מה זה קינואה? אחד המזונות הבריאים ביותר בעולם

קינואה היא דגן דרום אמריקאי עתיק אשר התעלם במידה רבה במשך מאות שנים.

מעניין, זה היה רק לאחרונה שמתי לב על ידי שאר העולם ו hailed כמו "superfood" בשל התוכן התזונתי הגבוהה שלה.

זה נחשב כעת מזון ייחודי על ידי Foodies ואת המודעות לבריאות.

מאמר זה תסתכל מה קינואה היא, מאיפה זה בא ומדוע זה כל כך טוב בשבילך.

מה זה קינואה?

קינואה (מבוטא KEEN-wah) הוא הזרע של קינואה של הצנופודיום.

באופן בוטני, זה לא גרגר. עם זאת, זה נקרא לעתים קרובות "pseudograin" כי זה דומה בחומרים מזינים ואכלו באותה צורה כמו דגנים דגנים (1).

קינואה היה הראשון למזון 7, 000 שנה באנדים. האינקה כינה אותו "גרגר האם" והאמין שהוא קדוש (2).

למרות שזה גדל עכשיו ברחבי העולם, הרוב הוא עדיין מיוצר בבוליביה ופרו. זה היה בלתי ידוע בעיקר לשאר העולם עד לאחרונה (1).

מאז, היא חוותה גל ענק בפופולריות בגלל התוכן התזונתי הגבוה שלה יתרונות בריאותיים. זה גם קל לגדול במגוון של תנאים.

למעשה, שנת 2013 נקראה על ידי האו"ם בשם "השנה הבינלאומית של הקינואה" בשל תכונותיו היכולות ואת הפוטנציאל להילחם ברעב בעולם.

קינואה הוא גם פופולרי כי זה דגנים ללא גלוטן. זה אומר אנשים עם מחלת צליאק, אלרגיות חיטה או מי להימנע גלוטן יכול לצרוך אותו.

השורה התחתונה: קינואה היא זרע מסווג כמו pseudograin. מבחינה תזונתית, זה נחשב להיות דגנים מלאים וגם ללא גלוטן.

סוגי קינואה

ישנם מעל 3, 000 סוגים של קינואה (2).

עם זאת, הסוגים הנפוצים ביותר הם אדום, שחור ולבן. יש גם מגוון טריקולור, שהוא תערובת של כל שלוש.

קינואה יכול גם להיות מגולגל פתיתים או הקרקע לקמח, אשר לאחר מכן ניתן להשתמש בהם לבישול ואפייה.

קינואה לבן הוא מגוון הנצרך ביותר, וזה מה שתמצא בדרך כלל בחנות. מעניין, סוגים שונים יש גם תוכן תזונתי משתנה.

מחקר שבדק קינואה אדומה, שחורה ולבנה מצא כי בעוד שלקינואה השחורה יש את כמות השומן הנמוכה ביותר, יש לה את חומצת השומן הגבוהה ביותר מסוג אומגה -3 ותכולת קרוטנואידים (3).

קינואה אדומה ושחורה יש גם כמעט כפול התוכן ויטמין E של קינואה לבן.

אותו מחקר ניתח את התוכן האנטי-אוקסידנטי של כל סוג ומצא שככל שהצבע כהה יותר, כך יכולת האנטי-אוקסידנטים גבוהה יותר.

השורה התחתונה: ישנם סוגים רבים של קינואה, אבל אדום, שחור ולבן הם הפופולריים ביותר. הם משתנים הן בצבע והן בהרכב התזונתי.

קינואה נטען עם חומרים מזינים

זה דגנים הוא גם פופולרי כי זה מאוד מזין.

זה ארוז עם ויטמינים ומינרלים ומכיל יותר חלבון, סיבים ושומנים בריאים מאשר דגנים אחרים.

