אגוזים 101: עובדות תזונה והטבות בריאות
תוכן עניינים:
- עובדות תזונה
- אגוזים הם גם עשירים יותר מרוב האגוזים האחרים שומנים רב בלתי רווי. השכיחה ביותר היא חומצת שומן אומגה 6 הנקראת חומצה לינולאית.
- חומצה פולית:
- תרכובות צמחיות בולטות שנמצאות באגוזים כוללות:
- במקרים רבים, ניתן למנוע מחלות לב עם הרגלי חיים בריאים, כגון אכילת אגוזים (30, 31, 32).
- אנשים עם אלרגיה אגוז צריך להימנע אלה אגוזים לחלוטין.
אגוזים (Juglans regia) הם אגוז עץ השייכים למשפחת האגוזים.
הם מקורם באזור הים התיכון ובמרכז אסיה, והם היו חלק מהתזונה האנושית במשך אלפי שנים.
אגוזים אלה עשירים שומנים אומגה -3 מכילים כמויות גבוהות יותר של נוגדי חמצון מאשר רוב המזונות האחרים. אכילת אגוזי מלך עשויה לשפר את בריאות המוח בעוד גם מסייעת במניעת מחלות לב וסרטן (1).
->אגוזי מלך הם בדרך כלל אכלו בעצמם כמו חטיף. עם זאת, הם יכולים גם להוסיף סלטים, פסטות, דגני בוקר, מרקים ומאפים.
הם משמשים גם כדי להפוך שמן אגוז, שמן קולינרי יקר משמש לעתים קרובות רוטב סלט. הם מכונים לעתים אגוזי מלך, אגוזי מלך אנגליים או אגוזי מלך פרסיים.
עוד מינים קשורים של עניין מסחרי הוא האגוז השחור המזרחי (Jiglans nigra), שהוא יליד צפון אמריקה.
->עובדות תזונה
אגוזי מלך מורכבים משומן 65% וכמויות קטנות של חלבון (רק כ -15%). הם פחמימות נמוכות, שרובן מורכבות מסיבים.
כמות
קלוריות
| 654 | |
| מים | 4% |
| > חלבון | 15. 2 גרם |
| פחמימות> 999> 13. 7 גרם | סוכר> 999> 2. 6 גרם |
| סיבים | 6. 7 גרם |
| שומן | 65. 2 גרם |
| רווי | 6. 13 g |
| Monounsaturated | 8. 93 גרם |
| רב בלתי רווי | 47. 17 g |
| אומגה -3 | 9. 08 g |
| אומגה 6 | 38. 09 גרם |
| שומן טראנס | ~ |
| |
שומנים |
| אגוזים מכילים כ 65% שומן לפי משקל (2). | כמו אגוזים אחרים, רוב האנרגיה (קלוריות) באגוזים נובע מהשומן. זה הופך אותם מזון צפוף אנרגיה, קלוריות גבוהה. |
אגוזים הם גם עשירים יותר מרוב האגוזים האחרים שומנים רב בלתי רווי. השכיחה ביותר היא חומצת שומן אומגה 6 הנקראת חומצה לינולאית.
הם מכילים גם אחוז גבוה יחסית של אומגה -3 שומן בריא הנקרא חומצה אלפא-לינולנית (ALA). זה מהווה סביב 8-14% מכלל תכולת השומן (2, 5, 6, 7).
למעשה, אגוזי מלך הם אגוזים רק המכילים כמויות משמעותיות של ALA (8).
ALA נחשב מועיל במיוחד לבריאות הלב. זה גם עוזר להפחית דלקת ולשפר את הרכב השומנים בדם (8, 9).
ALA הוא גם מבשר עבור חומצות שומן אומגה -3 ארוכות שרשרת EPA ו- DHA, אשר נקשרו עם יתרונות בריאותיים רבים (10).
השורה התחתונה:
אגוזי מלך מורכבים בעיקר משומן רב בלתי רווי. הם מכילים אחוז גבוה יחסית של שומן אומגה -3, אשר כבר מקושר עם יתרונות בריאותיים שונים.
ויטמינים ומינרלים
אגוזים הם מקור מצוין של כמה ויטמינים ומינרלים, כולל:
נחושת: מינרל זה מקדם בריאות הלב.זה גם עוזר לשמור על העצם, העצבים ואת המערכת החיסונית הפונקציה (11, 12).
חומצה פולית:
ידוע גם בשם חומצה פולית או ויטמין B9, חומצה פולית יש פונקציות ביולוגיות רבות. חוסר חומצה פולית במהלך ההריון עלול לגרום למומים מולדים (13, 14).
- זרחן: כ 1% של הגוף שלנו מורכב מזרחן, מינרל כי הוא נוכח בעיקר בעצמות. יש לו פונקציות רבות בגוף (15).
