כבש 101: עובדות תזונה ואפקטים בריאותיים

כבש הוא בשר הכבשים המקומי (אוויס טלה).

זהו סוג של בשר אדום, מונח המשמש בשר של יונקים, אשר עשיר יותר ברזל מאשר עוף או דגים.

בשר הכבשים הצעירות, בשנה הראשונה שלהם, נקרא כבש, ואילו בשר כבש הוא מונח המשמש בשר בשר כבשים.

זה לרוב אכל לא מעובד, אבל נרפא (מעושן ומלוח) כבש הוא נפוץ גם בחלקים מסוימים של העולם.

->

להיות עשיר בחלבון באיכות גבוהה ויטמינים ומינרלים רבים, כבש יכול להיות מרכיב מצוין של תזונה בריאה.

עובדות תזונה

טלה מורכב בעיקר מחלבון, אך גם מכיל כמויות משתנות של שומן.

הטבלה להלן מציגה מידע על כל החומרים המזינים העיקריים בטלה (1).

כמות

קלוריות
258	מים
57%	חלבון
25. 6%> 999> פחמימות> 999> 0 גרם	סוכר> 999> 0 גרם
פיבר	0 גרם
שומן	16. 5 גרם
רווי	6. 89 g
Monounsaturated	6. 96 גרם
רב בלתי רווי	1. 18 g
אומגה -3	0. 23 גרם
אומגה 6	0. 9 גרם
שומן טראנס	~
>	חלבון בטלה
כמו סוגים אחרים של בשר, טלה מורכב בעיקר מחלבון.	תוכן החלבון של כבש רזה מבושל הוא בדרך כלל 25-26% (1).

בשר טלה הוא מקור חלבון באיכות גבוהה, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לצמיחת הגוף ולתחזוקתו.

מסיבה זו, אכילת כבש, או סוגים אחרים של בשר, עשוי להיות מועיל במיוחד עבור מפתחי הגוף, ספורטאים מחלים, וחולים שלאחר הניתוח.

במילים פשוטות, אכילת בשר מקדמת תזונה אופטימלית בכל פעם שריר הרקמה צריך להיות בנוי או לתקן.

השורה התחתונה:

חלבון באיכות גבוהה הוא המרכיב התזונתי העיקרי של כבש.

שומן טלה

טלה מכיל כמויות משתנות של שומן, בהתאם לרמה של זמירה ואת התזונה של החיה, גיל, מין, ומזון.

תכולת השומן עשויה לנוע בין 17-21% (1). הוא מורכב שומנים רווי monounsaturated בכמויות שוות בערך.

שומן כבש (טלו) מכיל בדרך כלל רמות גבוהות יותר של שומן רווי מאשר בשר בקר וחזיר (2).

צריכת שומן רווי נחשב מזה זמן רב לגורם סיכון למחלת לב, אך מחקרים רבים לא מצאו קשר כלשהו (3, 4, 5, 6, 7).

שומן שומני טראנס

טלה טלה מכיל משפחה של שומנים טרנס, הידועה בשם שומני טראנס.

בניגוד שומנים טרנס למצוא מוצרי מזון מעובדים, שומנים טראנס גרוני מאמינים כי יש השפעות מועילות על הבריאות.

השומן הנפוץ ביותר של טרמינלים הוא חומצה לינולאית מצומדת (CLA) (8).

בהשוואה לבשרים מעלי גירה אחרים, כגון בשר בקר ועגל, הכבש מכיל את הכמויות הגבוהות ביותר של חומצה לינולאית מצומדת (9).

חומצה לינולאית מצומדת נקשרה עם יתרונות בריאותיים שונים, כגון צמצום מסת הגוף, אך כמויות גדולות של תוספי מזון עשויות להיות השפעות שליליות על הבריאות המטבולית (10, 11, 12).

השורה התחתונה:

טלה עשוי להכיל כמויות משתנות של שומן. רוב זה רווי שומן, אבל יש גם כמות קטנה של חומצה לינולאית מצומדות (CLA), אשר יש מספר יתרונות בריאותיים.

ויטמינים ומינרלים

טלה היא מקור עשיר של ויטמינים ומינרלים רבים.

