תותים 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

תות שדה, הידוע מדעית בשם Fragaria ananassa, שמקורו באירופה במאה ה -18.

זהו היברידית של שני מיני תות שדה מצפון אמריקה וצ 'ילה.

תותים הם בצבע אדום בוהק, יש מרקם עסיסי, ארומה אופיינית, טעם מתוק.

הם מקור מצוין של ויטמין C ומנגן, וגם מכילים כמויות הגונות של חומצה פולית (B9) ואשלגן.

->

תותים הם עשירים מאוד נוגדי חמצון ותרכובות צמח, ועלולים להיות יתרונות לבריאות הלב ואת רמת הסוכר בדם (1, 2).

הם בדרך כלל נצרכים גלם ורענן, אבל יכול לשמש גם במגוון של ריבות, ג'לי, קינוחים עבור טעם מזון.

עובדות תזונה

תותים מכילים בעיקר מים (91%) ופחמימות (7%). הם מכילים רק כמויות קטנות של שומן (0. 3%) וחלבון (0. 7%).

כוס אחת של תותים שלמים (150 גרם) מכיל פחות מ -50 קלוריות.

הטבלה שלהלן מכילה מידע על כל החומרים המזינים העיקריים בתותים (3).

עובדות תזונה: תותים, גלם - 100 גרם

סכום
קלוריות	32
מים	91%
חלבון	0. 7 גרם
פחמימות> 999> 7. 7 גרם	סוכר> 999> 4. 9 גרם
סיבים	2 גרם
שומן	0. 3 גרם
רווי	0. 02 גרם
Monounsaturated	0. 04 g
לא-מרוויחים	0. 16 g
אומגה -3	0. 07 g
אומגה 6	0. 09 גרם
שומן טראנס	~
>	פחמימות

תותים טריים הם גבוהים מאוד במים, כך התוכן הכולל carb שלהם הוא נמוך מאוד (פחות מ 12 גרם של פחמימות לכל כוס).

רוב carbs בהם באים סוכרים פשוטים, כגון גלוקוז, פרוקטוז סוכרוז, אבל הם מכילים גם כמות סבירה של סיבים.

התוכן פחמימות לעיכול נטו הוא פחות מ 6 גרם עבור כל 100 גרם של תותים.

תותים יש אינדקס גליקמי ציון של 40, שהוא נמוך יחסית (4).

משמעות הדבר היא כי תותים לא צריך להוביל קוצים גדולים ברמות הסוכר בדם, נחשבים בטוחים לחולי סוכרת.

סיבים

על 26% של פחמימות התוכן של תותים הוא בצורה של סיבים.

1 כוס תותים מספק 3 גרם של סיבים, מסיסים ולא מסיסים.

סיבים תזונתיים חשובים להאכיל את החיידקים הידידותיים במעיים ולשפר את בריאות העיכול. הם גם שימושיים לירידה במשקל, והוא יכול לסייע במניעת מחלות רבות (5, 6).

השורה התחתונה:

תוכן הפחמימות של תותים מורכב בעיקר של סיבים וסוכרים פשוטים. הם מקבלים ציון נמוך יחסית במדד הגליקמי ולא צריכים לגרום לקוצים גדולים ברמות הסוכר בדם.

ויטמינים ומינרלים ויטמינים ומינרלים בשפע ביותר של תותים המפורטים להלן.

ויטמין C:

תותים הם מקור מצוין של ויטמין C, נוגד חמצון שחשוב עבור המערכת החיסונית ואת בריאות העור (7, 8).

• מנגן: מרכיב זה נמצא לעתים קרובות בכמויות גבוהות של דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, מרכיב זה חשוב לתהליכים רבים בגוף (9).
• חומצה פולית (B9): אחד של ויטמיני B, חשוב לצמיחת רקמות נורמלי ותפקוד התא. חומצה פולית חשובה במיוחד לנשים בהריון ולקשישים (10, 11, 12).
• אשלגן: מינרל המעורב בתפקודי גוף חיוניים רבים, כגון ויסות לחץ דם (13, 14).
• במידה פחותה, תותים מכילים גם ברזל, נחושת, מגנזיום, זרחן, ויטמין B6, ויטמין K וויטמין E. השורה התחתונה:

תותים הם מקור טוב של ויטמין C, מנגן, חומצה פולית (B9) ואשלגן, ומכילים כמויות קטנות של כמה ויטמינים ומינרלים אחרים.

תרכובות צמחיות אחרות תותים נטענים בנוגדי חמצון ותרכובות צמחים מועילות.

