25 הטוב ביותר המבוסס על מקורות חלבון

סקירה כללית

כאשר מחליפים בשר ומוצרי חלב מהדיאטה שלך, הקפד להסביר את החלבון שאתה מפסיד. זוהי תפיסה מוטעית כי דיאטה צמחית אינה מספקת מספיק חלבון. למעשה, צמחים רבים מכילים כמויות גבוהות של חלבון, כולל:

• מוצרי סויה כגון טמפה
• דגנים כגון קינואה וכוסמת
• זרעים כגון קנבוסים וזרעי צ'יא
• אגוזים כמו שקדים וקשיו < 999> קטניות כמו שעועית, אפונה, עדשים
• ירקות כגון קייל, קישואים, פטריות פורטובלו

זה גם עוזר לדעת כמה חלבון המשרת מחזיקה.

הנה 25 של הצמחים הטובים ביותר המבוססים על מקורות חלבון, וכיצד ניתן להוסיף אותם בקלות לתזונה.

פרסומת פרסומת

חלבון המבוסס על סויה

חלבון המבוסס על סויה

Edamame

Edamame הוא סויה לא מעובדת במשפחת קטניות. אתה יכול פשוט אדים זה להוסיף קמצוץ של מלח חטיף טעים. או לנסות את זה צ 'ילי שום שום התבלינים edamame המוסיפה בעיטה מתובל זה מזון פשוט מסורתי. עוד מחוץ לקופסה אפשרות זה מרק אדמדם משיי על ידי מזון בלוג אהבה & שמן זית.

->

חלבונים למנה:

18 גרם לכל 1 כוס מבושל Tempeh

Tempeh הוא מוצר סויה כמה אנשים מרגישים יש מרקם דומה בשר. מסעדות טבעוניות רבות להשתמש בו כדי להחליף בשר מתכונים. נסה את זה עם Veggie Belly של עטור טמפה כריך גבינה בגריל עם צ'אטני מנגו. לחלופין, לערבב את זה צ 'ילי טמפה מנחם.

חלבון למנה:

16 גרם לכל 3 oz.

קרא עוד: השוואת חלב: סויה לעומת שקדים לעומת אורז ועוד »

טופו

טופו הוא מזון מפורסם להיות מקור טוב של חלבון, וזה אחד טעים כי אתה יכול לאפות, לטגן, לאדים, או לטרוף, בהתאם לסוג. להתחיל עם ארוחת הבוקר שלך עם טעים יפני של טופו לטרוף. מחפש את רמת ארוחת ערב או ארוחת צהריים? נסה את זה טופו אפוי פריך ברוקולי קערה עם רוטב סויה כתום דם.

חלבון למנה:

8-15 גרם לכל 3 עוז. Seitan

סיטן, או גלוטן חיטה, הומצא לפני יותר מאלף שנה עבור נזירים בודהיסטים סיניים כתחליף לבשר. אם אתה אוהד של אוכל סיני, ייתכן שתרצה לנסות אלה גנרל טסו (לא) קערות עוף על ידי הו הו וגי שלי. מתכון טוב נוסף הוא צמחוני פילי זה cheesesteak. אנשים עם מחלת צליאק ורגישות גלוטן צריך להימנע מאוכל זה.

חלבונים למנה:

21 גרם לכל 1/3 כוס מבושל חלבון מבוסס גרגרים

גרגרים

קינואה

קינואה היא "תבואה עתיקה" מן האנדים אשר הלך המיינסטרים. מלבד היותו צמחוני ידידותי, זה גם ללא גלוטן ומקור מצוין של חלבון. נסו את העגבניות הממולאות של קינוח הפסטו-תרד הממולא של סטייסי הומיאקר. או לשחזר את זה טעים קינואה גזר סלט שומשום על ידי תזונאי מזון בלוגר מרדית של הגוף pür.

חלבונים למנה:

8 גרם לכל 1 כוס מבושל כוסמת

למרות השם, כוסמת היא למעשה גרגר ללא גלוטן הקשורים ריבס. והוא מכיל כמות סבירה של חלבון מדי! מבשלים את האגסים הטריים ואת מאפינס סובין תאנה לארוחת בוקר טעימה או חטיף. לארוחת צהריים או לארוחת ערב, לעשות את זה סלט באביב סבתא אטריות עם שעועית פאבה.

חלבונים למנה:

6 גרם לכל 1 כוס מבושל שיבולת שועל

שיבולת שועל הם בדרך כלל לראות על שולחן ארוחת הבוקר, אבל באמת לעבוד עם כל ארוחה. ארוחת בוקר קלה ופופולרית המתאימה לכל העדפה טעם הם שיבולת שועל לילה. לקבלת ערב מלוח או ארוחת צהריים, נסה את זה פטריות ג 'ינג' ר לחתוך פלדה congee (דייסה). הוספת חלב שקדים במקום מים כדי לספוג שיבולת שועל יהיה גם להגדיל את העזרה להגביר את החלבון.

