דיאטה טבעונית - מדריך מלא למתחילים

תזונה טבעונית הפכה פופולארית מאוד.

יותר ויותר אנשים החליטו ללכת טבעונית מטעמים אתיים, סביבתיים או בריאותיים.

כאשר נעשה נכון, דיאטה כזו עלולה לגרום יתרונות בריאותיים שונים, כולל מותניים גוזם ושיפור רמת הסוכר בדם. עם זאת, דיאטה המבוססת באופן בלעדי על מזונות צמחיים עשויה, במקרים מסוימים, להגדיל את הסיכון לחסרים תזונתיים.

->

מאמר זה הוא מדריך למתחילים מפורט של תזונה טבעונית. זה נועד לכסות את כל מה שאתה צריך לדעת, אז אתה יכול לעקוב אחר תזונה טבעונית בדרך הנכונה.

מהו דיאטה טבעונית?

טבעונות מוגדרת כדרך חיים המנסה להרחיק כל צורה של ניצול ואכזריות בעלי חיים, בין אם למזון, לבוש או לכל מטרה אחרת. מסיבה זו, תזונה טבעונית היא נטולת כל מוצרים מן החי, כולל בשר, ביצים ומוצרי חלב.

->

אנשים בוחרים לעקוב אחר תזונה טבעונית מסיבות שונות.

אלה בדרך כלל נע בין אתיקה לסוגיות סביבתיות, אבל הם יכולים גם לנבוע מהרצון לשפר את הבריאות.

השורה התחתונה:

תזונה טבעונית כוללת את כל מוצרי בעלי החיים. אנשים רבים בוחרים לאכול בדרך זו מסיבות אתיות, סביבתיות או בריאותיות.

סוגים שונים של דיאטות טבעוניות

ישנם סוגים שונים של דיאטות טבעוניות. הנפוצים ביותר כוללים:

דיאטה טבעונית של כל המזון:

דיאטה המבוססת על מגוון רחב של מזונות צמחיים כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.

• דיאטה טבעונית של מזון גולמי: תזונה טבעונית המבוססת על פירות, ירקות, אגוזים, זרעים או מזונות צמחיים בטמפרטורות מתחת ל -118 מעלות צלזיוס (48 מעלות צלזיוס) (1).
• 80/10/10: דיאטה טבעוני מזון גלם המגביל צמחים עשירים בשומן כגון אגוזים ואבוקדו נשענת בעיקר על פירות גלם וירקות רכים במקום. המכונה גם דיאטה דלת שומן, תזונה טבעית או דיאטה פירותית.
• פתרון עמילן: דיאטה טבעונית דלת שומן, דלת פחמימות דומה ל- 80/10/10, אך מתמקדת בעמילנים מבושלים כמו תפוחי אדמה, אורז ותירס במקום פירות.
• גולמי עד 4: תזונה טבעונית דלת שומן בהשראת 80/10/10 ו עמילן פתרון. מזון גולמי נצרך עד 4 p. M., עם אפשרות של ארוחה על בסיס צמח מבושל לארוחת ערב.
• דיאטה טבעונית של ג 'אנק: תזונה טבעונית החסרת מזון צמחי שלם, אשר נשענת במידה רבה על בשר מדומה וגבינות, צ'יפס, קינוחים טבעוניים ועוד מאכלים טבעוניים מעובדים.
• למרות כמה וריאציות של תזונה טבעונית קיימים, רוב המחקר המדעי לעתים רחוקות מבדיל בין סוגים שונים של דיאטות טבעוניות. לכן, המידע המופיע במאמר זה מתייחס לדיאטות טבעוניות בכללותה.

השורה התחתונה:

ישנן מספר דרכים לעקוב אחר תזונה טבעונית, אך המחקר המדעי לעתים רחוקות מבדיל בין סוגים שונים.

תזונה טבעונית יכול לעזור לך לרדת במשקל וגאנים נוטים להיות רזה ויש להם אינדקס מסת גוף נמוך יותר (BMI) מאשר טבעונים (2, 3).

זה עשוי להסביר מדוע מספר גדל והולך של אנשים פונים דיאטות טבעוני כדרך לאבד משקל עודף.

חלק מן היתרונות הקשורים במשקל היתרונות טבעוני ניתן להסביר על ידי גורמים אחרים מאשר דיאטה. אלה עשויים לכלול אפשרויות חיים בריא יותר, כגון פעילות גופנית, והתנהגויות אחרות הקשורות לבריאות.