Pelargonidin:

האנתוציאנין הראשי תותים, אחראי על צבעם (15).

• חומצה אלגית: נמצאו בכמויות גבוהות בתותים, חומצה אלגית היא נוגדת חמצון פוליפנולית שעשויה להיות לה יתרונות בריאותיים רבים (16).
• Elagitannins: הקשורים לחומצה אלגית, אלגיטנינים מומרים לחומצה אלגיטית במעיים (16).
• Procyanidins: נוגדי חמצון, בדרך כלל נמצא בשר תותים וזרעים, שעלולות להיות השפעות בריאותיות מועילות (17, 18, 19).
• השורה התחתונה: תותים מכילים כמויות גבוהות של תרכובות צמחיות מועילות ונוגדי חמצון, כגון pelargonidin, חומצה אלגית, אלגיטנינים ו procyanidins.

Anthocyanins יותר מ -25 אנתוציאנינים שונים נמצאו תותים. Pelargonidin הוא הנפוץ ביותר (15, 20).

Anthocyanins אחראים על צבעים בהירים של פירות ופרחים.

הם מרוכזים בדרך כלל בעורות של פירות, אבל פירות יער (כגון תותים) גם נוטים להיות אנתוציאנינים בבשר שלהם.

תוכן Anthocyanin הוא פרופורציונלי בדרך כלל לעוצמת צבע, הגדלת מאוד כמו פירות מבשיל (21, 22).

אכילת מזונות עשירים באנתוציאנין נקשרו עם יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד לגבי בריאות הלב (23, 24).

השורה התחתונה:

Pelargonidin הוא האנתוציאנין העיקרי בתותים, וגורם לצבעם האדום הבהיר. אנתוציאנינים עשויים להיות יתרונות לבריאות הלב.

Ellagitannins ו חומצה Ellagic תותים מדורגות באופן עקבי בין מקורות העליון של נוגדי חמצון פנולים, עם רמות של עד 2-11 פעמים יותר מאשר פירות אחרים (25, 26, 27).

Elagitannins וחומצה אלגית מהווים חלק גדול של נוגדי חמצון אלה תותים (28).

הם קיבלו תשומת לב רבה, וקשרו למספר יתרונות בריאותיים. זה כולל לחימה חיידקים ומסייעת במניעת סרטן (29, 30, 31).

ellagitannin הראשי תותים הוא sanguiin H-6 (1).

השורה התחתונה:

Ellagitannins וחומצה אלגית הם חומרים נוגדי חמצון חזקים מאוד למצוא תותים. הם נקשרו עם יתרונות בריאותיים רבים.

היתרונות הבריאותיים של תותים צריכת פירות יער נקשר עם סיכון מופחת של מחלות כרוניות רבות (31, 32, 33).

צריכת תות יכולה לשפר את בריאות הלב, להוריד את רמת הסוכר בדם ולסייע במניעת סרטן.

בריאות הלב

מחלות לב וכלי דם (מחלת לב) היא הסיבה השכיחה ביותר למוות בעולם.

מחקרים מצאו קשר בין גרגרי יער, או אנתוציאנינים של ברי ושיפור בריאות הלב וכלי הדם (21, 34, 35, 36).

מחקרים תצפיתיים גדולים, שכללו אלפי אנשים, קשרו צריכת ברי עם סיכון נמוך יותר למוות הקשור ללב (37, 38, 39). על פי מחקר שנערך בקרב אנשים בגיל העמידה עם גורמי סיכון מבוססים למחלות לב וכלי דם, גרגרי יער עשויים להגדיל את רמות הכולסטרול HDL, להוריד את לחץ הדם ולשפר את תפקוד טסיות הדם (40).

תותים עשויים גם לשפר את מצב נוגדי החמצון בדם, להפחית לחץ חמצוני, לעכב דלקת, לשפר את תפקוד כלי הדם, לשפר את פרופיל השומנים בדם ולהפחית את החמצון המזיק של כולסטרול LDL (21, 23, 41, 42, 43, 44).

לאחרונה, ההשפעות של תוספי התות יבשה להקפיא על סוכרת סוג 2 או תסמונת מטבולית נחקרו באופן אינטנסיבי, בעיקר אצל עודף משקל או שמנים אנשים.

ירידה משמעותית במספר גורמי סיכון עיקריים נצפתה לאחר 4-12 שבועות של תוספת. זה כולל כולסטרול LDL, סמנים דלקתיים (C- תגובתי חלבון), וחמצן LDL- חלקיקים (45, 46, 47, 48, 49).

