תרד 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

תרד הוא ירק עלים ירוקים.

מדעית הידועה בשם Spinacia oleracea, תרד שייך למשפחת amaranth והוא קשור סלק וקינואה.

תרד שמקורו בפרס, אך מיוצר כיום בעיקר בארה"ב ובסין.

הוא טעון עם חומרים מזינים נוגדי חמצון, ונחשב בריא מאוד.

תרד אכילה עשוי להועיל לבריאות העין, להפחית מתח חמצוני, לסייע במניעת סרטן ולהפחית את רמות לחץ הדם.

->

ישנן דרכים רבות להכין תרד. אתה יכול לקנות אותו משומר או טרי, ולאחר מכן לאכול אותו מבושל או גלם. זה טעים גם על עצמו או מנות אחרות.

עובדות תזונה

לפי משקל, תרד מורכב 91. 4% מים, 3. 6% פחמימות ו 2. 9% חלבון. יש 23 קלוריות ב 100 גרם (3. 5 oz) של תרד.

הטבלה שלהלן מכילה מידע על החומרים המזינים שנמצאו בתרד (1).

->

עובדות תזונה: תרד, גלם - 100 גרם

סכום
קלוריות	23
מים	91%
חלבון	2. 9 g> 999> פחמימות
3. 6 גרם	סוכר> 999> 0. 4 גרם
סיבים	2. 2 גרם
שומן	0. 4 גרם
רווי	0. 06 גרם
Monounsaturated	0. 01 גרם
רב בלתי רווי	0. 17 g
אומגה -3	0. 14 g
אומגה 6	0. 03 גרם
שומן טראנס	~
	carbs

רוב carbs ב תרד מורכב סיבים.

תרד מכיל גם 0. 4% סוכר, בעיקר גלוקוז ופרוקטוז (1).

סיבים

תרד הוא גבוה בסיבים מסיסים, אשר עשוי להועיל לבריאות במספר דרכים (2).

סיבים מסיסים מוסיף בתפזורת כמזון עובר דרך מערכת העיכול. זה עשוי לסייע במניעת עצירות.

השורה התחתונה:

תרד הוא נמוך carbs, אבל גבוה מסיס מסיס. זה סוג של סיבים עשויים להיות היתרונות של אכול.

ויטמינים ומינרלים תרד הוא מקור מצוין של ויטמינים ומינרלים רבים:

ויטמין A:

תרד הוא גבוה ב carotenoids, אשר הגוף יכול להפוך ויטמין A (3).

• ויטמין C: ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה המקדם בריאות העור ואת תפקוד המערכת החיסונית.
• ויטמין K1: ויטמין K חיוני לקרישת הדם, ועלה תרד אחד מכיל יותר ממחצית הצרכים היומיומיים שלך.
• חומצה פולית: ידוע גם בשם חומצה פולית, או ויטמין B9. היא חיונית לתפקוד התאים הרגיל ולרקמת הרקמה, והיא חשובה מאוד לנשים בהריון.
• ברזל: תרד הוא מקור מצוין של מינרל חיוני זה. ברזל מסייע ליצור המוגלובין, המביא חמצן לרקמות הגוף.
• סידן: סידן חיוני לבריאות העצם. מינרל זה הוא גם מולקולה איתות חיוני עבור מערכת העצבים, הלב והשרירים.
• תרד מכיל גם כמה ויטמינים ומינרלים אחרים, כגון אשלגן, מגנזיום וויטמינים B6, B9 ו- E. השורה התחתונה:

תרד הוא צמח עשיר מאוד מזין. הוא מכיל כמויות גבוהות של קרוטנואידים, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, ברזל וסידן.

תרכובות צמחיות תרד מכיל מספר תרכובות צמחיות חשובות, כולל:

לוטאין:

לוטאין מקושר לבריאות עיניים משופרת (4).

• Kaempferol: זה נוגד חמצון קשורה לירידה בסיכון לסרטן ומחלות כרוניות (5).
• תרד: תרד מכיל כמויות גבוהות של חנקות, אשר עשוי לקדם את בריאות הלב (6, 7).
• Quercetin: זה נוגד חמצון עשוי להדוף זיהום ודלקת. תרד הוא אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של quercetin (8, 9, 10).
• zaxantin: כמו לוטאין, zeaxanthin יכול גם לשפר את בריאות העין (4).
• השורה התחתונה: תרד מכיל תרכובות צמחים רבות שיכולות לשפר את הבריאות. אלה כוללים לוטאין, kaempferol, חנקות, quercetin ו zeaxanthin.

היתרונות הבריאותיים של תרד תרד הוא בריא מאוד כבר מקושרים יתרונות בריאותיים רבים.

זה הוכח כדי לעזור להפחית את הלחץ החמצוני, לשפר את בריאות העין, סיוע במניעת סרטן ולעזור לווסת את רמות לחץ הדם.

מתח חמצוני

רדיקלים חופשיים הם תוצרי לוואי של חילוף חומרים. הם יכולים לגרום ללחץ חמצוני, אשר מפעילה הזדקנות מואצת. זה גם מגביר את הסיכון לסרטן ולסוכרת (11).