חלבון למנה:

5 גרם לכל 1/4 כוס יבשה אורז בר

אורז בר הוא מקור קל של חלבון שניתן להוסיף כמעט לכל ארוחה. לארוחת צהריים מהירה או בריאה או ארוחת ערב, נסה את זה קערה אורז פראי. או, אם אתה אוהב סלט, נסה את זה רימון, כרוב, סלט אורז פראי עם אגוזי מלך ופטה.

חלבונים למנה:

6. 5 גרם ל 1 כוס מבושל פרסומת פרסומת פרסומת

זרעים ואגוזים

זרעים ואגוזים

זרעי קנבוס

זרעי קנבוס הם מקור מצוין של חלבון חומצות שומן אומגה -3, מה שהופך אותם בריא באמת בְּחִירָה. לארוחת בוקר או חטיף, לעשות את זה זרע סופר trifecta גרנולה. עבור ארוחת צהריים או ארוחת ערב, לבחור את זה מהיר סלט כוח הקיץ.

חלבון למנה:

10 גרם לכל 2 כפות. זרעי צ'יה

כמו זרעי קנבוס, זרעי צ'יה לארוז אגרוף תזונתי גדול במונחים של חלבון ואומגה -3. אם אתה אוהד חלקלק, אתה רוצה לנסות את זה תות שדה זרעי שיאה. לקבלת גרסה בריאה יותר של פנקייק, להפוך אלה קוקוס צ'יק פנקייקס חלבון זרע.

חלבון למנה:

4 גרם לכל 2 כפות. בוטנים וחמאת בוטנים

בוטנים וחמאת בוטנים נחשבים לעתים קרובות כמזונות "בסיסיים". אבל אם אתה מקבל מוצרים שלמים, unprocessed, הם למעשה עשירים בחלבון וחומרים מזינים אחרים. לאכול אותו כמו קלה, חטיף מהיר אפשרות או להפוך אותם לארוחות טעימות. מקציפים את בטטה בטטה בטעם בטן או לנסות את החומוס חמאת בוטנים.

חלבון למנה:

7 גרם לכל 1/4 כוסות אגוזים או 2 כפות. חמאה קרא עוד: היתרונות הבריאותיים של חמאת אגוזים>

שקדים

שקדים מכילים אחד הכמויות הגבוהות ביותר של חלבון מכל אגוז. זה בר שקד הדבש בר הוא חטיף גדול ב- the-go חטיף או ארוחת בוקר. לארוחת צהריים או ארוחת ערב, נסו את ההמבורגרים של העדשים והשקדים. אתה יכול גם לאכול חמאת שקדים על ידי כפית מהירה, חטיף ארוז חטיף.

חלבון למנה:

6 גרם לכל 1/4 כוס קשיו

כמו שקדים ובוטנים, קשיו גבוהים בחלבון ובמאמרים תזונתיים בריאים אחרים. אנחנו אוהבים את זה עשיר עוגת גזר גלם עם קשיו טבעוני "גבינת שמנת" זיגוג. או לעשות את זה גבינת ריקוטה קשיו להחליף ריקוטה רגילה חלב פרה המתכונים האהובים עליך.

חלבונים למנה:

5 גרם לכל 1/4 כוס שעועית, חומוס ועדשים

קטניות

עדשים

עדשים הם מזון צמח זול ובריא, שניתן להשתמש בהם בכל סוגי מתכונים.נסו את המתכון המהיר, הטעים והלבבי של דאל עדשים עם ירקות לבביים, ארוחה הודית קלאסית. עוד טעימה לנסות לנסות הוא קל עדשים מרק של Chowhound.

חלבונים למנה:

18 גרם לכל 1 כוס מבושל שעועית שחורה

שעועית שחורה הם זולים, בריאים, וקל לבשל עם. נסה את זה נהדר כרוב שחור ושעועית טאקו מתכון (יותר על כרוב, מאוחר יותר!). אם יש לך שן מתוקה, אתה רוצה לאפות אלה שחורות שעועית דקדנטית.

חלבונים למנה:

7. 6 גרם לכל 1/2 כוס מבושל שעועית לימה

שעועית לימה מכילים חלבון וחומרים מזינים אחרים החיוניים לבריאות טובה, כגון לאוצין. אופים לימה שעועית עם עגבניות ופלפלים עם מתכון זה נהדר מן NY Times. עוד מנה מחמם הלב הוא שעועית לימה ענק שלהם (או מרק).

חלבונים למנה:

7. 3 גרם לכל 1/2 כוס מבושל חומוס

חומוס הם אחד ממקורות צמחיים ביותר המבוססים על צמחיה בחוץ. נסה את זה חומוס קלאסי מתכון. או לעשות את זה מרוקאי בהשראת מרקש ירקות קארי.

