תותים 101: עובדות תזונה והטבות בריאות
תוכן עניינים:
- עובדות תזונה
- סיבים עוזרים לנו לשמור על מערכת עיכול בריאה, להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות רבות (11, 12, 13, 14).
- ויטמין K1:
- האנתוציאנין העיקרי בתות, האחראי על צבעם (שחור, אדום, סגול) (27).
- חולי סוכרת רגישים לשינויים מהירים ברמת הסוכר בדם, וצריכים להיזהר כשהם אוכלים פחמימות.
- הם מקור טוב של ברזל, ויטמין C וכמה תרכובות צמחיות, והם נקשרו עם רמות כולסטרול נמוכות יותר, רמות סוכר נמוכות בדם והקטנת הסיכון לסרטן.
תותים הם פירות עצי תות (Morus), הקשורים תאנים breadfruit.
עצים תות הם גדלו באופן מסורתי על העלים שלהם, בעיקר באסיה ובצפון אמריקה, כפי שהם המזון היחיד שתולעי משי יכולים לאכול (1).
בגלל הטעם המתוק שלהם, ערך תזונתי מרשים יתרונות בריאותיים רבים, mulberries הם צוברים עניין גדל ברחבי העולם (2).
->צמחי מרפא סיניים השתמשו בעצי תות במשך אלפי שנים לטיפול במחלות לב, סוכרת, אנמיה ודלקת פרקים (3, 4, 5, 6).
mulberries הם הנפוצים ביותר לתוך יין, מיץ פירות, תה, ריבה או מזון משומר, אבל יכול גם להיות מיובש נצרך כמו חטיף.
ישנם 24 מינים של עצי תות, שרבים מהם יש זנים שונים רבים. המין הנפוץ ביותר הוא שחור, לבן ואדום.
ייתכן שיש וריאציה ניכרת של צבע תכונות נוגדות חמצון של המינים השונים (7, 8).
עלים, קליפות וחלקים אחרים של עץ התות שימשו גם ברפואה צמחית סינית.
עובדות תזונה
תותים טריים מכילים 88% מים ורק 60 קלוריות לכל כוס (140 גרם).
לפי משקל טרי, הם מכילים 9. 8% פחמימות, 1. 7% סיבים, 1. 4% חלבון ו 0. 4% שומן.
Mulberries הם לעתים קרובות מיובשים, בדומה צימוקים.
כאשר הם מיובשים, הם מכילים 70% פחמימות, 14% סיבים, 12% חלבון ו 3% שומן, מה שהופך אותם גבוה למדי בחלבון, לפחות לעומת רוב גרגרי יער.
כמות הטעמים הבאים:
| <<<<<<<<<<< < | |
| חלבון | 1. 4 גרם |
| פחמימות> 999> 9. 8 גרם | סוכר> 999> 8. 1 גרם |
| סיבים | 1. 7 גרם |
| שומן | 0. 4 גרם |
| רווי | 0. 03 גרם |
| Monounsaturated | 0. 04 g |
| לא-מרוויחים | 0. 21 גרם |
| אומגה -3 | 0 g |
| אומגה 6 | 0. 21 גרם |
| שומן טראנס | ~ |
| פחמימות | תותים טריים מורכבים של פחמימות 8% 8, או 14 גרם לכל כוס. |
| הפחמימות הן בעיקר סוכרים פשוטים, כגון גלוקוז ופרוקטוז, אך הם מכילים גם עמילן וסיבים. | סיבים |
| Mulberries הם מקור סיבים הגון, המקביל 1. 7% משקל טרי שלהם. | הסיבים הם מסיסים (25%) בצורה של pectin, ו מסיסים (75%) בצורה של ליגנין (1, 10). |
סיבים עוזרים לנו לשמור על מערכת עיכול בריאה, להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות רבות (11, 12, 13, 14).
השורה התחתונה:
תותים טריים מכילים כ -10% פחמימות, בצורה של סיבים מסיסים ולא מסיסים, עמילן וסוכרים פשוטים.
ויטמינים ומינרלים
Mulberries הם מקור מצוין של ויטמין C וברזל, והם מקור טוב של ויטמינים ומינרלים רבים אחרים. המפורסמים ביותר המפורטים להלן.
ויטמין C:
ויטמין חיוני זה חשוב לבריאות העור פונקציות שונות בגוף (15).
ברזל: מינרל חשוב בעל פונקציות שונות, כגון הובלת חמצן בכל הגוף.
ויטמין K1:
ידוע גם בשם phylloquinone, ויטמין K חשוב לקרישת דם ובריאות העצם (16, 17).
- אשלגן: מינרל חיוני שעשוי להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב (18, 19).
- ויטמין E: נוגד חמצון המגן מפני נזק חמצוני (20).
- השורה התחתונה: mulberries מכילים כמויות גדולות של ברזל וויטמין C, כמויות סבירות של ויטמין K, אשלגן וויטמין E.
- תרכובות צמחיות אחרות Mulberries עשירים במרכיבים צמחיים, כגון (4, 21, 22, 23, 24).
