בשר חזיר 101: עובדות תזונה ואפקטים בריאותיים
תוכן עניינים:
- עובדות תזונה
- לפי משקל יבש, תכולת החלבון של בשר חזיר רזה יכולה להיות גבוהה כמו 89%, מה שהופך אותו לאחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של חלבון (1).
- כמו סוגים אחרים של בשר אדום, בשר חזיר מורכב בעיקר שומנים רוויים שומנים בלתי רוויים, נוכח בכמויות שוות בערך.
- בניגוד לסוגים אחרים של בשר אדום, כגון בשר בקר וכבש, חזיר עשיר במיוחד בתיאמין.Thiamin הוא אחד של ויטמיני B ו ממלא תפקיד חיוני פונקציות הגוף השונים (4).
- טאורין:
- עם הגיל, שמירה על מסת שריר היא שיקול חשוב הבריאות. ללא פעילות גופנית ותזונה נכונה, מסת שריר מתנוונת באופן טבעי עם הגיל, שינוי שלילי הקשור בבעיות בריאותיות רבות הקשורות לגיל.
- ברור כי צריכת בשר גבוהה קשורה לגורמי חיים לא בריאים, כגון צריכה נמוכה של פירות וירקות, פחות פעילות גופנית, עישון ואכילת יתר (28, 29, 30), ומרבית המחקרים התצפיתיים מנסים לתקן גורמים אלה.
- תפקידה של צריכת בשר בהתפתחות סרטן אינו ברור. אמנם אין ראיות מוצקות על קרצינוגניות של בשר, יש הרבה רמזים.
- רוב הזמן, זה לגמרי לא מזיק ואינו גורם לתסמינים כלשהם.
בשר חזיר הוא בשר חזיר המקומי (sus domesticus).
זהו הבשר האדום הנצרך ביותר בעולם, בעיקר במזרח אסיה, אך הצריכה שלו אסורה בדתות מסוימות, כגון האיסלאם והיהדות.
מסיבה זו, חזיר אינו חוקי במדינות מוסלמיות רבות.
זה לעתים קרובות אכלו לא מעובד, אבל לרפא (שימור) מוצרי בשר חזיר הם גם נפוצים מאוד. אלה כוללים בשר חזיר מעושן, חזיר, בייקון ונקניקיות.
->להיות גבוה בחלבון עשיר בויטמינים ומינרלים רבים, חזיר רזה יכול להיות תוספת מצוינת לתזונה בריאה.
עובדות תזונה
חזיר הוא מזון חלבון גבוהה ומכיל כמויות משתנות של שומן.
הטבלה שלהלן מציגה מידע על כל החומרים המזינים בשר חזיר (1).
כמות:
| קלוריות | |
| 297 | מים |
| 53% | חלבון |
| 25. 7 גרם | פחמימות> 999> 0 גרם |
| סוכר> 999> 0 גרם | פיבר |
| 0 גרם | שומן |
| 20. 8 גרם | רווי |
| 7. 72 גרם | Monounsaturated |
| 9. 25 גרם | רב בלתי רווי |
| 1. 87 g | אומגה -3 |
| 0. 07 g | אומגה 6 |
| 1. 64 גרם | שומן טראנס |
| ~ | -> |
| חלבון חזיר | כמו כל בשר, בשר חזיר מורכב בעיקר של חלבון. |
לפי משקל יבש, תכולת החלבון של בשר חזיר רזה יכולה להיות גבוהה כמו 89%, מה שהופך אותו לאחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של חלבון (1).
הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לצמיחה ותחזוקה של גופנו. למעשה, בשר הוא אחד המקורות התזונתיים המלאים ביותר של חלבון.
השורה התחתונה:
חלבון באיכות גבוהה הוא המרכיב התזונתי העיקרי של בשר חזיר, מה שהופך אותו שימושי לצמיחה שרירים ותחזוקה.
שומן חזירחזיר מכיל כמויות משתנות של שומן.