אלו הן השכיחות ביותר: ויטמין B12:

חשוב להיווצרות דם ולפונקציה של המוח, ויטמין B12 נמצא רק במזונות שמקורם בבעלי חיים, והוא נעדר מהדיאטות הטבעוניות. מחסור בויטמין B12 עלול לגרום לאנמיה ולנזק נוירולוגי.

סלניום:

בשר הוא לעתים קרובות מקור עשיר של סלניום, למרות שזה תלוי בהזנה של בעל חיים המקור. סלניום יש פונקציות שונות בגוף (13).

• אבץ: נמצאו בכמויות גבוהות טלה, אבץ הוא בדרך כלל הרבה יותר טוב מבשר מאשר צמחים. זהו מינרל חיוני חשוב לצמיחה והיווצרות של הורמונים, כגון אינסולין וטסטוסטרון.
• ניאצין: קרא גם ויטמין B3, ניאצין משרת מגוון של פונקציות חשובות בגוף. צריכת לקוי של ניאצין נקשר עם סיכון מוגבר למחלות לב.
• זרחן: נמצא ברוב המזונות, זרחן חיוני לצמיחה ותחזוקה של הגוף.
• ברזל: כבש הוא מקור עשיר של ברזל, בעיקר בצורה של ברזל heme, שהוא מאוד bioavailable והוא נספג ביעילות רבה יותר מאשר ברזל heme נמצא בצמחים (15).
• בנוסף אלה, כבש מכיל מספר ויטמינים ומינרלים אחרים בכמויות נמוכות יותר. נתרן (מלח) עשוי להיות גבוה במיוחד בכמה מוצרי טלה מעובדים, כגון טלה נרפא.
• השורה התחתונה: כבש הוא מקור עשיר של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמין B12, ברזל, ואבץ.

אחר תרכובות בשר

מלבד ויטמינים ומינרלים, בשר מכיל מספר חומרים מזינים ביו נוגדי חמצון שעשויים להשפיע על הבריאות.

קריאטין: נמצא בכמויות גבוהות בבשר, קריאטין הוא חיוני כמקור אנרגיה לשרירים. תוספי קריאטין הם פופולריים בקרב bodybuilders ועשויים להיות מועילים לצמיחה שרירים ותחזוקה (16, 17).

טאורין:

חומצת אמינו נוגדת חמצון, הנמצאת בדגים ובשר. זה נוצר בגופנו שלנו עשוי להיות מועיל ללב ואת השרירים (18, 19, 20).

• גלוטתיון: נוגד חמצון, נוכח בכמויות גבוהות בבשר. בשר עשב-עשבים עשיר במיוחד בגלוטתיון (21, 22).
• חומצה לינולאית מצומדת (CLA): משפחה של שומני טראנס גנטיים העלולים להיות בעלי השפעות בריאותיות מועילות שונות כאשר הם נצרכים בכמויות רגילות ממזון, כגון טלה, בשר ומוצרי חלב (23, 24).
• כולסטרול: סטרול נמצא ברוב המזונות מן החי. כולסטרול תזונתי אין השפעה משמעותית על רמות הכולסטרול בדם. כתוצאה מכך, זה לא נחשב להיות דאגה לבריאות (25).
• השורה התחתונה: כבש מכיל כמה חומרים ביו-אקטיביים, כגון קריאטין, CLA וכולסטרול.
• היתרונות הבריאותיים של טלה כמקור עשיר של ויטמינים, מינרלים, חלבונים באיכות גבוהה, כבש יכול להיות מרכיב מצוין של תזונה בריאה.

תחזוקה של מסת שריר בשר הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר של חלבון באיכות גבוהה.

למעשה, הוא מכיל את כל חומצות האמינו שאנו זקוקים להן והוא מכונה מקור חלבון "שלם".

חלבון באיכות גבוהה חשוב מאוד לשמירה על מסת שריר, במיוחד אצל קשישים.

צריכת חלבון לקויה עלולה להאיץ ולהחריף את הבזלת השריר הקשורה לגיל, מה שמגדיל את הסיכון לסרקופניה, מצב שלילי הקשור למסת שרירים נמוכה מאוד (26).

בהקשר של אורח חיים בריא ופעילות גופנית נאותה, צריכה קבועה של כבש, או מזונות עתירי חלבונים אחרים, עשויה לסייע בשמירה על מסת השרירים.

