זיתים 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

זיתים הם פרי קטן שגדל על עצי זית (Olea europaea).

הם שייכים לקבוצה של פירות הנקראים דרופס, או פירות אבן. הם קשורים למנגו, דובדבנים, אפרסקים, שקדים ופיסטוקים.

זיתים גבוהים מאוד בויטמין E וחומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה אחרים. מחקרים מראים כי הם טובים ללב, והוא עשוי להגן מפני אוסטאופורוזיס וסרטן.

שומנים בריאים בזיתים מופקים לייצר שמן זית כתית, אחד המרכיבים העיקריים של הדיאטה הים תיכונית בריאה להפליא.

זיתים נהנים לעתים קרובות בסלטים, כריכים, טפנד או פסטו.

זיתים הם בצורת אליפסה, עם ממוצע זית במשקל של 3-5 גרם (1).

כמה זיתים לא בשלים הם ירוקים, ולהפוך שחור כאשר הם מבשילים. אחרים נשארים ירוקים גם כשהם בשלים לגמרי.

במדינות הים התיכון, 90% מן הזיתים משמשים להכנת שמן זית (2).

עובדות תזונה

זיתים מכילים 115-145 קלוריות ל -100 גרם, או כ -59 קלוריות ל -10 זיתים (בהנחה שממוצע זית שוקל 4 גרם).

הם מכילים 75-80% מים, 11-15% שומן, 4-6% פחמימות וכמויות קטנות של חלבון.

הטבלה שלהלן מכילה מידע על החומרים המזינים בזיתים (3).

עובדות תזונה: זיתים, בשלים, משומרים - 100 גרם

סכום
קלוריות	115
מים	80%
חלבון	0. 8 גרם
פחמימות> 999> 6. 3 גרם	סוכר
0 גרם	סיבים
3. 2 גרם	שומן
10. 7 g	רווי
1. 42 גרם	Monounsaturated
7. 89 g	לא-מרוויחים
0. 91 g	אומגה -3
0. 06 גרם	אומגה 6
0. 85 גרם	שומן טראנס
~	->

שמן

זיתים מכילים 11-15% שומן.

74% אחוז מתכולת השומן היא חומצה אולאית, שהיא חומצת שומן חד-בלתי-רוויה. זהו המרכיב העיקרי של שמן זית.

זה כבר מקושר עם מספר יתרונות בריאותיים, כולל ירידה בדלקת וסיכון מופחת למחלות לב. זה יכול אפילו לעזור להילחם בסרטן (4, 5, 6, 7).

השורה התחתונה:

זיתים הם פרי יוצא דופן בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם. חומצת השומן הנפוצה ביותר היא חומצה אולאית, אשר עשויים להיות כמה יתרונות בריאותיים. פחמימות וסיבים

זיתים גם יש תוכן פחמימות נמוכה.

רק 4-6% של זית הוא מורכב של פחמימות, וזה מורכב בעיקר של סיבים.

למעשה, סיבים מהווה 52-86% מכלל התוכן carb.

התוכן carb לעיכול נטו ולכן נמוך מאוד. זה רק סביב 1. 5 גרם ב 10 זנים בגודל ממוצע.

עם זאת, זיתים הם עדיין מקור עניים יחסית של סיבים, שכן 10 זיתים רק לספק כ 1. 5 גרם.

השורה התחתונה:

זיתים מכילים 4-6% carbs, רובם מורכב סיבים. ויטמינים ומינרלים

זיתים הם מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים, שחלקם מתווספים במהלך העיבוד.

ויטמין E:

• מזונות עתירי שומן מכילים בדרך כלל את הכמויות הגבוהות ביותר של נוגדי החמצון רבי העוצמה. ברזל:
• זיתים שחורים הם מקור טוב של ברזל, אשר חשוב עבור הובלת חמצן בתאי דם אדומים (8). נחושת:
• מינרל חיוני זה הוא לעתים קרובות חסר תזונה מערבית טיפוסי. חוסר נחושת עלול להגביר את הסיכון למחלות לב (9, 10). סידן:
• המינרל השופע ביותר בגוף. זה חיוני עבור העצם, השרירים ואת תפקוד העצבים (11). נתרן:
• רוב הזיתים מכילים כמות גבוהה של נתרן, שכן הם ארוזים במי מלח או מים מלוחים. השורה התחתונה:

זיתים הם מקור טוב של ויטמין E, ברזל, נחושת וסידן. הם עשויים גם מכילים כמויות גבוהות של נתרן אם ארוזים במי מלח. אחר תרכובות צמח

זיתים עשירים במפעלי צמח רבים. הם גבוהים במיוחד נוגדי חמצון (12).

