לפני האימון תזונה: מה לאכול לפני האימון

אתלטים וחובבי כושר תמיד מחפשים דרכים לשפר את הביצועים שלהם ולהשיג את המטרות שלהם.

תזונה נכונה יכולה לעזור לגוף שלך לבצע טוב יותר להתאושש מהר יותר לאחר כל אימון.

צריכת מזין אופטימלית לפני התרגיל לא רק לעזור לך למקסם את הביצועים שלך, אלא גם למזער את הנזק בשרירים (1).

זהו מדריך מפורט תזונה לפני האימון. הוא מכיל את כל מה שאתה צריך לדעת.

לדעת מה לאכול חשוב

תדלוק הגוף שלך עם החומרים המזינים הנכון לפני התרגיל ייתן לך את האנרגיה ואת הכוח שאתה צריך לבצע טוב יותר.

כל מקרונוטריינט יש תפקיד מסוים לפני האימון. עם זאת, היחס שבו אתה צריך לצרוך אותם משתנה לפי הפרט ואת סוג של תרגיל (2).

להלן מבט קצר על תפקידו של כל macronutrient.

פחמימות

השרירים שלך להשתמש גלוקוז מן carbs עבור דלק. עבור פעילות גופנית קצרים ועצימות גבוהה, שרירי הכבד והחנויות של הגליקוגן הם מקור האנרגיה העיקרי של השרירים (3).

אבל עבור תרגילים ארוכים יותר, את מידת שבה carbs משמשים תלוי במספר גורמים. אלה כוללים את עוצמת, סוג של אימון ואת הדיאטה הכוללת (3).

חנויות הגליקוגן של השרירים מוגבלות. כמו חנויות אלה להיות מדולדל, הפלט שלך ואת עוצמת להפחית (4, 5, 6).

טעינה Carb, אשר כוללת לצרוך דיאטה דלת פחמימות עבור 1-7 ימים, היא שיטה ידועה כדי למקסם את הגליקוגן חנויות (7, 8).

חלבון

מחקרים רבים תיעדו את הפוטנציאל של צריכת חלבון לפני האימון כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים.

צריכת חלבון לבד או עם פחמימות לפני התרגיל הוכח להגדיל את סינתזת חלבון שריר (9, 10, 11). מחקר אחד הראה תגובה אנבולית חיובית לאחר בליעה של 20 גרם חלבון מי גבינה לפני התרגיל (9).

יתרונות אחרים של אכילת חלבון לפני פעילות גופנית כוללים:

תגובה אנבולית טובה יותר, או שריר צמיחה (11, 12)

התאוששות משופרת שריר (12)

כוח מוגבר מסת גוף רזה (13) 999> הגברת תפקוד השרירים (11, 12, 13)

שומן
בעוד הגליקוגן משמש לאימוני התעמלות קצרים ועוצמתיים, השומן הופך למקור דלק לעוצמה ארוכה יותר ומתונה עד נמוכה תרגיל (14).
כמה מחקרים חקרו את ההשפעות של צריכת השומן על ביצועים אתלטיים. עם זאת, מחקרים אלה בדקו דיאטות עתירי שומן לאורך תקופה ארוכה, ולא לפני התרגיל (15, 16).
לדוגמה, מחקר הראה כיצד ארבעה שבועות של דיאטה המורכבת משומן של 40% הגדילה את זמן הסיבולת של הריצה בריאים, מאומנים (15).

סיכום:

פחמימות לסייע למקסם את חנויות הגליקוגן עבור פעילות גופנית בעצימות גבוהה, בעוד שומן מסייע דלק הגוף שלך במשך יותר, פחות אינטנסיבי workouts.חלבון משפר את סינתזת חלבון השריר ומסייע בהתאוששות.

התזמון של הארוחה לפני האימון שלך הוא המפתח

העיתוי של הארוחה שלך היא גם היבט חשוב של תזונה לפני האימון.

כדי למקסם את התוצאות של האימון שלך, נסה לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימות, חלבון ושומן 2-3 שעות לפני התרגיל. עם זאת, במקרים מסוימים ייתכן שלא תוכל לקבל ארוחה מלאה 2-3 שעות לפני העבודה.

