ללא סוכר דיאטה: כיצד להתחיל

לוקח את הצעד

אין זה סוד כי רוב האמריקנים יש שן מתוקה. המבוגר הממוצע צורך כ 22 כפיות של סוכר נוסף ביום. וזה על גבי כל הסוכרים המתרחשים באופן טבעי באמצעות פירות, דגנים ומוצרי חלב.

צריכת יתר של סוכר נקשרה ל:

השמנת יתר
סוכרת
מחלת לב
דלקת מוגברת בגוף
כולסטרול גבוה
לחץ דם גבוה

על ידי אימוץ דיאטה ללא סוכר, הסיכון שלך למצבים בריאותיים אלה יורד באופן משמעותי. שמירה על זה בחשבון עשוי לעזור לך להישאר עם תוכנית דיאטה חדשה.

המשך לקרוא טיפים על איך להתחיל, מזונות לחפש, תחליפים מתוקים לנסות, ועוד.

פרסומת פרסומת

התחלה בהדרגה

1. התחל בהדרגה

יצירת תוכנית אכילה אתה יכול להיצמד הוא המפתח. עבור אנשים רבים, זה אומר להתחיל לאט. חשוב על השבועות הראשונים כעל תקופה של סוכר נמוך במקום סוכר. בלוטות הטעם שלך החיך יכול להיות "מאופק" לאמץ אורח חיים פחות מתקתק, ובסופו של דבר אתה לא משתוקקים מאותם מאכלים עתירי סוכר כמו קודם.

במהלך הזמן הזה, אתה עדיין יכול לאכול מזונות עם סוכרים טבעיים, כמו פירות, כמו אלה ארוזים עם חומרים מזינים וסיבים. ככל בסיס הידע שלך גדל, אתה צריך להתחיל לבצע שינויים קטנים בתזונה שלך כדי להפחית את צריכת הסוכר שלך.

אתה יכול

נסה לשים פחות ממתיק קפה שלך, תה, או דגני בוקר.
החלף סודה רגילה ומיצי פירות עבור מים מוגזים בטעמים שאין להם ממתיקים מלאכותיים. אפשרות נוספת היא להשרות את המים עם הפרי האהוב עליך.
להגיע ליוגורט לא מתובל במקום לבחור טעם הרגיל שלך. נסה לטעום יוגורט רגיל שלך עם פירות יער.
שים לב כמה פירות יבשים אתה אוכל, כמו זה לעתים קרובות הוסיף סוכר על גבי התוכן הטבעי גבוה יותר הסוכר שלה. החלף מנגו מיובש ופירות אחרים עם פירות יער טריים.
בחר לחמים מחיטה מלאה, פסטות ודגנים אחרים ללא תוספת סוכר. קרא תוויות כדי לוודא שאתה לא מקבל תוספת סוכר במזונות.

אנשים רבים להתמודד עם הנסיגה סוכר במהלך השבוע הראשון, אז אם אתה מרגיש עצבני או סוכר השתוקקות, אתה לא לבד. ביצוע שינויים קטנים כאלה יכולים לעזור להקל על התשוקה שלך ולשים אותך על הנתיב להצלחה.

חותכים את המקורות הברורים

2. חותכים את המקורות ברור

אתה לא צריך להיות קורא תווית לדעת ממתקים מתוקים הם מחוץ לתחום.

אלה כוללים:

מאפים ארוחת בוקר, כמו מאפינס ועוגת קפה
מוצרי מאפה, כמו עוגיות ועוגה
קפוא מתייחס, כמו גלידה וסורבה

שים לב כי כמה מאכלים עם סוכר טבעי הם לעיתים קרובות מזין צפוף, גבוה בסיבים, והוא יכול להיות חלק דיאטה בריאה ומאוזנת היטב.עם זאת, כפי שאתה להתיישב לתוך השגרה החדשה שלך, אתה יכול גם להסיר מזונות עשירים בסוכר טבעי מהתזונה. זה יהיה עוד יותר הרכבת המוח שלך יש פחות תשוקה.

אלה כוללים:

פירות יבשים, כמו תמרים וצימוקים
יוגורט עם פירות נוספים או טעמים אחרים
חלב

פרסומת פרסומת פרסומת

קרא את התוויות

3. התחל לקרוא תוויות מזון

מעבר לסגנון חיים ללא סוכר לעתים קרובות נושאת עקומת למידה. יש סוכר נסתר במוצרים רבים, אם לא רובם, הנמצאים על מדפי סופרמרקט.

