אבטיח 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

האבטיח הוא פרי גדול, הידוע מדעית בשם Citrullus lanatus.

מקורו בדרום אפריקה, והוא קשור מלונים מלון, קישואים, דלעת ומלפפונים.

אבטיח הוא ארוז עם מים וחומרים מזינים, מכיל מעט מאוד קלוריות והוא מרענן במיוחד ועסיסי.

זה גם מקור תזונתי טוב של שני citrulline וליקופן, שני תרכובות צמח חזק מאוד.

בעוד אבטיחים הם בדרך כלל אכלו טריים, הם יכולים גם להיות מיץ או להוסיף שייק.

עובדות תזונה

אבטיח מורכב בעיקר מים (91%) ו carbs (7%). הוא מכיל כמעט שום חלבון או שומן, והוא נמוך מאוד קלוריות.

הטבלה שלהלן מכילה מידע על כל החומרים המזינים העיקריים באבטיח (1).

עובדות תזונה: אבטיח, גלם - 100 גרם

סכום

קלוריות
30	מים
91%	חלבון
0. 6 גרם	פחמימות
7. 6 גרם	סוכר
6. 2 גרם	סיבים
0. 4 גרם	שומן
0. 2 גרם	רווי
0. 02 גרם	Monounsaturated
0. 04 g	לא-מרוויחים
0. 05 גרם	אומגה -3
0 g	אומגה 6
0. 05 גרם	שומן טראנס
~

פחמימות

אבטיח מכיל 7. 5 גרם של פחמימות ב 100 גרם, או 12 גרם של פחמימות לכל כוס.

carbs הם בעיקר סוכרים פשוטים, כגון גלוקוז, פרוקטוז סוכרוז. אבטיח מכיל גם כמות קטנה של סיבים.

המדד הגליקמי של אבטיחים נע בין 72-80, שהוא גבוה (2). זהו מדד של כמה מהר מזון להעלות את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחות.

עם זאת, כל מנה של אבטיח הוא נמוך יחסית carbs, ולכן אכילה זה לא צריכה להיות השפעה גדולה על רמות הסוכר בדם.

סיבים

אבטיח הוא מקור גרוע של סיבים (0. 4 גרם לכל 100 גרם).

עם זאת, זה נחשב גבוה ב פחמימות שרשרת קצר תסיסה, המכונה FODMAPs.

FODMAPs עלול לגרום לתסמיני עיכול לא נעימים אצל אנשים שאינם יכולים לעכל אותם, כגון אלו עם תסמונת המעי הרגיז.

השורה התחתונה:

אבטיח הוא נמוך קלוריות סיבים מורכב בעיקר מים וסוכרים פשוטים. זה מכיל גם FODMAPs, אשר עלול לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים. ויטמינים ומינרלים

אבטיח הוא מקור טוב של ויטמין C, וגם מקור הגון של כמה ויטמינים ומינרלים אחרים.

ויטמין C:

• נוגד חמצון כי הוא חיוני לבריאות העור ואת תפקוד המערכת החיסונית (3, 4). אשלגן:
• מינרל חשוב עבור לחץ דם ובריאות הלב (5). נחושת:
• מינרל כי הוא שופע ביותר במזונות צמחיים, ולעתים קרובות חסר בתזונה המערבית (6). ויטמין B5:
• ידוע גם בשם חומצה pantothenic. ויטמין זה נמצא כמעט בכל מזון במידה מסוימת. ויטמין A:
• אבטיח מכיל בטא קרוטן, אשר הופך ויטמין A בגוף. השורה התחתונה:

אבטיח הוא מקור טוב של ויטמין C, והוא מכיל כמויות סבירות של אשלגן, נחושת, ויטמין B5 וויטמין A (מ בטא קרוטן). תרכובות צמחיות אחרות

אבטיח הוא מקור גרוע של נוגדי חמצון לעומת פירות אחרים (7).

עם זאת, זהו מקור טוב של חומצת אמינו citrulline, ואת נוגדי חמצון ליקופן, אשר יש יתרונות רבים לבריאות (8).

Citrulline

אבטיח הוא המקור העשיר ביותר הידוע של חומצה אמינית citrulline. הכמות הגבוהה ביותר נמצאת בקליפה הלבנה המקיפה את הבשר (7, 9, 10).

בגוף, citrulline הופך את חומצת האמינו ארגינין חיוניים.

הן citrulline ו arginine לשחק תפקיד חשוב בסינתזה של תחמוצת החנקן (NO), אשר מסייע להוריד את לחץ הדם על ידי הרחבת והרגעה של כלי הדם שלנו (11).

ארגינין חשוב גם לאיברים רבים, כגון הריאות, הכליות, הכבד והמערכת החיסונית והפרייתית, והוכח כי הוא מסייע לריפוי פצעים (12, 13, 14).

מחקרים הראו כי מיץ אבטיח הוא מקור טוב של citrulline, והוא מסוגל להעלות את רמות הדם של citrulline ו arginine במידה ניכרת (13, 15, 16).