עם זאת, מספר מחקרים אקראיים מבוקרים, השולטים בגורמים חיצוניים אלה, מדווחים כי תזונה טבעונית יעילה יותר לירידה במשקל בהשוואה לתזונה שלהם (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11), 12, 13).

מעניין, היתרון במשקל ירידה נמשכת גם כאשר מזון המבוסס על מזון שלם משמשים דיאטות שליטה.

אלה כוללים דיאטות המומלצות על ידי האגודה האמריקנית לדיאטיקה (ADA), איגוד הלב האמריקני (AHA) וה- National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

יתר על כן, החוקרים מדווחים באופן כללי על כך שמשתתפים בדיאטות טבעוניות מאבדים משקל רב יותר מאלו שמקבלים דיאטה המוגבלת על ידי קלוריות, גם כאשר הם מורשים לאכול עד שהם מרגישים מלאים (4, 8).

הנטייה הטבעית לאכול פחות קלוריות על תזונה טבעונית יכולה להיגרם על ידי צריכת סיבים תזונתיים גבוהה יותר, אשר יכול לגרום לך להרגיש מלא יותר.

השורה התחתונה:

דיאטות טבעוניות נראה יעיל מאוד לעזור לאנשים להפחית באופן טבעי את כמות הקלוריות שהם אוכלים, וכתוצאה מכך ירידה במשקל.

תזונה טבעונית, סוכר בדם וסוכרת מסוג 2 אימוץ תזונה טבעונית עשוי לסייע בשמירה על רמת הסוכר בדם וסוכרת מסוג 2 במפרץ.

מספר מחקרים מראים כי טבעונים נהנים מרמות נמוכות יותר של סוכר בדם, רגישות גבוהה יותר לאינסולין ועד ל -78% בסיכון נמוך לפתח סוכרת מסוג 2 מאשר לא טבעונים (14, 15, 16, 17).

בנוסף, דיאטות טבעוניות דיווחו על ירידה ברמת הסוכר בדם בחולי סוכרת עד פי 4 מאשר דיאטות המומלצות על ידי ADA, AHA ו- NCEP (5, 6, 18).

חלק מן היתרון יכול להיות מוסבר על ידי צריכת סיבים גבוהה יותר, אשר עלול להקהות את התגובה הסוכר בדם. דיאטה טבעונית של אובדן משקל ההשפעות עשוי לתרום עוד יותר את יכולתו להוריד את רמות הסוכר בדם (4, 6, 9, 10).

השורה התחתונה:

תזונה טבעונית נראה יעיל במיוחד בשיפור סמנים של בקרת הסוכר בדם. הם עשויים גם להוריד את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.

תזונה טבעונית ובריאות הלב תזונה טבעונית יכולה לעזור לשמור על בריאות הלב שלך.

מחקרים תצפיתיים מדווחים כי לטבענים יש סיכון נמוך ב -75% לפתח לחץ דם גבוה ו -42% בסיכון נמוך יותר למות ממחלות לב (16, 19).

מחקרים מבוקרים אקראיים - תקן הזהב במחקר - מוסיפים לראיות.

מספר דיווחים כי תזונה טבעונית יעילה הרבה יותר בהפחתת רמת הסוכר בדם, LDL והכולסטרול הכללי בהשוואה לתזונה, בהשוואה ל -4 (5, 9, 20, 21).

השפעות אלו עשויות להיות מועילות במיוחד מאחר שהורדת לחץ הדם, הכולסטרול וסוכר בדם עלולות להפחית את הסיכון למחלות לב בשיעור של עד 46% (22).

השורה התחתונה:

תזונה טבעונית עשויה לשפר את בריאות הלב. עם זאת, נדרשים מחקרים איכותיים יותר לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.

יתרונות בריאותיים אחרים של תזונה טבעית תזונה טבעית קשורה למגוון של יתרונות בריאותיים אחרים, כולל הטבות עבור:

הסיכון לסרטן:

וגאנים עשויים להפיק תועלת מסיכון נמוך ב -15% להתפתחות או למות מסרטן (20).