לדוגמה, ניתן למצוא סוכרים מוסתרים ב:

שעועית אפויה
קרקרים
טאקו
אורז ארוז
מנות עיקריות קפואות
דגנים, כמו לחם, אורז ופסטה <999 > הדרך הפשוטה ביותר לחיסול מקורות נסתרים של סוכר היא לקרוא את המידע התזונתי ואת רשימת החומרים המצויים על תווית המזון.

זכור:

סוכר נמדד לעתים קרובות בגרמים על תוויות. ארבעה גרם הוא שווה כפית אחת.

מזונות מסוימים, כמו פירות, לא מגיעים עם תווית המרכיבים. זה אומר שאתה צריך לחפש את המידע התזונתי באינטרנט.
תוויות תזונה בקרוב יש מידע נוסף כדי לעזור לך לקבל החלטות מושכלות. התווית החדשה חייבת לכלול גם סוכרים וגם סוכרים. חברות מסוימות כבר אימצו את התווית החדשה, וכל התוויות יעודכנו על ידי יולי 2018.
תוויות חנות קורא יכול להיות מבלבל, ולכן זה עשוי לעזור לעשות קצת מחקר מראש. יש גם יישומים קניות, כמו Fooducate, כי אתה יכול להוריד את הזכות לטלפון שלך כדי לעזור לך לבדוק עובדות מזון בדרכים.

למד את שמות הקוד

4. למד את שמות הקוד עבור סוכר

סוכר יש כינויים ערמומי רבים, ואתה צריך ללמוד את כולם כדי להסיר לחלוטין את הדיאטה שלך.

כלל האצבע הוא לחפש את המרכיבים המסתיימים "ose" - אלה בדרך כלל צורות של סוכר.

לדוגמה:

גלוקוז

maltrose
סוכרוז
דקסטרוז
פרוקטוז
לקטוזה
בנוסף לסוכרים שכותרתם בבירור, כגון סוכר, החומר יכול לקחת על עצמו צורות רבות אחרות.

אלה כוללים:

מולסה

אגבה
סירופים, כגון תירס, אורז, מאלט, מייפל>
מיץ פירות מרוכז
maltodextrin
אם זה נשמע מרתיע, קח לב. ברגע שלמדת לזהות סוכר על כל צורותיו, זה יהיה קל יותר להימנע ממנו לדבוק בתוכנית שלך.

פרסומת פרסומת

הימנע ממתיקים מלאכותיים

5. הימנע ממתיקים מלאכותיים

ממתיקים מלאכותיים יכולים להיות בכל מקום בין 200 ל 13, 000 פעמים מתוק יותר סוכר אמיתי. זה יכול לרמות את המוח שלך לחשוב שאתה בעצם לאכול סוכר.

בטווח הארוך, תחליפים אלה יכולים לגרום תאוות סוכר, מה שהופך את זה קשה לך להישאר בתוכנית אכילה שלך.

תחליפי סוכר נפוצים כוללים:

סטיביה

ספלנדה
שווה
מתוק 'N נמוך
Nutrasweet
למרות שהם משווקים בדרך כלל כתחליף סוכר לבישול ואפייה, הם "משמש לעתים קרובות מרכיבים מסוימים מוצרי מזון.

מצרכים להשגיח כוללים:

סכרין

aspartame
neotame
סוכרלוז
אשלגן acesulfame
לעתים קרובות, תחליפי סוכר נמצאים במוצרים הנמכרים כמו סוכר ללא סוכר, או דל קלוריות.

למידע נוסף: סוכר עשוי להיות ממכר כמו קוקאין.

מודעות

לא שותים את זה

6. אל תשתה את זה

זה לא בדיוק מה שאתה אוכל. זה גם מה שאתה שותה.