רק כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת היא מקור נהדר של החומרים המזינים הבאים (4):

מנגן: 58% של RDI.
מגנזיום: 30% של RDI.
זרחן: 28% של RDI.
חומצה פולית: 19% מה- RDI.
נחושת: 18% של RDI.
ברזל: 15% של RDI.
אבץ: 13% של RDI.
תיאמין: 13% של RDI.
Riboflavin: 12% של RDI.
ויטמין B6: 11% של RDI.

כוס זהה מספק רק 220 קלוריות, בנוסף 8 גרם של חלבון, 4 גרם של שומן לפחות 5 גרם של סיבים.

הוספת קינואה לתזונה שלך היא דרך מצוינת להגדיל את הצריכה היומית של ויטמינים חשובים, מינרלים וסיבים.

השורה התחתונה: קינואה טעון עם ויטמינים ומינרלים ומכיל יותר סיבים וחלבון מאשר רוב דגנים אחרים.

קינואה מכיל חלבונים מלאים

חלבונים עשויים מחומצות אמינו, אשר יכול להיעשות על ידי הגוף שלך או למצוא מזונות מסוימים.

תשע חומצות אמינו הן חומצות אמינו חיוניות, כלומר הגוף שלך לא יכול לייצר אותם ואתה חייב לקבל אותם מהתפריט שלך.

חלבונים מלאים מכילים את כל תשע חומצות האמינו בכמויות משמעותיות. בעוד כל החיות מקורות חלבון מלאים, רוב החלבונים הצמחיים אינם. כחלבון צמח שלם, קינואה היא אחד החריגים.

זהו אחד המאפיינים הייחודיים ביותר שלו והופך אותו מקור חשוב מאוד של חלבון, במיוחד עבור מי דיאטה היא בעיקר צמח.

אמנם אפשר לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות מתוך דיאטה צמחית, היא דורשת לאכול מגוון של חלבונים מבוססי צמחים.

קינואה גבוהה במיוחד בליזין, מתיונין וציסטאין, שהם חלק מחומצות האמינו שמזונות צמחיים נמוכים לעיתים קרובות (5).

השורה התחתונה: קינואה הוא אחד החלבונים הצמחים המעטים שהוא חלבון מלא. זה אומר שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך.

הוא מכיל תרכובות צמחיות מועילות

קינואה גבוהה מאוד בתרכובות צמח מועילות. כמה דוגמאות הן saponins, חומצות פנוליות, flavonoids ו betacyanins (6).

רבים של תרכובות אלה עשויים לפעול כמו נוגדי חמצון, כלומר הם יכולים לנטרל את הרדיקלים החופשיים כי נזק הגוף שלך ברמה המולקולרית.

מחקר אחד בחן 10 סוגי תבואה מפרו. זה מצא כי קינואה היה בעל יכולת נוגדת חמצון של 86%, אשר היה גבוה יותר מאשר כל גרגרים אחרים נותחו (7).

בעוד כל הזנים של קינואה הם גבוהים נוגדי חמצון, הזרעים הכהים ביותר מכילים את הסכומים הגבוהים ביותר. זה אומר קינואה שחור מכיל יותר נוגדי חמצון מאשר לבן (3).

כמו כן, הנבטה הזרעים יכולים להגדיל את התוכן נוגדי חמצון עוד יותר (8).

עם זאת, קיבולת נוגדת חמצון גבוהה במעבדה אינה בהכרח מתורגמת ליכולת נוגדת חמצון גבוהה יותר בגוף. עם זאת, מחקר אחד מצא כי צריכת 25 גרם (פחות מ 1 עוז) של קינואה היומי רמות גבוהות של נוגד חמצון חשוב נוגד חמצון של 7% (9).

זה מראה שזה באמת יכול לעזור לגוף להילחם בנזק חמצוני מרדיקלים חופשיים.

השורה התחתונה:

קינואה מכיל תרכובות צמחיות מועילות. רבים מהם פועלים כמו נוגדי חמצון להגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים. זה עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם

קינואה נחשב דגנים מלאים.