למרות היותו אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר של citrulline, אחד היה צריך לצרוך על 5 פאונד (2. 3 ק"ג) של אבטיחים כדי לענות על צריכת היומי המומלץ עבור arginine (17).

ליקופן

אבטיח הוא המקור הטרי הידוע ביותר של ליקופן, נוגדי חמצון רבי עוצמה האחראים על צבעו האדום (18, 19, 20, 21).

ליקופן קשור בדרך כלל לעגבניות, אבל אבטיח טרי הוא למעשה מקור טוב יותר של ליקופן מאשר עגבניות טריות (1)).

מחקרים בבני אדם הראו כי מיץ אבטיח טרי יעיל בהעלאת רמות הדם של ליקופן ובטא-קרוטן (22).

השורה התחתונה:

אבטיח הוא מקור טוב לשני תרכובות צמחיות מועילות, חומצת אמינו citrulline ואת ליקופן נוגדי חמצון.

היתרונות הבריאותיים של אבטיחים אבטיחים ומיץ אבטיח נקשרו עם מספר יתרונות בריאותיים.

לחץ דם נמוך

לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון עיקרי למחלות כרוניות ומוות בטרם עת (23).

אבטיח הוא מקור טוב של citrulline, המומר ארגינין בגוף. שתי חומצות אמינו אלו מסייעות בייצור של תחמוצת החנקן.

תחמוצת החנקן היא מולקולת גז שגורמת לשרירים הקטנים סביב כלי הדם להירגע ולהרחיב. זה מוביל לירידה בלחץ הדם (24).

מוסף עם אבטיחים או מיץ אבטיח הוכח להפחית את לחץ הדם ואת קשיות העורקים אצל אנשים עם לחץ דם גבוה (25, 26, 27, 28).

אינסולין מופחת ההתנגדות

אינסולין הוא הורמון חשוב מאוד בגוף, והוא מעורב באופן הדוק בשליטה על הסוכר בדם.

עמידות לאינסולין היא מצב שבו הגוף מייצר אינסולין, אבל התאים הופכים עמידים להשפעותיו. זה יכול להוביל רמות גבוהות של סוכר בדם והוא מקושר לתסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.

מיץ אבטיח וצריכת ארגנין נקשרו עם התנגדות מופחתת לאינסולין במחקרים מסוימים (29, 30, 31).

שריר שריר מופחת לאחר פעילות גופנית

כאבי שרירים היא תופעת לוואי ידועה של פעילות גופנית מאומצת. מחקר אחד הראה כי מיץ אבטיח היה יעיל בהפחתת כאבי שרירים בעקבות פעילות גופנית (32).

כמה מחקרים חקרו גם את ההשפעה של מיץ אבטיח או citrulline על פעילות גופנית. מחקר אחד מצא שום השפעה (33), ומחקר אחר מצא שיפור בביצועים בקרב אנשים לא מאומנים, אך לא מאומנים היטב (34).

השורה התחתונה:

אבטיח עשוי להפחית את לחץ הדם ואת עמידות האינסולין אצל אנשים מסוימים. זה קשור גם כאב שרירים מופחת לאחר התרגיל.

תופעות לוואי

אבטיח נסבל היטב על ידי רוב האנשים.

עם זאת, זה עלול לגרום לתגובות אלרגיות או בעיות עיכול אצל אנשים מסוימים. אלרגיה

אלרגיה לאבטיח היא נדירה, אך היא עלולה לגרום לתסמונת אלרגיה-פה אצל אנשים רגישים לאבקה (35, 36).

הסימפטומים כוללים הפה מגרדת בגרון, נפיחות של השפתיים, הפה, הלשון, הגרון, ולפעמים האוזניים (37).

FODMAPs

אבטיח מכיל FODMAPs, פחמימות שרשרת קצר כי כמה אנשים לא יכולים לעכל.

FODMAPs עלול לגרום לתסמיני עיכול לא נעימים, כגון נפיחות, גז, התכווצויות בקיבה, שלשולים או עצירות.

אנשים רגישים ל- FODMAPs, כמו אלה עם תסמונת המעי הרגיז, צריכים לשקול הימנעות מאבטיחים.

השורה התחתונה:

אבטיח עלול לגרום לתסמונת אלרגית אוראלית אצל אנשים עם אלרגיה לאבקה. זה מכיל גם FODMAPs, אשר יכול לגרום לתסמינים עיכול לא נעימים אצל אנשים מסוימים.

סיכום

אבטיח הוא פרי בריא במיוחד.

הוא נטען ב- citrulline ו- lycopene, שני תרכובות צמחיות חזקות אשר נקשרו להורדת לחץ הדם, שיפור בבריאות המטבולית וירידה בכאבי השרירים לאחר האימון. יש לה גם טעם מתוק וטעים, והוא ארוז במים, מה שהופך אותו מצוין לשמירה על הידרציה טובה.

עבור הרוב המכריע של אנשים, אבטיח הוא תוספת מושלמת לתזונה בריאה.

זה מרענן במיוחד ביום קיץ חם, והוא עשוי להיחשב פרי הקיץ האולטימטיבי.