תפוזים 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

תפוזים הם בין הפירות הפופולריים ביותר בעולם.

קראו גם תפוזים מתוקים, הם גדלים על עצים כתומים (הדר x sinensis) ומשתייכים לקבוצה גדולה של פירות המכונה פירות הדר.

המוצא האמיתי שלהם הוא תעלומה, אבל טיפוח תפוזים נחשב התחיל במזרח אסיה לפני אלפי שנים.

היום, הם גדלים ברוב האזורים החמים של העולם, והם נצרכים כמו פירות טריים או מיץ.

->

תפוזים הם מקור בריא של סיבים, ויטמין C, תיאמין, חומצה פולית ונוגדי חמצון.

בנוסף להיותו טעים באמת, יש להם כמה תכונות בריאות מעניינות.

זה מה תפוזים בדרך כלל נראה כמו: אז יש הרבה סוגים שונים, אשר משתנים בגודל, צבע וטעם.

עובדות תזונתיים

הטבלה שלהלן מכילה מידע מפורט על כל רכיבי התזונה השונים בתפוזים.

->

עובדות התזונה: תפוזים, גלם - 100 גרם

סכום
קלוריות	47
מים	87%
חלבון	0. 9 g> 999> פחמימות
11. 8 גרם	סוכר> 999> 9. 4 גרם
סיבים	2. 4 גרם
שומן	0. 1 גרם
רווי	0. 02 גרם
Monounsaturated	0. 02 גרם
רב בלתי רווי	0. 03 g
אומגה -3	0. 01 g
אומגה 6	0. 02 גרם
שומן טראנס	0 g
>>	פחמימות

תפוזים מורכבים בעיקר פחמימות ומים, מכילים כמויות נמוכות מאוד של חלבון ושומן. הם גם נמוכים קלוריות.

פשוט סוכרים, כגון גלוקוז, פרוקטוז סוכרוז, הם הצורה הדומיננטית של פחמימות בתפוזים. הם אחראים לטעם המתוק.

למרות התוכן הסוכר שלהם, תפוזים יש אינדקס גליקמי נמוך, הנעים בין 31 ל 51 (1).

זהו מדד של כמה מהר סוכר נכנס הדם לאחר הארוחה.

ערכים נמוכים במדד הגליקמי קשורים למספר יתרונות בריאותיים (2).

אינדקס גליקמי נמוך מוסבר על ידי העובדה שתפוזים עשירים בפוליפנולים וסיבים, הממתנים את עליית הסוכר בדם (3).

השורה התחתונה:

תפוזים הם בעיקר מורכב של פחמימות ומים. הם מדורגים נמוך על האינדקס הגליקמי, ולכן הם לא צריכים לגרום קוצים גדולים ברמות הסוכר בדם.

סיבים תפוזים הם מקור טוב של סיבים. אחד גדול כתום (184 גרם) מכיל כ 18% של היומי מומלץ הכנסה (4).

הסיבים העיקריים למצוא תפוזים הם פקטין, תאית, hemicellulose ו ליגנין.

סיבים תזונתיים נקשר עם השפעות בריאותיות מועילות רבות.

באופן כללי, סיבים ידועים לשיפור תפקוד מערכת העיכול והאכילה של החיידקים הידידותיים השוכנים שם (5, 6).

סיבים עשויים גם לקדם ירידה במשקל ורמות כולסטרול נמוכות יותר (7, 8).

השורה התחתונה:

תפוזים הם מקור טוב של סיבים, אשר עשוי לקדם את בריאות העיכול.

ויטמינים ומינרלים תפוזים הם מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים, במיוחד ויטמין C, תיאמין, חומצה פולית ואשלגן.

ויטמין C:

תפוזים הם מקור מצוין של ויטמין C. תפוז גדול אחד יכול לספק מעל 100% של צריכת היומי מומלץ (4).

• תיאמין: אחד של ויטמיני B, המכונה גם ויטמין B1. נמצא במגוון רחב של מזונות.
• חומצה פולית: ידוע גם בשם ויטמין B9 או חומצה פולית, חומצה פולית יש פונקציות חיוניות רבות נמצא במזונות צמחיים רבים.
• אשלגן: תפוזים הם מקור טוב של אשלגן. צריכת גבוהה של אשלגן יכול להוריד את לחץ הדם אצל אנשים עם יתר לחץ דם ויש לו השפעות מועילות על בריאות הלב וכלי הדם (9).
• השורה התחתונה: מספר ויטמינים ומינרלים נמצאים תפוזים. אלה כוללים ויטמין C, thiamin, חומצה פולית, אשלגן.

תרכובות צמחיות אחרות תפוזים עשירים במגוון תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות.

תרכובות צמחים הם האמינו להיות אחראי על רבים של השפעות בריאותיות מועילות של תפוזים.

שני סוגים עיקריים של חומרים צמחיים נוגדי חמצון בתפוזים הם קרוטנואידים ופנולים (תרכובות פנוליות).

פנולים> 999> תפוזים הם מקור מצוין של תרכובות פנוליות, במיוחד פלבנואידים, אשר תורמים את רוב המאפיינים נוגדי החמצון שלהם.

Hesperidin:

פלבנואיד הדר שהוא אחד מחומרי האנטיאוקסידנטים העיקריים המצויים בתפוזים (10). זה קשור למספר יתרונות בריאותיים (11, 12).

אנתוציאנינים:

• סוג של פלבנואידים נוגדי חמצון שנמצאו בתפוזים, מה שהופך את הבשר האדום שלהם. קרוטנואידים
• כל פירות הדר הם עשירים קרוטנואידים, סוג של חומרים נוגדי חמצון, כי הוא אחראי על צבע כתום שלהם. Beta-cryptoxanthin:

אחד הנפוצים ביותר נוגדי חמצון קרוטנואידים למצוא תפוזים. הגוף מסוגל להמיר אותו לוויטמין A.

