שיבולת שועל 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאות

שיבולת שועל הם דגנים מלאים, הידועים מדעית כמו Avena sativa. הם גדלים בעיקר בצפון אמריקה ובאירופה.

הם מקור טוב מאוד של סיבים, במיוחד בטא גלוקן, והם גבוהים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

שיבולת שועל מלאה הם המקור היחיד של קבוצה ייחודית של נוגדי חמצון הנקראים avenanthramides, האמינו כי יש השפעות מגן נגד מחלת לב.

שיבולת שועל נפוץ ביותר או מרוסק, והוא יכול להיות נצרך כמו שיבולת שועל (דייסה), במאפים, לחם, מוזלי וגרנולה.

שיבולת שועל מלאה נקראים שיבולת שועל שיבולת שועל.

גריסים שיבולת שועל הם התגלגל בדרך כלל או מרוסק לתוך פתיתי שטוח קלוי קל לייצר שיבולת שועל.

->

שיבולת שועל מהירה או מיידית מבוצעת על ידי שיבולת שועל מגולגלת יותר או חתוכה כי לספוג מים הרבה יותר בקלות, ולכן לבשל מהר יותר.

סובין שיבולת שועל (השכבה החיצונית עשירה סיבים של התבואה) הוא נצרך לעתים קרובות בנפרד כמו דגנים, עם muesli או לחמים.

כדי לייצר שיבולת שועל תינוקות, שיבולת שועל מעובדים עוד יותר לתוך אבקה שהופכת דייסה עבה כאשר מעורבב עם מים.

עובדות על תזונה

שיבולת שועל יש הרכב תזונתי מאוזן היטב, ואחד המשרתים (30 גרם) של שיבולת שועל מכיל 117 קלוריות.

לפי משקל, שיבולת שועל גולמי הם 66% פחמימות, 17% חלבון, 7% שומן ו -11% סיבים.

כמות הטעמים הבאים:

כמות

קלוריות

389
מים	8 <
חלבון	16. 9 g> 999> פחמימות
66. 3 גרם	סוכר
~	סיבים
10. 6 גרם	שומן
6. 9 גרם	רווי>
1. 22 גרם	Monounsaturated
2. 18 g	רב בלתי רווי
2. 54 g	אומגה -3
0. 11 g	אומגה 6
2. 42 גרם	שומן טראנס
~	פחמימות
פחמימות לפצות 66% של שיבולת שועל.	שיבולת שועל הם נמוכים מאוד סוכר, עם רק 1% מגיע סוכרוז.

כ 11% של פחמימות הם סיבים, ו 85% מורכב עמילן.

עמילן <999 עמילן הוא המרכיב הגדול ביותר של שיבולת שועל, המורכב מרשתות ארוכות של מולקולות גלוקוז.

העמילן בשיבולת שועל שונה מעמילן בדגנים אחרים. יש לו תוכן שומן גבוה יותר, צמיגות גבוהה יותר (היכולת לאגד מים) (6, 7, 8).

שלושה סוגים של עמילנים נמצאים שיבולת שועל, מסווגים ביחס digestibility (9).

עמילנים עיקריים בשיבולת שועל הם:

עמילן מתעכל במהירות (7%), אשר נשבר במהירות ספוג כמו גלוקוז.

עמילן מתעכל לאט (22%), כי הוא שבור למטה נספג לאט יותר (10).

• עמילן עמיד (25%) , המתפקד כמו סוג של סיבים. זה בורח עיכול ומשפר את בריאות המעיים על ידי הזנת חיידקים המעיים ידידותי (11).
• סיבים שיבולת שועל מכילים כמעט 11% סיבים, דייסה מכיל 1. 7% סיבים.
• רוב הסיבים בשיבולת שועל מסיסים, בעיקר סיבים הנקראים בטא גלוקן. שיבולת שועל מכילה גם סיבים לא מסיסים, כולל ליגנין, תאית והמיצלולוזה (12).

שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים יותר מאשר גרגרים אחרים, מה שמוביל לעיכול אטי יותר, לשובע מוגבר ודיכוי תיאבון (13, 14).

בטא גלוקנים הם ייחודיים בין סיבים, כפי שהם יכולים ליצור תמיסה צמיגה (כמו ג'ל) בריכוז נמוך יחסית.

בשמן, שיבולת שועל שלמה, כמות בטא גלוקן טווחי 2. 3-8. 5%, מרוכזים בעיקר סובין שיבולת שועל (15, 16).

בטא גלוקנים ידועים להוריד את רמות הכולסטרול ולהגדיל את הפרשת חומצות מרה. הם מאמינים כי הם גורמים לירידה ברמת הסוכר בדם וברמת האינסולין לאחר ארוחה עשירה בפחמימות (17, 18, 19, 20).

