בצל 101: עובדות תזונה ואפקטים בריאותיים

בצל הם ירקות הגדלים כמו נורות תת קרקעיות בבסיס של צמחים הידועים מדעית כמו Allium cepa.

ידוע גם בצל בצל או בצל נפוץ, הם גדלים ברחבי העולם, והם קשורים קשר הדוק לצ 'יפס, שום, בצל ירוק, בצלצלי שאלוט.

בצל יכול להיות מספר יתרונות בריאותיים, בעיקר בשל התוכן הגבוה של נוגדי חמצון ותרכובות המכילות גופרית.

בצל משמשים בדרך כלל כצלחת צד או צד, והם מזון עיקרי בבישול הודי.

יש אינספור דרכים ליהנות בצל. הם יכולים להיות אפויים, מבושלים, בגריל, מטוגן, קלויים, מוקפצים, אבקת או אכלו גלם סלטים.

בצל יכול להשתנות בגודל, צורה וצבע, אבל הסוגים הנפוצים ביותר הם לבן, צהוב ואדום.

הטעם יכול להשתנות מתון מתון עד חריף חריף, בהתאם מגוון ועונה.

בצל יכול גם להיות נצרך כאשר לא בוגר, לפני הנורה מגיע בגודל מלא. הם נקראים אז בצל ירוק, בצל ירוק או בצל.

עובדות תזונה

בצל סגול הוא נמוך מאוד קלוריות, עם רק 40 קלוריות לכל 100 גרם (3. 5 oz).

לפי משקל טרי, הם 89% מים, 9% פחמימות ו 1. 7% סיבים, עם כמויות זעירות של חלבון ושומן.

הטבלה שלהלן מכילה מידע על כל החומרים המזינים העיקריים בבצל (1).

עובדות על תזונה: בצל, גלם - 100 גרם

סכום

קלוריות
40	מים
89%	חלבון
1. 1 גרם	פחמימות
9. 3 גרם	סוכר> 999> 4. 2 גרם
סיבים	1. 7 גרם
שומן	0. 1 גרם
רווי	0. 04 g
Monounsaturated	0. 01 גרם
רב בלתי רווי	0. 02 גרם
אומגה -3	0 g
אומגה 6	0. 01 גרם
שומן טראנס	~
פחמימות	פחמימות מהוות כ-9-10% מבצל גולמי מבושל.

הם מורכבים בעיקר סוכרים פשוטים, כגון גלוקוז, פרוקטוז סוכרוז, כמו גם סיבים.

100 גרם (3. 5 oz) חלק בצל מכיל 9. 3 גרם של פחמימות, ו 1. 7 גרם של סיבים, כך התוכן פחמימות לעיכול הכולל הוא 7. 6 גרם.

סיבים

בצל הם מקור הגון של סיבים, אשר חשבונות עבור 0. 9-2. 6% מהמשקל הטרי, בהתאם לסוג הבצל.

הם עשירים מאוד בסיבים מסיסים בריאים הנקראים fructans. למעשה, בצל הם בין מקורות התזונה העיקריים של fructans (2, 3).

Fructans הם מה שנקרא סיבים prebiotic. במילים אחרות, החיידקים מועיל במעיים יכולים להשתמש בהם עבור דלק.

זה מוביל להיווצרות של חומצות שומן קצרות שרשרת, כגון בוטיראט, אשר עשוי לשפר את בריאות המעי הגס, להפחית דלקת, וכן לחתוך את הסיכון לסרטן המעי הגס (4, 5, 6).

עם זאת, fructans ידועים גם FODMAPs (אוליגו תוסס, di-, monosaccharides ו polyols), אשר כמה אנשים לא יכולים לעכל.

FODMAPs עלול לגרום לתסמיני עיכול לא נעימים אצל אנשים רגישים, כגון אלה הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS) (7, 8, 9).

שורה תחתונה:

בצל מורכב בעיקר מים, פחמימות וסיבים. הסיבים העיקריים בהם, fructans, יכולים להאכיל את החיידקים ידידותיים במעיים, אבל הם יכולים גם לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.

ויטמינים ומינרלים בצל מכילים כמויות סבירות של ויטמינים ומינרלים.

העיקריים הם המפורטים להלן:

ויטמין C:

ויטמין נוגד חמצון זה נדרש לתפקוד המערכת החיסונית ותחזוקה של העור והשיער (10, 11, 12).

