מחפש לחיות חיים בריאים וחזקים יותר? הירשם ל Wellness Wire עלון עבור כל מיני תזונה, כושר, וחוכמה בריאות.

האם אתה מוצא את עצמך פעם להכות את הכונן לארוחת צהריים כי פשוט לא היה לך זמן לארוז משהו בריא באותו בוקר? או אולי אתה מתעורר עם כוונות טובות אבל בסופו של דבר יציקת הרגלי אכילה בריאים בצד לנוחות?

אם כן, אתה עשוי ליהנות מתכנון ארוחה בריאה. זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2.

->

בדוק את שבעה שלבים אלה כדי prepping עבור שבוע של שווה צהריים.

1. קבל את העובדות תזונה

מזון שאתם אוכלים משחק תפקיד חשוב בניהול סוכרת שלך. אבחון סוכרת לעיתים קרובות מגיע עם המלצות תזונתיים שעשויים להיראות מבלבל או לא מציאותי בהתחלה. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להתמודד עם זה לבד, וככל שאתה לומד יותר, כך זה הופך להיות יותר קל.

האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה לכל אחד עם סוכרת לקבל טיפול תזונתי רפואי אישי (MNT). MNT מספק לך דיאטה המותאמת במיוחד לצרכים שלך. כאשר תכנון הארוחה, חשוב במיוחד לנהל את צריכת הפחמימות שלך. זה מומלץ לך לצרוך 45-60 גרם של פחמימות לארוחה העיקרית 15-30 גרם לחטיפים. הדיאטנית הרשומה שלך (RD) או מחנך סוכרת מוסמך (CDE) יעבוד איתך כדי לפתח את תוכנית הארוחה. הם גם לבדוק איתך לאורך זמן כדי לפקח על ההתקדמות שלך ולעזור לבצע התאמות.

->

לא מעוניין MNT? אתה תמיד יכול להשתמש בשיטת צלחת של שליטה חלק כדי לעזור לך ללמוד כיצד לאזן את הארוחות. שיטה זו מעודדת מילוי חצי צלחת עם ירקות לא עמילניים, רבע הצלחת שלך עם חלבונים רזים, רבע הצלחת שלך עם גרגרים וירקות עמילניים. הגדרת מטרות תזונה ריאליסטית קטנה יכולה גם להגדיר אותך להצלחה. לדוגמה, נסה להגביל משקאות מלאים סוכר או הגדרת מספר מרבי של ימים לאכול בחוץ בשבוע.

זה גם זמן טוב לבקר חלקים אחרים של תוכנית הטיפול שלך. לדוגמה, כיצד לוח הזמנים שלך לטיפול בסוכרת מתאים לחיי היומיום שלך? אינסולין בזאלי יכול לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם תחת שליטה בין הארוחות, עם שלוש אפשרויות המינון, אתה יכול לעבוד עם הרופא שלך כדי להחליט איזה מהם הוא המתאים ביותר לצרכים שלך. האם אתה מחפש גמישות רבה יותר במונחים של פעמים הארוחה? אינסולין בזאלי יכול לעזור לך להשיג את זה!

2. בצע תוכנית

שלב זה הוא למעשה כפול. ראשית, עליך ליצור תוכנית תזונה ותזונה כללית באמצעות המידע שלמדת בשלב 1. האם אתה מנסה למנוע או להפחית פחמימות וסוכרים מעודן? האם כל התרופות שלך להשפיע על לוח הזמנים שלך לאכול?האם אתה רוצה לשלב יותר עשירים בסיבים מזונות לתוך הדיאטה שלך? תוכנית תזונה יכולה לעזור לך לבצע החלטות ארוחה כדי לעמוד ביעדים הבריאותיים שלך ולנהל סוכרת שלך.

הנה כמה כללי דיאטה הנחיות:

• לאכול דיאטה גבוהה של פירות וירקות.
• לשלב דגנים מלאים כגון קינואה, אורז חום, שיבולת שועל חלבונים רזה כגון דגים, עוף, הודו.
• לצרוך שומנים בריאים כגון אגוזים, זרעים, אבוקדו.
• הימנעות או הגבלה של שומנים רוויים ושומני טראנס, סוכר מעובד ונתרן.