במקרה זה, אז אתה עדיין יכול לאכול ארוחה הגון לפני האימון. רק זכור כי במוקדם אתה אוכל לפני האימון שלך, קטן יותר ופשוט הארוחה צריכה להיות.

אז אם אתה אוכל 45-60 דקות לפני האימון שלך, לבחור מזונות פשוטים לעכל מכילים בעיקר פחמימות וכמה חלבון.

זה יעזור למנוע אי נוחות בבטן במהלך התרגיל.

סיכום:

מומלץ לצרוך ארוחה מלאה 2-3 שעות לפני האימון שלך. עבור הארוחות אכלו מוקדם לפני האימון שלך, בחר פחמימות פשוטות וכמה חלבון.

כמה דוגמאות של ארוחות לפני האימון

איזה מאכלים וכמה לאכול תלוי בסוג, משך ועוצמת האימון.

כלל אצבע טוב הוא לאכול תערובת של פחמימות וחלבון לפני האימון. אם אתה אוכל שומן עם הארוחה לפני האימון שלך, אז זה צריך להיות נצרך לפחות כמה שעות לפני האימון שלך (2).

הנה כמה דוגמאות לאיזון לפני האימון:

אם האימון מתחיל ב 2-3 שעות או יותר

סנדוויץ 'על לחם מחיטה מלאה, חלבון רזה וסלט צדדי

חביתת ביצה ודגן מלא טוסט עם פרוסות אבוקדו וכוס פירות

חלבון Lean, אורז חום וירקות קלויים

אם האימון שלך מתחיל תוך 2 שעות

חלבונים עם פרוסות חלבונים, אבקת חלבון, בננה ופירות יער מעורבים
דגנים מלאים של דגנים וחלב
כוס קוקר עם בננה ופרוסות שקדים

חמאת שקדים טבעית ופירות משמרים סנדוויץ 'על לחם מחיטה מלאה

אם האימון מתחיל בעוד שעה או פחות
יוונית יוגורט ופירות
בר תזונה עם חלבון ומרכיבים בריאים
חתיכת פרי כגון בננה, תפוז או תפוח

זכור כי אתה לא צריך לאכול ארוחות רבות לפני האימון בזמנים שונים. פשוט לבחור אחד מאלה.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הניסוי עם תזמוני קומפוזיציות שונות של הארוחה לפני האימון שלך.
סיכום:
שילוב של פחמימות וחלבון מומלץ לארוחות לפני האימון. שומן יכול גם להיות מועיל, אבל זה צריך להיות נצרך לפחות שעתיים לפני התרגיל.

תוספי תזונה גם יכול להיות שימושי לפני פעילות גופנית

השימוש ספקים נפוץ בספורט. מוצרים אלה עשויים לשפר את הביצועים, לשפר את הכוח, להגדיל את מסת הגוף הרזה ולהפחית את העייפות.

להלן כמה מן הטובים ביותר לפני האימון ספקים. קריאטין

קריאטין הוא כנראה תוספת ספורט הנפוץ ביותר.

זה הוכח כדי להגדיל את מסת שריר, גודל סיבי שריר, כוח שריר וכוח, כל זאת תוך עיכוב עייפות (17, 18).

למרות שזה מועיל לקחת קריאטין לפני האימון, נראה כי אפילו יעיל יותר כאשר נלקח לאחר אימון (18).

נטילת 2-5 גרם של קריאטין מונוהידראט ליום יעיל.

קפאין

בין יתרונות רבים אחרים, קפאין הוכח לשפר את הביצועים, להגדיל את הכוח ואת הכוח, לעזור להפחית את הרגשות של עייפות לעורר שריפת שומן (17, 19).

קפאין יכול להיות נצרך קפה, תה משקאות אנרגיה, אבל זה יכול להימצא גם תוספי אמון לפני גלולות.

זה לא ממש משנה איך אתם צורכים את זה, כמו ההשפעות שלה על הביצועים הם בדרך כלל אותו הדבר.

השפעות שיא הקפאין נראות 90 דקות לאחר הצריכה. עם זאת, הוכח להיות יעיל גם כאשר לבלוע 15-60 דקות לפני התרגיל (20).

