פירות פחמימות נמוכה וירקות: אידיאלי דיאטות סוכר נמוך

מבוא

קבלת מספיק פירות וירקות בכל יום יכול להיות אתגר עבור חלק, אבל כולנו יודעים שזה חשוב.

לא רק פירות וירקות מכילים חומרים מזינים התומכים בתפקוד היומיומי של גופנו, אך מחקרים הראו כי מזונות אלו יכולים לעזור להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן ומחלות כרוניות אחרות.

בנוסף להעברת היתרונות הבריאותיים האלה, פירות וירקות טריים הם בדרך כלל נמוכים בשומן ובקלוריות, מה שעשוי להפוך אותם לבחירה מושכת עבור אנשים שצופים במשקל שלהם. עם זאת, כמה דיאטה עשוי להיות זהיר מהם אם הם מנסים לחתוך carbs. אחרי הכל, לא פירות וירקות מכילים הרבה סוכר ו carbs?

-> לדבר עם הרופא שלך זה תמיד רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים קיצוניים, כולל שינוי משמעותי צריכת הפחמימות שלך.

זה נכון, פירות וירקות מכילים פחמימות, אבל זה לא סיבה להשאיר אותם מהצלחת שלך. פירות וירקות מכילים כמויות משתנות של פחמימות, ולכן בחירת אלה הנכונים, בכמויות הנכונות, אומר שאתה יכול ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של מאכלים אלה טעים ומגוונים בזמן שאתה חותך פחמימות.

->

קרא על רשימות שלנו של פירות וירקות דלת פחמימות הטובה ביותר לשלב לתוך תוכנית תזונה בריאה נמוכה carb שלך.

פרסומת פרסומת

פירות דל פחמימות

רשימה של פירות דל פחמימות

כמה דיאטה דלת פחמימות במיוחד לומר להימנע פירות, לפחות עבור חלק מסוים של הדיאטה. הסיבה לכך היא פירות נוטה להיות תוכן פחמימות גבוהה יותר מאשר רוב הירקות, בשל כמות גבוהה יותר של סוכרים טבעיים.

אבל אלה סוכרים אינם כל רע - עבור רוב האנשים, בכמויות המתאימות, הם יכולים לשרת כל מטרה בריאה מבלי לעלות על פחמימות.

שלושה סוגים של סוכרים נמצא פירות הם גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז.

גלוקוז הוא מקור האנרגיה המועדף על הגוף ומוצא ברירת המחדל עבור המוח והשרירים, כמו גם כל התאים האחרים בגוף.

פרוקטוז הוא metabolized באופן בלעדי על ידי הכבד, אשר שונה מאופן הגוף metabolizes גלוקוז. למרות שמחקרים מסוימים הזהירו מפני צריכת פרוקטוז גבוהה באופן קבוע, עצה זו חלה על הוספת פרוקטוז, כגון סירופ תירס גבוה פרוקטוז או נקטר אגבה, לא פירות שלמים. סוכרוז

עשוי להיות מוכר לך יותר כמו "סוכר שולחן", אבל זה גם מתרחש באופן טבעי בכמה פירות. הגוף שלנו מצויד אנזים לשבור אותו לתוך גלוקוז פרוקטוז, ולאחר מכן מטבוליזם כמו כל אחד מהם סוכרים בודדים. אם הרופא שלך המליץ ​​לך להימנע מסוכר, או פרוקטוז בפרט, אתה צריך לעקוב אחר ההוראות של הרופא שלך. אבל אם לא, סביר להניח למצוא דרך להתאים פירות לתוך דיאטה דלת פחמימות שלך.

סוגים מסוימים של פירות יש פחמימות פחות לכל מנה רגילה, בעיקר בשל המים הגבוהים שלהם, או יש פחות carbohydrates absorbable בשל תכולת סיבים גבוהה שלהם. אלה absorbable carbs הם המכונה לעתים קרובות פחמימות נטו.