חלקם של שומן חזיר בדרך כלל נע בין 10-16% (2), אבל זה יכול להיות הרבה יותר גבוה, בהתאם לרמה של זמירה וגורמים שונים אחרים. שומן חזיר מואר, שנקרא שומן, משמש לעתים שומן בישול.
כמו סוגים אחרים של בשר אדום, בשר חזיר מורכב בעיקר שומנים רוויים שומנים בלתי רוויים, נוכח בכמויות שוות בערך.
הרכב חומצת השומן של בשר חזיר שונה במקצת מבשר של בעלי חיים, כגון בשר בקר וכבש.
זה נמוך חומצה לינולאית מצומדות (CLA) והוא מעט עשירים בשומנים בלתי רוויים (3).
השורה התחתונה:
תכולת השומן של בשר חזיר משתנה. הוא מורכב בעיקר מרוויחים ושומנים חד בלתי רוויים.
ויטמינים ומינרלים
חזיר הוא מקור עשיר של ויטמינים ומינרלים שונים.
אלו הם הויטמינים העיקריים והמינרלים הנמצאים בחזיר: תיאמין:
בניגוד לסוגים אחרים של בשר אדום, כגון בשר בקר וכבש, חזיר עשיר במיוחד בתיאמין.Thiamin הוא אחד של ויטמיני B ו ממלא תפקיד חיוני פונקציות הגוף השונים (4).
סלניום:
חזיר הוא בדרך כלל מקור עשיר של סלניום. המקורות הטובים ביותר של מינרל חיוני זה הם מזון נגזר מן החי, כגון בשר, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב (5).
- אבץ: מינרל חשוב, שופע חזיר. זה חיוני עבור המוח בריא מערכת החיסון.
- ויטמין B12: נמצא רק במזונות ממוצא מן החי, ויטמין B12 חשוב להיווצרות דם ותפקוד המוח. מחסור בויטמין B12 עלול לגרום לאנמיה ולפגיעה בנוירונים.
- ויטמין B6: קבוצה של ויטמינים הקשורים כמה, חשוב להיווצרות של כדוריות דם אדומות.
- ניאצין: אחד של ויטמיני B, המכונה גם ויטמין B3. הוא משרת מגוון של פונקציות בגוף חשוב לצמיחה ומטבוליזם.
- זרחן: זן נפוץ במרבית המזונות, זרחן הוא בדרך כלל מרכיב גדול של דיאטות של אנשים. זה חיוני לגוף צמיחה ותחזוקה.
- ברזל: בשר חזיר מכיל פחות ברזל מאשר בשר כבש או בשר בקר. עם זאת, ספיגת בשר ברזל (heme-iron) של מערכת העיכול היא יעילה מאוד חזיר יכול להיחשב מקור יוצא דופן של ברזל.
- בשר חזיר עשוי להכיל כמויות מועילות של ויטמינים ומינרלים רבים אחרים. מוצרי חזיר מעובדים, כגון בשר חזיר ובייקון, עשויים להכיל כמויות גבוהות מאוד של מלח (נתרן).
- השורה התחתונה: חזיר הוא מקור מצוין של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל תיאמין, אבץ, ויטמין B12, ויטמין B6, ניאצין, זרחן, ברזל.
תרכובות בשר אחרות
בדומה לצמחים, מזונות מן החי מכילים מספר חומרים ביו-אקטיביים, מלבד ויטמינים ומינרלים, שעשויים להשפיע על הבריאות.
קריאטין: שפע של בשר, קריאטין פועל כמקור אנרגיה לשרירים. זהו תוסף פופולרי בקרב מפתחי הגוף ומחקרים עולה כי זה עשוי לשפר את צמיחת השרירים ותחזוקה (6, 7).
טאורין:
נמצא בדגים ובשר, טאורין הוא חומצת אמינו נוגדת חמצון הנוצרת על ידי גופנו. צריכה תזונתיים של טאורין עשויה להיות חשובה עבור תפקוד הלב והשרירים (8, 9, 10).
- גלוטתיון: נוגד חמצון, נוכח בכמויות גבוהות בבשר, אך גם מיוצר בגוף האדם. למרות שהוא נוגד חמצון חיוני בגוף, את התפקיד של גלוטתיון כמו zoonutrient אינו ברור (11, 12).
