מהו קפאין, וזה טוב או רע לבריאות?

בכל יום, מיליארדי אנשים מסתמכים על קפאין להגברת העירה.

למעשה, זה מעורר טבעי הוא אחד המרכיבים הנפוצים ביותר בעולם (1).

קפאין הוא דיבר לעתים קרובות על ההשפעות השליליות על שינה וחרדה.

עם זאת, מחקרים גם מדווחים כי יש יתרונות בריאותיים שונים.

מאמר זה בוחן את המחקר האחרון על קפאין ובריאותך.

->

מהו קפאין?

קפאין הוא ממריץ טבעי הנפוץ ביותר למצוא תה, קפה צמחים קקאו.

זה עובד על ידי גירוי המוח ומערכת העצבים המרכזית, עוזר לך להישאר ערניים ולמנוע את תחילת העייפות.

היסטוריונים לעקוב אחר התה מבושל הראשון עד 2737 לפנה"ס (1).

קפה דווח על כך שנים רבות אחר כך על ידי רועה אתיופי שראה את האנרגיה הנוספת שהוא נתן לעזים שלו.

משקאות קלים המכילים קפאין פגעו בשוק בסוף המאה ה -19 ומשקאות אנרגיה בקרוב.

כיום, 80% מאוכלוסיית העולם צורכת כל יום קפאין, ומספר זה מגיע עד 90% למבוגרים בצפון אמריקה (1).

השורה התחתונה: קפאין הוא ממריץ טבעי הנצרך ברחבי העולם. רוב האנשים מקבלים את זה קפה, תה, משקאות קלים, משקאות אנרגיה או שוקולד.

איך זה עובד?

לאחר שנצרך, קפאין נספג במהירות מן המעיים לתוך זרם הדם.

משם, הוא נוסע אל הכבד והוא שבור למטה לתוך תרכובות שיכול להשפיע על תפקודם של איברים שונים.

עם זאת, ההשפעה העיקרית של קפאין היא על המוח.

זה פועל על ידי חסימת ההשפעות של אדנוזין, שהוא נוירוטרנסמיטר שמרגיע את המוח ועושה אותך עייף (2).

בדרך כלל, רמות אדנוזין לבנות לאורך היום, מה שהופך אותך יותר ויותר עייף גורם לך לרצות ללכת לישון.

קפאין עוזר לך להישאר ער על ידי חיבור לקולטן אדנוזין במוח מבלי להפעיל אותם. זה חוסם את ההשפעות של אדנוזין, המוביל עייפות מופחתת (3).

זה יכול גם להעלות את רמות האדרנלין בדם ולהגדיל את פעילות המוח של הנוירוטרנסמיטורים דופאמין ונוראפינפרין (3).

שילוב זה מגרה את המוח ומקדם מצב של עוררות, עירנות ומיקוד. בגלל זה משפיע על המוח שלך, קפאין הוא המכונה לעתים קרובות כתרופה פסיכואקטיבית.

בנוסף, קפאין נוטה להפעיל את השפעותיו במהירות.

לדוגמה, כמות שנמצאת בכוס קפה אחת יכולה להימשך עד 20 דקות כדי להגיע לזרם הדם וכשעה כדי להגיע ליעילות מלאה (1).

השורה התחתונה: האפקט העיקרי של קפאין הוא על המוח. זה מגרה את המוח על ידי חסימת ההשפעות של נוירוטרנסמיטר אדנוזין.

איזה מזונות ומשקאות מכילים קפאין?

קפאין נמצא באופן טבעי את הזרעים, האגוזים או העלים של צמחים מסוימים.

מקורות טבעיים אלו נקצרים ומעובדים כדי לייצר מזונות ומשקאות המכילים קפאין.