• חומצה פולית (B9): ויטמין B מסיס במים, החיוני לצמיחת תאים ולמטבוליזם, והוא חשוב במיוחד עבור נשים בהריון (13).
• ויטמין B6: נמצא ברוב המזונות, ויטמין זה מעורב היווצרות של כדוריות דם אדומות.
• אשלגן: מינרל חיוני זה יכול להיות השפעות להורדת לחץ דם, והוא חשוב לבריאות הלב (14, 15).
• השורה התחתונה: בצל מכילים כמויות נאות של ויטמין C, חומצה פולית, ויטמין B6 ואשלגן.

תרכובות צמחיות אחרות היתרונות הבריאותיים של בצל מיוחסות לחומרים נוגדי חמצון ותרכובות המכילות גופרית (3).

בצל הם גם בין מקורות תזונתיים עיקריים של פלבנואידים במדינות רבות, במיוחד תרכובת מועילה בשם quercetin (16, 17, 18).

תרכובות צמחים בשפע ביותר בצלים המפורטים להלן:

Anthocyanins:

נמצא רק בצלים אדומים או סגולים, אנתוציאנינים הם נוגדי חמצון חזקים פיגמנטים המספקים בצל צבעם אדמדם.

• Quercetin: פלבנואידים נוגדי חמצון שעלולים להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב (19, 20).
• תרכובות גופרית: בעיקר גופרית ופוליסופילידים, שעשויות להיות בעלות השפעות הגנה מפני סרטן (21, 22, 23).
• Thiosulfinates: תרכובות המכילות גופרית שעשויות לבלום את הצמיחה של מיקרואורגניזמים מזיקים ולמנוע היווצרות של קרישי דם (24, 25).
• בצל אדום וצהוב עשירים בנוגדי חמצון מאשר סוגים אחרים. למעשה, בצל ירוק עשוי להכיל כמעט פי 11 יותר נוגדי חמצון מאשר בצל לבן (26). בצל בישול יכול להפחית באופן משמעותי חלק נוגדי חמצון (27).

השורה התחתונה:

בצל עשירים תרכובות צמח ונוגדי חמצון, במיוחד quercetin ו המכילים גופרית compounds. זנים צבעוניים (צהוב ואדום) מכילים יותר נוגדי חמצון מאשר לבנים.

היתרונות הבריאותיים של בצל בצל הוכח יש תכונות נוגדות חמצון חזקה, להפחית דלקת לדכא את הצמיחה של מיקרואורגניזם מזיקים (3, 28, 29, 30, 31).

Anti-Microbial Effects

ישנם מיקרואורגניזמים רבים בסביבה, כמו גם בתוך גופנו. חלקם עלולים לגרום נזק.

תמציות בצל ושמנים אתריים עשויים לדכא את הצמיחה של מיקרואורגניזמים מזיקים, כגון חיידקים ושמרים (32, 33).

הסוכר בדם רגולציה

סוכרת היא מחלה נפוצה, מאופיינת בעיקר על ידי רמות גבוהות של סוכר בדם.

מחקרים בבעלי חיים הראו כי בצל יכול להוריד את רמת הסוכר בדם (34, 35, 36).

זה גם הוכח בבני אדם. מחקר אחד בחולי סוכרת מצא כי 100 גרם של בצל טרי ליום הביאו לירידה משמעותית ברמות הסוכר בדם (37).

בצל סגול עשוי להיות מועיל בניהול של סוכרת מסוג 1 ו 2, אבל יש צורך במחקר נוסף (38, 39).

בריאות העצם

אוסטאופורוזיס ("נקבובי" עצמות) היא בעיה בריאותית נפוצה, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר. תזונה בריאה היא אחד הצעדים המונעים העיקריים (40, 41).

מחקרים בבעלי חיים הראו כי בצל יש השפעות מגן נגד הידרדרות העצם, ואף עשוי להגדיל את מסת העצם (42, 43, 44).

מחקר תצפית גדול מאוד בקרב נשים מעל גיל 50 מצא כי צריכת בצל קבוע מקושר עם צפיפות העצם מוגברת (45).

ניסוי מבוקר חדש הראה גם כי צריכת פירות, עשבי תיבול וירקות נבחרים, כולל בצלים, עשויה להפחית את איבוד העצם אצל נשים לאחר גיל המעבר (46).

מניעת סרטן

סרטן הוא מחלה נפוצה, המאופיינת על ידי צמיחה בלתי מבוקרת של תאים בגוף. זהו אחד הגורמים המובילים בעולם למוות.