• דלקת פרקים: תזונה טבעונית נראה יעיל במיוחד בהפחתת הסימפטומים של דלקת פרקים כגון כאב, נפיחות משותפת ואת קשיחות בוקר (23, 24, 25).
• תפקוד הכליות: חולי סוכרת המחליפים בשר לחלבון צמחי עשויים להפחית את הסיכון לתפקוד כליות לקוי (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• אלצהיימר: מחקרים תצפיתיים מראים כי היבטים של תזונה טבעונית עשויים לעזור להפחית את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר (32, 33).
• עם זאת, יש לזכור כי רוב המחקרים התומכים בהטבות אלה הם תצפיתיים. זה עושה את זה קשה לקבוע אם תזונה טבעונית גרמה ישירות את היתרונות. דרושים מחקרים מבוקרים אקראיים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.

השורה התחתונה:

תזונה טבעונית קשורה למספר יתרונות בריאותיים אחרים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע סיבתיות.

מזון כדי להימנע Vegans להימנע מאכילת מזונות מן החי, כמו גם כל מזונות המכילים מרכיבים שמקורם בבעלי חיים. אלה כוללים:

בשר ועוף:

בשר ועוף:

• בשר בקר, טלה, חזיר, עגל, סוס, בשר איברים, בשר פרוע, עוף, הודו, אווז, ברווז, שליו וכו ' דגים ופירות ים: <999 > כל סוגי דגים, אנשובי, שרימפס, דיונון, צדפות, קלמרי, מולים, סרטן, לובסטר, וכו '
• חלב: חלב, יוגורט, גבינה, חמאה, שמנת, גלידה וכו' ביצים:
• דבש, אבקה של דבורים, ג 'ל מלכות וכו' מוצרים המבוססים על בעלי חיים:
• מי גבינה, קזאין, לקטוז, אלבומין לבן ביצה, ג 'לטין, cochineal או carmine, isinglass, shellac, L- ציסטאין, נגזר מן החי ויטמין D3 ודגים נגזר אומגה -3 חומצות שומן. השורה התחתונה:
• צמחונים להימנע מכל בשר בשר, תוצרת לוואי של בעלי חיים או מזונות המכילים מרכיב מן החי. מזון כדי לאכול
• טבעונים לבריאות תחליף מוצרים בעלי חיים עם תחליפים צמחיים, כגון: טופו, טמפה ו seitan:

אלה מספקים חלופה עשירה חלבונים עשיר בשר, דגים, עוף וביצים במתכונים רבים. קטניות:

מזון כגון שעועית, עדשים אפונה הם מקורות מצוינים של חומרים מזינים רבים ותרכובות צמח מועיל. הנבטה, התסיסה והבישול הנכון יכולים להגביר את ספיגת המזון (34).

אגוזים ואגוזים אגוזים:

• זנים לא מלוטשים ולא מנומרים במיוחד, שהם מקורות טובים של ברזל, סיבים, מגנזיום, אבץ, סלניום וויטמין E (35). זרעים:
• במיוחד קנבוס, chia ו זרעי פשתה, המכילים כמות טובה של חלבון וחומצות שומן אומגה -3 מועיל (36, 37, 38). חלב מועשר סידן חלב ו יוגורט:
• אלה לעזור לטבעונים להשיג צריכת הסידן המומלץ שלהם הכנסה. לבחור זנים גם מבוצר עם ויטמינים B12 ו- D בכל הזדמנות אפשרית. אצות:
• Spirulina ו chlorella הם מקורות טובים של חלבון מלא.זנים אחרים הם מקורות נהדר של יוד. שמרים תזונתיים:
• זוהי דרך קלה להגדיל את תכולת החלבון של מנות טבעוניות ולהוסיף טעם גביני מעניין. בחר ויטמין B12 מועשרים זנים בכל הזדמנות אפשרית. דגנים מלאים, דגנים ופסאודוקראלים:
• אלו הם מקור מצוין של פחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, ויטמיני B וכמה מינרלים. איות, טף, amaranth ו קינואה הם במיוחד חלבונים גבוהה אפשרויות (39, 40, 41, 42). מזון צמחי מבושל ומוסס:
• לחם יחזקאל, טמפה, מיסו, נאטו, כרוב כבוש, חמוצים, קימצ'י וקומבוצ'ה מכילים לעיתים קרובות פרוביוטיקה וויטמין K2. נביטה ותסיסה יכול גם לעזור לשפר את ספיגת המינרלים (34, 43). פירות וירקות:
• שניהם מזונות נהדר כדי להגדיל את צריכת התזונתי שלך. ירקות עלים כגון בוק צ'וי, תרד, כרוב, גרגר הנחלים וחרדל הם גבוהים במיוחד ברזל וסידן. השורה התחתונה:
• אלה מזונות מעובדים מינימלי הם תוספות נהדר לכל מקרר טבעוני או מזווה. סיכונים וכיצד למזער אותם
• העדפה של דיאטה מתוכננת היטב המגביל מזון מעובד ומחליף אותם עם אלה עשירים מזין במקום חשוב לכולם, לא רק טבעונים. עם זאת, אלה הבאים דיאטות טבעוניות מתוכנן גרוע מסוכנים במיוחד של ליקויים תזונתיים מסוימים.