עם מטרות תזונה נרחבות אלה בחשבון, החלק השני של שלב זה הוא ליצור תוכנית ארוחת צהריים לשבוע יותר לניהול. תזמן זמן מה בכל יום ראשון, או לפי היום עובד הכי טוב בשבילך, כדי להחליט מה אתה הולך להכין לארוחת צהריים כל יום באותו שבוע. לאסוף מתכונים מתוך ספרי בישול ופורומים מקוונים, או לבדוק את ההצעות האלה להשראה:

• מרקים קל לעשות ופשוט לארוז מראש, במיוחד כאשר נעשה בתוך crockp ולאחר מכן קפואים במנות בגודל הארוחה.
• חקור את הרעיונות האלה כדי להוסיף לתוכנית הצהריים השבועית שלך.
• בחר סופרפוד ידידותי לסוכרת מתוך רשימה זו, ולאחר מכן למצוא מתכון שמניח אותו בחזית ובמרכז.

כתוב את ארוחות הצהריים המתוכננות שלך במחברת, הקלד אותן במחשב שלך או השתמש באפליקציה בטלפון החכם. אתה יכול אפילו לרשום אותם על פתק דביק. לפעמים זה עוזר אם זה לא מרגיש כמו משימה גדולה מדי!

3. ערכו רשימה

ברגע שיש לך את הארוחות מתוכנן, להכין רשימת מכולת. הקפד לבדוק מה יש לך כבר בבית שלך אז אתה לא קונה כפילויות. תוכלו להבחין כי מתכונים רבים קוראים את אותם מרכיבים בסיסיים, כמו תבלינים, שמן זית, קמח מחיטה מלאה. פריטים אלה יימשכו זמן מה, לכן לא תצטרך לכלול אותם ברשימה השבועית שלך. גרב על תבלינים ועשבי תיבול הוא מועיל במיוחד. הם מוסיפים טונות של טעם מנות מבלי לצבור את צריכת הנתרן שלך.

חשוב גם להוסיף פריטים שיעזרו לכם להכין, לארוז ולהעביר את ארוחות הצהריים שלכם. מה עובד בשבילך יהיה תלוי העדפה אישית ואת הארוחות שאתה עושה. כמה דוגמאות כוללות:

• שקיות ניילון מובילות>
• מיכלי מיקרוגל עם תאים
• צנצנות של בייסון עם מכסים
• קופסאות צהריים מבודדות עם חבילות קרח

נסה לארגן את רשימת הקניות שלך לפי קטגוריה, כגון ירקות ותוצרת, מוצרי חלב ובשר. כתוב את הרשימה שלך במחברת ניידת או משתמש באפליקציה בטלפון החכם שלך כדי שתוכל להביא אותה לחנות. יישומים מסוימים אפילו להפוך את רשימת הקניות בשבילך על בסיס המתכונים שבחרת!

4. חנות

הבא הוא החלק הכיפי: תפוס את הרשימה שלך ואת הראש לחנות! דבק ברשימה יכול לעזור לך להימנע מפתה מזון זבל כי קופץ לך מן המדפים. לפני שאתם עוזבים את החנות, לבדוק עם הרעב שלך, ואם אתה רעב יש ארוחה או חטיף. אנחנו נוטים לקנות יותר כאשר אנו חנות רעב.

להכיר את המכולת שלך וללמוד את הפריסה. רוב הפריטים על רשימת מכולת בריאה יימצאו על החיצוניים של החנות.המעברים באמצע שמורים בדרך כלל עבור אפשרויות מעובדות, פחות בריאים כמו עוגיות, ממתקים וצ'יפס. בנוסף, ברגע שאתה לומד את הפריסה, אתה לא תבזבז זמן בחיפוש אחר כל פריט!

כמה חנויות יש גם שירותי משלוח המאפשרים לך לגלוש פריטים ומחירים באינטרנט, להוסיף אותם לעגלת הקניות הדיגיטלית שלך, ולבצע את ההזמנה למשלוח. אם הדאגה הגדולה ביותר שלך היא למצוא זמן להגיע לחנות, פתרון זה עשוי לעבוד בשבילך.