- ויטמין B6: ויטמין זה עשוי לחזק את המערכת החיסונית ותמיכה בריאות העצבים. מחסור בוויטמין B6 עלול לגרום לאנמיה (16).
- מנגן: זה מינרל זכר נמצא בכמויות הגבוהות ביותר אגוזים, דגנים מלאים, פירות וירקות.
- ויטמין E: בהשוואה לאגוזים אחרים, אגוזי מלך מכילים רמות גבוהות של צורה מיוחדת של ויטמין E הנקראת גמא-טוקופרול (17, 18).
- השורה התחתונה: אגוזים הם מקור מצוין של כמה ויטמינים ומינרלים. אלה כוללים נחושת, חומצה פולית, זרחן, ויטמין B6, מנגן וויטמין E.
- תרכובות צמחיות אחרות אגוזי מלך מכילים תערובת מורכבת של תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות.
הם עשירים באופן יוצא דופן בחומרים נוגדי חמצון, אשר מרוכזים בעור החום הדק (19). למעשה, אגוזי מלך מדורגת במקום השני במחקר המחקר את התוכן נוגדי החמצון של 1113 מזונות נפוץ לאכול בארה"ב (20).
תרכובות צמחיות בולטות שנמצאות באגוזים כוללות:
חומצה אלגית:
נוגד חמצון זה נמצא בכמויות גבוהות באגוזים, יחד עם תרכובות קשורות אחרות כמו אלגיטנינים. חומצה אלגית עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב ולעזור לדכא היווצרות סרטן (21, 22, 23).
Catechin:
Catechin הוא נוגד חמצון פלבנואידים שעשויים להיות יתרונות בריאותיים שונים. זה עשוי גם לקדם את בריאות הלב (19, 24, 25).
- מלטונין: זה נוירוהורן מסייע לווסת את השעון הגוף. זה גם נוגד חמצון רב עוצמה שיכול להפחית את הסיכון למחלות לב (26, 27, 28).
- חומצה פיטית: ידוע גם בשם phytate, חומצה phytic עלולה לפגוע בקליטה של מינרלים, כגון ברזל ואבץ, ממערכת העיכול (29).
- השורה התחתונה: אגוזי מלך הם אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של נוגדי חמצון. אלה כוללים חומצה אלגית, ellagitannins, catechin ומלטונין.
- היתרונות הבריאותיים של אגוזי מלך אכילת אגוזי מלך כבר מקושר למספר יתרונות בריאותיים. אלה כוללים ירידה בסיכון למחלות לב, מניעת סרטן אפשרית ושיפור תפקוד המוח.
לב בריאות מחלות לב, או מחלות לב וכלי דם, הוא מונח רחב המשמש למחלות כרוניות הקשורות הלב וכלי הדם.
במקרים רבים, ניתן למנוע מחלות לב עם הרגלי חיים בריאים, כגון אכילת אגוזים (30, 31, 32).
אגוזי מלך אינם יוצאי דופן. למעשה, מחקרים רבים הראו כי אכילת אגוזי מלך עשויה להילחם בגורמי הסיכון למחלות לב על ידי:
הורדת LDL, הכולסטרול "הרע" (33, 34, 35, 36, 37).
צמצום דלקת (8, 36).
שיפור תפקוד כלי הדם, חיתוך הסיכון להצטברות פלאק בעורקים (38, 39, 40).
השפעות אלה נגרמות ככל הנראה על ידי הרכב שומן מועיל של אגוזי מלך, כמו גם התוכן העשיר נוגדי חמצון שלהם.
- השורה התחתונה:
- אגוזים הם מקור עשיר של חומרים נוגדי חמצון ושומנים בריאים. הם עשויים גם להפחית מספר גורמי סיכון למחלות לב, במיוחד בשילוב עם הרגלי אורח חיים בריאים אחרים.
- מניעת סרטן
סרטן הוא קבוצה של מחלות המאופיינות על ידי גידול תאים לא נורמליים.
סוגים רבים של סרטן ניתן למנוע על ידי אכילה של מזון בריא, פעילות גופנית והימנעות הרגלי אורח חיים בריא. מאחר שהם מקור עשיר של תרכובות צמחיות מועילות, אגוזי מלך יכולים להיות חלק יעיל של תזונה מונעת סרטן (41).
אגוזי מלך מכילים מספר רכיבים ביו-אקטיביים שעשויים להיות בעלי תכונות אנטי-סרטניות. אלה כוללים:
Phytosterols (42, 43).
גמא טוקופרול (44).
אומגה -3 חומצות שומן (45, 46, 47).
חומצה Ellagic ותרכובות קשורות (23, 48).
- פוליפנולים נוגדי חמצון שונים (49).