- כולסטרול: סטרול נמצא בשר ומוצרים נגזרים אחרים, כגון מוצרי חלב וביצים. כולסטרול תזונתי אינו משפיע על רמות הכולסטרול בגוף, לפחות לא ברוב האנשים (13).
- השורה התחתונה: בשר חזיר מכיל מספר תרכובות בשר ביולוגיות, כגון קריאטין, טאורין וגלוטתיון.
- היתרונות הבריאותיים של בשר חזיר חזיר הוא טעון עם ויטמינים בריאים ומינרלים שונים, כמו גם באיכות גבוהה של חלבון. חזיר מבושל כראוי יכול לעשות חלק מצוין של תזונה בריאה.
תחזוקה של מסת שריר יחד עם מאכלים רבים אחרים המבוססים על בעלי חיים, חזיר הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר של חלבון באיכות גבוהה.
עם הגיל, שמירה על מסת שריר היא שיקול חשוב הבריאות. ללא פעילות גופנית ותזונה נכונה, מסת שריר מתנוונת באופן טבעי עם הגיל, שינוי שלילי הקשור בבעיות בריאותיות רבות הקשורות לגיל.
במקרים חמורים ביותר, בזבוז שרירים עלול להוביל למצב הנקרא סרקופניה, המאופיין ברמות נמוכות מאוד של מסת שריר וירידה באיכות החיים. סרקופניה היא הנפוצה ביותר בקרב אנשים מבוגרים.
חלבון באיכות גבוהה, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, חשוב מאוד לשמירה על מסת שריר, במיוחד כאשר בשילוב עם אימון כוח.
צריכת לקוי של חלבון באיכות גבוהה עשויה להאיץ ניוון שרירים הקשורים לגיל, להגדיל את הסיכון של סרקופניה (14).
אכילת בשר חזיר או מזונות בעלי חיים עשירים בחלבון, היא דרך מצוינת להבטיח צריכת מזון מספקת של חלבון באיכות גבוהה, אשר עשוי לסייע בשמירה על מסת השריר.
השורה התחתונה:
חזיר הוא מקור מצוין של חלבון באיכות גבוהה, ולכן זה צריך להיות יעיל לצמיחה ותחזוקה של מסת שריר.
שיפור ביצועי המימוש
צריכת בשר אינה מועילה רק לשמירה על מסת שריר, היא עשויה גם לשפר את תפקוד השרירים ואת הביצועים הפיזיים. מלבד היותו עשיר בחלבון באיכות גבוהה, שרירי בעלי חיים (בשר) מכילים מגוון של חומרים מזינים בריאים כי הם מועילים עבור השרירים שלנו. אלה כוללים טאורין, קריאטין, בטא אלנין.
בטא אלנין הוא חומצת אמינו, המשמש לייצור קרנוזין בגוף. קרנוזין הוא חומר חשוב לתפקוד השרירים (15, 16).
רמות גבוהות של קרנוזין בשרירי האדם, למעשה, נקשרו עם עייפות מופחתת וביצועים פיזיים משופרים (17, 18, 19, 20).
בעקבות דיאטות צמחוניות או טבעוניות, שהן נמוכות בטא אלנין, עשויות להפחית את כמות הקרנוזין בשרירים לאורך זמן (21). לעומת זאת, צריכת תזונה גבוהה של ביתא-אלנין (מהספקים) עלולה לגרום לעלייה משמעותית ברמות השרירים של קרנוזין (15, 17, 22, 23).
כתוצאה מכך, אכילה חזיר, או מקורות עשירים אחרים של ביתא אלנין, עשוי להיות מועיל עבור אלה שרוצים למקסם את הביצועים הפיזיים שלהם.
השורה התחתונה:
כמו סוגים אחרים של בשר, בשר חזיר עשוי לעזור לשפר את תפקוד השרירים ואת ביצועי התרגיל.
חזיר ומחלות לב
מחלת לב, המכונה גם מחלות לב וכלי דם, היא הגורם העיקרי למוות בטרם עת ברחבי העולם.
