ויטמין B-12: מזונות לצמחונים

ויטמין B-12

שמירה על רמה נאותה של ויטמין B-12 הוא חיוני. זה משפיע על סינתזת ה- DNA שלך, על עצביך ועל תאי הדם שלך. מחסור בוויטמין B-12 יכול להוביל לתוצאות בריאותיות חמורות, כגון אנמיה מזיקה.

ויטמין זה נמצא במוצרים הנגזרים מן החי, בעיקר בשרים, מוצרי חלב וביצים. צמחונים וטבעונים צריכים להבטיח שהם מקבלים כמות נאותה של B-12 ליום כדי למנוע מחסור.

->

ויטמין B-12 מיוצר על ידי חיידקים או בגופם של בעלי חיים מסוימים. אין מזונות נגזרים צמח המספקים כמות בר קיימא של ויטמין B-12. אז, vegetarians ו טבעונים חייבים לחפש מקורות שונים של B-12, כולל מוצרים מבוצרים עם ויטמין.

פרסומת פרסומת

ויטמין B-12 רשימת מזון

למעלה ויטמין B-12 מזונות עבור צמחונים

לצמחונים יש מספר אפשרויות למקורות של B-12. אלה כוללים מוצרי חלב, ביצים, ומזונות מועשרים מסוימים. ויטמין B-12 ניתן למצוא גם פטריות ואצות מסוימות. הויטמין נספג בגוף לאט. צריכת אותו לאורך כל היום שלך היא הדרך הטובה ביותר כדי לוודא שהוא נשבר כראוי.

מוצרי חלב

אחת הדרכים הפשוטות ביותר לצרוך ויטמין B-12 מתאים כאשר אתה צמחוני הוא לאכול מוצרי חלב:

• שמונה אונקיות של יוגורט יכול לספק 1. 1 מיקרוגרם של B-12.
• כוס אחת של חלב דל שומן תשואות 1. 2 מיקרוגרם של B-12.
• אונקיה אחת של גבינה שוויצרית מספקת. 9 מיקרוגרם של B-12.

מזונות אלה יכולים להיות נצרך בכל עת של היום והם זמינים. אתה יכול לנסות לאכול יוגורט עם ארוחת הבוקר שלך, חלב כמו משקה בצהריים או עם דגני בוקר, וכמה פרוסות גבינה לחטיף.

ביצים

מקור נוסף של B-12 לצמחונים הוא ביצים. ביצה גדולה אחת קשה. 6 מיקרוגרם של ויטמין B-12. אתה צריך לאכול כמה ביצים בכל יום כדי לענות על סך B-12 דרישה. זה יכול להיות קשה, אבל ביצים יכול להיות חלק אחד של צריכת היומי שלך B-12. נסה ביצה קשה בסלטים או לטרוף ביצים לארוחת הבוקר.

דגנים מועשרים

מזונות מועשרים בויטמין B-12 יכולים לעזור לך לעמוד בדרישות צריכת היומיום שלך. אוכל מבוצר אחד גדול הוא דגני בוקר. דגנים יכולים לנוע בכמות ויטמין B-12 נוסף. לכן, אתה צריך לקרוא את האריזה כדי לקבוע אם האהוב עליך ארוחת בוקר בריאה מספקת מספקת ויטמין B-12 לכל מנה. לדוגמה, 3/4 כוס המשרתים של קלוגס קורנס פתיתים מכיל 1. 5 מיקרוגרם של B-12. אגוזי ענבים יש את אותה כמות של ויטמין B-12 ב 1/2 כוס המשרתים.

מזונות מועשרים קלים לגוף שלך לעכל כפי שיש להם זמינות ביולוגית גבוהה. זה אומר שהם לא צריכים להיות שבור על ידי הגוף שלך לפני שהם יכולים להיות שקוע. במקום זאת, הם משמשים מיד. זה יעזור לגוף לקבל ויטמין B-12 יותר.

שמרים תזונתיים

מזון מבוצר נוסף המכיל ויטמין B-12 הוא שמרים תזונתיים. זהו אוכל ללכת עבור צמחונים רבים וטבעונים. הוא מספק עומק של טעם לבישול. רבים משתמשים בשמרים תזונתיים כדי לספק טעם גבינה כמו מזונות. כף אחת של שמרים תזונתיים מספקת 4 מיקרוגרם של ויטמין B-12. מפזרים שמרים תזונתיים על פופקורן עבור חטיף טעים או מתכון צמחוני ידידותי או טבעוני.