סיבים הם פחמימות, אבל זה אחד שהגוף שלך לא יכול לספוג, אז זה לא משפיע על הסוכר בדם שלך כמו פחמימות אחרות לעשות. אז כמה אנשים רואים פחמימות נטו חשוב יותר פחמימות סה"כ.

כדי להשיג ערך פחמימות נטו של מזון, פשוט להפחית את גרם (g) של סיבים שהוא מכיל מן הפחמימות הכולל שלה.

הנה רשימה של הפירות הטובים ביותר פחמימות.

1. אבטיח

זה פרי פריטי של הקיץ ציונים הנמוכים ביותר בתכולת הפחמימות, האריזה רק 7. 55 גרם לכל 100 גרם של פירות. זה נמוך בסיבים, כך שרוב הפחמימות נספגות. אבטיח הוא גם גבוה בויטמין A ויש לו תוכן מים גבוהה, אשר ימלא אותך תוך מתן פחות קלוריות. אפילו הקליפה יש יתרונות בריאותיים!

2. פירות יער ברי הם בחירה פופולרית עבור אנשים צופה צריכת carb שלהם, תותים יש את הפחמימות המעטות של כל סוגי גרגרי יער, בעוד blackberries יש פחמימות נטו הקטן ביותר.

עבור כל 100 גרם של תותים, תקבל 7. 68 גרם של פחמימות ו 2 גרם של פחמימות, מניב נטו של 5.68 גרם של פחמימות. עבור כל 100 גרם של פטל, תקבל 9. 61 גרם של פחמימות, אבל 5. 3 גרם של סיבים, הרשת רק 31 גרם.

פטל הם גם בחירה מצוינת, כפי שהם נטו רק 5. 44 גרם של פחמימות לכל 100 גרם המשרתים. הם גם מקור מצוין של נוגדי חמצון, אשלגן וויטמין C בין חומרים מזינים רבים אחרים. והם מכילים phytochemicals, אשר תרכובות שעלולות למנוע מחלות כרוניות מסוימות.

3. מלון

זה מלון כתום פופולרי הוא נהדר ביום קיץ חם מכיל רק 8 16 גרם של פחמימות ו 0. 9 גרם של סיבים לכל 100 גרם של פירות, הרשת רק 26 גרם של פחמימות.

מלונים נחשבים גם פירות פרוקטוז נמוכה. יש אנשים שאוהבים לאכול מלון או דבש עם סלט טונה. נסו למזג מלון עם סיד, מנטה, ומים לעשות fresca מרענן מרענן.

4. אבוקדו

כן, אבוקדו הם פרי, ויש להם תוכן פחמימות נמוכה יחסית כדי לאתחל. עבור כל 100 גרם של אבוקדו, תקבל מוערך 8. 53 גרם של פחמימות, 6. 7 גרם של סיבים, הרשת רק 1. 83 גרם של פחמימות!

בנוסף, כי ההגשה של אבוקדו ייתן לך שומנים חד בלתי רוויים בריאים, אשר ידוע להיות טוב לבריאות הלב, בין יתרונות אחרים. פרוסים אבוקדו על גבי סלט או לעטוף, להכין סלט עגבניות אבוקדו, או לשרת אותו עם ביצים מבושלות. וללמוד 16 סיבות למה אתה לא רוצה לפספס את אבוקדו.

5. Honeydew

Honeydew, מלון אחר, מגיע ב 9. 09 גרם של פחמימות ו 0. 8 גרם של סיבים לכל 100 גרם, רשתות 8. 29 גרם של פחמימות. זה גם מקור מצוין של ויטמין C כמו גם אשלגן, אלקטרוליט אתה צריך לשמור על לחץ דם טוב, איזון ה- pH, וחילוף חומרים בריא.

נסה Prociutto עטופה כדורי מלון דבש עבור מתאבנים מתוקים ומלוחים.

