מהי הדרך הבריאה ביותר לבשל ולאכול ביצים?

ביצים הן מזון זול אך מזין להפליא.

הם מכילים קלוריות מעטות יחסית, אך הם ארוזים בחלבונים, ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים ומרכיבים מזינים שונים.

עם זאת, הדרך בה אתה מכין את הביצים יכולה להשפיע על הפרופיל התזונתי שלהם.

מאמר זה בוחן את הדרכים הבריא ביותר לבשל ולאכול ביצים.

סקירה של שיטות בישול שונות

->

ביצים טעימות מאוד תכליתי.

הם יכולים להיות מבושל בהרבה דרכים שונות וקל לשלב עם מזונות בריאים אחרים, כמו ירקות.

בישול אותם גם הורסת כל חיידקים מסוכנים, מה שהופך אותם בטוח יותר לאכול.

הנה פירוט של שיטות הבישול הפופולריות ביותר:

מבושלים

ביצים קשות מבושלים בקונכיות שלהם בסיר של מים רותחים במשך 6-10 דקות, תלוי עד כמה מבושל אתה רוצה את החלמון להיות.

ככל שאתה מבשל אותם, את הפירם החלמון יהפוך.

קרואטית

ביצים קפואות מבושלות במים קרים מעט.

הם סדוקים לתוך סיר של מים מבעבעים בין 160-180 מעלות צלזיוס (71-82 מעלות צלזיוס) מבושל במשך 2. 5-3 דקות.

מטוגן

ביצים מטוגנות סדוקים לתוך מחבת חמה המכילה שכבה דקה של שומן בישול.

לאחר מכן ניתן לבשל אותם "בצד שמש למעלה", כלומר הביצה מטוגן בצד אחד, או "על קל", כלומר ביצה מטוגן משני הצדדים.

אפוי

ביצים אפויות מבושלים בתנור חם בצלחת שטוחה עד שהביצה מוגדרת.

מקושקשות

ביצים מקושקשות מוכות בקערה, מוזגות למחבת חמה ומערבבים על אש נמוכה עד שהם קובעים.

חביתה

כדי להכין חביתה, ביצים מוכות, מוזגות למחבת חמה, ומבשלים לאט על אש נמוכה עד שהן מוצקות.

בניגוד לביצים מקושקשות, חביתה לא נעה ברגע שהיא במחבת.

microwaved

מיקרוגלים יכולים לשמש לבישול ביצים בדרכים רבות ושונות. זה לוקח הרבה פחות זמן לבשל ביצים במיקרוגל מאשר על תנור.

עם זאת, זה בדרך כלל לא רעיון טוב ביצים מיקרוגל כי הם עדיין בתוך הקליפות שלהם. הסיבה לכך היא כי הלחץ יכול במהירות לבנות למעלה בתוכם, והם עלולים להתפוצץ (1, 2).

השורה התחתונה: ביצים ניתן לבשל בדרכים רבות ושונות, כולל רותחים, ציד, טיגון, אפייה ו scrambling.

בישול עושה כמה חומרים מזינים יותר לעיכול

ביצים בבישול עושה אותם בטוחים יותר לאכול, וזה גם עושה כמה חומרים מזינים שלהם קל לעיכול.

דוגמה אחת לכך היא החלבון בביצים.

מחקרים הראו שהוא הופך לעיכול יותר כאשר הוא מחומם (3).

למעשה, מחקר אחד מצא כי גוף האדם יכול להשתמש 91% של חלבון ביצים מבושלות, לעומת רק 51% בביצים גולמיות (4).

שינוי זה בעיכול נחשב להתרחש בגלל החום גורם שינויים מבניים של חלבונים ביצה.

ביצים טריות, תרכובות החלבון הגדולות נפרדות זו מזו ומפותלות במבנים מורכבים ומעוותים.

כאשר החלבונים מבושלים, חום שובר את הקשרים החלשים שמחזיקים אותם בכושר.

החלבונים ואז ליצור קשרים חדשים עם חלבונים אחרים סביבם. אלה קשרים חדשים ביצים מבושל יותר קל לגוף לעכל.