למעשה, מחקרים מראים כי טבעונים נמצאים בסיכון מוגבר ללקות ברמות נמוכות של ויטמין B12, ויטמין D, אומגה 3, יוד, ברזל, סידן ואבץ (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56). לא מקבל מספיק של חומרים מזינים אלה הוא מדאיג עבור כולם, אבל זה עלול להוות סיכון מסוים לאלה עם דרישות מוגברת, כגון ילדים או נשים בהריון או breastfeeding.

האיפור הגנטי שלך ואת הרכב החיידקים המעיים שלך עשוי להשפיע גם על היכולת שלך להפיק את החומרים המזינים שאתה צריך מתוך תזונה טבעונית.

אחת הדרכים למזער את הסבירות של מחסור היא להגביל את כמות מזונות טבעוניים מעובדים אתה לצרוך לבחור מזונות עשירים מזין במקום.

מזון מועשר, במיוחד אלה מועשר סידן, ויטמין D וויטמין B12, צריך גם לעשות הופעה יומית על הצלחת שלך. יתר על כן, טבעונים המעוניינים לשפר את ספיגתם של ברזל ואבץ צריכים לנסות לתסוס, לצוץ ולבישול מאכלים (34).

כמו כן, השימוש בסירים יצוק ברזל ומחבתות לבישול, הימנעות תה או קפה עם ארוחות ושילוב מזונות עשירים בברזל עם מקור של ויטמין C יכול להגביר עוד יותר את ספיגת הברזל (57).

יתר על כן, תוספת של אצות או מלח iodized לתזונה יכולה לעזור לטבעונים להגיע הצריכה היומית המומלצת של יוד (58).

לבסוף, מזון המכיל אומגה -3, במיוחד אלו הגבוהים בחומצה אלפא-לינולנית (ALA), יכולים לסייע לגוף לייצר אומגה -3 של שרשרת ארוכה יותר, כגון חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA).

מזונות עשירים ב- ALA כוללים צ'יא, קנבוס, זרעי פשתן, אגוזי מלך ופולי סויה. עם זאת, יש ויכוח האם המרה זו יעילה מספיק כדי לענות על הצרכים היומיומיים (59, 60).

לכן, צריכת יומי של 200-300 מ"ג של EPA ו- DHA מתוסף שמן אצות עשויה להיות דרך בטוחה יותר למנוע רמות נמוכות (61).

השורה התחתונה:

וגאנים עשויים להיות בסיכון מוגבר לחסרונות תזונתיים מסוימים. דיאטה טבעונית מתוכננת היטב הכוללת מזונות עשירים ומזונים עשירים בחומרים מזינים יכולה לעזור לספק רמות נאותות של חומרים מזינים.

תוספים שיש לקחת בחשבון

טבעונים מסוימים עשויים להתקשות לאכול מספיק מזונות עשירים מזין או מבוצר לעיל כדי לעמוד בדרישות היומיום שלהם.

במקרה זה, התוספים הבאים יכולים להיות מועילים במיוחד:

ויטמין B12:

ויטמין B12 בצורת cyanocobalamin הוא למד ביותר ונראה לעבוד היטב עבור רוב האנשים (62). ויטמין D:

בחר עבור D2 או טבעוני D3 טפסים כגון אלה המיוצרים על ידי Nordic Naturals או Viridian.

EPA ו- DHA:

מקורו בשמן אצות.