6. אפרסקים

מתוק ועסיסי לטפל, אפרסקים מפתיע אין יותר מדי פחמימות. עבור כל 100 גרם של פירות, תקבל 9. 54 גרם של פחמימות ו 1. 5 גרם של סיבים, הרשת רק 8 04 גרם של פחמימות. עבור חטיף דל פחמימות, מגישים אותם עם קצת גבינת קוטג '.

פרסומת

ירקות דל פחמימות

רשימה של הירקות הנמוכים ביותר של פחמימות

ירקות לקבל פחות ראפ רע מאשר לעשות פירות כשמדובר carbs. הם מכילים בדרך כלל פחות סוכר, ולכן פחמימות פחות פירות.

גם כאשר אתה מגביל פחמימות, ירקות צריכים להיות מקור חשוב של תזונה בתזונה. הם עשירים בסיבים ונמוכים יותר בקלוריות הכוללות לכל מנה יותר מכל קבוצת מזון אחרת. כמו כן, הם מכילים מגוון של תרכובות בריאות, כולל phytochemicals, ויטמינים, ומינרלים.

ככלל, ככל שתכולת המים גבוהה יותר בירקות, כך תכולת הפחמימות נמוכה יותר.

אלה הן האפשרויות הטובות ביותר carb נמוך.

1. מלפפונים

מלפפונים הם תוספת מרעננת ומזין לכל סלט - יוונית או אחרת! קלופים, הם מכילים רק 2. 16 גרם של פחמימות עבור כל 100 גרם. אם אתה מעדיף אותם לקלף, זה 3.63 גרם, שהוא עדיין נמוך למדי.

2. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< זוג זה עם כמה ירקות אחרים ברשימה זו כדי לקבל סלט דל פחמימות עם הרבה חומרים מזינים.

3. סלרי

סלרי יש את אותו מספר של פחמימות כמו חסה הקרחון (2. 97 גרם לכל 100 גרם). תיהנו זה veggie צדדי עם סלטים או בקדרות, או מלא חמאת אגוזים לא ממותק.

4. פטריות לבנות

פטריות להכיל רק 3. 26 גרם של פחמימות לכל 100 גרם. מוסיפים אותם לחביתת ביצה לבנה לארוחת בוקר בריאה, דלת פחמימות.

5. תרד

עבור כל 100 גרם תרד, תקבל 3.63 גרם של פחמימות. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, זה רק על 1 גרם לכל כוס. אז אתה יכול לטעון על סלטים תרד בראש עם שדיים עוף רזה ותותים טריים.

6. שוויצרי צ'ארד

עוד מזין-צפוף ירקות עלים, חבילות שוקולד שוויצרי רק 3. 74 גרם של פחמימות לכל 100 גרם. השף השוויצרי הוא נהדר במרקים מוקפצים עם שום.

7. ברוקולי

ירקות מצופים צפופים צפופים, ברוקולי גלם מכיל 64 גרם של פחמימות ו 2. 6 גרם של סיבים, הרשת בלבד 4. 04 גרם של פחמימות לכל 100 גרם. תנסו את זה בסלט, אדים קלות, או בתוך מטוגן מעושן עם שום, זנגביל, ומגע של שמן זית.

8. פלפל שחור

חטיף קל, פריך כאשר גולמי, או מעולה מוקפצים עם ירקות האהובים עליך, פלפלים יש רק 4. 71 גרם של פחמימות לכל 100 גרם.

9. קישואים

קישואים יכולים להיות "zoodled", או הפכו אטריות בעזרת ספירלייזר או קלף משונן. זה גורם חלופה טעים נמוך פחמימות לפסטה, רק על 3. 11 גרם של פחמימות לכל 100 גרם.

או, נסה קישואים דק פרוס וגריל או קלויים, ולאחר מכן מרובד עם ירקות ורוטב אחר עבור לזניה נמוכה פחמימות."

10. כרובית

כרובית יש רק 97 גרם של פחמימות ו -2 גרם של סיבים, רשתות בלבד 2. 97 גרם של פחמימות לכל 100 גרם משרת! בנוסף ליהנות florets שלה, אתה יכול להפוך אותו חלופה טעים נמוך carb כדי אורז או דגנים אחרים.