אתה יכול לראות שינויים אלה מתרחשים כמו ביצה לבן חלמון לשנות מ ג 'ל עבה כדי גומי מוצק.

חלבון ביצים גולמי יכול גם להפריע את הזמינות של ביוטין micronutrient.

ביצים הן מקור טוב של ביוטין, שהוא חומר מזין חשוב המשמש שומן ומטבוליזם של סוכר. זה ידוע גם בשם ויטמין B7, או ויטמין H.

ביצים גלם, חלבון של חלבונים ביצה שנקרא avidin נקשר ביוטין, מה שהופך אותו לא זמין עבור הגוף שלך להשתמש.

עם זאת, כאשר ביצים מבושל, החום גורם שינויים מבניים avidin, מה שהופך אותו פחות יעיל ב מחייב ביוטין. זה עושה ביוטין קל יותר לספוג (5).

השורה התחתונה: ביצים לבישול עושה את החלבון בהם יותר לעיכול. זה גם עוזר להפוך את ויטמין ביוטין זמין יותר עבור הגוף שלך להשתמש.

High-Heat בישול עלול להזיק חומרים מזינים אחרים

למרות הבישול ביצים עושה כמה חומרים מזינים יותר לעיכול, זה יכול להזיק לאחרים.

זה לא יוצא דופן. בישול רוב המזונות יביא לירידה של כמה חומרים מזינים, במיוחד אם הם מבושלים בטמפרטורות גבוהות במשך תקופה ארוכה של זמן.

מחקרים בחנו תופעה זו בביצים.

מחקר אחד מצא כי בישול הביצים הפחית את תכולת ויטמין A שלהם בסביבות 17-20% (6).

בישול יכול גם להפחית באופן משמעותי את כמות נוגדי החמצון בביצים (7, 8, 9).

מחקר אחד מצא ששיטות בישול שכיחות, כולל גלי מיקרו, ביצים רותחות ומטגנים, הפחיתו את כמות הנוגדי חמצון מסוימים ב-6-18% (10).

בסך הכל, זמני בישול קצרים יותר (אפילו בטמפרטורות גבוהות) הוכחו לשמור על חומרים מזינים יותר.

מחקרים הראו כי כאשר ביצים נאפים במשך 40 דקות, הם עלולים לאבד עד 61% של ויטמין D שלהם, לעומת עד 18% כאשר הם מטוגנים או מבושל לתקופה קצרה של זמן (11). עם זאת, למרות הבישול הביולוגי מקטין את החומרים המזינים האלה, ביצים הם עדיין מקור עשיר מאוד של ויטמינים ונוגדי חמצון (5).

השורה התחתונה:

ביצים הבישול יכול להפחית את התוכן שלהם ויטמין ונוגדי חמצון. עם זאת, הם עדיין גבוהים מאוד בחומרים מזינים. High-Heat בישול חמצון את הכולסטרול ביצים

חלמונים ביצים הם גבוהים בכולסטרול.

למעשה, ביצה אחת גדולה מכילה 212 מ"ג כולסטרול, המהווה 71% מהכמות המומלצת של 300 מ"ג ליום (12).

אין כיום גבול עליון מומלץ על צריכת כולסטרול יומי בארה"ב.

עם זאת, כאשר ביצים מבושלות בטמפרטורות גבוהות, כולסטרול בהם עשוי להפוך לחמצון לייצר תרכובות המכונה oxysterols (13, 14).

זוהי דאגה עבור אנשים מסוימים, כמו כולסטרול חמצון oxysterols בדם נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב (15, 16).

מזון המכיל כולסטרול חמצון oxysterols נחשבים לתרום את רמות הדם של תרכובות אלה (17).

מקורות התזונה העיקריים של כולסטרול חמצון עשויים להיות מזונות מטוגנים באופן מסחרי, כגון עוף מטוגן, דגים וצ'יפס (18).

כדאי גם לציין כי כולסטרול כי הוא מחומצן בגוף נחשב מזיק יותר מאשר כולסטרול חמצון שאתם אוכלים (15).

והכי חשוב, מחקרים לא הראו קשר בין אכילת ביצים לבין סיכון מוגבר למחלות לב אצל אנשים בריאים (19, 20, 21, 22, 23, 24).

