליה הם מגוון של שעועית נפוצה (Phaseolus vulgaris), ילידת קטניות למרכז אמריקה ומקסיקו.

שעועית משותפת היא היבול חשוב מזון, ומקור חשוב של חלבון ברחבי העולם.

משמש במגוון של מאכלים מסורתיים, שעועית כליה הם בדרך כלל אכלו היטב מבושל.

שעועית כליה מבושלת או לא מבושלת רעילים (1), אבל שעועית מוכנה היטב יכולה להיות מרכיב בריא של תזונה מאוזנת היטב.

הם באים במגוון צבעים ודפוסים; לבן, קרם, שחור, אדום, סגול, מנומר, מפוספס, מנומר.

עובדות תזונה

שעועית כליה מורכבים בעיקר פחמימות וסיבים, אבל הם גם מקור טוב של חלבון.

הטבלה הבאה מכילה מידע מפורט על כל החומרים המזינים בשעועית כליה.

עובדות תזונה: שעועית כליה, מבושל, מבושל - 100 גרם

->

סכום
קלוריות	127
מים	67%
חלבון	8. 7 g> 999> פחמימות
22. 8 גרם	סוכר> 999> 0. 3 גרם
סיבים	6. 4 גרם
שומן	0. 5 גרם
רווי>	0. 07 g
Monounsaturated	0. 04 g
לא-מרוויחים	0. 28 g
אומגה -3	0. 17 g
אומגה 6	0. 11 גרם
שומן טראנס	~
->	חלבונים שעועית כליה

שעועית כליה עשירים בחלבון.

כוס אחת של שעועית כליה מבושלת (177 גרם) מכילה כ -15 גרם חלבון, המהווה 27% מכלל התוכן הקלורי (2).

למרות האיכות התזונתיים של חלבונים שעועית הוא נמוך יותר מאשר חלבונים מן החי, שעועית הם חלופה סבירים עבור אנשים רבים במדינות מתפתחות.

למעשה, שעועית הם אחד העשירים ביותר מבוססי צמחים מקורות חלבון, המכונה לעתים "בשר של עניים" (3).

החלבון הנחקר ביותר בשעועית כליה הוא פאסטולין, דבר שעלול לגרום לתגובות אלרגיות באנשים רגישים (4, 5).

שעועית כליה מכילים גם חלבונים, כגון לקטינים ומעכבי פרוטאז (6).

השורה התחתונה:

שעועית כליה הם בין המקורות העשירים ביותר של חלבון מבוסס צמח.

פחמימות שעועית כליה מורכבים בעיקר פחמימות.

פחמימות בכליות נקראות עמילן, המהווה כ -72% מהתכולה הכוללת של קלוריות (2).

עמילן מורכב ברובו מרשתות ארוכות של גלוקוז, הנקראות עמילוז ועמילופקטין (3).

שעועית יש שיעור גבוה יחסית של עמילוז (30-40%) לעומת רוב המקורות התזונתיים האחרים של עמילן.

עמילוז הוא לא כמו digestible כמו amylopectin (7, 8).

מסיבה זו, עמילן שעועית היא פחמימות מהוות שחרור איטי. העיכול שלה לוקח יותר זמן וזה גורם לעלייה הדרגתית הדרגתית יותר של הסוכר בדם מאשר סוגים אחרים של עמילן, מה שהופך שעועית כליות מועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת.

כליות שעועית דרגה נמוכה מאוד במדד הגליקמי (9), שהוא מדד לאופן שבו מזונות משפיעים על עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה.

למעשה, עמילן שעועית יש השפעה מועילה יותר על מאזן הסוכר בדם מאשר רבים אחרים גבוהה carb מזונות (10, 11).

השורה התחתונה:

פחמימות עמילניות הן המרכיב התזונתי העיקרי של כליות. הם אינם גורמים קוצים גדולים בדם, מה שהופך אותם מתאימים לחולי סוכרת.

סיבים שעועית כליה גבוהה בסיבים.

הם מכילים כמויות ניכרות של עמילן עמיד, אשר עשוי לשחק תפקיד ניהול משקל (12).

שעועית כליה מכילים גם סיבים מסיסים הידועים בשם אלפא-גלקטוזידים, העלולים לגרום לשלשולים ולגזים אצל אנשים מסוימים (13, 14).