• ברזל: יש להשלים רק במקרה של חסר מתועד. הגדלת כמות גדולה מדי של ברזל מתוספים עלולה לגרום לסיבוכים בריאותיים ולמנוע את ספיגתם של חומרים מזינים אחרים (63).
• יוד: קח תוספת או הוסף 1/2 כפית מלח iodized לתזונה היומית שלך.
• סידן: סידן הוא נספג הטוב ביותר כאשר נלקח במנות של 500 מ"ג או פחות בכל פעם. נטילת סידן באותו זמן כמו ברזל או אבץ ספקים עשוי להפחית את ספיגתם (57, 64).
• אבץ: בצורות אבץ גלוקונט או אבץ ציטרט. לא להילקח באותו זמן כמו תוספי סידן (64).
• השורה התחתונה: Vegans מסוגל לפגוש את המרכיבים המומלצים שלהם מזין באמצעות מזונות או מוצרים מבוצרים לבד צריך לקחת תוספי מזון.
• תפריט דוגמאות טבעוני במשך שבוע כדי לעזור לך להתחיל, הנה תוכנית פשוטה המכסה שבוע של ערך של ארוחות טבעוניות:
• יום שני ארוחת בוקר:

כריך ארוחת בוקר טבעית עם טופו, חסה, עגבניה, כורכום וחלב חי. ארוחת צהריים:

קישואים ספירליז סלט קינואה עם רוטב בוטנים.

ארוחת ערב:

עדשים אדומות ותרד דאל מעל אורז בר.

• יום שלישי ארוחת בוקר:
• שיבולת שועל עם פירות, חלב מבוצר, זרעי צ'יה ואגוזים. צהריים:
• כריך כרוב כבוש של סייטן. ארוחת ערב:

פסטה עם רוטב בולונז עדשים וסלט צד.

• יום רביעי ארוחת בוקר:
• מנגו ועשבי תרד עשויים מחלב צמחים מועשר ובמאפה עם אגוז בננה. ארוחת צהריים:
• כריך טופו אפוי עם צד של סלט עגבניות. ארוחת ערב:

צ 'ילי טבעוני על מצע של amaranth.

• יום חמישי ארוחת בוקר:
• טוסט מחיטה מלאה עם חמאת אגוזים, בננה ויוגורט צמח מבוצר. צהריים:
• מרק אטריות טופו עם ירקות. ארוחת ערב:

תפוחי אדמה תפוחי אדמה עם חסה, תירס, שעועית, קשיו וגואקאמולה.

• יום שישי ארוחת בוקר:
• חומוס צמחוני וחביתת בצל וקפוצ'ינו העשוי מחלב צמחים מבוצר. ארוחת צהריים:
• טאקו טבעוני עם סלסה מנגו אננס. ארוחת ערב:

טמפה מוקפצים עם צ'י ברוקולי ובוק.

• יום שבת ארוחת בוקר:
• תרד ועטיפת טופו מקושקשת וכוס חלב חלב מועשר. ארוחת צהריים:
• עדשים אדומות מתובל, עגבניה ומרק חיוור עם טוסט מחיטה מלאה חומוס. ארוחת ערב:

לחמניות סושי וגי, מרק מיסו, סלט אדאם וסלט ווקמה.

• יום ראשון ארוחת בוקר:
• פנקייק חומוס, גוואקמולה וסלסה וכוס מיץ תפוזים מבוצר. ארוחת צהריים:
• טופי טבעוני עם צד של ירקות חרדל מוקפצים. ארוחת ערב:

לחמניות אביביות טבעוניות.

• זכור לשנות את המקורות של חלבון וירקות לאורך כל היום, כמו כל מספק ויטמינים ומינרלים שונים שחשובים לבריאות שלך. השורה התחתונה:
• אתה יכול לאכול מגוון של מאכלים מבוססי צמחים טעים על תזונה טבעונית. איך לאכול טבעוני במסעדות
• לאכול כמו טבעוני יכול להיות מאתגר. אחת הדרכים להפחית את הלחץ היא לזהות מסעדות ידידותיות טבעיות מראש באמצעות אתרי אינטרנט כגון Happycow או Vegguide. יישומים כמו VeganXpress ו Vegman עשוי גם להיות מועיל.

כאשר אתה אוכל בממסד לא טבעוני, נסה לסרוק את התפריט באינטרנט מראש כדי לראות אילו אפשרויות טבעוניות הם עשויים להיות לך.