הצריכה היומית של בטא גלוקנים הוכחה להורדת הכולסטרול, במיוחד LDL (הכולסטרול "הרע"), ולכן עלולה להקטין את הסיכון למחלות לב.

השורה התחתונה:

הפחמימות בשיבולת שועל מורכבות בעיקר מעמילנים וסיבים. שיבולת שועל הם מקור טוב של סוג ייחודי של סיבים שנקרא בטא גלוקן, אשר מזוהה עם מגוון רחב של יתרונות בריאותיים.

חלבון

שיבולת שועל הם מקור טוב של חלבון איכותי, החל 11-17% על ידי משקל יבש, שהוא גבוה יותר מאשר רוב דגנים אחרים (22).

החלבון העיקרי בשיבולת שועל נקרא avenalin (80%), אשר לא נמצא בשום גרגר אחר, אבל דומה חלבונים קטניות. חלבון קטין הוא פרולין הנקרא avenin, אשר קשורה גלוטן חיטה (23).

עם זאת, שיבולת שועל טהורה נחשבים בטוחים עבור רוב האנשים עם אי סבילות גלוטן (24).

שומן

שיבולת שועל מלאה מכילים יותר שומן מאשר רוב דגנים אחרים, החל 5-9%. זה מורכב בעיקר של חומצות שומן בלתי רוויות (3).

השורה התחתונה:

שיבולת שועל מכילים יותר חלבון ושומן מאשר רוב הדגנים האחרים. שיבולת שועל טהורה ללא גלוטן.

ויטמינים ומינרלים

שיבולת שועל הם הרבה ויטמינים ומינרלים. אלה העיקריים המפורטים להלן.

מנגן: בדרך כלל נמצא כמויות גבוהות של דגנים מלאים, מינרל זכר זה חשוב לפיתוח, צמיחה ומטבוליזם (25).

זרחן:

מינרל חשוב עבור בריאות העצם ותחזוקת רקמות (26).

• נחושת: מינרל נוגדי חמצון, כי הוא לעתים קרובות חסר התזונה המערבית. זה נחשב חשוב לבריאות הלב (27).
• ויטמין B1: ידוע גם בשם תיאמין, ויטמין זה נמצא במזונות רבים, כולל דגנים, שעועית, אגוזים ובשר.
• ברזל: כמרכיב של המוגלובין, חלבון האחראי להעברת החמצן בדם, ברזל הוא הכרחי בתזונה האנושית.
• סלניום: נוגד חמצון, חשוב לתהליכים שונים בגוף. מצב סלניום נמוך נקשר לסיכון מוגבר למוות בטרם עת, ולפגיעה בתפקוד המערכת החיסונית והנפשית (28).
• מגנזיום: לעתים קרובות חסר בתזונה, מינרל זה חשוב עבור תהליכים רבים בגוף (29).
• אבץ: מינרל שמשתתף בתגובות כימיות רבות בגוף וחשוב לבריאות הכללית (30).
• השורה התחתונה: שיבולת שועל מכילה כמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים רבים, כגון מנגן, זרחן, נחושת, ויטמיני B, ברזל, סלניום, מגנזיום ואבץ.
• תרכובות צמחיות אחרות שיבולת שועל מלאה עשירה בחומרים נוגדי חמצון העשויים לספק יתרונות בריאותיים שונים (3, 31, 32, 33).

תרכובות הצמח העיקריות מפורטות להלן. Avenathramides:

נמצא רק שיבולת שועל, avenathramides הם משפחה של חומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה. הם עשויים להפחית את דלקת העורקים ואת לווסת את לחץ הדם (34, 35, 36).

חומצה Ferulic:

נוגד החמצון הנפוץ ביותר פוליפנול שיבולת שועל ודגני דגנים אחרים (12, 37).

• חומצה Phytic: בשפע ביותר של סובין, חומצה phytic הוא נוגד חמצון שיכול לפגוע בקליטת מינרלים, כגון ברזל ואבץ (12, 38).
• השורה התחתונה: שיבולת שועל הם המקור התזונתי היחיד של חומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים avenathramides. הם מכילים גם חומצה פרולית וחומצה phytic.
• היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל מחקרים אישרו שוב ושוב כי שיבולת שועל, כמו שיבולת שועל או סובין שיבולת שועל, יכול להוריד את רמות הכולסטרול, אשר אמור להפחית את הסיכון למחלות לב (39, 40, 41, 42, 43).

שיבולת שועל יש גם טענה להורדת לחץ דם (44, 45) ולהפחית את הסיכון להשמנת יתר וסוכרת מסוג 2 (46, 47, 48). להלן היתרונות הבריאותיים העיקריים של שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל.