Oleuropein:

• זהו נוגד החמצון הנפוץ ביותר בזיתים טריים ולא בשרים. זה מקושר עם יתרונות בריאותיים רבים (13). Hydroxytyrosol:
• במהלך הבשלת הזית, oleuropein נשבר לתוך hydroxytyrosol. זה גם נוגד חמצון רב עוצמה (14, 15). Tyrosol:
• השכיח ביותר בשמן זית, זה נוגד חמצון אינו חזק כמו hydroxytyrosol. עם זאת, זה עשוי לסייע במניעת מחלות לב (16, 17). חומצה Oleonalic:
• נוגד חמצון זה עשוי לסייע במניעת נזק לכבד, לווסת את שומני הדם ולצמצם את הדלקת (18, 19). Quercetin:
• זה מזין עשוי להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב. השורה התחתונה:

זיתים עשירים במיוחד בחומרים נוגדי חמצון, כולל oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, חומצה oleonalic ו quercetin. עיבוד של זיתים

הזנים הנפוצים ביותר של זיתים שלמים (זיתי שולחן) הם:

זיתים ירוקים ספרדית, כבושים.

• זיתים שחורים יווניים, טבעיים.
• זיתים קליפורניה, הבשילו עם חמצון ולאחר מכן כבושים.
• כי זיתים הם מרירים מאוד, הם בדרך כלל לא אכלו טרי. במקום זאת, הם נרפא ותוסס.

תהליך זה מסיר תרכובות מרה כמו oleuropein, אשר שופע ביותר זיתים בוסר.

הרמות הנמוכות ביותר של תרכובות מרירות נמצאות בזיתים בשלים (13, 20).

עם זאת, ישנם כמה סוגים שאינם צריכים עיבוד והוא יכול להיות נצרך כאשר בשלים לחלוטין.

עיבוד זיתים עשוי להימשך בכל מקום בין כמה ימים עד כמה חודשים, בהתאם לשיטה בשימוש. שיטות עיבוד לעתים קרובות להסתמך על מסורות מקומיות, אשר משפיעים על טעם, צבע ומרקם (13).

חומצה לקטית חשובה גם במהלך התסיסה. זה משמש חומר משמר טבעי המגינה על הזיתים מפני חיידקים מזיקים.

כיום, חוקרים חוקרים אם זיתים מותסס יש השפעות פרוביוטיות בגוף. זה יכול להוביל לשיפור בריאות העיכול (21, 22).

השורה התחתונה:

זיתים טריים הם מר מאוד ובדרך כלל צריך להירפא ותוסס. תהליך תסיסה זה עלול להוביל להשפעות מועילות על בריאות העיכול. היתרונות הבריאותיים של הזיתים

זיתים הם מרכיב עיקרי של הדיאטה הים תיכונית. הם נקשרו עם יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד לבריאות הלב ומניעת סרטן.

חומרים נוגדי חמצון

נוגדי חמצון תזונתיים הוכחו כדי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כגון מחלות לב וסרטן.

זיתים עשירים בחומרים נוגדי חמצון, עם יתרונות בריאותיים הנעים בין דלקת לחימה לצמצום הצמיחה של מיקרואורגניזמים לא רצויים (23). מחקר אחד הראה כי אכילת שאריות זית מזיתים הגדילה משמעותית את רמות הגלוטתיון בדם. זהו אחד נוגדי החמצון החזקים ביותר בגוף (24, 25).

זיתים עשויים גם להילחם נגד החיידקים האחראים לזיהומים בדרכי הנשימה ובבטן (26).

השורה התחתונה:

זיתים עשירים מאוד בנוגדי חמצון. הם עשויים להפחית נזק חמצוני בגוף ולעזור להילחם בזיהומים הנגרמים על ידי חיידקים.

שיפור בריאות הלב כולסטרול בדם גבוה ולחץ דם גבוה הן גורמי סיכון ידועים למחלות לב.

חומצה אולאית, חומצת השומן העיקרית בזיתים, קשורה לשיפור בריאות הלב. זה עשוי לווסת את רמות הכולסטרול ולהגן על כולסטרול LDL מחמצון (27, 28).

יתר על כן, כמה מחקרים הראו כי זיתים ושמן זית מסוגלים להפחית את לחץ הדם (29, 30).