עמילן עמיד וגם אלפא-גלאקטוזידים מתפקדים כפריביוטיקה. הם נעים דרך דרכי העיכול עד שהם מגיעים המעי הגס שבו הם מותססים על ידי חיידקים מועילים, מגרה את הצמיחה שלהם (7, 15). התסיסה של סיבים בריאים אלה גורמת להיווצרות חומצות שומן קצרות שרשרת, כגון בוטיראט, אצטט ופרוביונט (16), אשר עשויות לשפר את בריאות המעי הגס ולהקטין את הסיכון לסרטן המעי הגס (17, 18).

השורה התחתונה:

שעועית כליה עשירים בסיבים בריאים, אשר מתונה רמות הסוכר בדם ולקדם בריאות המעי הגס. הם עלולים לגרום לגזים ולשלשול אצל אנשים מסוימים.

ויטמינים ומינרלים

שעועית כליה עשירים בויטמינים ומינרלים שונים. מוליבדן:

שעועית גבוהה ב מוליבדן, מרכיב עקבות נמצא בעיקר זרעים, דגנים, קטניות (19, 20).

חומצה פולית:

• ידוע גם בשם חומצה פולית או ויטמין B9, חומצה פולית נחשב חשוב במיוחד במהלך ההריון (21). ברזל:
• מינרל חיוני שיש לו פונקציות חשובות רבות בגוף. ברזל עשוי להיות נספג בצורה גרועה של שעועית בשל התוכן phytate שלהם (22). נחושת:
• מרכיב נוגד חמצון שמקורו לעיתים קרובות בתזונה המערבית. מלבד שעועית, המקורות התזונתיים הטובים ביותר של נחושת הם בשר איברים, פירות ים, ואגוזים. מנגן:
• נמצא ברוב המזונות והמשקאות, במיוחד דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות. אשלגן:
• מזין חיוני שיכול להיות השפעות מועילות על בריאות הלב (23). ויטמין K1:
• ידוע גם בשם phylloquinone, ויטמין K1 חשוב לקרישת הדם. זרחן:
• נמצא כמעט בכל מזונות, זרחן גבוה בתזונה המערבית. השורה התחתונה:
• שעועית כליה הם מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים, כגון מוליבדן, חומצה פולית, ברזל, נחושת, מנגן, אשלגן, ויטמין K1 וזרחן. תרכובות צמחיות אחרות

שעועית כליה מכילים כל מיני תרכובות צמחיות ביולוגיות שעלולות להיות השפעות שונות על הבריאות, הן טוב והן רע. Isoflavones:

סוג של נוגדי חמצון שנמצאו כמויות גבוהות של פולי סויה. יש להם כל מיני השפעות בריאותיות והם מסווגים כמו phytoestrogens בשל הדמיון שלהם הורמון המין הנשי, אסטרוגן (24).

Anthocyanins:

• משפחה של נוגדי חמצון צבעוניים הנמצאים בעור של שעועית כליה. צבע שעועית כליות אדום הוא בעיקר בגלל אנתוציאנין הידוע pelargonidin (25, 26). Phytohaemagglutinin:
• לקסיקין רעיל (חלבון) שנמצא בכמויות גבוהות בשעועית כליה, בעיקר שעועית כליה אדומה. זה יכול להיות בוטל עם בישול (27). חומצה פיטית:
• נמצא בכל זרעי אכילה, חומצה phytic (phytate) פוגעת ספיגת של מינרלים שונים, כגון ברזל ואבץ. זה יכול להיות מופחת על ידי השריית, נביטה תסיסה שעועית (28). חוסמי עמילן:
• סוג של לקטינים, הידוע גם בשם מעכבי אלפא-אמילאז. הם פוגעים או מעכבים את ספיגת הפחמימות ממערכת העיכול, אך אינם פעילים עם בישול (29). השורה התחתונה:
• שעועית כליה מכילים מגוון של תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות, הן טובות והן רעות. Phytohaemagglutinin הוא לקסיקין רעיל נמצא רק שעועית מבושלת או לא מבושל כליה. הרזיה

עודף משקל והשמנה הם בעיות בריאותיות גדולות, הקשורים בסיכון מוגבר למחלות כרוניות שונות. כמה מחקרים תצפיתיים קשרו צריכת שעועית עם סיכון נמוך יותר של עודף משקל והשמנת יתר (30, 31).