שיבולת שועל יכול להוריד כולסטרול

מחלת לב היא הגורם המוביל למוות בעולם (49).

כולסטרול בדם הוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב, בעיקר כולסטרול LDL חמצון (50).

מחקרים רבים הראו את היעילות של שיבולת שועל או סובין שיבולת שועל בהורדת רמות הכולסטרול בדם, אשר מיוחסת בעיקר לתכולת הבטא-גלוקן שלהם (41, 51, 52, 53, 54, 55).

הוצעו שני מנגנונים מוצעים להורדת כולסטרול.

ראשית, בטא גלוקן מאיט את ספיגת השומנים והכולסטרול על ידי הגברת הצמיגות של תוכן העיכול (56).

שנית, Beta-glucan נקשר עם חומצות מרה של כולסטרול במעי, המיוצר על ידי הכבד כדי לסייע לעיכול. בטא גלוקן ואז נושאת אותם למטה במערכת העיכול ובסופו של דבר מחוץ לגוף. בדרך כלל, חומצות מרה ממוחזרות (נספגות מחדש) במערכת העיכול, אך בטא גלוקן מעכב את תהליך המיחזור, מה שמוביל לרמות נמוכות של כולסטרול בגוף (57).

הרשויות אישרו את הטענה הבריאותית שמזונות המכילים לפחות 3 גרם של בטא גלוקן ליום מורידים את הסיכון למחלות לב (58).

השורה התחתונה:

שיבולת שועל מכילה כמויות גבוהות של בטא גלוקנים, אשר יעילים מאוד בהפחתת רמות הכולסטרול בדם.

סוכרת מסוג שועל וסוג 2

השכיחות של סוכרת מסוג 2 גדלה באופן דרמטי בשנים האחרונות ועשורים.

סוכרת מסוג 2 מאופיינת בתקנה חריגה של רמת הסוכר בדם, בדרך כלל כתוצאה מירידה ברגישות לאינסולין ההורמונלי.

בטא גלוקנים, סיבים מסיסים של שיבולת שועל, נבדקו בחולים עם סוכרת סוג 2, מראה השפעות מועילות על רמת הסוכר בדם (59, 60). כמויות מתונות של בטא גלוקנים משיבולת שועל הוכחו למתן תגובות גלוקוז ואינסולין לאחר ארוחות עשירות בפחמימות (61, 62, 63). בחולים עם סוכרת מסוג 2 והתנגדות אינסולין חמורה, התערבות דיאטה בת 4 שבועות עם שיבולת שועל גרמה לירידה של 40% במינון האינסולין הדרוש לייצוב רמות הסוכר בדם (64).

מחקרים מראים כי בטא גלוקנים עשויים לשנות באופן חיובי את הרגישות לאינסולין, לעכב או למנוע את הופעת סוכרת מסוג 2 (65, 66, 67, 68), אך מחקר סקירה שנערך לאחרונה מסיק כי הראיות אינן עקביות (54).

שיבולת שועל מלאה מבושלת גורמת לתגובות נמוכות של גלוקוז ואינסולין, אך התגובות גדלות באופן משמעותי אם השיבולת שועל קמח לקמח לפני הבישול (69, 70, 71).

השורה התחתונה:

שיבולת שועל עשויה להפחית את הסוכר בדם ואת תגובות האינסולין בעקבות ארוחות עשירות בפחמימות. זה עושה אותם מועיל במיוחד עבור חולי סוכרת.

שיבולת שועל וגידול בשפע

סאטיטי משחק תפקיד חשוב במאזן האנרגיה. זה מפסיק לאכול ומונע מאיתנו לאכול שוב עד רעב חוזר (72).

אותות השמנת יתר השתנה עם השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 (73, 74).

במחקר מדורג השפעת השפעות של 38 מזונות נפוצים, דייסה (דייסת מבושל) מדורגת במקום השלישי, ו 1 בין מזונות ארוחת בוקר (75).

סיבים מסיסים במים, כגון בטא גלוקנים, עלולים להגדיל את השובע על ידי עיכוב ריקון הקיבה, הגדלת תחושת הקיבה וקידום שחרור הורמוני השובע (76, 77, 78). ניסויים בבני אדם הראו כי דייסת שיבולת שועל, עשירה בטא גלוקנים, עלולה להגביר את השובע ולהפחית את התיאבון בהשוואה לארוחות בוקר מוכנות לאכילה וסוגים אחרים של סיבים תזונתיים (13, 14, 79, 80).

בנוסף להיותו שובע מאוד, שיבולת שועל, אכלו כמו דייסה, הם נמוכים קלוריות מכילים הרבה סיבים וחומרים מזינים בריאים אחרים, מה שהופך אותם תוספת מצוינת דיאטה יעילה הרזיה.