חומצות אמינו מסועפות (BCAA)

BCAAs מתייחסות לחומצות האמינו החיוניות, לאוצין ולאיזוליאוסין.

מחקרים הראו כי נטילת BCAAs לפני האימון מסייע להפחית את הנזק בשריר ולהגביר את סינתזת חלבון השריר (10, 21).

מינון של 5 גרם או יותר, לפחות שעה לפני התרגיל, הוכח כיעיל (21).

ביתא אלנין

בטא אלנין הוא חומצת אמינו המגבירה את שרירי החנויות של קרנוזין. זה הוכח להיות יעיל ביותר עבור תרגילים קצרים ועצימות גבוהה.

היא עושה זאת על ידי הגדלת כושר ההתעמלות וסיבולת השרירים, כל זאת תוך הפחתת העייפות (22, 23, 24).

המינון המומלץ הוא 2-5 גרם ביום. עם זאת, אתה צריך לצרוך לפחות 0. 5 גרם לפני האימון שלך (25).

רב המרכיבים טרום אמון תוספי

יש אנשים מעדיפים מוצרים המכילים תערובת של ספקים שהוזכרו לעיל.

השילוב של מרכיבים אלו עשוי להיות בעל השפעות סינרגיות ולשפר את הביצועים באופן משמעותי (26).

קפאין, קריאטין, ביתא-אלנין, חומצות אמינו מסועפות, ארגינין וויטמינים מסוג B הם בין המרכיבים הנפוצים ביותר במוצרים אלו (26, 27).

אלה תוספי אמון לפני הוכחו כדי להגדיל את הפלט עבודה, כוח, סיבולת, כוח אנאירובי, זמן תגובה, להתמקד ערנות (26, 27).

מינון מסוים תלוי במוצר, אך מומלץ בדרך כלל לקחת אותם בערך 30-45 דקות לפני האימון.

סיכום: <599> קריאטין, קפאין, BCAAs ובטא-אלנין מומלצים לעתים קרובות לפני האימון. רב המרכיבים לפני האימון תוספי לשלב מרכיבים שונים.

הידרציה גם חיוני

הגוף שלך צריך מים לתפקד בצורה אופטימלית.

הידרציה טובה הוכח לשמור ואף לשפר את הביצועים, בעוד התייבשות נקשר לירידה משמעותית בביצועים (28, 29, 30, 31).

מומלץ לצרוך מים ונתרן לפני האימון. זה ישפר את מאזן הנוזלים (32, 33). הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ לשתות 16-20 אונקיות נוזלים (0. 5-0 6 ליטר) של מים לפחות ארבע שעות לפני האימון ו-8-12 אונקיות נוזלים (0. 23-0. 35 ליטר) של מים 10-15 דקות לפני התרגיל (32).

בנוסף, הם ממליצים לצרוך משקה המכיל נתרן כדי לשמור על נוזלים (32).

סיכום:

מים חשוב לביצועים. זה מומלץ לבלוע מים המכילים נתרן משקאות לפני התרגיל כדי לקדם את מאזן הנוזלים ולמנוע אובדן נוזלים מוגזמת.

לשים את הכל ביחד

כדי למקסם את הביצועים שלך ואת ההתאוששות, חשוב הדלק את הגוף עם החומרים המזינים הנכון לפני האימון.

פחמימות לעזור למקסם את היכולת של הגוף להשתמש גליקוגן דלק דלקים בעצימות נמוכה ועצימות גבוהה, בעוד שומן מסייע דלק הגוף שלך עבור תרגילים ארוכים יותר.

חלבון אכילה מסייע לשפר את סינתזת חלבון השריר, למנוע נזק לשרירים ולקדם התאוששות. הידראציה טובה קשורה גם לביצועים משופרים. ארוחות לפני האימון ניתן לצרוך 2-3 שעות עד 30 דקות לפני האימון. עם זאת, בחר מזון קל לעיכול, במיוחד אם האימון שלך מתחיל בעוד שעה אחת או פחות. זה יעזור לך למנוע כל אי נוחות בבטן.