קינואה 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

קינואה היא זרע של צמח ידוע מדעית כמו קינואה Chenopodium.

זה גבוה בחומרים מזינים רבים, והוא מכונה לעתים קרובות "superfood".

קינואה (מבוטא KEEN-WAH) הוא למעשה לא גרגר, אבל דגנים מדומה, זרע כי הוא מוכן ואוכל כמו גרגר.

עם זאת, קינואה גבוה יותר בחומרים מזינים מאשר רוב הדגנים (1, 2).

קינואה יש מרקם פריך וטעם אגוזי. זה גם ללא גלוטן, כך שהוא יכול להיות נהנה על ידי אנשים רגישים גלוטן או חיטה.

->

זרעי קינואה הם שטוחים, בצורת סגלגל ובדרך כלל צהוב חיוור, אבל צבע יכול לנוע בין ורוד לשחור, ואת הטעם יכול להשתנות מ מר מתוק (2).

זה בדרך כלל מבושל ונצרך כמו צלחת בצד, כמו דייסה ארוחת בוקר, הוסיף סלטים, או משמש לעבות מרקים.

הזרעים יכולים גם להיות נבטים, הקרקע משמש קמח, או שהם יכולים להיות popped כמו פופקורן. קינואה היא אוכל מצוין לתינוקות (2, 3).

שנת 2013 נקבעה על ידי האו"ם על ידי האו"ם, על-ידי הפוטנציאל שלה לתרום לביטחון המזון ברחבי העולם (4).

למרות קינואה מבחינה טכנית היא לא תבואה, זה עדיין נחשב כמו מזון "כל גרגר".

עובדות תזונה

קינואה מבושלת מורכבת ממים (71% 6), פחמימות (21% 3), חלבון (4%) ושומן (1.92%).

כוס אחת של קינואה מבושל (185 גרם) מכיל 222 קלוריות.

הטבלה שלהלן מכילה מידע מפורט על חומרים מזינים בקינואה (5).

עובדות תזונה: קינואה, מבושל - 100 גרם

סכום
קלוריות	120
מים	72%
חלבון	4. 4 g> 999> פחמימות
21. 3 גרם	סוכר> 999> 0. 9 גרם
סיבים	2. 8 גרם
שומן	1. 9 גרם
רווי	0. 23 גרם
Monounsaturated	0. 53 גרם
רב בלתי רווי	1. 08 g
אומגה -3	0. 09 g
אומגה 6	0. 97 גרם
שומן טראנס	~
פחמימות	פחמימות מהוות 21% של קינואה מבושל, אשר דומה שעורה ואורז.

כ 83% של פחמימות הם עמילנים. השאר מורכב בעיקר סיבים, אבל גם כמות קטנה של סוכרים (4%), כגון מלטוז, גלקטוז ribose (5, 6).

מדד האינדקס הגליקמי הוא מדד לרמת הסוכר בדם לאחר הארוחה, וידוע כי מזונות גליקמיים גבוהים קשורים להשמנת יתר ולמחלות שונות (7, 8).

קינואה יש ציון אינדקס גליקמי נמוך יחסית של 53, מה שאומר שזה לא צריך לגרום ספייק מהיר בדם לאחר צריכת (9).

סיבים

קינואה מבושלת היא מקור טוב יחסית של סיבים (2. 8%), מכים הן אורז חום (1. 8%) ותירס צהוב (2. 4%) (10).

סיבים תופסים 10% מהמשקל היבש של קינואה מבושלת, המורכבת ברובה מסיבים לא מסיסים (80-90%), כגון תאית (10).

סיבים לא מסיסים נקשרו עם ירידה בסיכון לסוכרת (11, 12, 13).

עם זאת, חלק מן הסיבים מסיסים יכול להיות מותסס במעיים כמו סיבים מסיסים, מזין את החיידקים ידידותי וקידום בריאות כללית טובה יותר (14, 15).