חלבון צמחי

חלבון ירקות> חלבון

משקה או מיקופרוטאין

Mycoprotein הוא חלבון פטרייתי, כי הוא מותסס ומשומש כתחליף לבשר. זה נמוך בשומן רווי וכולסטרול, אבל זה נחשב גם מזון מעובד. תוכל למצוא מוצרים אלה בחנות מזון בריאות מקומית או באינטרנט. לקבלת מנה מתובל, להפוך את זה קארי התאילנדי קארי. בצד פחות חריף, נסה פסטו וירקות ו Quorn.

חלבונים למנה:

13 גרם לכל 1/2 כוס מבושל

Spirulina

Spirulina היא סוג של אצות שיש לה טעם ומרקם. זה משמש תוספי תזונה רבים כי זה גבוה ארגינין, ברזל, סידן, אשלגן, חלבון. מוסיפים את האבקה הזאת לשייקים שלך או יוצרים מחדש את הכמהין האלה. חלבון למנה:

4 גרם לכל כף.

Kale

Kale ידוע כמעצמת תזונה. לא רק זה יש חלבון אבל זה גם עשיר סיבים, ברזל, ויטמין K, ועוד. הוסף עוד כרוב לתוך הדיאטה שלך עם זה קל קל. עבור משהו יוצא דופן יותר, גם לנסות את אלה צ 'יפס אפוי קלופים. חלבונים למנה:

2. 47 גרם לכל 1 כוס מבושל

קישואים

קישואים הוא ירק אתה יכול בקלות למצוא בחנויות מכולת רבות. זה גם מאוד תכליתי ועובד כמרכיב אלטרנטיבי נהדר פסטה חיטה. קבל ספירל ולנסות זה פסטה דלת פחמימות נמוכה. קישואים קישואים הם עוד מנה גדולה קישואים. חלבונים למנה:

2. 05 גרם לכל 1 כוס פרוס

ברוקולי רבקה

תהית פעם מה ברוקולי פריך יותר, טעים היה טעם? ברוקולי הוא התשובה שלך. זה ירקות מזינים ניתן להשתמש בשלמותו, מן העלים לגבעול. נסה את זה פשוט רוטב ברוקולי מוקפץ, אשר משלים כמעט כל ארוחה, או זה לינגוויני עם ברוקולי פסטה אגוז פסטה. חלבונים למנה:

3. 26 גר 'לכל 1 כוס המבושלת

פטריות פורטובלו

פטריות פורטובלו כבר מזמן משמש כדי להחליף בשר ומנות צמחוניות רבות.לבשל את זה נכון והם יכולים אפילו לקבל מרקם דומה בשר. בצד הפשוט, נסה פטריות בגריל פורטובלו. עבור משהו עם בעיטה קטנה, נסה אלה פטריות Portobello אסיה מתובל. חלבונים למנה:

3. 97 גרם לכל 1 כוס מבושל

סקווש Hubbard

סקווש Hubbard יכול לגדול עד 50 פאונד, כלומר יש הרבה לבשל עם! דרך אחת טובה להשתמש סקווש Hubbard היא לבשל אותו לתוך זה לחם סקווש חורף פקאן. חלבונים למנה:

5. 08 גרם לכל 1 כוס מבושל

קולארד ירקות

קולארד הירוקים הם מצרך מזון הדרומי, והם פשוט כל כך להיות בריא למדי. הנה מתכון קלאסי בסגנון דרום קולארד ירוקים. או לנסות את אלה מתובל למעלה "מוקרם" ירקות ירוקים עם חמאת בוטנים וצ 'ילי. חלבונים למנה:

5. 15 גרם לכל 1 כוס מבושל

קרא עוד: 19 ירקות גבוה בחלבון>

פרסומת Takeaway

Takeaway

שילוב דיאטה צמחית לתוך החיים שלך יכול להיות מועיל אם אתה עושה את זה נכון. הדרך הנכונה היא להחליף חלבונים בעלי חיים ומוצרים עם מגוון של מזונות מלאים, לא מעובדים, כגון:

פירות טריים

ירקות

דגנים מלאים

• legumes
• זרעים ואגוזים
• הדרך הלא נכונה כרוכה אכילת כמה פירות וירקות, והרבה פחמימות מעובד או מעודן המספקים ערך תזונתי מועט. זה חיוני עבור אנשים לעבור דיאטה צמחית כדי להמשיך לקבל מספיק חלבון. חלבון מסייע בניהול משקל, תיקון שריר ובנייה, שיער בריא ועור, ועוד.
• אז ליהנות מתכונים מעל ולשתף את ההערות שלך להלן!
• המשך קריאה: חלבון לפני השינה לעזור לקדם את צמיחת השריר? »