השורה התחתונה:

כמקור מצוין של חלבון באיכות גבוהה, טלה עשויה לקדם את הצמיחה והתחזוקה של מסת שריר.

שיפור ביצועים פיזיים

לא רק יכול לעזור טלה לשמר מסת שריר, זה יכול להיות גם חשוב לתפקוד השריר.

הוא מכיל חומצת אמינו הנקראת בטא אלנין, אשר הגוף משתמש בה לייצר קרנוזין, חומר חשוב לתפקוד השרירים (27, 28). ביתא-אלנין נמצא בכמויות גבוהות בבשר, כגון בשר כבש, בשר בקר וחזיר.

רמות גבוהות של קרנוזין בשרירי האדם נקשרו עם עייפות ירודה ושיפור בביצועי התרגיל (29, 30, 31, 32). הדבקות בדיאטות נמוכות בטא-אלנין, כגון דיאטות צמחוניות וטבעוניות, עשויה להוריד את רמות הקרנוזין בשרירים לאורך זמן (33). לעומת זאת, נטילת מינון גבוה של תוספי בטא-אלנין במשך 4-10 שבועות הוכחה כגורמת לגידול של 40-80% בכמות הקרנוזין בשרירים (27, 29, 34, 35).

מסיבה זו, צריכה קבועה של כבש, או מזונות אחרים עשירים ביתא אלנין, עשוי להועיל לספורטאים ולאלו שרוצים לייעל את הביצועים הפיזיים שלהם.

השורה התחתונה:

טלה עשויה לשפר את תפקוד השרירים, כושר גופני וביצועי פעילות גופנית.

מניעת אנמיה

אנמיה היא מצב שכיח, המאופיין בכמויות נמוכות של תאי דם אדומים וירידה ביכולת החמצן בדם, התסמינים העיקריים שבהם הם עייפות וחולשה.

חוסר ברזל הוא הגורם העיקרי לאנמיה, אבל ניתן להימנע בקלות עם אסטרטגיות תזונה נכונה.

בשר הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ברזל. לא זו בלבד שהיא מכילה ברזל, שהיא צורה דו-ברזלית מאוד של ברזל, אלא גם משפרת את ספיגתו של ברזל ללא ברזל, צורה של ברזל המצוי בצמחים (15, 36, 37).

אפקט זה של בשר אינו מובן לחלוטין והוא מכונה "גורם הבשר" (38). ברזל Heme נמצא רק במזונות הנגזרים מן החי. מסיבה זו, היא לעתים קרובות נמוכה בדיאטה צמחונית, ונעדר דיאטות טבעוני.

זהו חלק מהסיבה מדוע צמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר לאנמיה מאשר אוכלי בשר (39).

במילים פשוטות, אכילת בשר עשויה להיות אחת האסטרטגיות התזונתיים הטובות ביותר למניעת אנמיה של חוסר ברזל.

השורה התחתונה:

כמקור עשיר של ברזל זמין ביותר, טלה עשויה לסייע במניעת אנמיה.

מחלות טלה ומחלות לב>

מחלת לב (מחלות לב וכלי דם) היא הגורם העיקרי למוות בטרם עת.

זוהי למעשה קבוצה של תנאים שונים של הלב המערבים את הלב ואת כלי הדם, כולל התקפי לב, שבץ, יתר לחץ דם.

היו תוצאות מעורבות ממחקרים תצפיתיים על הקשר בין בשר אדום למחלות לב. כמה מחקרים מצאו סיכון מוגבר מפני אכילת כמויות גבוהות של בשר מעובד או לא מעובד (40), בעוד שאחרים מצאו סיכון מוגבר לבשר מעובד בלבד (41, 42), או ללא השפעה כלל (43).

אין ראיות מוצקות התומכות בקשר זה. מחקרים תצפיתיים מגלים רק קשר, אך אינם יכולים להוכיח קשר סיבתי ישיר. מספר תיאוריות הוצעו כדי להסביר את הקשר של צריכת בשר גבוהה עם מחלת לב.

ברור, צריכת בשר גבוהה פירושה פחות צריכת מזונות אחרים, כגון דגים בריאים ללב, פירות וירקות.