לפעמים, מתקשר מראש מאפשר השף לסדר משהו במיוחד בשבילך. זה מאפשר לך להגיע למסעדה בטוחים כי יהיה לך משהו בתקווה יותר מעניין סלט צד להזמין. בעת בחירת המסעדה על לטוס, הקפד לשאול על אפשרויות טבעוניות שלהם ברגע שאתה צעד, באופן אידיאלי לפני הישיבה.

במקרה של ספק, לבחור מסעדות אתניות. הם נוטים להיות מנות כי הם טבעוניים ידידותי טבעוני או יכול להיות שונה בקלות להיות כך. מסעדות מקסיקניות, תאילנדיות, מזרח תיכוניות, אתיופיות והודיות נוטות להיות אופציות נהדרות.

פעם אחת במסעדה, נסה לזהות את האפשרויות הצמחוניות בתפריט ולשאול אם ניתן להסיר את המחלבה או הביצים כדי להפוך את הידיד לטבעי.

עוד טיפ קל הוא להזמין מנות ראשונות כמה מנות ראשונות או מנות בצד כדי להכין ארוחה.

השורה התחתונה:

להיות מוכן היטב מאפשר לך להפחית את הלחץ כאשר האוכל החוצה כמו טבעוני.

חטיפים טבעוניים בריאים

חטיפים הם דרך מצוינת להישאר אנרגטית ולשמור על הרעב במפרץ בין הארוחות.

כמה אפשרויות טבעוניות, מעניינות, כוללות:

פירות טריים עם חמאה של חמאת אגוזים

חומוס וירקות שמרים תזונתיים מפוזרים על פופקורן

חומוס קלוי

אגוזים ופירות <999 >>>>> 990> פודינג צ'יה

פודינג תוצרת בית

• פיתה מחיטה מלאה עם סלסה וגואקאמולה
• דגנים עם חלב צמחי
• אדאמה
• קרקרים מלאים וממרח קשיו>
• חלב לאכילת חלב או קפוצ'ינו
• חטיפים אצות יבשים
• בכל פעם שמתכננים חטיף טבעוני, נסו לבחור באפשרויות עשירות בסיבים וחלבונים, דבר שיסייע בשמירה על רעב.
• השורה התחתונה:
• אלה חטיפים טבעוניים, עשירים בסיבים, עשירים בחלבון הם אפשרויות נוחות כדי לעזור למזער את הרעב בין הארוחות.
• שאלות נפוצות
• הנה כמה שאלות נפוצות על טבעונות.
• 1. האם אוכל רק לאכול מזון גולמי כטבעוני?
• בהחלט לא.למרות כמה טבעונים בוחרים לעשות זאת, טבעונות גלם אינו עבור כולם. טבעונים רבים אוכלים אוכל מבושל, ואין בסיס מדעי לך לאכול רק מזון גולמי.
• 2. האם המעבר לתזונה טבעונית יעזור לי לרדת במשקל?

תזונה טבעונית המדגישה מזין, מזון שלם צמחים גבולות מעובדים אלה עשויים לעזור לך לרדת במשקל.

כפי שצוין בסעיף ירידה במשקל לעיל, דיאטות טבעוניות נוטות לעזור לאנשים לאכול פחות קלוריות ללא צורך להגביל במודע צריכת המזון שלהם. עם זאת, כאשר מתאימים לקלוריות, דיאטות טבעוניות אינן יעילות יותר מאשר דיאטות אחרות לירידה במשקל (65). 3. מהו תחליף החלב הטוב ביותר?

יש חלופות רבות על בסיס צמחים לחלב פרה. סויה קנבוס זנים מכילים יותר חלבון, מה שהופך אותם מועילים יותר לאלה המנסים לשמור על צריכת החלבון שלהם גבוהה.

לפי חלב שתבחר, תבטיח שהוא מועשר בסידן, ויטמין D, ואם אפשר, ויטמין B12.

4. וגאנים נוטים לאכול הרבה סויה. זה רע לך?

סויה הם מקורות מצוינים של חלבון המבוסס על צמחים. הם מכילים מגוון של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות הקשורות היתרונות הבריאותיים השונים (66, 67, 68, 69, 70).

עם זאת, סויה עשויה לדכא את תפקוד בלוטת התריס אצל אנשים נטייה ולגרום לגזים ולשלשול אצל אחרים (71, 72).