מחקרים אחדים קשרו צריכת דגנים מלאים לסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2 ולשפר את רמת הסוכר בדם (10).

סקירה גדולה אחת גילתה שצריכת 16 גרם סיבים בלבד מחיטה מלאה ליום קשורה לסיכון נמוך ב -33% לפתח סוכרת מסוג 2 (10).

עם זאת, אין מחקרים רבים על השפעות בריאותיות ספציפיות של קינואה. עם זאת, מחקר עכברוש אחד מצא כי זה יכול להפוך כמה השפעות שליליות של הדיאטה גבוהה פרוקטוז, כולל סוכר בדם גבוהה (11).

זה יכול להיות בגלל שהוא מכיל phytoecdysteroids, אשר הוכחו להוריד את רמת הסוכר בדם בעכברים (12).

נראה כי הוא מכיל גם תרכובות המעכבות אלפא-גלוקוזידאז, אחד האנזימים המעורבים בעיכול פחמימות. זה יכול לעכב את התמוטטות של פחמימות, גרימת שחרור איטי יותר של גלוקוז לתוך זרם הדם (13).

הקינואה של סיבים תזונתיים גבוהה תוכן חלבון עשוי גם לתרום השפעות חיוביות על רמת הסוכר בדם. עם זאת, הוא גרגר והוא עדיין גבוה יחסית carbs (7).

השורה התחתונה:

דגנים מלאים כמו קינואה מופיעים להוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2. קינואה עשויה גם לעזור עם שליטה ברמת הסוכר בדם.

יתרונות בריאותיים אחרים לקינואה יכולות להיות גם יתרונות לבריאות מטבולית, דלקות ועוד.

מאי לשפר את בריאות המטבולית

קינואה היא בחירה טובה עבור אנשים שיש להם דם גבוה שומנים (כולסטרול ו טריגליצרידים).

מחקר אחד מצא כי אכילת 50 גרם (1. 7 עוז) למשך 6 שבועות הורידה את רמות הכולסטרול הכללי, הטריגליצרידים והכולסטרול LDL (14).

עם זאת, ההשפעות היו קטנות, וזה הוריד את רמות הכולסטרול HDL "טוב" מדי.

מחקר נוסף השווה בין קינואה לבין פתיתי תירס. נמצא כי רק קינואה הפחיתה באופן משמעותי את רמות הטריגליצרידים, הכולסטרול הכללי והכולסטרול LDL (9).

זה ראשוני, אבל מציע קינואה יכול לעזור לשפר את הבריאות המטבולית.

מאי לעזור להילחם בדלקות

דלקת כרונית היא מעורבת במגוון רחב של מחלות, מסוכרת מסוג 2 לסרטן ומחלות לב (15). למרות המחקרים לא הראו תוצאות עקביות, דיאטה גבוהה נוגדי חמצון נחשב לעזור להילחם בדלקת בגוף (15).

קינואה נראה גבוה מאוד נוגדי חמצון, אך עשוי לסייע להילחם בדלקת בדרכים אחרות גם כן.

Saponins הם אחד מתחמי הצמח שנמצאו בקינואה. הם נותנים לו טעם מר, וכמה אנשים לשטוף או להשרות קינואה לנסות ולהסיר את הטעם הזה (16).

עם זאת, saponins גם נראה שיש כמה השפעות חיוביות. בנוסף מתנהג כמו נוגדי חמצון, הם כנראה יש השפעות אנטי דלקתיות.

מחקר אחד מצא כי saponins יכול לעכב את הייצור של חומרים דלקתיים דלקתיות על ידי 25-90% בתאים מבודדים (16).

קרא מאמר זה לקבלת מידע נוסף על היתרונות הבריאותיים של קינואה.

השורה התחתונה:

קינואה נראה כדי לעזור להוריד את רמות הכולסטרול בדם וטריגליצרידים. זה עשוי גם להפחית דלקת.