השורה התחתונה:

בישול חום גבוה יכול לחמצן את הכולסטרול בביצים. עם זאת, אכילת ביצים לא היה קשור עם עלייה בסיכון למחלות לב אצל אנשים בריאים. 5 טיפים לבשל סופר ביצים בריא

ביצים מזינות, אבל אתה יכול לעשות את הביצים שלך אפילו בריא.

הנה חמש עצות לבשל ביצים בריאות סופר:

1. בחר שיטת בישול דל קלוריות

אם אתה מנסה לקצץ בקלוריות, בחר ביצים קפואות או מבושלות.

שיטות הבישול הללו אינן מוסיפות עודף קלוריות, לכן הארוחה תהיה נמוכה יותר בקלוריות מאשר ביצים מטוגנות או מקושקשות או חביתה.

2. שלב אותם עם ירקות

ביצים ללכת טוב מאוד עם ירקות.

משמעות הדבר היא כי אכילת ביצים היא הזדמנות מצוינת להגביר את צריכת הירקות שלך להוסיף סיבים וויטמינים נוספים לארוחה שלך.

כמה רעיונות פשוטים כוללים הוספת ירקות על פי בחירתך לתוך חביתה או ביצים מקושקשות, כמו במתכון זה.

או פשוט לבשל את הביצים בכל דרך שאתה רוצה ויש לי ירקות בצד.

3. לטגן אותם בשמן זה יציב בטמפרטורות גבוהות

השמנים הטובים ביותר לבישול בחום גבוה, כמו כאשר מחבת טיגון, הם אלה שנותרו יציבים בטמפרטורות גבוהות ולא לחמצן בקלות ליצור רדיקלים חופשיים מזיקים.

דוגמאות לבחירות טובות כוללות שמן זית כתית מעולה וחמאה. שמן קוקוס הוא גם בחירה טובה עבור בישול חום גבוה, אבל כמה אנשים אולי לא אוהב את הטעם עם ביצים.

4. בחר את הביצים המזינות ביותר שאתה יכול להרשות לעצמך

איכות תזונתיים של ביצים יכול להיות מושפע ממספר גורמים, כולל שיטת החקלאות ותזונה של עוף (25).

באופן כללי, ביצים מורמות וביצים אורגניות נחשבות עדיפות מבחינה תזונתית לכלבי ביצים מיובשות.

מאמר זה נכנס לפרטים על ההבדלים התזונתיים בין הביצים המיוצרות בשיטות שונות.

5. לא overkook אותם

ככל שאתה חם יותר לבשל את הביצים שלך, יותר חומרים מזינים אתה עלול לאבד.

שימוש בחום גבוה יותר עשוי גם להגביר את כמות הכולסטרול המחומצן שהם מכילים. זה נכון במיוחד של טיגון במחבת.

השורה התחתונה:

כדי להפוך את הביצים שלך בריא ככל האפשר, לבחור שיטה בישול קלוריה נמוכה, לשלב אותם עם ירקות, ומטגנים אותם בשמן יציב חום לא overcook אותם. קח את ההודעה הביתה

בסך הכל, קצר יותר נמוך חום שיטות בישול לגרום פחות חמצון של כולסטרול ולעזור לשמור על רוב החומרים המזינים בביצים.

מסיבה זו, ביצים מבושלות מבושלות (או רכות או רכות) עשויות להיות הבריאות ביותר.שיטות בישול אלה גם לא מוסיפים קלוריות מיותרות.

כל מה שנאמר, אכילת ביצים היא בדרך כלל סופר בריאה לא משנה באיזו דרך אתה מבשל אותם.

אז אולי אתה רק רוצה לבשל ולאכול אותם באופן שבו אתה נהנה ביותר ולא אובססיבי על הפרטים הקטנים.

עוד על ביצים:

למעלה 10 היתרונות הבריאותיים של ביצים אכילה

• ביצים כולסטרול - כמה ביצים אתה יכול לאכול בבטחה?
• למה ביצים הם רוצח הרזיה מזון
• האם ביצים שלמות וביצים חלמונים רע בשבילך, או טוב?