- השופעים ביותר המפורטים להלן. אנתוציאנינים:
משפחה של נוגדי חמצון, אשר עשויים לעכב חמצון של כולסטרול LDL ויש להם השפעות מועילות נגד מחלת לב (21, 25, 26). ציאנידין:
האנתוציאנין העיקרי בתות, האחראי על צבעם (שחור, אדום, סגול) (27).
חומצה כלורוגנית:
נוגד חמצון, שופע בהרבה פירות וירקות.
- Rutin: נוגד חמצון רב עוצמה שיכול לסייע בהגנה מפני מחלות כרוניות כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב (28, 29).
- Myricetin: תרכובת שעשויה להיות לה השפעה מגנה מפני סוגי סרטן מסוימים (30).
- mulberries, אפילו מאותו מין, עשוי להכיל כמויות שונות של תרכובות צמח, יש צבעים שונים ונוגדי חמצון שונים (8). תותים בצבע עמוק ובוגר עשירים יותר במרכיבי צמחים, ובעלי יכולת נוגדת חמצון גבוהה יותר, מאשר גרגרים חסרי צבע ובלתי בשלים (31, 32, 33, 34).
- השורה התחתונה: mulberries מכילים מספר תרכובות צמחיות, כגון אנתוציאנינים, ציאנידינים, חומצה כלורוגנית, רוטין ומיריצין. עמוק גרגרי יער בוגרים מכילים כמויות גבוהות יותר מאשר פירות יער חסרי צבע.
- היתרונות הבריאותיים של תותים תותים או תותים עשויים להיות מועילים נגד כמה מחלות כרוניות, כגון מחלת לב, סוכרת וסרטן (35).
כולסטרול תחתון
כולסטרול הוא מולקולה שומנית חשובה הנמצאת בכל תא בגוף. עם זאת, רמות גבוהות של כולסטרול בדם קשורות גם לסיכון מוגבר למחלות לב.
מחקרים בבעלי חיים מראים כי תותים ותמציות תותים יכולים להפחית עודף שומן ורמות כולסטרול נמוכות יותר. הם עשויים גם לשפר את היחס בין LDL ("רע") ו HDL ("טוב") כולסטרול (21, 36). כמה ניסויים בבדיקת מבחנים מראים גם שהם מפחיתים את היווצרות השומן בכבד, דבר שעשוי לסייע במניעת מחלת כבד שומנית (37, 38, 39, 40). לשפר את רמת הסוכר בדם
חולי סוכרת רגישים לשינויים מהירים ברמת הסוכר בדם, וצריכים להיזהר כשהם אוכלים פחמימות.
mulberries מכילים תרכובת הנקראת DNJ (1-deoxynojirimycin), אשר מעכב אנזים במעיים המפרק פחמימות.
DNJ נחשב ולכן מועיל נגד סוכרת, על ידי האטה את העלייה ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחות (41, 42, 43).
להפחית את הסיכון לסרטן
מתח מוגבר בגוף הוכח לגרום נזק חמצוני בתאים ורקמות, והוא קשור עם סיכון מוגבר לסרטן (44, 45).
במשך מאות שנים, תותים היו חלק מן הרפואה הסינית המסורתית כתרופה נגד סרטן.
כמה חוקרים מאמינים כיום כי השפעות אלה מניעת סרטן נחשב נחשב למעשה בסיס מדעי (46).
מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שנוגדי חמצון במיץ תות יכולים להפחית את הלחץ החמצוני, דבר שעלול להפחית את הסיכון לסרטן (10, 47).
השורה התחתונה:
mulberries עשוי להוריד את רמות הכולסטרול, לסייע במניעת מחלות כבד שומניות ולשפר את רמת הסוכר בדם. הם גם מפחיתים את הלחץ החמצוני, מה שעלול להוביל לסיכון מופחת למספר סוגי סרטן.
תופעות לוואי ודאגות אישיות
אלרגיה לתות היא נדירה, אך אבקה מעצי תות דווחה כגורמת לתגובות אלרגיות אצל אנשים רגישים.
אנשים רגישים אבקה ליבנה עשוי גם להגיב על תותים, כתוצאה של תגובתי חוצה (48).
השורה התחתונה:
אלרגיה תות הוא נדיר, אבל אנשים רגישים אבקה ליבנה עשוי לחוות תגובות אלרגיות כדי תותים.
סיכום mulberries הם גרגרי צבעוניים, כי הם נצרכו הן טריים מיובשים.
הם מקור טוב של ברזל, ויטמין C וכמה תרכובות צמחיות, והם נקשרו עם רמות כולסטרול נמוכות יותר, רמות סוכר נמוכות בדם והקטנת הסיכון לסרטן.
גרגרים אלה שימשו גם ברפואה הצמח הסינית במשך אלפי שנים לטיפול במחלות שונות.
mulberries יש טעם מתוק וטעים, ארוזים עם חומרים מזינים, ויש להם מגוון של יתרונות בריאותיים פוטנציאליים. כל אלה הם מאפיינים של מזון שיתאים היטב לתזונה בריאה.