זה כולל תנאים שליליים, כגון התקפי לב, שבץ ולחץ דם גבוה.
יש תוצאות לא עקביות ממחקרים תצפיתיים על בשר אדום ומחלות לב. חלק מהמחקרים הראו סיכון מוגבר לבשר אדום מעובד ולא מעובד (24), בעוד שאחרים הראו סיכון מוגבר לבשר מעובד בלבד (25, 26).
אחרים לא מצאו שום קשר משמעותי (27). עם זאת, אין ראיות ברורות כי בשר, כשלעצמו, למעשה גורם למחלות לב. מחקרים תצפיתיים יכולים רק לגלות אסוציאציות אפשריות, אך לא יכולים לספק ראיות למערכת יחסים ישירה ותוצאה.
ברור כי צריכת בשר גבוהה קשורה לגורמי חיים לא בריאים, כגון צריכה נמוכה של פירות וירקות, פחות פעילות גופנית, עישון ואכילת יתר (28, 29, 30), ומרבית המחקרים התצפיתיים מנסים לתקן גורמים אלה.
הסבר פופולרי נוסף כולל את הכולסטרול ותכולת השומן הרווי של בשר. עם זאת, כולסטרול תזונתי יש השפעה מועטה או לא על רמות הכולסטרול בדם ולא נחשב דאגה לבריאות (13). הקשר בין שומנים רוויים למחלות לב אינו ברור, ומחקרים איכותיים רבים לא מצאו קשר משמעותי (31, 32, 33).
השורה התחתונה:
הצריכה המתונה של בשר חזיר רזה, כחלק מתזונה בריאה, לא צפויה להגדיל את הסיכון למחלות לב.
חזיר וסרטן
סרטן הוא מחלה קשה, המאופיינת על ידי צמיחה בלתי מבוקרת של תאים בגוף. מחקרים תצפיתיים רבים מצאו קשר בין צריכת בשר אדום לבין הסיכון לסרטן המעי הגס (34, 35, 36).
מחקרים אחרים לא מצאו השפעות משמעותיות (37, 38).
קשה להוכיח כי חזיר למעשה גורם לסרטן בבני אדם.
הסיבה לכך היא שמחקרים תצפיתיים יכולים לזהות רק אסוציאציות, אך אינם יכולים לספק ראיות לקשר ישיר בין סיבה ותוצאה.
עם זאת, בשר מבושל עשוי להכיל מספר חומרים מסרטנים, בעיקר אמינים הטרוציקליים (39).
אמינים הטרוציקליים הם משפחה של חומרים לא בריאים שנמצאו בכמויות גבוהות יחסית בבשר טוב, מבושל יתר על המידה, דגים או מקורות אחרים של חלבון מן החי.
הם נוצרים כאשר חלבון מן החי, כגון בשר חזיר, חשוף לטמפרטורות גבוהות מאוד במהלך הצלייה, הברביקיו, האפייה או הטיגון (40, 41). מחקרים הראו כי מזונות עתירי אמינים הטרוציקליים עלולים להעלות את הסיכון לסוגים שונים של סרטן, כגון סרטן המעי הגס, השד והערמונית (42, 43, 44, 45, 46).
תפקידה של צריכת בשר בהתפתחות סרטן אינו ברור. אמנם אין ראיות מוצקות על קרצינוגניות של בשר, יש הרבה רמזים.
בהקשר של תזונה בריאה, צריכת מתונה של בשר חזיר מבושל קלות כנראה לא להגדיל את הסיכון לסרטן, אבל לבריאות אופטימלית, זה נראה הגיוני להגביל את הצריכה של חזיר מבושל מדי.
השורה התחתונה:
כשלעצמו, חזיר הוא כנראה לא גורם סיכון לסרטן. עם זאת, צריכה גבוהה של חזיר מבושל הוא סיבה לדאגה.
השפעות שליליות ודאגות אישיות
אכילת בשר חזיר לא מבושל או לא מבושל (נדיר) יש להימנע לחלוטין, במיוחד במדינות מתפתחות.