מחקרים תצפיתיים קשרו צריכה מוגברת של בצל לצמצום הסיכון לסוגים שונים של סרטן, כגון סרטן הקיבה, השד, המעי הגס והערמונית (47, 48, 49, 50, 51, 52).

השורה התחתונה:

בצל יש השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתי. הם עשויים לעזור להילחם בזיהומים, להוריד את רמת הסוכר בדם, לשפר את בריאות העצם ולהפחית את הסיכון לסוגים שונים של סרטן.

השפעות שליליות ודאגות אישיות בצל אכילה יכולה לגרום ריח רע מהפה וריח לא נעים.

ישנם גם כמה חששות אחרים עם בצל, אשר עשוי להפוך אותם לא מתאים עבור אנשים מסוימים.

אלרגיה חוסר סובלנות ואלרגיה

אלרגיה בצל הוא נדיר יחסית, אבל חוסר סובלנות בצל סגול הוא נפוץ למדי.

תסמינים של חוסר סובלנות בצל כוללים תסמינים במערכת העיכול, כגון כאבי בטן, צרבת וגז (53).

אנשים מסוימים עשויים לחוות תגובות אלרגיות רק מבצלים נוגעים ללב, בין אם הם אלרגיים לבצל שהם אוכלים (54).

FODMAPs

בצל מכילים FODMAPs, שהם פחמימות קצרות שרשרת שאנשים רבים לא יכולים לעכל (9, 55, 56).

הם עלולים לגרום לתסמינים עיכוליים לא נעימים, כגון נפיחות, גז, התכווצויות ושלשול (7, 8).

אנשים שיש להם תסמונת המעי הרגיז (IBS) הם לעתים קרובות סובלני FODMAPs, וייתכן שתרצה למנוע בצל.

גירוי בעין ובפה

הבעיה הנפוצה ביותר בהכנת ובצל בצל היא גירוי בעיניים וייצור דמעה.

זה קורה כאשר הבצל נחתך. זה גורם לתאי הבצל לשחרר גז שנקרא גורם lachrymatory (LF) (57).

הגז מפעיל נוירונים בעיניים שגורמות לתחושה צורבת, ואחריו דמעות המיוצרות כדי לשטוף את הגז המרגיז.

השארת שורש סוף שלם תוך חיתוך יכול להפחית גירוי כמו בסיס בצל יש ריכוז גבוה יותר של חומרים אלה מאשר הנורה.

חיתוך בצל מתחת למים או מתחת למים זורמים עשוי גם למנוע מהגז להתמוסס לאוויר.

גורם השפיכה (LF) אחראי גם על תחושת צריבה בפה כאשר בצלים נאכלים גלם (58).

תחושת צריבה זו מופחתת או בוטלת על ידי בישול.

סכנה לחיות מחמד

בעוד בצל הם מרכיב בריא של הדיאטה של ​​בני האדם, הם יכולים להיות קטלני עבור כמה בעלי חיים, כולל כלבים, חתולים, סוסים וקופים (59).

האשמים העיקריים הם תרכובות הנקראות sulfoxides ו sulfides, אשר יכול לגרום למחלה הנקראת אנזים הגוף Heinz.

אנזימת גוף היינץ מאופיינת בנזק בתוך תאי הדם האדומים, המוביל לאנמיה (60).

הקפד לא להאכיל בצל חיית המחמד שלך, וכדי לשמור על כל דבר בטעם עם בצל אם יש לך בעל חיים בבית שלך.

השורה התחתונה:

בצל עלול לגרום לתופעות עיכול שליליות אצל אנשים מסוימים, ובצל גולמי עלול לגרום לגירוי בעין ובפה. בצל עשוי להיות רעיל עבור בעלי חיים מסוימים.

סיכום כמו עם מזונות רבים אחרים, בצל יש גם "טוב" ו "רע" היבטים.

הם גבוהים נוגדי חמצון ותרכובות המכילות גופרית, אשר חלק מהם עשויים להיות מספר השפעות בריאותיות מועילות.

למרות שיש צורך במחקרים נוספים, בצלים נקשרו לשיפור בריאות העצם, הורדת רמות הסוכר בדם והקטנת הסיכון לסרטן.

מצד שני, הם עלולים לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים, במיוחד בעיות עיכול אצל אלה שאינם סובלניים ל- FODMAPs.

כל זה נאמר, בצל הם בדרך כלל נצרך בכמויות קטנות בכל מקרה. המטרה העיקרית שלהם היא לספק טעם, לא תזונה.

עבור אנשים הסובלים (וליהנות) בצל, הם יכולים להיות מרכיב חשוב של תזונה בריאה.