עם זאת, תרד מכיל נוגדי חמצון, אשר להילחם בלחץ חמצוני לעזור להפחית את הנזק שהיא גורמת.

ניסוי מבוקר אחד על 8 אנשים בריאים מצא כי תרד סייע במניעת נזק חמצוני (12). למרות שהמחקר שהוזכר לעיל היה קטן למדי, הממצאים מגובים על ידי מחקרים אחרים של בעלי חיים ובני אדם (13, 14).

השורה התחתונה:

תרד הוכח להפחית מתח חמצוני. נוגדי החמצון הנמצאים בתרד יכולים לסייע במאבק נגד ההזדקנות ולהפחתת הסיכון לסרטן ולסוכרת.

עין בריאות

תרד מכיל כמויות גבוהות של zeaxanthin ו לוטאין, שהם קרוטנואידים אחראי על צבע ירקות מסוימים. עיניים אנושיות מכילות כמויות גדולות של פיגמנטים אלה. הם מסייעים להגן על העיניים מפני הנזק שנגרם על ידי אור השמש (15).

בנוסף, מספר מחקרים הראו כי zeaxanthin ו lutein העבודה כדי למנוע ניוון מקולרי קטרקט, שהן מחלות מובילות לגרום לעיוורון (16, 17, 18, 19).

תרכובות אלה עשויות גם להיות מסוגלות להפוך את הנזק הקיים (20, 21).

השורה התחתונה:

תרד מכיל לוטאין ו zeaxanthin, אשר מועילים לבריאות העין. תרכובות אלו עשויות לסייע לחסום או לבטל את הנזק שנגרם על ידי אור השמש.

למניעת סרטן

תרד מכיל שני מרכיבים, MGDG ו- SQDG, אשר עשויים להאט את התפתחות הסרטן. במחקר אחד, תרכובות אלו עזרו להאט את הגידול בצוואר הרחם. הם גם הפחיתו את גודל הגידול (22, 23). מספר מחקרים אנושיים מקשרים צריכת תרד לסיכון מופחת לסרטן הערמונית. אכילה זו עלים ירוקים עשוי גם לסייע במניעת סרטן השד (24, 25).

מחקר אחר בבעלי חיים תומך בטענה זו. ממצאי המחקר מצביעים על כך שהתרד עשוי לסייע בדיכוי היווצרות הסרטן (26). בנוסף, תרד מכיל כמויות גבוהות של נוגדי חמצון, אשר עשויים גם לסייע במניעת סרטן (27).

השורה התחתונה:

תרד מכיל כמויות גבוהות של נוגדי חמצון ותרכובות אחרות שעלולות לדכא את הצמיחה של תאי סרטן אנושיים.

לחץ דם

תרד מכיל כמויות גבוהות של חנקות, אשר הוכחו כדי לסייע בהורדת רמות לחץ הדם ולהקטין את הסיכון למחלות לב (28, 29).

ניסוי אקראי מבוקר של 27 אנשים מצא שאכילת תרד הורידה באופן יעיל את לחץ הדם (30).

מספר מחקרים אחרים מצביעים על כך שהתרד יכול לסייע בהורדת לחץ הדם, מה שמוביל לשיפור בריאות הלב (7, 31). השורה התחתונה:

תרד מכיל כמויות גבוהות של חנקות, אשר עשוי לסייע לווסת את רמות לחץ הדם. זה אמור להוביל לשיפור בריאות הלב ואת הסיכון מופחת של מחלת לב.

השפעות שליליות ודאגות אישיות

תרד נחשב בדרך כלל בריא מאוד. עם זאת, זה עלול לגרום לתופעות שליליות אצל אנשים מסוימים.

אבנים בכליות

אבנים קטנות אלה נגרמות על ידי הצטברות חומציות ומינרלים. המגוון הנפוץ ביותר הוא סידן אבנים, אשר לעתים קרובות מורכב של סידן אוקסלט. תרד הוא גבוה הן סידן או oxalates, ולכן אנשים נוטים לפתח אבנים בכליות לא צריך לאכול כמויות גדולות (32, 33).

קרישת דם

תרד מכיל כמויות גבוהות מאוד של ויטמין K1.

ויטמין K1 משרתת מספר פונקציות בגוף, אך ידוע בעיקר בזכות תפקידה בקרישת הדם.

אנשים אשר לוקחים מדללי דם, כגון warfarin, מומלץ לעקוב מקרוב אחר צריכת ויטמין K שלהם או להימנע עלים ירוקים לגמרי (34).

השורה התחתונה:

אנשים נוטים אבנים בכליות אולי כדאי להימנע תרד. כמו כן, הוא גבוה מאוד בויטמין K1, אשר יכול להיות בעיה עבור אנשים לקחת דם תרופות דליל.

סיכום

תרד הוא ירק ירוק, מזין.

תרד אכילה הוכח לטובת בריאות במספר דרכים, והוא מכיל כמויות גבוהות של כל מיני חומרים מזינים חזקים.

תרד עשוי להפחית לחץ חמצוני, לשפר את בריאות העין ולמנוע מחלות לב וסרטן. ללא ספק, תרד הוא מזון בריא להפליא.