פשוט לגרד אותו באמצעות מעבד מזון ולאחר מכן לשרת אותו, מבושל או גולמי, או כמו צלחת בצד, או מעורבים עם ירקות אחרים וחלבון, ועליו עם ההלבשה על פי בחירתך.

11. אספרגוס

אספרגוס יש 3.88 גרם של פחמימות לכל 100 גרם. נסה את זה מאודה, או מוברש עם קצת שמן זית וקולים בתנור או בגריל. מכניסים אותו עם לחיצות של מיץ לימון טרי.

12. נבטי אספסת

נבטי אלפלפה, שהם זרעי אספסת, הם 1 גרם של פחמימות לכל 100 גרם. זה veggie מזין הוא סלט מושלם לסלט.

13. צנוניות

צנוניות יש רק 3. 4 גרם של פחמימות לכל 100 גרם, והם לעתים קרובות התעלמו, אבל טעים ומזין הירקות.

צנוניות פרוס לעשות תוספת נהדרת סלטים, או ליהנות צנוניות שלמות עם קמצוץ של מלח ים או טבל לתוך הפצה האהוב עליך או ההלבשה.

14. ארוגולה

Arugula הוא ירוק עלים תכליתי שיש רק 3.65 גרם של פחמימות לכל 100 גרם. זה טעים, עם קצת איכות חריף מתובל, והוא מקור טוב במיוחד של ויטמין A, ויטמין K, ויטמין C, חומצה פולית, וסידן.

נסה את זה בסלטים מעורבב עם ירקות אחרים, או מבושל רטבים, מרקים, או תבשילים.

15. Radicchio

Radicchio יש רק 48 גרם של פחמימות לכל 100 גרם, ועלים חסון שלה יכול לשמש חסה עוטפת כדי למלא את הבחירה של החומרים.

Radicchio ניתן ליהנות גלם או מבושל במספר דרכים. זה אפילו מחזיק עד צליה.

16. עגבניות

עגבניות יש רק 89 גרם של פחמימות, ו 1. 2 גרם של סיבים, הרשת רק 2. 69 גרם של פחמימות לכל 100 גרם משרת!

תהנו מהם כגביעה קלה ובריאה עם מלח ופלפל, כמו תוספות על סלטים או כריכים, או מבושלים למרקים או משמשים להכנת רטבים.

ירקות אחרים

ירקות כבושים או מותססים, מלפפונים חמוצים לכרוב כבוש כרוב או קימצ'י, יכולים להיות עוד אפשרות דלת פחמימות כדי לשנות את צריכת הירקות שלך. לבחור ירקות מותססים, לא רק חמוצים, המכילים פרוביוטיקה בריאה בטן, ולבדוק את רשימת המרכיבים כדי לוודא שלא הוסיף סוכר.

תרשים תזונה ירקות

להלן מדריך מהיר וקל של הערך התזונתי של ירקות דלת פחמימות - אתה מוזמן להביא אותו איתך למסע קניות הבא שלך! זכרו, ערכים אלה הם עבור ירקות גולמיים (תוכן פחמימות יכול להשתנות מעט במהלך הבישול).

עבור אלה המעוניינים פחמימות נטו, כללנו אלה בתרשים זה.