השורה התחתונה:

תותים עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי שיפור פרופיל הכולסטרול, הורדת לחץ הדם והפחתת דלקת ולחץ חמצוני.

הסוכר בדם רגולציה

כאשר פחמימות מתעכלים, הם נשברים לתוך סוכרים פשוטים, אשר משוחררים מכן אל זרם הדם. עם רמות סוכר גבוהות בדם, הגוף מתחיל להפריש אינסולין, שאומר לתאים להרים את הסוכר ממחזור הדם ולהשתמש בו לדלק או לאחסון.

חוסר איזון ברמת הסוכר בדם, או דיאטות גבוהות במזון המוביל לדוקרנים גדולים בדם, קשורות בסיכון מוגבר להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם (50, 51, 52).

תותים נראה להאט את העיכול גלוקוז ולהפחית קוצים הן גלוקוז ואינסולין בעקבות ארוחה עשירה בפחמימות, לעומת ארוחה עשירה בפחמימות ללא תותים (53, 54, 55, 56).

משמעות הדבר היא שתותים עשויים להיות שימושיים במיוחד למניעת תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.

השורה התחתונה:

תותים עשויים להאט את העיכול של פחמימות ולהפחית את הקוצים הן ברמת הסוכר בדם והן ברמת האינסולין.

מניעת סרטן

סרטן הוא מחלה רצינית, המאופיינת בצמיחה בלתי מבוקרת של תאים חריגים, מעבר לגבולות הרגילים שלהם. היווצרות סרטן והתקדמות קשורה לעיתים קרובות ללחץ חמצוני ודלקת כרונית (57, 58).

מספר מחקרים מראים כי פירות יער עשויים לסייע במניעת סוגים שונים של סרטן, באמצעות יכולתם להילחם בלחץ חמצוני ודלקת (59, 60, 61).

תותים הוכחו כדי לעכב היווצרות הגידול במודל חיה של סרטן הפה ובתאי סרטן הכבד האנושי (62, 63).

ההשפעות המגנות של תותים עשויות להיות מונעות על ידי חומצה אלגית ואלגיטנינים, אשר הוכחו כדי לעכב את הצמיחה של תאים סרטניים (64, 65).

נדרש מחקר אנושי נוסף כדי לשפר את ההבנה של ההשפעות של תותים על סרטן.

השורה התחתונה:

מחקרים בבעלי חיים ובבדיקות מבחנים מצביעים על כך שתותים עשויים לסייע בהגנה מפני סוגים שונים של סרטן.

תופעות לוואי

תותים הם בדרך כלל נסבל היטב, אבל אלרגיה היא נפוצה למדי. תותים הגדלים בסביבות מוגנות (כגון חממות), עשויים להכיל יותר שאריות חומרי הדברה מאשר תותים הגדלים בשטח פתוח (66, 67, 68).

אלרגיה תות

אלרגיה תות היא נפוצה למדי, במיוחד אצל ילדים צעירים.

תותים מכילים חלבון שעלול לחצות ולגרום לתסמינים אצל אנשים רגישים לאבקת לבנה או תפוחים, הידועים כאלרגיה לאבקה (69, 70, 71).

תסמינים נפוצים כוללים גירוד או עקצוץ בפה, כוורות, כאבי ראש, נפיחות של שפתיים, פנים, לשון וגרון, או בעיות נשימה במקרים חמורים (72).

החלבון הגורם לאלרגיה הוא קשור לאנתוציאנינים האדומים. חסרי צבע, תותים לבנים הם בדרך כלל נסבל היטב על ידי אנשים אלרגיים (73).

השורה התחתונה:

אלרגיה תות היא נפוצה למדי, במיוחד בקרב ילדים. אנשים רגישים אבקה ליבנה, או יש אלרגיה תפוח, עשויים לחוות סימפטומים אלרגיים לאחר צריכת תותים.

סיכום

תותים הם נמוכים קלוריות, והם גם טעימים ובריאים. הם מקור טוב של ויטמינים רבים, מינרלים ותרכובות צמחים, שחלקם יש יתרונות בריאותיים חזקים.

היתרונות הבריאותיים כוללים כולסטרול נמוך יותר ולחץ דם, דלקת מופחתת, ירידה בלחץ חמצוני ומניעת סרטן.

יתר על כן, הם עשויים לעזור למנוע קוצים גדולים הן ברמת הסוכר בדם והן ברמת האינסולין.

תותים הם תוספת מצוינת לתזונה בריאה.