השורה התחתונה:

זיתים ושמן זית עשויים לסייע לווסת את הכולסטרול ולהגן על כולסטרול LDL מפני חמצון. הם עשויים גם לעזור להפחית את לחץ הדם.

שיפור בריאות העצם אוסטאופורוזיס מאופיין על ידי ירידה במסה העצם ובאיכות העצם. זה יכול להגביר את הסיכון לשברים.

שיעורי אוסטאופורוזיס נמוכים במדינות הים התיכון מאשר במדינות אירופאיות אחרות, מה שגרם למדענים לשער כי זיתים עשויים להיות מוגנים (31, 32).

חלק מתרכובות הצמח שנמצאו בזיתים ובשמן זית הוכחו כמסייעות במניעת איבוד מסת עצם במחקרים בבעלי חיים (31, 33, 34, 35).

מחקרים אנושיים בנושא זה חסרים, אך מחקרים בבעלי חיים והנתונים המקשרים את התזונה הים תיכונית לשיעורי שבר נמוכים מבטיחים (32).

השורה התחתונה:

צריכת הזית עשויה להפחית את הסיכון לאובדן עצם ולאוסטאופורוזיס, אך דרושים מחקרים אנושיים נוספים.

מניעת סרטן זנים ושמן זית נצרכים בדרך כלל באזור הים התיכון, שם שכיחות הסרטן ומחלות כרוניות אחרות נמוכה יותר מאשר במדינות אירופאיות או אמריקאיות אחרות (36).

ייתכן כי אכילת זיתים עשויה לעזור להפחית את הסיכון לסרטן.

זה יכול להיות חלקית בגלל התוכן הגבוה של נוגדי חמצון וחומצה אולאית. בניסויי מבחנה, אלה הוכחו כי הם מסוגלים לשבש את מחזור החיים של תאים סרטניים בשד, המעי הגס והבטן (6, 7, 37, 38, 39).

עם זאת, יש צורך בבני אדם כדי לאשר את התוצאות. בשלב זה, לא ברור אם לאכול זיתים יש השפעה על הסרטן.

השורה התחתונה:

זנים עשירים בנוגדי חמצון רבים, ומחקרי מבחנים מצביעים על כך שהם עשויים לסייע במאבק בסרטן. עם זאת, יש צורך בבני אדם כדי לאשר את הממצאים הללו.

תופעות לוואי ודאגות אישיות זיתים נסבלים היטב על ידי רוב האנשים, אבל הם עשויים להכיל כמויות גבוהות של מלח בשל הנוזל הם ארוזים פנימה.

אלרגיה

בעוד אלרגיה אבקה עץ זית נפוץ, אלרגיה זיתים נדיר.

לאחר אכילת זיתים, אנשים רגישים עלולים לחוות תגובות אלרגיות בפה ובגרון (40).

מתכות כבדות

זיתים עשויים להכיל מתכות כבדות ומינרלים כמו בורון, גופרית, פח וליתיום.

צריכת כמות גבוהה של מתכות כבדות עלולה להיות בעלת השפעות מזיקות ולהגדיל את הסיכון לסרטן (41).

עם זאת, כמות אלה מתכות כבדות זיתים הוא בדרך כלל גם מתחת לגבול המשפטי. לכן הם נחשבים בטוחים (42).

Acrylamide

Acrylamide נקשר עם עלייה בסיכון לסרטן במספר מחקרים, אם כי מחקרים חדשים יותר חוקרים את הקשר (43, 44).

עם זאת, הרשויות ממליצות להגביל את כמות acrylamide במזון ככל האפשר (45).

כמה זנים זיתים עשויים להכיל כמויות גבוהות של אקרילאמיד כתוצאה של עיבוד, במיוחד בשלים, קליפורניה זיתים שחורים (46, 47, 48).

השורה התחתונה:

זיתים הם בדרך כלל נסבלים היטב ואלרגיה היא נדירה. עם זאת, הם עשויים להכיל כמויות קטנות של מתכות כבדות כמויות גבוהות של מלח. סוגים מסוימים עשויים להכיל גם acrylamide.

סיכום זיתים הם תוספת מתובלת וטעימה לארוחות או מתאבנים.

הם נמוכים פחמימות, אבל גבוה שומנים בריאים. הם נקשרו גם למספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור בריאות הלב.

זיתים הם מאוד קל לשלב לתוך הדיאטה, ולעשות תוספת מצוינת דיאטה בריאה, מזון מבוסס אמיתי.