השורה התחתונה:

דייסה (דייסה מבושלת) נמוכה בקלוריות, היא מילוי מאוד ויכולה להפחית תיאבון, לעומת מזונות ארוחת בוקר אחרים.

דיאטת שיבולת שועל ללא גלוטן

דיאטה ללא גלוטן הוא הפתרון היחיד עבור אנשים הסובלים ממחלת צליאק, כמו גם עבור אנשים רבים עם רגישות גלוטן.

שיבולת שועל לא מכילים גלוטן, אבל הם מכילים סוג דומה של חלבון, הנקרא avenin.

מחקרים קליניים הראו כי מרבית החולים הסובלים ממחלת הצליאק (81, 82, 83, 84, 85, 86)

שיבולת שועל הוכח כדי לשפר את הערך התזונתי של דיאטות נטול גלוטן, הגדלת הן מינרלים סיבים intakes, ואנשים בדרך כלל מעדיפים לכלול שיבולת שועל בדיאטות ללא גלוטן שלהם (87, 88). הבעיה הגדולה ביותר עם שיבולת שועל בתזונה ללא גלוטן היא זיהום עם חיטה, כי שיבולת שועל מעובדים לעתים קרובות באותם מתקנים כמו דגנים אחרים (89, 90).

לכן, חשוב לחולים בצליאק לאכול רק שיבולת שועל שהוסמכה כ"טהורה "או ללא גלוטן.

השורה התחתונה:

שיבולת שועל היא ללא גלוטן, אבל הם לעתים קרובות מזוהמים בחיטה. אנשים רגישים גלוטן צריך רק לצרוך שיבולת שועל מאושרים כמו "טהור" או "ללא גלוטן".

אחרים היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל

שיבולת שועל נחקרו בהרחבה בתחומים רבים אחרים, כמו במחקר סרטן, אשר עדיין בשלבים המוקדמים שלה.

יש כמה יתרונות אחרים שמגיע להזכיר.

שיבולת שועל להאכיל לתינוקות צעירים, לפני שהם מגיעים לגיל של 6 חודשים, נמצאה קשורה לירידה בסיכון לפתח אסתמה בילדות (91).

כמה מחקרים מצביעים על כך שיבולת שועל עשויה להגביר את המערכת החיסונית, ובכך לשפר את יכולתו של הגוף להילחם בחיידקים, וירוסים, פטריות וטפילים (92). אצל קשישים, צריכת סיבים של שיבולת שועל עשויה לשפר את הרווחה ולהפחית את הצורך בחומרים משלשלים (93, 94, 95).

השורה התחתונה:

שיבולת שועל קשורה לכל מיני יתרונות, כולל ירידה בסיכון לאסטמה בילדות, מערכת חיסונית משופרת וצורך מופחת בחומרים משלשלים אצל קשישים.

תופעות לוואי

שיבולת שועל הם בדרך כלל נסבל היטב, ללא תופעות לוואי של אנשים בריאים.

אנשים רגישים לאוונין עלולים לחוות סימפטומים שליליים, הדומים לאלה של חוסר סובלנות לגלוטן, ויש לא לכלול שיבולת שועל מהדיאטה שלהם (96, 97, 98).

שיבולת שועל עשויה להיות מזוהמת עם גרגרים אחרים, כגון חיטה, מה שהופך אותם לא מתאימים לאנשים עם מחלת צליאק (אי סבילות לגלוטן) או אלרגיה חיטה (89, 90).

חשוב עבור אנשים אלרגיים או סובלני חיטה, או סוגים אחרים של גרגר, לקנות רק שיבולת שועל מאושרים כמו טהור מזיהום. השורה התחתונה:

שיבולת שועל הם בדרך כלל נסבל היטב, אבל הם עלולים להיות מזוהמים עם גלוטן. אנשים רגישים גלוטן צריך רק לצרוך "טהור" ולא מזוהם שיבולת שועל.

סיכום

שיבולת שועל הם בין דגני הבריאה בעולם.

הם מקור טוב של ויטמינים רבים, מינרלים ותרכובות צמח ייחודי.

שיבולת שועל מכילה גם כמויות גדולות של סיבים מסיסים ייחודיים הנקראים בטא גלוקנים, המספקים יתרונות בריאותיים רבים.

אלו כוללים כולסטרול נמוך יותר, ירידה ברמת הסוכר בדם ובתגובות לאינסולין, עצירות הקלה ושיפור תפקוד המערכת החיסונית. בנוסף לכל זה, שיבולת שועל הם גם מאוד מילוי, ועלול להפחית תיאבון ולעזור לך לאכול פחות קלוריות.