5. הכנה מראש

האפשרויות prepping הם אינסופיים! הכל מסתכם מה מתאים לוח הזמנים שלך ואת הסגנון. הנה כמה הצעות:

לבשל כמה ארוחות בבת אחת

להכין סיר מרק ביום שני בלילה, לחלק אותו בקערות בטוח מיקרוגל לקחת לארוחת צהריים ביום או יומיים מאוחר יותר. פתרון קל נוסף הוא לבשל שדיים עוף בתחילת השבוע לחלק אותם לחלקים. אז אתה יכול להוסיף במהירות לסלט או מתכון מטוגן במערבבים מאוחר יותר בשבוע.

הכנה לסופי שבוע

לפעמים חלק הבישול המכיח את רוב הזמן הוא הכנת כל המרכיבים. אם יש לך זמן בסוף השבוע, קוצצים את פירות וירקות שקנית כדי לחסוך זמן מאוחר יותר. זה עשוי לעזור לעשות את זה נכון כאשר אתה מגיע הביתה מהחנות, לפני שאתה לאחסן תוצרת במקרר.

החבילה יום לפני

בין אם אתה מבשל את כל הארוחות ביום ראשון או להתחייב לקחת את זה לילה אחד בכל פעם, הכנת ואריזה צהריים שלך בלילה לפני (או מוקדם יותר) הוא מחליף המשחק.

יצירתי עם אחסון

מצא דברים פונקציונליים עבור מה שאתה צריך. אם אתה נתקל סלט לארוחת צהריים, להשתמש בצנצנת בייס לאחסן אותו. מוסיפים את החלק של רוטב הסלט לתחתית הצנצנת, ואז מוסיפים שכבה של מרכיבים חזקים שלא ירטיבו, כמו אגוזים, עוף, אבוקדו או ביצה קשה. לארוז את הירקות עלים וירקות, ומפזרים קצת פירות יבשים או גבינה על גבי. כאשר אתה מוכן לאכול, רק לנער את הצנצנת כדי לערבב את כל זה, ואז לפתוח וליהנות! מיכלים גם לעזור לך להיצמד לגדלים חלק המתאים. רק תזכור למדוד את זה לפני שתוסיף את החומרים.

יש גיבוי

אם במשרד שלך יש מקרר, שקול להשאיר ארוחה אחת שם בשבוע, רק במקרה שאתה שוכח להביא אחד. אם יש מקפיא, אתה יכול להכיל ארוחה קפואה או שתיים כדי לעזור לך לשמור על המסלול, גם כאשר החיים מפריע את התוכנית שלך.

6. תאכל

היופי של הכנת ארוחות מראש היא שזה משחרר אותך כדי ליהנות באמת צהריים. כנ"ל לגבי מציאת שגרת האינסולין הבסיסית שעובדת בשבילך. במקום לבזבז 20 דקות של הפסקת הצהריים שלך נסיעה אל ומסעדה, פתאום יש לך את הזמן בחזרה בחיים שלך. אתה כבר לא צריך צעיף למטה הארוחה שלך - אתה יכול להתענג על כל נגיסה במקום. אם יש לך יותר זמן לארוחת צהריים, אתה יכול לאכול ולאחר מכן לטייל אחר כך!

7. חזור, אבל שמור את זה מעניין

לא משנה כמה התכנון ואת הכנה אתה עושה, לא מצפה לעצמך להיות מושלם! אם אתה מתגעגע יום, לא פריק החוצה. תחשוב על זה כעל חווית למידה.מה מנע ממך לדבוק בתוכנית שלך באותו יום? איזה סוג של פתרון אתה יכול ליישם כדי לעזור לעקוף את המכשול כי בעתיד? זכרו, אם לא הייתם אוכלים ארוחות, אחד או שניים בשבוע זה התחלה טובה!

כאשר השבוע נעשה, עוד אחד הוא מעבר לפינה. רק תזכור שאתה מוכן יותר להתמודד עם זה כל שבוע מאשר היית אחד לפני. יש אנשים שאולי אוהבים להשתמש מתכונים אותו מדי שבוע, אבל עבור אחרים, וריאציה היא המפתח. להחליף אותו כאשר אתה מרגיש את הצורך!

אל תשכח כי אתה תמיד יכול לשאול חבר צוות הבריאות שלך לעזרה אם אתה מרגיש תקוע. יש אלפי אפשרויות בריאה בחוץ. תיהני עם זה, ולהזכיר לעצמך להרגיש טוב לגבי נקיטת צעדים לקראת חיים בריאים יותר.