תוכניות ארוחה בריאה לילדים

הידיים למטה, שאלת התזונה השכיחה ביותר שאני מקבל מהורים היא זו: "מה אני צריך להאכיל את הילד שלי? "בין אם זה נובע מחששות לגבי אכילה בררנית, הדאגה כי הם אוכלים יותר מדי מזון זבל או רק תומכים בגופם הגדל, הורים רבים חולקים את התחושה (לעתים נוצרת, לעתים קרובות), שתזונה של ילדם אינה אופטימלית.

->

חלק זה, אני חושד, יש לעשות עם התקשורת החברתית של היום בלוגים טירוף. אנשים אוהבים לפרסם תמונות של הילדים שלהם בריא תיבות צהריים או להתפאר על איך הילדים שלהם אוהבים שייק עשה עם ירקות שן הארי ג 'ינג' ר. זה מספיק כדי לגרום לגווינת פלטרו לקנא.

כמה קלוריות ילדים צריכים ליום?

2 עד 3 שנים: 1, 000 ל 1, 200 לנערות, 1, 000 ל 1, 400 עבור בנים 4 עד 8 שנים:

1, 400 עד 1, 600 לבנות בנים, ילדים, ילדים, בנים 9 עד 13 שנים:

1, 600 עד 2, 000 לנערות, 1, 800 עד 2, 200 לבנים 14 עד 18 שנים:

2, 000 לבחורות, 2 מהצד השני של הספקטרום, תעשיית המזון בהחלט לא עוזרת על ידי ההוצאות 2 מיליארד דולר בשנה שיווק מטח של מזון זבל מעובד מאוד לילדים ובני נוער, כולל דגנים ממותקים, ארוזות ארוזות עם בשרים מעובדים וממתקים, משקאות מיץ כי הם למעשה סודה שטוחה. במקרים רבים, הסיפון נערם נגד ההורים.

סידן Boost כמות סידן לילד הצרכים משתנה מאוד לאורך זמן. ילדים בין 1 ל -3 צריכים 700 מ"ג, אבל הם יצטרכו עד 1, 300 מ"ג ליום בין הגילאים 9 ו -18, בשל צמיחת עצם מהירה.

בדומה למבוגרים, ההנחיות התזונתיים לאמריקאים מעודדות ילדים לצרוך מזונות ממגוון קבוצות מזון: חלבון, פירות, ירקות, דגנים ומוצרי חלב. אבל הערה אחת על חלב: אתה יכול גם לקבל חומרים מזינים כמו סידן, אשלגן, חלבון, וויטמין D ממזונות מבוססי צמחים. מדע התזונה הוכיח כי ילדים יכולים לענות על הצרכים התזונתיים ללא חלב, או כל מוצרים בעלי חיים, באמת (כל עוד התזונה שלהם מכיל מגוון רחב של מזונות צפופים צמח מזון מבוסס).

שאל את המומחים: האם חלב באמת טוב בשבילך? <

כדי לעזור לדמיין איך יום של אכילה בריאה נראה, להלן שתי תוכניות אכילה - אחת עבור בן 6, ועוד עבור 14 -גיל.כמו תזונה מבוגר, חשוב לתעדף דגנים מלאים על גרגרים מזוקקים, ופרי שלם על מיץ פירות, ולשמור סוכרים הוסיף למינימום. אין המלצות קלוריות ספציפיות לכל ארוחה או חטיף; הסכום הקלורי ליום הוא החשוב ביותר.

יום בחייו של בן 6

ארוחת בוקר:

1 oz. דגנים (ג ', 1 פרוסת כל גרגר טוסט)

1 עוז. (1 כוסות של חמאת אגוזים / זרעים)

1 כוס חלב או חלב שווה ערך (למשל 1 כוס חלב לבחירה)

חטיף:

1 כוס פירות (למשל, בננה)

1/2 oz. גרגרים (ג ', 1/2 כוס דייסת שיבולת שועל)

צהריים:

2 עוז. חלבון + 1 כפית. שמן (2 גרם חלבון לבחירה, מבושל 1 כפית שמן זית)

1/2 כוס ירקות + 1 כפית. שמן (ג ', 1/2 כוס גזרים קלויים 1 כפית שמן)

1 עוז. גרגרים (ג ', 1/2 כוס אורז מבושל)

מים

חטיף:

1/2 כוס ירקות (למשל, 1/2 כוסות סלרי)

1 oz. חלבון (כ ', 2 כפות חומוס)

מים

ארוחת ערב:

2 oz. דגנים (1 כוס פסטה מבושלת)

1 oz. חלבון לבחירה

1/2 כוס ירקות

מים

קינוח:

1 כוס חלב / חלב שווה ערך (למשל, 1 כוס יוגורט לבחירה)

1/2 כוס פירות (למשל, 4 תותים)

היזהרו מוסיפים SugarKeep עין על תוספת סוכר הכנסה. איגוד הלב האמריקני ממליץ על מקסימום של 12 גרם ליום עבור ילדים בין 4 ל 8 שנים. זה 3 כפיות קטנטנות. כנקודת התייחסות, 3/4 כוס המשרתים של גולדן גרהם מכיל 9 גרם.

יום בחייו של בן 14

ארוחת בוקר:

1oz. דגנים + 1 כוס חלב / חלב שווה ערך (ג ', שיבולת שועל: 1/3 כוס שיבולת שועל יבשה + 1 כוס חלב)

1oz. חלבון (למשל, 12 שקדים)

1/2 כוס פירות (למשל, 1/2 תפוח סבתא סמית ')

1 כוס חלב / חלב שווה ערך (למשל 1 כוס חלב לבחירה)

חטיף: <999 > 1 עוז. דגנים (1 גרם כל קרקרים תבואה)

1 עוז. (1 כף חמאת אגוזים / זרעים)

מים

צהריים:

כריך:

2 oz. גרגרים (ג ', 2 פרוסות של 100 אחוז לחם מחיטה מלאה)

2 עוז. חלבונים, מלפפון וכו ')

1/4 כוס אבוקדו

1 כוס פירות (למשל, בננה)

• מים
• חטיף: < 999> 1 כוס חלב / חלב שווה ערך (1 כוס יוגורט לבחירה)
• ארוחת ערב:
• צ 'ילי, מבושל ב 1 כף. של שמן זית:

2 עוז. (1/2 כוסות לבחירה)

1/2 כוס ירקות (למשל, 1/2 כוס פלפלים אדומים וירוקים)

1/2 כוסות ירקות (לדוגמה, 1/2 כוס תירס, 1/2 כוס פלפלים אדומים וירוקים, 1/2 כוס פירה עגבניות)

2 עוז. גרגרים (ג ', 1 פרוסת תירס גדולה)

מים

אנדי בלאטי, מ' ס, ר 'ד, הוא דיאטן לשעבר המחבר של "

• קטן עקיצות
• . "הוא כרגע מנהל אסטרטגי ב
• דיאטנים עבור יושר מקצועי
• . עקוב אחרינו בטוויטר

@andybellatti