קינואה גם מספק עמילן עמיד, אשר מזין את החיידקים מועיל במעיים, קידום היווצרות של חומצות שומן קצרות שרשרת, שיפור בריאות המעיים, ואת הסיכון לחלות במחלה (16, 17).

השורה התחתונה:

הפחמימות בקינואה מורכבות בעיקר מסיבי עמילן, סיבים בלתי מסיסים וכמויות קטנות של סוכרים. קינואה גם מכיל כמה עמילן עמיד, אשר בורח העיכול מזין את החיידקים מעיים ידידותיים.

חלבון חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים, והחלבונים הם אבני הבניין של כל הרקמות בגופנו. חלק מחומצות האמינו נקראות "חיוניות" בגלל חוסר היכולת של הגוף שלנו לייצר אותם, מה שהופך אותו חיוני כדי לרכוש אותם מן הדיאטה.

לפי משקל יבש, קינואה מספקת 16% חלבון, שהוא גבוה יותר מאשר דגני בוקר, כגון שעורה, אורז ותירס (3, 5, 18).

קינואה נחשבת למקור חלבון "שלם", מה שאומר שהיא מספקת את כל חומצות האמינו החיוניות (6, 18, 19).

זה גבוה במיוחד בחומצה אמינית ליזין, אשר בדרך כלל חסר בממלכה הצמח. הוא גם גבוה ב methionine ו histidine, מה שהופך אותו מצוין צמח מבוסס חלבון המקור (1, 2, 3).

איכות החלבון של קינואה דומה לזו של קזאין, חלבון באיכות גבוהה ממוצרי חלב (3, 19, 20, 21, 22, 23).

קינואה אינה מכילה גלוטן, ולכן היא חלופה מתאימה לאלו רגישים או אלרגיים לגלוטן.

השורה התחתונה:

קינואה גבוהה יחסית בחלבון בהשוואה לדגנים אחרים, ומספקת את כל חומצות האמינו החיוניות. החלבון נחשב כמו קזאין, חלבון באיכות גבוהה ממוצרי חלב.

שומן

קינואה מכיל כ 2 גרם של שומן ב 100 גרם (3. 5 גרם) של קינואה מבושל. בדומה לגרגרים אחרים, שומן הקינואה מורכב בעיקר מחומצה פלמיטית, חומצה אולאית וחומצה לינולאית (21, 24, 25).

ויטמינים ומינרלים

קינואה היא מקור טוב של נוגדי חמצון ומינרלים, המספקת יותר מגנזיום, ברזל, סיבים ואבץ מאשר דגנים נפוצים רבים (3, 26, 27).

להלן ויטמינים ומינרלים עיקריים בקינואה:

מנגן:

נמצא כמויות גבוהות של דגנים מלאים, מינרל זה זכר חיוני לחילוף החומרים, צמיחה ופיתוח (28).

זרחן:

• לעיתים קרובות למצוא מזונות עשירים בחלבון, מינרל זה חיוני לבריאות העצם ותחזוקה של רקמות הגוף השונים (29). נחושת:
• מינרל כי הוא לעתים קרובות חסר התזונה המערבית, חשוב לבריאות הלב (30). חומצה פולית:
• אחד של ויטמיני B, חיוני לתפקוד התא ואת צמיחת הרקמות. חומצה פולית נחשבת חשובה במיוחד עבור נשים הרות (31, 32). ברזל:
• מינרל חיוני המבצעת פונקציות חשובות רבות בגוף, כגון הובלת חמצן בתאי דם אדומים. מגנזיום:
• חשוב עבור תהליכים רבים בגוף והוא נחשב לעתים קרובות לא מספיק בתזונה המערבית (33). אבץ:
• מינרל חשוב לבריאות הכללית, ומשתתף בתגובות כימיות רבות בגוף (34). השורה התחתונה:
• קינואה היא מקור טוב של כמה מינרלים, כולל מנגן, זרחן, נחושת, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ואבץ. תרכובות צמחיות אחרות

קינואה מכילה תרכובות צמחים רבות התורמות לטעם ולבריאות. הנה אלה העיקריים:

Saponin:

גליקוזידים הצמח להגן על זרעי קינואה נגד חרקים ואיומים אחרים. הם טעימים מרה נחשב רעיל, והם בדרך כלל בוטלו עם השריית, כביסה או צלייה לפני בישול (2, 35).