ניסוי אחד ב -30 גברים ונשים שמנים על דיאטה להורדת משקל, נמצא כי אכילת שעועית (וקטניות אחרות) 4 פעמים בשבוע במשך חודשיים הובילה לירידה במשקל גדולה יותר מאשר דיאטה, כי למעט שעועית (32). ניתוח מטא-אנליטי של 11 ניסויים מבוקרים אקראיים מצא גם מספר ראיות התומכות בכך, אך לא הצליח להסיק מסקנה מוצקה בשל האיכות הירודה של הניסויים הכלולים (33).

מנגנונים שונים נדונו כהסבר השפעות מועילות של שעועית על ירידה במשקל. אלה כוללים סיבים שונים, חלבונים, ו antinutrients.

בין החומרים הנרחבים ביותר שנחקרו בשעועית כליה גולמית הם חוסמי העמילן, סוג של חלבונים שפוגעים או מעכבים את העיכול והקליטה של ​​פחמימות (עמילן) בדרכי העיכול (29).

חוסמי עמילן, המופקים משעועית כליה לבנה, הראו פוטנציאל כלשהו כתוספות הרזיה (34, 35, 36).

עם זאת, רותחים על 212 מעלות צלזיוס למשך 100 דקות לחלוטין מנטרל חסיני עמילן, ביטול ההשפעה שלהם שעועית מבושל לחלוטין (29).

עם זאת, שעועית מבושלת כליה מכילים מספר ירידה במשקל רכיבים ידידותיים, מה שהופך אותם תוספת מצוינת דיאטה יעילה הרזיה.

השורה התחתונה:

שעועית כליה גבוהה בחלבון וסיבים, ומכילים חלבונים שיכולים להפחית את העיכול של עמילנים (carbs). הם עשויים להיחשב אובדן משקל מזון ידידותי.

אחרים היתרונות הבריאותיים של שעועית כליה

מלבד היותו אובדן משקל ידידותי, שעועית כליות עשוי להיות מספר יתרונות בריאותיים כאשר מבושל כראוי ומוכן.

שיפור רמת הסוכר בדם לאורך זמן, רמות גבוהות של סוכר בדם עשויות להגביר את הסיכון למחלות כרוניות רבות, כגון מחלת לב.

מסיבה זו, ממתן את עליית הסוכר בדם לאחר הארוחות נחשב מועיל לבריאות.

להיות עשיר בחלבון, סיבים, ומה שמכונה איטי פחמימות שחרור, שעועית כליות הם יעילים במיוחד לשמור על רמות בריאותיות של רמת הסוכר בדם, כאשר כלולים בארוחות.

הם מדורגים נמוך מאוד על האינדקס הגליקמי, מה שאומר כי עליית הסוכר בדם לאחר אכילתם היא נמוכה הדרגתית יותר (9).

למעשה, שעועית הם טובים יותר בשליטה על רמת הסוכר בדם מאשר רוב מקורות התזונה של פחמימות (10, 11, 37, 38, 39). מספר מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שאכילת שעועית או מזונות אחרים הנמצאים על המדד הגליקמי נמוכה עלולה להפחית את הסיכון לחלות בסוכרת (40, 41, 42).

אכילה של מזון גליקמי נמוך עשויה גם לשפר את רמת הסוכר בדם אצל אנשים שכבר סובלים מסוכרת (43).

סוכרת או לא, הוספת שעועית לתזונה עשויה לשפר את האיזון בסוכר בדם, להגן על הבריאות הכללית שלך ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות.

השורה התחתונה:

שעועית כליות הם בחירה מצוינת עבור חולי סוכרת ואלה שרוצים לייצב את רמות הסוכר בדם.

מניעת סרטן המעי הגס

סרטן המעי הגס הוא אחד הסוגים הנפוצים ביותר של סרטן ברחבי העולם.

מחקרים תצפיתיים קשרו צריכת קטניות (כולל שעועית) עם סיכון מופחת לסרטן המעי הגס (44, 45).

זה נתמך על ידי בעלי חיים ניסויים ניסויים מבחן (46, 47, 48, 49). שעועית להכיל מגוון רחב של חומרים מזינים וסיבים עם פוטנציאל נגד סרטן ההשפעות.

סיבים, כגון עמילן עמיד ואלפא גלאקטוזידים, עוברים לא מעוכלים אל המעי הגס שבו הם מותססים על ידי חיידקים ידידותיים, וכתוצאה מכך היווצרות של חומצות שומן קצרות שרשרת (50).

חומצות שומן קצרות שרשרת, כמו בוטיראט, עשויות לשפר את בריאות המעי הגס ולחתוך את הסיכון לסרטן המעי הגס (18, 51).