הנה כמויות של קפאין צפוי לכל 8 עוז (240 מ"ל) של כמה משקאות פופולריים (1, 4):

• אספרסו: 240-720 מ"ג.
• קפה: 102-200 מ"ג.
• חבר Yerba: 65-130 מ"ג.
• משקאות אנרגיה: 50-160 מ"ג.
• תה מבושל: 40-120 מ"ג.
• משקאות קלים: 20-40 מ"ג.
• קפה נטול קפאין: 3-12 מ"ג.
• משקה קקאו: 2-7 מ"ג.
• חלב שוקולד: 2-7 מ"ג.

מזונות מסוימים מכילים גם קפאין. לדוגמה, 1 גרם (28 גרם) של שוקולד חלב מכיל 1-15 מ"ג, ואילו 1 oz של שוקולד כהה יש 5-35 מ"ג (4).

אתה יכול גם למצוא קפאין בכמה תרופות מרשם או מעל מרשם כמו תרופות קרות, אלרגיה וכאב. זה גם מרכיב שכיח תוספי שומן הפסד.

השורה התחתונה: קפאין הוא הנפוץ ביותר קפה, תה, משקאות קלים, שוקולד ומשקאות אנרגיה.

קפאין עשוי לשפר את מצב הרוח ואת תפקוד המוח

קפאין יש את היכולת לחסום את המולקולה איתות מולקולה אדנוזין.

זה גורם לעלייה במולקולות איתות אחרות, כגון דופאמין ונוראדרנלין (5, 6).

שינוי זה בהודעות במוח נחשב לטובת מצב הרוח שלך ואת תפקוד המוח.

סקירה אחת מדווחת כי לאחר המשתתפים לבלוע 37. 5-450 מ"ג של קפאין, הם היו שיפור הערנות, זוכר לטווח קצר וזמן תגובה (1).

בנוסף, מחקר שנערך לאחרונה קשור לשתי כוסות של 3 כוסות קפה המכילות קפאין ביום ל- 45% בסיכון נמוך יותר להתאבדות (7). מחקר אחר דיווח על ירידה של 13% בסיכון לדיכאון בקרב צרכני קפאין (8).

כשמדובר במצב הרוח, קפאין יותר לא בהכרח טוב יותר. ואכן, מחקר מצא כי ספל קפה השני לא הפיק הטבות נוספות אלא אם כן הוא נצרך לפחות 8 שעות לאחר הכוס הראשונה (9).

שתייה בין שלוש לחמש כוסות קפה ביום עשויה גם להפחית את הסיכון למחלות מוח כגון אלצהיימר ופרקינסון ב-28-60% (10, 11, 12, 13).

השורה התחתונה:

קפאין עשוי לשפר את מצב הרוח, להפחית את הסבירות לדיכאון, לעורר תפקוד המוח ולהגן מפני אלצהיימר ופרקינסון. זה עשוי להגביר את חילוף החומרים ולהאיץ את הרזיה

בשל יכולתה לעורר את מערכת העצבים המרכזית, קפאין עשוי להגדיל את חילוף החומרים של עד 11% ושריפת שומנים בשיעור של עד 13% (14, 15, 16).

למעשה, צריכת 300 מ"ג קפאין ביום עלולה לאפשר לך לשרוף תוספת של 79 קלוריות ליום (17).

כמות זו עשויה להיראות קטנה, אך היא דומה לזו של עודף הקלוריות האחראי לעלייה הממוצעת השנתית במשקל של 2 ק"ג (1 ק"ג) באמריקאים (18).

עם זאת, מחקר בן 12 שנים על קפאין והעלאת משקל מציין כי המשתתפים ששתו את הקפה ביותר היו, בממוצע, רק 0. 8-1. 1 ק"ג (0. 4-0.5 ק"ג) בהיר יותר בסוף תקופת המחקר (19).

השורה התחתונה:

קפאין עשוי להגביר את חילוף החומרים ולקדם אובדן שומן, אך השפעות אלה צפויות להישאר קטנות לאורך זמן. קפאין עשוי לשפר את פעילות גופנית

כשמדובר לממש, קפאין עשוי להגביר את השימוש בשומן כמו דלק.