Quercetin:

• נוגד חמצון רב עוצמה של פוליפנול, אשר עשוי לסייע בהגנה מפני מחלות שונות, כגון מחלות לב, אוסטאופורוזיס וסוגים מסויימים של סרטן (36, 37, 38). Kaempferol:
• נוגד חמצון פוליפנול שעשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, כגון סרטן (39, 40). Squalene:
• מבשר של סטרואידים נוגד חמצון בגוף (41). חומצה פיטית:
• חומר אנטי-מזין העלול לבלום את ספיגת המינרלים, כגון ברזל ואבץ. חומצה Phytic יכול להיות מופחת על ידי השריית או צומח את הקינואה לפני בישול (42). אוקסלטים:
• הם עשויים לקשור סידן, להפחית את ספיגה ולהגדיל את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות אצל אנשים רגישים (43). זני קינואה מרים הם עשירים יותר נוגדי חמצון מאשר זנים מתוק, אבל שניהם טובים מקורות נוגדי חמצון ומינרלים.
• מחקר אחד הגיע למסקנה שלקווינואה יש את התוכן האנטי-אוקסידנטי הגבוה ביותר של 10 דגני בוקר, פסו-אודירים וקטניות (44). קינואה וגידולים נלווים מזוהים גם כמקור טוב יותר של נוגדי חמצון פלבונואידים מאשר חמוציות, הנחשבות לעשירות מאוד פלבנואידים (45).

רמות נוגדי החמצון עשויות לרדת עם בישול (46, 47).

השורה התחתונה:

קינואה גבוהה בתרכובות צמחים רבות, בעיקר נוגדי חמצון. חלק מן התרכובות צמח רצוי ניתן לבטל עם השריית, כביסה או צלייה.

היתרונות הבריאותיים של קינואה

להיות מזין ועשיר מאוד מינרלים רבים ותרכובות צמח, קינואה בהחלט יכול להיות תוספת בריאה לתזונה. כמה נתונים מראים כי הוספת קינואה לתזונה יכולה להגדיל את הערך התזונתי הכולל שלה, ועשוי לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם ואת רמות הטריגליצרידים בדם.

אנשים עם סוכרת מסוג 2 אינם מסוגלים להשתמש ביעילות באינסולין, דבר הגורם לרמות גבוהות של סוכר בדם וכל מיני סיבוכים.

פחמימות מזוקקות נקשרו לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב, בעוד שדגנים מלאים (כמו קינואה) נקשרו עם סיכון מופחת (13, 48, 49, 50, 51).

מחקר הראה כי קינואה, שנמאס לחולדות בדיאטה עשירה בפרוקטוז, הפחית את מרבית ההשפעות השליליות שנגרמו על ידי הפרוקטוז, שכולם קשורים לסוכרת מסוג 2. הוא הוריד את רמות הכולסטרול בדם ב -26%, הטריגליצרידים ב -11% ורמות הסוכר בדם ב -10% (52).

מחקר אנושי אחד השווה את ההשפעות של קינואה עם מוצרי חיטה ללא גלוטן.

קינואה הורידה את שתי הטריגליצרידים בדם וחומצות שומן חופשיות, והיתה בעלת השפעה קטנה יותר על רמות הסוכר בדם מאשר פסטה ללא גלוטן, לחם ללא גלוטן ולחם מסורתי (53).

השורה התחתונה:

קינואה עשויה להפחית את רמות הכולסטרול בדם, רמות הסוכר בדם וטריגליצרידים. יש לו השפעה קטנה יותר על רמות הסוכר בדם מאשר מזונות אחרים ללא גלוטן.