נורי

מחקר אחד מקשר בין כרוב סגול, או נורי, כמקור טוב של ויטמין B-12. אצות מוצר זה הוא בדרך כלל אכלו במדינות אסיה. המחקר ממליץ לאכול 4 גרם של כרוב סגול מיובש כדי לענות על הדרישות היומיות של צריכת ויטמין B-12. אתה עשוי למצוא את המוצר הזה בשוקי מזון אסיאתי. הוא משמש סושי יכול להיות חטיף בריא ופשוט בפני עצמו.

פטריות Shitake

כמו נורי, כמה פטריות כמו שיטאק מכילים ויטמין B-12, שהוא נדיר במזונות מבוססי צמחים. סביר להניח כי אלה פטריות לא יכול לספק את כל B-12 הצרכים התזונתיים בכל יום, אבל זה עשוי להיות מקור טוב לפעמים.

ניתן לשלב את הפטריות בבישול לארוחת צהריים טעימה או לארוחת ערב טעימה. זכור שאתה צריך לצרוך 50 גרם של פטריות שיטאקי מיובשים כדי לענות על הדרישות היומיות שלך של ויטמין B-12.

פרסומת

היתרונות הבריאותיים של B-12

היתרונות הבריאותיים של B-12

צריכת ויטמין B-12 הוא חיוני לתזונה. ויטמין B-12 תורם לתפקודים חיוניים בגוף, כולל:

• יצירת וחלוקת תאי דם אדומים
• הגנה על מערכת העצבים
• סינתיזה של ה- DNA שלך
• נותן את האנרגיה בגוף

אתה לא צריך הרבה ויטמין B-12 כדי לשמור על פונקציות אלה הגוף חשוב. צריכת היומיום של ויטמין B-12 צריך להיות סביב 2. 4 מיקרוגרם ליום אם אתה מבוגר. ילדים דורשים פחות ויטמין B-12. לדוגמה, תינוק בין 7 ל 12 חודשים דורש רק. 5 מיקרוגרם ליום. ילד בין 4 ל 8 שנים צריך רק 1. 2 מיקרוגרם ליום.

שמירה על רמה נאותה של ויטמין B-12 חיוני לצמחונים כדי להבטיח את גופם לתפקד כראוי. מחקר אחד בחן את ליקויי B-12 בקרב אוכלוסיות מסוימות שכללו נשים הרות (62% סבלו מחסר), בקרב ילדים (בין 25% ל -86% היה חסר), מתבגרים (בין 21% ל -41% עם מחסור) מבוגרים (בין 11% ל -90% עם מחסור).

פרסומת פרסומת

סיכונים וסיבוכים

סיכונים וסיבוכים

סיבוכים ותנאים נפוצים הנגרמים על ידי מחסור של B-12 כוללים אנמיה, הפרעות נוירולוגיות וחוסר יכולתם של התאים להתחלק.

אם אין לך מספיק ויטמין B-12 בגוף שלך, אתה עלול גם לחוות את הסימפטומים הבאים:

• נזק עצבי
• עייפות
• עקצוצים של ידיים ורגליים
• קהות
• חולשה
• ראייה מטושטשת
• חום
• הזעה מוגזמת
• קשיי הליכה
• בעיות עיכול
• לשון כואבת

אם אתם סובלים מתסמינים אלו, שוחחו עם הרופא שלכם.הרופא שלך עשוי להזדקק כדי לבצע כמה טקסטים כדי לקבוע אם רמות B-12 שלך הם נורמליים.

פרסומת

Takeaway

Takeaway

צמחונים וטבעונים צריכים תמיד להיות מודעים לצריכת B-12 שלהם. זהו ויטמין זה חשוב מאוד לגוף ועלול להיות חסר אלה שאינם אוכלים בשר. אתה יכול לקבל ויטמין B-12 מן מזון נגזר מן החי כמו חלב וביצים או ממזונות מועשרים. פטריות ואצות יכול אפילו לכסות את צריכת B-12 שלך בכמה הזדמנויות.

הקפד לדון דרכים להוסיף B-12 לתוך התזונה שלך עם הרופא שלך ולקבל את רמות לפקח באופן קבוע כדי לשמור על בריאות אופטימלית. אתה יכול להחליט כי תוספת נדרשת כדי להבטיח שתקבל מספיק ויטמין B-12 לתוך המערכת שלך.