זה בגלל חזיר גלם עשוי להכיל מספר סוגים של טפילים שיכולים להדביק בני אדם (47).
שרשור בשר חזיר
תולעת בשר חזיר (טניה solium) הוא טפיל מעיים. זה לפעמים מגיע אורך של 2-3 מטרים (6. 5-10 רגל).
זיהום הוא נדיר מאוד במדינות המפותחות. זהו חשש גדול יותר באפריקה, אסיה, מרכז ודרום אמריקה (47, 48, 49). אנשים נדבקים על ידי אכילת בשר חזיר לא מבושל או לא מבושל.
רוב הזמן, זה לגמרי לא מזיק ואינו גורם לתסמינים כלשהם.
עם זאת, לפעמים זה עלול להוביל למחלה המכונה cysticercosis, משוער להשפיע על כ -50 מיליון אנשים מדי שנה (47).
אחד הסימפטומים החמורים ביותר של cysticercosis הוא אפילפסיה. למעשה, cysticercosis נחשב להיות הגורם המוביל של אפילפסיה רכשה (50).
תולעים עגולות טפיליות
Trichinella היא משפחה של תולעים טפיליות הגורמות למחלה הידועה בשם טריצינוזיס או טריצינלוזה. למרות טריצינלוזה היא נדירה במדינות מפותחות, אכילת בשר חזיר לא מבושל או לא מבושל (נדיר) עשוי להגדיל את הסיכון, במיוחד כאשר הבשר הוא מן החופשי, פראי או בחצר האחורית חזירים (47). לעיתים קרובות, טריצינלוזיס יש סימפטומים קלים מאוד, כגון שלשולים, כאבי בטן, בחילה, צרבת, או שום סימפטומים בכלל.
עם זאת, טריצינלוזה יכולה להתפתח למצב קשה, במיוחד אצל קשישים.
במקרים מסוימים, זה עלול להוביל חולשה, כאבי שרירים, חום, ונפיחות סביב העיניים. במקרה הגרוע ביותר, זה יכול להיות קטלני (51).
Toxoplasmosis
Toxoplasmasma gondii
הוא השם המדעי של פרוטוזואן טפילי, תא יחיד "בעל חיים", אשר גלוי רק במיקרוסקופ.
הוא נמצא ברחבי העולם, מוערך להיות נוכח בכשליש מכלל בני האדם (47). במדינות מפותחות, כמו בארצות הברית, הגורם הנפוץ ביותר לזיהום הוא צריכת בשר חזיר גולמי או לא מבושל (52, 53, 54).
בדרך כלל, זיהום עם Toxoplasma gondii
אינו גורם לתסמינים כלשהם, אך אצל אנשים עם מערכת חיסונית חלשה הוא עלול להוביל למצב הידוע כ"טוקסופלזמוזיס ".
סימפטומים של טוקסופלזמוזיס הם בדרך כלל קלה. עם זאת, הוא עלול להזיק לילד שטרם נולדו ולסכנת חיים בחולים עם מערכת חיסונית חלשה (47, 55).
למרות הטפילים הנולדים חזיר נדיר במדינות מפותחות, בשר חזיר תמיד צריך לאכול כאשר מבושל היטב לאורך כל הדרך.
השורה התחתונה:
בשל זיהום אפשרי עם טפילים, יש להימנע מחזרת חזיר לא מבושל או לא מבושל.
סיכום בשר חזיר הוא סוג הפופולרי ביותר בעולם של בשר.
זהו מקור עשיר של חלבון באיכות גבוהה, כמו גם ויטמינים ומינרלים שונים.
מסיבה זו, זה עשוי לקדם את השריר צמיחה ותחזוקה, ולשפר את הביצועים המימוש. בצד שלילי, יש להימנע מצריכה של חזיר מבושל או מבושל יתר על המידה.
בשר חזיר מבושל עשוי להכיל חומרים מסרטנים, ואת חזיר (או גלם) מבושל עשוי טפילים הנמל. עם זאת, צריכה מתונה של בשר חזיר מוכן כראוי יכול להתאים מאוד לתזונה בריאה.