השורה התחתונה:

כמקור עשיר של סיבים תזונתיים, שעועית כליה עשויה לקדם את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

השפעות שליליות ודאגות אישיות

למרות שעועית כליות עשויה להיות בעלת מספר יתרונות בריאותיים, שעועית כליה מבושלת או לא מבושלת רעילה.

בנוסף, כמה אנשים עשויים לרצות להגביל את הצריכה של שעועית עקב נפיחות גזים.

שעועית כליה גולמית כליה מכילים כמויות גבוהות של חלבון רעיל (לקטין) הנקרא phytohaemagglutinin (1). Phytohaemagglutinin נמצא בסוגים רבים של שעועית, אך הוא נמצא בכמויות גבוהות במיוחד בשעועית כליה אדומה.

הרעלת שעועית בכליות דווחה הן בבעלי חיים והן בבני אדם (52, 53).

בבני אדם, הסימפטומים העיקריים של הרעלת שעועית כליה כוללים שלשולים והקאות, ולעתים נזקקים לאשפוז (52).

השריה ובישול שעועית מבטל את רוב הרעלן, מה שהופך שעועית כליה בטוח לאכול, מזיק ומזין (27, 52).

לפני הצריכה, שעועית כליה צריך להיות ספוג במים במשך 5 שעות לפחות, מבושל על 212 מעלות צלזיוס (100 מעלות צלזיוס) במשך 10 דקות לפחות (54).

השורה התחתונה:

שעועית כליה גולמית רעילים יש להימנע. זה חל גם על שעועית מבושל כראוי.

antinutrients שעועית כליה

שעועית כליה גולמי לא מבושל מכילים כל מיני חומרים מזינים, חומרים להפחית את הערך התזונתי על ידי פגיעה ספיגת מזין מן העיכול בדרכי.

למרות שפעולותיהם עשויות להיחשב מועילות, הם מהווים דאגה רצינית במדינות מתפתחות שבהן שעועית הם מזון עיקרי, מה שהופך חלק גדול מהתזונה היומית.

החומרים המזינים העיקריים בשעועית כליה כוללים:

חומצה פיטית (phytate), אשר פוגעת בקליטת מינרלים, כגון ברזל ואבץ (28).

מעכבי פרוטאז

(מעכבי טריפסין), חלבונים המעכבים את תפקודם של אנזימי עיכול שונים, ופוגעים בעיכול חלבון (55).

חוסמי עמילן

(מעכבי אלפא-אמילאז), חומרים הפוגעים בקליטת פחמימות בדרכי העיכול.

• חומצה פיטית, מעכבי פרוטאז וחוסמי עמילן, כולן מנותקות לחלוטין או חלקיות כאשר השעועית ספוגה ומבושלת כראוי (29, 56, 57). תסיסה וצמיחה של שעועית עשוי להפחית חומרים נוגדי חמצון, כגון חומצה phytic, עוד יותר (58).
• השורה התחתונה: שעועית כליה מכילים מה שנקרא "חומרים מזינים", חומרים הפוגעים בקליטת מינרלים, חלבונים ופחמימות. הם יכולים להיות מוחקים (לפחות חלקית) על ידי השריית ובישול שעועית. אצל אנשים מסוימים, צריכת השעועית עלולה לגרום להשפעות לא נעימות, כגון נפיחות, גזים ושלשול (13).
• אחראי על אלה effecs הם סיבים מסיסים בשם alpha-galactosides, הנפוץ ביותר מהם הם stachyose, verbascose, ו raffinose (7). הם שייכים לקבוצה של סיבים הידועים בשם FODMAPs, אשר עלולים להחריף את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (59, 60).

אלפא- galactosides ניתן להסיר חלקית על ידי השריית נבט שעועית (7).

השורה התחתונה:

שעועית כליה עלולה לגרום לנפיחות, לגזים ולשלשול אצל אנשים מסוימים. סיכום

כליות שעועית הם מקור מצוין צמח מבוסס חלבון.

הם גם עשירים במינרלים שונים, ויטמינים, סיבים, נוגדי חמצון, ותרכובות צמחיות ייחודיות אחרות.

מסיבה זו, הם עשויים להיות שימושיים כחלק דיאטה ירידה במשקל, תוך קידום בריאות המעי הגס ומתינות רמות הסוכר בדם.

עם זאת, כליות שעועית תמיד צריך להיות אכל מבושל היטב. גלם או מבושל כראוי שעועית הם רעילים.