- מחקרים תצפיתיים קשרו את הצריכה הרגילה של אגוזים עם סיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס וסרטן הערמונית (50, 51).
- זה נתמך על ידי מחקרים בבעלי חיים המעידים על כך שאכילת אגוזי מלך עלולה לדכא את צמיחת הסרטן בשדיים, הערמונית, המעי הגס והכליות (49, 52, 53, 54).
- עם זאת, לפני כל תביעות חזקות יותר יכול להיות, השפעות אלה צריכים להיות מאושרים על ידי מחקרים קליניים בבני אדם.
- השורה התחתונה:
צריכת אגוז עשויה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים לפני שניתן להגיע למסקנות מוצקות.
בריאות המוח
כמה מחקרים אנושיים מצביעים על כך שאכילת האכילה עשויה לשפר את תפקוד המוח. הם גם מראים כי אגוזי מלך יכולים לעזור עם דיכאון ירידה הקשורות לגיל בתפקוד המוח (55, 56).
מחקר של קשישים קשור צריכת קבוע של אגוזי מלך עם שיפור משמעותי זיכרון (57). עם זאת, מחקרים אלה היו תצפיתיים ולכן לא יכול להוכיח כי אגוזי מלך היו הגורם לשיפור תפקוד המוח. ראיות חזקות יותר מסופק על ידי מחקרים לחקור את ההשפעה של אכילת אגוזים ישירות.
מחקר אחד בן 8 שבועות של 64 מבוגרים צעירים, בריאים, מצא כי אכילת אגוזים משופרת הבנה. עם זאת, לא נמצאו שיפורים משמעותיים בחשיבה לא מילולית, בזיכרון ובמצב הרוח (58). עם זאת, אגוזים הוכיחו גם לשפר את תפקוד המוח אצל בעלי חיים. במחקר אחר, עכברים עם מחלת האלצהיימר הוזנו אגוזים מדי יום במשך 10 חודשים. הזיכרון שלהם ואת כישורי הלמידה השתפרו משמעותית (59).
בדומה לכך, מחקרים על חולדות קשישים מצאו שאכילת אגוזי מלך במשך שמונה שבועות הפחתה בתפקוד המוח בגיל 60 (61, 61).
השפעות אלה הן ככל הנראה בשל התוכן נוגד חמצון גבוהה של אגוזי מלך. עם זאת, חומצות שומן אומגה 3 שלהם עשוי גם לשחק תפקיד (61, 62).
השורה התחתונה:
תזונה עשירה באגוזים עשויה לשפר את תפקוד המוח ואולי להאט את התקדמות מחלת האלצהיימר. עם זאת, הראיות מוגבלות ויש צורך בלימודי אנוש נוספים.
השפעות שליליות ודאגות אישיות
באופן כללי, אגוזי מלך בריאים מאוד. עם זאת, כמה אנשים עשויים להיות אלרגיים אליהם.
אגוזים יכולים גם להפחית את ספיגת המינרלים אצל אנשים מסוימים.
אלרגיה לאגוזים
אגוזי מלך הם בין שמונה המזונות האלרגניים ביותר (63). בנוסף, הסימפטומים של אלרגיה אגוז הם בדרך כלל חמור. אגוזי מלך לפעמים לגרום להלם אלרגי (אנפילקסיס), אשר יכול להיות קטלני ללא טיפול.
אנשים עם אלרגיה אגוז צריך להימנע אלה אגוזים לחלוטין.
קליטת מינרלים מופחתת
כמו כל הזרעים, אגוזי מלך גבוהים בחומצה phytic (64).
חומצה Phytic, או phytate, הוא חומר צמחי שפוגע בקליטת המינרלים, כגון ברזל ואבץ, ממערכת העיכול. זה חל רק על ארוחות המכילות מזונות עתירי phytate.
אנשים שעוקבים אחרי דיאטות עשירות בחומצה phytic אבל נמוך ברזל ואבץ עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור במינרלים.
השורה התחתונה:
אגוזים הם בריאים במיוחד. עם זאת, כמה אנשים עשויים להיות מאוד אלרגי אליהם. אגוזי מלך עשויים גם להפחית את ספיגת המינרלים אצל אנשים מסוימים.
סיכום
אגוזי מלך עשירים בשומנים בריאים ללב ובעלי רמות גבוהות של נוגדי חמצון. בנוסף, צריכה קבועה של אגוזי מלך עשויה לשפר את בריאות המוח ולסייע במניעת מחלות לב וסרטן.
אגוזים אלה משולבים בקלות לתוך הדיאטה, שכן הם יכולים להיות אכלו בכוחות עצמם או הוסיף מאכלים רבים ושונים.
במילים פשוטות, אכילת אגוזי מלך עשויה להיות אחד הדברים הכי קל שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הבריאות שלך.