עדיף לבחור עבור מוצרי מזון סויה מעובד מינימלי כגון tofu ו edamame ולהגביל את השימוש בשר מבוססי סויה מבוססי.

מוצרי סויה מותססים כגון טמפה ו natto הם מועילים במיוחד, כמו תסיסה מסייע לשפר את ספיגת חומרי הזנה (34).

5. איך אני יכול להחליף ביצים במתכונים?

Chia ו זרעי פשתן הם דרך מצוינת להחליף ביצים באפייה. כדי להחליף ביצה אחת, פשוט לערבב כף אחת של chia או זרעי פשתן הקרקע עם שלוש כפות של מים חמים ולאפשר לו לנוח עד שזה ג 'ל.

בננה מאשד יכול גם להיות חלופה מצוינת ביצים במקרים מסוימים.

מקושקשת טופו היא חלופה טבעונית טובה ביצים מקושקשות. טופו יכול לשמש גם במגוון של מתכונים המבוססים על ביצים החל חביתה כדי frittatas ו quiches.

6. איך אני יכול לוודא שאני מקבל מספיק חלבון?

Vegans יכול להבטיח שהם עומדים בדרישות חלבון היומי שלהם על ידי כולל מזון עשירים בחלבון ארוחות היומי שלהם.

בדוק את המאמר הזה עבור מבט מעמיק יותר על המקורות הטובים ביותר של חלבון הצמח.

7. איך אני יכול לוודא שאני מקבל מספיק סידן?

מזונות עשירים בסידן כוללים בוק צ'וי, כרוב, חרדל, ירקות, לפת, ברוקולי, חומוס וסידן.

חלב מועשר חלב ו מיצים הם גם דרך מצוינת עבור טבעונים כדי להגדיל את צריכת הסידן שלהם.

RDA עבור סידן הוא 1, 000 מ"ג ליום עבור רוב המבוגרים עולה ל 1, 200 מ"ג ליום למבוגרים מעל גיל 50 (73).

יש הטוענים כי טבעונים עשויים להיות מעט נמוך מדי יום דרישות בגלל חוסר בשר שלהם דיאטות. לא ניתן למצוא עדויות מדעיות רבות לתמיכה או לביטול טענה זו.עם זאת, מחקרים עכשוויים מראים כי טבעונים שצורכים פחות מ -525 מ"ג סידן בכל יום יש סיכון מוגבר לשברים בעצמות (55).

מסיבה זו, טבעונים צריכים לשאוף לצרוך 525 מ"ג סידן ליום לכל הפחות.

8. אני צריך לקחת תוספת ויטמין B12?

ויטמין B12 נמצא בדרך כלל במזונות מן החי. כמה מזונות צמחיים עשויים להכיל צורה של ויטמין זה, אך עדיין יש דיון בשאלה האם צורה זו פעילה בבני אדם (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

למרות שמועות נפוצו, אין ראיות מדעיות לתמיכה בייצור לא מנוצל כמקור אמין של ויטמין B12.

הצריכה היומית המומלצת היא 2. 4 מיקרוגרם ליום למבוגרים, 2. 6 מיקרוגרם ליום במהלך ההריון ו- 2. 8 מיקרוגרם ביום בזמן הנקה (81).

מוצרים מועשרים ויטמין B12 ותוספים הם רק שתי צורות אמין של ויטמין B12 עבור טבעונים.

למרבה הצער, טבעונים רבים נכשלים לצרוך מספיק ויטמין B12 כדי לענות על הדרישות היומיות שלהם (82, 83, 84).

אם אתה לא מסוגל לענות על הדרישות היומיומיות שלך באמצעות ויטמין B12 מוצרים מועשרים, אתה בהחלט צריך לקחת תוספת ויטמין B12.

קח את הודעת הבית

אנשים יכולים לבחור טבעונות מסיבות אתיות, איכות הסביבה או בריאות.

כאשר נעשה נכון, תזונה טבעונית יכול להיות קל לעקוב אחר עשוי לספק יתרונות בריאותיים שונים.

כמו כל דיאטה, יתרונות אלה מופיעות רק אם אתה עקבי ולבנות את הדיאטה סביב מזונות עשירים מזונות עשירים במקום אלה מעובדים בכבדות.

וגאנים, במיוחד אלה שאינם מסוגלים לעמוד בדרישות התזונתי היומי שלהם באמצעות דיאטה לבד, צריך לשקול תוספי מזון.