זה מכיל כמה חומרים נוגדי חמצון

מזונות מסוימים, כגון דגנים וקטניות, מכילים חומרים נוגדי חמצון. Saponins, חומצה phytic ו oxalates הם antinutrients הנפוצים ביותר נמצא קינואה (5). עם זאת, קינואה היא נסבלת היטב חומרים מזינים אינם דאגה גדולה עבור אנשים בריאים עם תזונה מאוזנת היטב.

Saponins

Saponins יכול להיות גם תכונות חיוביות ושליליות.

מצד אחד, יש להם השפעות נוגדות חימצון ואנטי דלקות מועילות. כמה ספונינים אפילו הוכח כדי לעזור להפחית את רמות הכולסטרול בדם (5).

עם זאת, ספונינים גם יש טעם מריר יכול למנוע את ספיגתם של מינרלים מסוימים, כגון אבץ וברזל.

זנים מסוימים הם נמוכים יותר ב saponins יותר מאחרים. שטיפה, קרצוף עם מים או רטוב יכול גם לעזור להפחית את הרמות שלהם אם תרצה.

Oxalate

Oxalate הוא תרכובת הנמצאת במספר מזונות, כולל תרד, ריבס וכוסמת. זה יכול להפחית את ספיגתם של כמה מינרלים והוא יכול לקשור עם סידן ליצירת אבנים בכליות (5).

בעוד oxalate אינו גורם לבעיות עבור רוב האנשים, אלה נוטים לפתח סוגים אלה של אבנים בכליות אולי כדאי להימנע ממזונות כי הם גבוהים בו.

חומצה פיטית

חומצה פיטית נמצאת במגוון מזונות, כולל אגוזים, זרעים ודגנים (17).

זה יכול להיות גם חיובי וגם שלילי. מצד אחד, חומצה phytic יש השפעות נוגדות חמצון יכול לחסום היווצרות אבן כליה.

מצד שני, הוא יכול גם לחסום את ספיגת המינרלים. זה עלול להעלות את הסיכון של ליקויים דיאטה לא מאוזנת.

השורה התחתונה:

כמו דגנים וקטניות אחרות, קינואה מכילה כמה חומרים נוגדי הזנה. עם זאת, הם אינם גורמים לבעיות עבור רוב האנשים.

איך לאכול קינואה

קינואה היא מאוד תכליתי וקל להכנה. יש לו טעם מטורף ומרקם עסיסי, רכה. אתה יכול לבשל את זה בדיוק כמו אורז, עם שני חלקים נוזלים כדי קינואה חלק אחד. פשוט להביא את המים לרתיחה, ולאחר מכן להפחית את החום ולתת לו מבושל במשך כ 15 דקות. מקציפים ומגישים.

נסה להשתמש במרק במקום במים או להוסיף תבלינים שונים לטעם עוד יותר.

צפה בסרטון למטה להדגים כיצד לבשל קינואה:

קינואה יכול לשמש כמו כל גרגר אחר. זה יכול להיות מוגש רגיל, כמו צלחת בצד או שולבו מתכונים אחרים. קמח קינואה יכול לשמש גם אפייה.

הנה רשימה של כמה דרכים ליהנות קינואה:

מערבבים עם ירקות קצוצים, מוגש חם או קר.

עונה ומגישים כצלחת.

מבשלים לתוך דגני בוקר עם בננות או אוכמניות.

מערבבים עם ירקות ודברים לפלפלים.
הוסף צ'ילי.
לזרוק לתוך תרד או סלט כרוב.
קח את ההודעה הביתית
קינואה הוא דגנים מלאים טעים ארוז עם חומרים מזינים, סיבים, חלבון ותרכובות צמח. יש לו טעם ייחודי הוא דרך קלה להוסיף מגוון לתזונה.
זה נהדר במיוחד עבור טבעונים, צמחונים ואנשים על דיאטה ללא גלוטן.