זה מועיל כי זה יכול לעזור גלוקוז מאוחסן בשרירים האחרון יותר, פוטנציאל לעכב את הזמן זה לוקח את השרירים שלך להגיע תשישות (20, 21).

קפאין עשוי גם לשפר את התכווצויות השריר ולהגביר את הסבולת לעייפות (1).

החוקרים מצאו כי מינונים של 2. 3 מ"ג / ליברות (5 מ"ג / ק"ג) של משקל הגוף שיפרו את ביצועי הסיבולת של עד 5%, כאשר נצרכו שעה לפני האימון (22).

מעניין לציין, כי המחקר האחרון מציין כי מינונים נמוכים כמו 1. 4 מ"ג / ליברות (3 מ"ג / ק"ג) של משקל הגוף עשוי להיות מספיק כדי לקצור את היתרונות (23).

מה עוד, מחקרים מדווחים על יתרונות דומים בספורט קבוצתי, אימון בעצימות גבוהה ותרגילי התנגדות (23, 24).

לבסוף, זה עשוי גם להיות מסוגל להפחית מאמץ נתפס במהלך התרגיל על ידי עד 5. 5%, אשר יכול לעשות אימון קל יותר (25).

השורה התחתונה:

צריכת כמויות קטנות של קפאין כשעה לפני התרגיל עשויה לשפר את הביצועים המיניים. הגנה מפני מחלות לב וסוכרת מסוג 2

למרות מה ששמעת, קפאין אינו מעלה את הסיכון למחלות לב (26, 27, 28).

למעשה, הראיות האחרונות מראות סיכון נמוך יותר של 16-18% למחלות לב אצל גברים ונשים ששותים בין אחת לארבע כוסות קפה בכל יום (29).

מחקרים אחרים מראים כי שתיית 2-4 כוסות קפה או תה ירוק ליום קשורה לסיכון נמוך ב-14-20% לשבץ (30, 31).

דבר אחד שיש לזכור הוא כי קפאין עשוי להעלות מעט לחץ דם אצל אנשים מסוימים. עם זאת, אפקט זה הוא קטן בדרך כלל (3-4 מ"מ כספית) ונוטה לדעוך עבור רוב האנשים כאשר הם צורכים קפה באופן קבוע (32, 33, 34, 35).

זה יכול גם להגן מפני סוכרת. סקירה אחרונה מראים כי מי לשתות את רוב הקפה יש עד 29% בסיכון נמוך לפתח סוכרת מסוג 2. באופן דומה, מי לצרוך את הקפאין ביותר יש עד 30% בסיכון נמוך יותר (36).

המחברים ציינו כי הסיכון יורד ב 12-14% עבור כל 200 מ"ג של קפאין הנצרכת (36).

מעניין לציין, כי צריכת קפה נטול קפאין הייתה קשורה גם בסיכון נמוך ב -21% לסוכרת. זה מצביע על כך שתרכובות מועילות אחרות בקפה יכולות גם להגן מפני סוכרת מסוג 2 (36).

השורה התחתונה:

משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2, למרות שזה עשוי להיות תלוי הפרט. יתרונות בריאותיים אחרים

צריכת הקפאין קשורה למספר יתרונות בריאותיים אחרים:

מגנה על הכבד:

• קפה עשוי להפחית את הסיכון לנזק לכבד בשיעור של עד 84%. זה עלול להאט את התקדמות המחלה, לשפר את התגובה הטיפול ולהפחית את הסיכון למוות בטרם עת (37, 38). מקדם תוחלת חיים:
• שתיית קפה עשויה להפחית את הסיכון למוות בטרם עת ב -30%, במיוחד עבור נשים וחולי סוכרת (39, 40). מקטין את הסיכון לסרטן:
• 2-4 כוסות קפה ביום מורידות את הסיכון לסרטן הכבד בשיעור של עד 64% וסיכון לסרטן המעי הגס ב- עד 38% (41, 42, 43, 44, 45). מגן על העור:
• צריכת 4 או יותר כוסות קפה המכילות קפאין ביום עלולה להוריד את הסיכון לסרטן העור ב -20% (46, 47). מפחיתה את הסיכון ל- MS:
• שותי הקפה עשויים להיות בסיכון נמוך ב -30% לפתח טרשת נפוצה (MS). עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים (48, 49). מונע צנית:
• שתייה קבועה של ארבע כוסות קפה ביום עלולה להפחית את הסיכון לפתח שגדון ב -40% אצל גברים ו -57% אצל נשים (50, 51). תמיכה בבריאות המעיים:
• צריכת 3 כוסות קפה ליום במשך כמה שבועות עד 3 שבועות עשויה להגדיל את כמות הפעילות של חיידקי מעיים מועילים (52). זכור כי קפה מכיל גם חומרים אחרים המשפרים את הבריאות. חלק מן היתרונות המפורטים לעיל עשוי להיגרם על ידי חומרים אחרים מאשר קפאין.

השורה התחתונה:

שתיית קפה עשוי לקדם כבד בריא, עור מערכת העיכול. זה יכול גם להאריך את החיים ולעזור למנוע כמה מחלות. בטיחות ותופעות לוואי

צריכת הקפאין נחשבת בדרך כלל בטוחה.

עם זאת, זה טוב לזכור כי קפאין הוא ממכר כמה גנים של אנשים לעשות אותם רגישים יותר (1, 53). כמה תופעות לוואי הקשורות לצריכה עודפת כוללות חרדה, חוסר מנוחה, רעידות, פעימות לב לא סדירות ושינה בשינה (54).

יותר מדי קפאין עשוי גם לקדם כאבי ראש, מיגרנות ולחץ דם גבוה אצל אנשים מסוימים (55, 56).

בנוסף, קפאין יכול בקלות לחצות את השליה, אשר יכול להגדיל את הסיכון של הפלה או משקל לידה נמוך. נשים בהריון צריכות להגביל את צריכתן (55, 57, 58).

לבסוף, ראוי לציין כי קפאין יכול לקיים אינטראקציה עם כמה תרופות.

אנשים הנוטלים את השריר Zanaflex או נוגדי דיכאון Luvox צריך להימנע קפאין כי תרופות אלו יכולים להגדיל את ההשפעות שלה (59).

השורה התחתונה:

קפאין יכול להיות תופעות לוואי שליליות אצל אנשים מסוימים, כולל חרדה, חוסר מנוחה ו בעיות שינה.

מומלץ מינון הן משרד החקלאות האמריקני (USDA) ואת הרשות האירופית למזון בטיחות (EFSA) לשקול צריכת יומי של 400 מ"ג קפאין בטוח. זה מסתכם 2-4 כוסות קפה ליום (60).

עם זאת, ראוי לציין כי מנת יתר קטלני דווחו עם מנות בודדות של 500 מ"ג קפאין.

לכן, מומלץ להגביל את כמות הקפאין שאתם צורכים בו זמנית ל 200 מ"ג לכל מנה (61, 62). לבסוף, על-פי המכללה האמריקאית לגננות ולגינקולוגים, נשים בהריון צריכות להגביל את צריכתן היומית ל -200 מ"ג (64).

השורה התחתונה:

צריכת קפאין של 200 מ"ג לכל מנה, ועד 400 מ"ג ליום, נחשבת בדרך כלל בטוחה. עם זאת, נשים בהריון צריך להגביל את הצריכה היומית שלהם 200 מ"ג או פחות.

קח את הודעת הבית

קפאין הוא לא בריא כמו שזה היה פעם האמנתי. למעשה, ראיות מראה כי זה יכול להיות בדיוק ההפך.

לכן, זה בטוח לשקול את הספל היומי של קפה או תה כמו דרך מהנה לקדם בריאות טובה.