זה קשור גם עם גורמי אורח חיים לא בריא; חוסר פעילות גופנית, עישון ואכילת יתר (44, 45, 46). רוב מחקרים תצפיתיים מנסים לתקן עבור גורמים אלה.

התיאוריה הפופולרית ביותר היא ההיפותזה של דיאטה-לב. אנשים רבים מאמינים כי בשר עלול לגרום למחלות לב מכיוון שהוא מכיל כמויות גבוהות של כולסטרול ושומן רווי, פוגעת בפרופיל השומנים בדם.

עם זאת, רוב המדענים מסכימים כעת כי כולסטרול תזונתי אינו גורם סיכון למחלות לב (25).

כמו כן, תפקידם של שומנים רוויים בהתפתחות מחלת לב אינו ברור לחלוטין. מחקרים רבים לא הצליחו לקשר שומן רווי עם סיכון מוגבר למחלות לב (5, 6, 7).

כשלעצמו, אין לבשר השפעות שליליות על פרופיל השומנים בדם. טלה רזה הוכח יש השפעות דומות כמו דגים או בשר לבן, כגון עוף (47).

בסופו של דבר, הצריכה המתונה של טלה רזה לא סביר להעלות את הסיכון למחלות לב.

השורה התחתונה:

זה עניין של ויכוח אם אכילה טלה מעלה את הסיכון למחלות לב או לא. צריכת בשר כבש רזה מבושל קלות היא כנראה בטוחה ובריאה.

כבש וסרטן

סרטן הוא מחלה, המאופיינת על ידי גידול חריג של תאים. זהו אחד הגורמים הנפוצים ביותר בעולם למוות.

מספר מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שאכילת כמויות גדולות של בשר אדום עלולה להגביר את הסיכון לסרטן המעי הגס לאורך זמן (48, 49, 50). לא כל המחקרים תומכים בכך (51, 52).

מחקרים תצפיתיים אינם יכולים להוכיח כי צריכת הבשר אכן גורמת לסרטן. במקום זאת, הם זיהו קשר סיבתי אפשרי.

כמה חומרים הנמצאים בבשר אדום עשויים להגביר את הסיכון לסרטן בבני אדם. אלה כוללים אמינים הטרוציקליים (53).

אמינים הטרוציקליים הם סוג של חומרים הגורמים לסרטן, אשר נוצר כאשר הבשר נחשף לטמפרטורות גבוהות מאוד, כגון במהלך הטיגון, האפייה או הצלייה (54, 55). הם נמצאים בכמויות גבוהות יחסית בבשר טוב מבושל היטב.

מחקרים מראים באופן קבוע כי אכילת בשר מבושל או מקורות תזונתיים אחרים של אמינים הטרוציקליים עלולה להגביר את הסיכון לסוגים שונים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס, סרטן השד וסרטן הערמונית (56, 57, 58, 59, 60).למרות שאין הוכחה חותכת לכך שצריכת הבשר גורמת לסרטן, נראה הגיוני להימנע מאכילת כמויות גבוהות של בשר מוגזמת.

צריכת מתון של בשר מבושל קלות הוא כנראה בטוח ובריא, במיוחד כאשר הוא מאודה או מבושל.

השורה התחתונה:

צריכת בשר אדום קשורה עם סיכון מוגבר לסרטן. זה אולי בגלל זיהומים בבשר, במיוחד אלה יוצרים כאשר בשר מבושל יתר על המידה.

סיכום

כבש הוא סוג של בשר אדום שמגיע כבשים צעירים.

לא רק שזה מקור עשיר של חלבון באיכות גבוהה, הוא גם מקור יוצא דופן של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ברזל, אבץ, ויטמין B12.

בגלל זה, צריכה קבועה של טלה עשויה לקדם את שריר הצמיחה, תחזוקה, וביצועים. בנוסף, זה עוזר למנוע אנמיה. על הצד השלילי, כמה מחקרים תצפיתיים קשרו צריכת גבוהה של בשר אדום עם סיכון מוגבר לסרטן ומחלות לב. עם זאת, הראיות הוא מעורב ומחקרים אחרים לא מצאו שום קישור.

בגלל מזהמים, צריכה גבוהה של בשר מעובד ו / או מוגזמת היא סיבה לדאגה.

עם זאת, צריכת מתון של טלה רזה כי היה מבושל קלות, סביר להניח גם בטוח ובריא.