ליקופן:

• נוגד חמצון שנמצא בכמויות גבוהות בתפוזים בטעם אדום-בשרני (תפוזים קארה קארה). הוא נמצא גם עגבניות אשכולית ויש לו יתרונות בריאותיים שונים (13). חומצת לימון
• תפוזים, ופירות אחרים של משפחת ההדרים, הם גבוהים חומצת לימון ו ציטרטים, אשר תורמים טעם חמוץ. מחקר מציין כי חומצת לימון ו ציטרטים מהתפוזים עשוי לסייע במניעת היווצרות אבן כליות (14, 15).

השורה התחתונה:

תפוזים הם מקור עשיר של מספר נוגדי חמצון אשר אחראים על היתרונות הבריאותיים שלהם רבים.

יתרונות הבריאות של תפוזים

מחקרים בשני בעלי חיים ובני אדם עולה כי צריכה קבועה של תפוזים קשורה עם יתרונות בריאותיים שונים. בריאות הלב

מחלת לב היא כיום הגורם הנפוץ ביותר בעולם למוות בטרם עת.

פלבנואידים בתפוזים, במיוחד הספרידין, עשויים להיות בעלי השפעות מגן מפני מחלות לב (11, 16).

מחקרים קליניים בבני אדם מצאו כי צריכה יומית של מיץ תפוזים במשך 4 שבועות יש אפקט דילול הדם ועלול להפחית את לחץ הדם באופן משמעותי (11, 17).

סיבים גם נראה לשחק חלק. צריכת סיבים מבודדים מפירות הדר הוכחה להקטנת רמות הכולסטרול בדם (8).

יחד, סביר להניח כי צריכת קבוע של תפוזים עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.

השורה התחתונה:

כמקור טוב של חומרים נוגדי חמצון וסיבים, תפוזים יכולים לחתוך את הסיכון למחלות לב.

מניעת אבנים בכליות

תפוזים הם מקור טוב של חומצת לימון ו ציטרטים, אשר מאמינים כי לסייע במניעת היווצרות אבן כליות. אשלגן ציטראט הוא לעתים קרובות prescribed לחולים עם אבנים בכליות. ציטראטים בתפוזים נראה כי יש השפעות דומות (14, 15).

השורה התחתונה:

להיות מקור עשיר של חומצת לימון ו ציטרטים, תפוזים עשוי לסייע במניעת היווצרות אבן כליה.

מניעת אנמיה

אנמיה, ירידה בכמות תאי הדם האדומים או המוגלובין בדם, נגרמת לעיתים קרובות מחוסר בברזל. למרות התפוזים אינם מקור טוב של ברזל, הם מקור מצוין של חומצות אורגניות, כגון ויטמין C (חומצה אסקורבית) וחומצה ציטרית.

ויטמין C וחומצת לימון יכולים להגדיל את ספיגת הברזל ממערכת העיכול (18, 19).

לכן, כאשר אכלו עם מזון עשיר ברזל, תפוזים יכול לעזור למנוע אנמיה.

השורה התחתונה:

תפוזים אינם עשירים בברזל. עם זאת, כאשר אוכלים עם מזון עשיר ברזל, הם עשויים לתרום לשיפור ספיגת ברזל להפחית את הסיכון לאנמיה.

תפוזים מלאים לעומת מיץ תפוזים

מיץ תפוזים הוא משקה פופולרי מאוד בכל רחבי העולם. אחד ההבדלים העיקריים בין מיץ תפוזים תפוזים שלמים, הוא מיץ הוא הרבה יותר נמוך בסיבים (4).

ירידה זו בסיבים נראה להגדיל את האינדקס הגליקמי מעט (1).

כוס מיץ תפוזים יש כמות דומה של סוכר טבעי כמו שני תפוזים שלם הוא הרבה פחות הגשמה (4).

כתוצאה מכך, צריכת מיץ פירות לעיתים קרובות להיות מופרז עשוי לתרום לעלייה במשקל והשפעות מזיקות על בריאות מטבולית (20, 21, 22).

מיץ תפוזים איכותי יכול להיות בריא במתינות, אבל תפוזים שלמים הם בדרך כלל בחירה טובה יותר.

השורה התחתונה:

אכילת תפוזים שלמים הוא בדרך כלל בריא יותר מאשר לשתות מיץ תפוזים. מיצי פירות נוטים להיות גבוהים בסוכר, ולא כמו מילוי כמו פרי שלם.

תופעות לוואי

בקיצור, תפוזים אין תופעות לוואי ידועים רבים בבריאים. יש אנשים שיש להם אלרגיה לתפוזים, אבל זה נדיר.

אצל אנשים הסובלים מצרבת, צריכת תפוזים עלולה לגרום לתסמינים גרועים יותר. הסיבה לכך היא שתפוזים מכילים חומצות אורגניות, בעיקר חומצת לימון וחומצה אסקורבית (ויטמין C).

השורה התחתונה:

יש אנשים אלרגיים לתפוזים, והחומציות שלהם עלולה להגביר את הסימפטומים של צרבת.

סיכום

להיות בין הפירות הפופולריים ביותר בעולם, תפוזים הן טעים ומזין. הם מקור טוב של ויטמין C, ועוד כמה ויטמינים, מינרלים, ונוגדי חמצון.

מסיבה זו, הם יכולים לחתוך את הסיכון למחלות לב ולאבנים בכליות.

במילים פשוטות, תפוזים הם תוספת מצוינת לתזונה בריאה.