מאי עזרה עם הרזיה

קינואה יש תכונות רבות שהופכות אותו הרזיה מזון ידידותי.

זה גבוה יותר מאשר חלבון מזונות דומים, כגון אורז, תירס וחיטה מלאה (5). חלבון נחשב לאחד הגורמים המרכזיים לירידה במשקל על ידי הגדלת חילוף החומרים ושובע, ועשוי לסייע במניעת השמנה ומחלות הקשורות (54, 55).

סיבים חשובים גם לירידה במשקל, קידום צריכת קלוריות מופחתת על ידי הגברת תחושת המלאות, כמו גם שיפור בריאות המעיים (56, 57).

קינואה גבוהה בסיבים מאשר מזונות רבים של דגנים מלאים.

הערך הגליקמי של הקינואה נמוך יחסית, אך מזון גליקמי נמוך הוכח כמניעת אכילת יתר והפחתת רעב (9, 58, 59).

השורה התחתונה:

קינואה יש תכונות רבות שהופכות אותו הרזיה מזון ידידותי. הוא גבוה בחלבון ובסיבים, ויש לו ערך אינדקס גליקמי נמוך יחסית.

קינואה היא ללא גלוטן

כמו קפאין ללא גלוטן, קינואה מתאים לאנשים שאינם סובלניים או אלרגיים לגלוטן, כמו אלה עם מחלת צליאק (3).

חוקרים רבים למדו את ההשפעות של קינואה כולל בדיאטה נטולת גלוטן. שימוש בקינואה בתזונה נטולת גלוטן, במקום במרכיבים נטולי גלוטן אחרים, מגדיל באופן דרמטי את הערך התזונתי והנוגדי חמצון של הדיאטה (60, 61, 62).

מוצרים המבוססים על קינואה מתקבלים היטב, ולכן עשויים להיות חלופה תזונתיים מתאימה לחיטה, הן בצורתה המקורית והן במוצרים כמו לחם או פסטה (63).

השורה התחתונה:

קינואה היא ללא גלוטן, מקובלת היטב כחלופה לחיטה, והוכח כי היא מגדילה את הערך התזונתי והנוגדי חמצון של דיאטות נטולי גלוטן.

עוד

אתה יכול לקרוא עוד על היתרונות הבריאותיים של קינואה במאמר זה.

תופעות לוואי קינואה היא בדרך כלל נסבלת היטב ואין נתונים קיימים מראה כל תופעות לוואי.

Phytates

בדומה לרוב דגנים ודגנים אחרים, קינואה מכיל phytates.

Phytates עשוי להפחית את ספיגת המינרלים כמו ברזל ואבץ (3).

אוקסלט

קינואה הוא חבר של

Chenopodiaceae

משפחה, אשר ידוע להכיל כמויות גדולות של oxalates. מינים אחרים באותה משפחה הם תרד סלק (43).

מזונות אלה עשויים לתרום ליצירת אבנים בכליות אצל אנשים רגישים (64).

ניתן להפחית את ההשפעות הללו על ידי שטיפה ושריית קינואה לפני הבישול. השורה התחתונה: קינואה היא בדרך כלל נסבלת היטב, אבל זה מכיל phytates ו oxalates. הם עשויים להפחית את ספיגת המינרלים ולתרום ליצירת אבנים בכליות אצל אנשים מסוימים.

סיכום

קינואה גבוהה יותר בחומרים מזינים מאשר רוב דגנים אחרים, והוא גם גבוה יחסית באיכות חלבון.

הוא מכיל כמויות גבוהות של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחים, והוא גבוה במיוחד נוגדי חמצון - אפילו גבוה יותר מאשר חמוציות! קינואה היא ללא גלוטן, עשוי לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם והוא מאוד הרזיה ידידותי.

אם אתה רוצה להגדיל את התוכן התזונתי של הדיאטה שלך, החלפת דגנים אחרים (כמו אורז או חיטה) עם קינואה עשויה להיות התחלה טובה.