סוכר ניתן למצוא ב:

סודה

מיצי פירות
קפה בטעם> 999> חלב בטעם
תה בטעם
שוקולד חם
מים טוניק
קוקטיילים, ליקרים ארוחת ערב הם גם גבוהה בסוכר. יין, גם אם הוא יבש, מכיל סוכר טבעי המופק מענבים.
פרסומת פרסומת

בחירה עבור Unsweetened

7. בחר את הגירסה לא ממותק

מזונות ומשקאות רבים מגיעים זנים ממותקים ולא ממותקים. ברוב המקרים, טופס ממותק הוא מוצר ברירת המחדל. בדרך כלל אין שום אינדיקציה כי זה ממותק מעבר רשימת החומרים.

הכיתוב "לא ממותק" על התווית הוא בדרך כלל סימן לכך שהפריט אינו מכיל סוכר נוסף. עם זאת, טבעי סוכרים עשויים עדיין להיות נוכחים. הקפד לקרוא את התווית ביסודיות לפני ביצוע הבחירה שלך.

חפש טעמים חדשים

8. הוסף עוד טעם ללא הוספת סוכר

הסרת סוכר מהתזונה שלך לא אומר ביטול טעם. חפש תבלינים, תבלינים, ומרכיבים טבעיים אחרים כדי להוסיף קצת מגוון הארוחות שלך.

לדוגמה, שחרר מקל קינמון לתוך כוס הקפה שלך או פזר את התבלינים על כוס יוגורט לא מתובל.

וניל היא אפשרות נוספת. תמצית יכול להוסיף טעם טעים המאכלים המשמשים כדי להמתיק עם סוכר, ואתה יכול להשתמש שעועית שלמה כדי לחלוט קפה או תה קר.

פרסומת פרסומת פרסומת

מצא תחליפים למזון

9. ודא כי אתה מקבל מספיק חומרים מזינים ממקורות אחרים

בעת ביטול מזון עמוס סוכר טבעי, כמו פירות, חשוב להוסיף מזונות אחרים שיכולים לספק את אותם חומרים מזינים.

לדוגמה, הפרי הוא בדרך כלל גבוה בויטמין A, ויטמין C, וסיבים. ירקות יכולים לשמש תחליף קל עבור מנות פירות רבים. לאכול מגוון של צבעים של ירקות כדי להבטיח שאתה מקבל את כל הספקטרום של חומרים מזינים. כל צבע מייצג חומר מזין אחר הגוף צריך.

ייתכן שתרצה להוסיף תוספת יומית לשגרה שלך. שוחח עם הרופא שלך על תוכנית הדיאטה שלך ואיך אתה יכול הכי טוב לענות על הצרכים התזונתיים שלך.

שמור אותו לאירועים מיוחדים

10. הפוך סוכר לאירוע

לגמרי ביטול סוכרים טבעיים הוסיף לא קל לעשות. אם המחשבה על לא לאכול עוד חתיכת עוגת יום הולדת היא יותר מדי לשאת, יודע כי הינזרות מוחלטת לא ייתכן שיהיה צורך. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת הסוכר הנוספת שלנו ל -9 כפיות לגברים ביום, ושישה כפיות לנשים ביום.

זכור, ברגע שאתה לסדר את החיך שלך, הרצון שלך מאכלים מתוקים עוד לא יהיה נהדר. כאשר הוספת סוכר בחזרה בתזונה, להתחיל עם סוכרים טבעיים, כמו בפירות. תוכלו למצוא את אלה לטעום מתוק, והם יהיו יותר סיפוק ברגע שיש לך עבר תהליך הסרת סוכר.

תחשוב על סוכר כמו החג האהוב עליך. בידיעה כי יש אירוע מתקתק לעבוד לקראת עשוי לעזור לך להישאר על המטרות שלך. בהזדמנויות קבועות, סוכר יכול להיות צפוי בשקיקה, מלא טעם, ולאחר מכן תחוב עד הפעם הבאה.

בדוק: למה אני עוזב את הסוכר>

Takeaway

השורה התחתונה

הולך לגמרי ללא סוכר הוא לא עבור כולם. עם זאת, הגבלת הסוכר הוא משהו שרוב האנשים יכולים לעשות, גם אם לתקופה קצרה של זמן. ייתכן שתרצה להחליף את הדיאטה ללא סוכר עם דיאטה דלת סוכר משבוע לשבוע. אתה יכול גם לנסות להימנע סוכרים מזוקקים אבל reintroducing טבעי מתרחש sugars, כמו פירות, בחזרה לתוך הדיאטה שלך.