ירקות

סך הכל פחמימות

סיבים

פחמימות נטו

קלוריות	שומן	חלבון	נבטי אספסת	2. 1 גרם	1. 9 גרם	0. 2 גרם
23	0. 69 גרם	3. 99 גרם	סלרי	3. 0 g	1. 6 גרם	1. 4 גרם
16	0. 2 g	0. 7 גרם	חסה לקרח	3. 0 g	1. 2 גרם	1. 8 גרם
14	0. 1 גרם	0. 9 גרם	קישואים	3.11 גרם	1. 0 g	2. 11 גרם
17	. 32 גרם	1. 21 גרם	פטריות לבנות	3. 3 גרם	1. 0 g	2. 3 גרם
22	0. 3 גרם	3. 1 גרם	צנוניות	3. 4 גרם	1. 6 גרם	1. 8 גרם
16	0. 10 גרם	0. 68 גרם	תרד	3. 6 גרם	2. 2 גרם	1. 4 גרם
23	0. 4 g	2. 9 גרם	מלפפון	3. 6 גרם	0. 5 גרם	3. 1 גרם
16	0. 1 גרם	0. 7 גרם	ארוגולה	3. 65 גרם	1. 6 גרם	2. 05 גרם
25	0. 66 גרם	2. 58 גרם	שוויצרי <	3. 7 גרם	1. 6 גרם	2. 1 גרם
19	0. 2 גרם	1. 8 גרם	אספרגוס	3. 88 גרם	2. 1 גרם	1. 78 גרם
20	0. 12 g	2. 20 גרם	עגבניות	3. 89 g	1. 2 גרם	1. 69 גרם
18	0. 2 g	0. 88 גרם	radicchio	4. 48 גרם	0. 9 גרם	3. 58 גרם
23	0. 25 גרם	0. 25 גרם	פלפל שחור	4. 71 גרם	1. 2 גרם	3. 51 גרם
18	0. 0 g	1. 18 גרם	כרובית	4. 97 g	2. 0 g	2. 97 גרם
25	0. 28 גרם	1. 92 גרם	ברוקולי	6. 64 g	2. 6 גרם	4. 04 גרם
34	0. 4 g	2. 8 גרם	* ערכים תזונתיים כפי שנקבעו על ידי משרד החקלאות האמריקאי עבור ירקות גולמיים, לא מבושלים.	פרסומת פרסומת	דיאטות דלת פחמימות	דיאטה דלת פחמימות

אז עכשיו יש לך רשימות של פירות וירקות דלת פחמימות. כמה מזונות אלה אתה רוצה לכלול את הארוחות תלוי בסוג של דיאטה דלת פחמימות אתה הבא. הסוגים העיקריים של דיאטות דלת פחמימות כוללות:

פחמימות כלליות.

לדברי האגודה האמריקנית לסוכרת, הקצבה היומית המומלצת של צריכת פחמימות היא 130 גרם ליום. לכן, צריכת היומי של פחות מ 130 גרם של פחמימות ליום ייחשב דיאטה "דל פחמימות".

דיאטות Caveman.

דיאטות מסוימות, כגון הגישה הפליאוליתית או "פליאו", או דיאטה "ראשוני", קוראים להפחתת צריכת הפחמימות. עם זאת, מספרים ספציפיים עשויים להשתנות מאדם לאדם, בהתאם לצרכים האישיים ואת המטרות. לדוגמה, בתוך דיאטות אלה, אתה יכול לצרוך בין 100-150 גרם של פחמימות ביום, עד נמוך כמו 50 גרם ליום.

Ultra-carb. אנשים מסוימים על דיאטה דלת פחמימות מאוד מגבילים, כגון דיאטה ketogenic, מוגבלים בדרך כלל 20 גרם או פחות של פחמימות ליום.

לא משנה איזה דיאטה אתה עוקב, אתה אמור להיות מסוגל להוסיף כמה מנות של פחמימות דלת וירקות לארוחות שלך כל יום. פרסומת

Takeaway The Takeaway

דיאטות דלת פחמימות לא צריך להיות מתכוון - ולא צריך מתכוון - רק חלבון ושומן כל הזמן. פירות וירקות יכולים לשחק תפקיד תזונתי חשוב בתוכנית אכילה דלת פחמימות שלך.

שמור על רשימות אלה של פחמימות נמוכה וירקות אפשרויות שימושי כדי לעזור להפוך את הצלחת שלך מעניין יותר התזונה שלך להשלים יותר כפי שאתה לדבוק בתוכנית פחמימות נמוכה שלך.