מהו טאורין? יתרונות, תופעות לוואי ועוד

טאורין הוא סוג של חומצת אמינו.

זה נמצא במזונות רבים ולעתים קרובות הוסיף משקאות אנרגיה.

אנשים רבים לוקחים טאורין כתוסף, וכמה חוקרים מתייחסים אליו כאל "מולקולת פלא" (1, 2).

טאורין הוכח כי יש מספר יתרונות בריאותיים, כגון סיכון נמוך יותר למחלות ושיפור ביצועים בספורט (3, 4).

זה גם בטוח מאוד ואין לו תופעות לוואי ידועות כאשר נלקח במינונים סבירים.

->

מהו טאורין?

טאורין הוא סוג של חומצת אמינו נמצא בכל הגוף. זה מרוכז במיוחד במוח, העיניים, הלב והשרירים (5, 6).

בניגוד לרוב חומצות האמינו האחרות, הוא אינו משמש לבניית חלבונים בגוף. הוא מסווג כחומצת אמינו חיונית "מותנית".

הגוף שלך יכול לייצר כמות מסוימת של טאורין, והוא נמצא גם במזונות מסוימים. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להפיק תועלת לוקח תוספת (2, 3).

למרות האמונה הרווחת, חומצת אמינו זו אינה מופקת משתן שור או זרע שור. השם נגזר המילה הלטינית מזל שור, כלומר שור או שור, כך יכול להיות מקור הבלבול.

השורה התחתונה:

טאורין מסווג כחומצת אמינו חיונית מותנית. הוא משרת פונקציות שונות בגוף. מקורות טאורין

למרות שמזונות צמחוניים מסוימים מספקים את זה בכמויות קטנות יותר, אין זה סביר כי אלה יספקו כמויות מספיקות כדי לייעל את רמות הגוף (10).

טאורין הוא גם הוסיף לעתים קרובות משקאות סודה אנרגיה, אשר עשוי לספק עד 600-1, 000 מ"ג מנה 8 גרם. עם זאת, לא מומלץ לשתות משקאות מוגזים או משקאות אנרגיה עקב מרכיבים אחרים מזיקים (11, 12).

צורה של טאורין המשמשים תוספי מזון ומשקאות אנרגיה (כמו שור אדום) הוא עשה בדרך כלל synthetically ולא נגזר מבעלי חיים. לכן הוא מתאים לטבעונים.

דיאטה ממוצעת תספק כ 40-400 מ"ג טאורין ביום, אך מחקרים השתמשו בתוספים עם עד 400-6, 000 מ"ג ליום (7, 13).

השורה התחתונה:

מקורות התזונה העיקריים של הטאורין הם מזונות מן החי כגון בשר, דגים ומוצרי חלב. כמויות קטנות יותר נמצאות בכמה מזונות צמחיים. זה גם הוסיף משקאות אנרגיה רבים.

תפקידים ראשוניים של טאורין בגוף טאורין נמצא בכמה איברים, ואת היתרונות שלה נפוצים.

תפקידים ישירים שלה כוללים:

שמירה על הידרציה נכונה איזון אלקטרוליטים בתאים שלך (2, 14).

יצירת מלחי מרה, אשר ממלאים תפקיד חשוב בעיכול (2).

• רגולציה של מינרלים כגון סידן בתוך תאים (2).
• תמיכה בתפקוד הכללי של מערכת העצבים המרכזית (15).
• הסדרת תפקוד מערכת החיסון והנוגדי חמצון (6, 16).
• מכיוון שזו חומצת אמינו חיונית מותנית, אדם בריא יכול לייצר את הכמות המינימלית הנדרשת עבור פונקציות יומיומיות חיוניות אלו.
• עם זאת, כמויות גדולות יותר עשוי להיות נדרש במקרים נדירים, מה שהופך אותו מזין "חיוני" עבור אנשים מסוימים. זה כולל אנשים עם אי ספיקת לב או כליות, או תינוקות בטרם עת, אשר הוזנו תוך ורידי במשך זמן רב (17).

כאשר חסר מתרחשת במהלך הפיתוח, תסמינים חמורים כמו תפקוד המוח לקוי ואת רמת הסוכר בדם עניים נצפו (18).

השורה התחתונה:

Taurine משחק תפקידים חשובים רבים בגוף. למרות נדיר ביותר, חסר קשורה למספר בעיות בריאותיות חמורות.

טאורין עשוי להיות היתרונות של חולי סוכרת טאורין עשוי לשפר את רמת הסוכר בדם יש יתרונות נגד סוכרת.

התרשים שלהלן מראה כיצד תוספי תזונה ארוכי טווח הפחיתו את רמות הסוכר בדם בחולי סוכרת, ללא כל שינוי בתזונה או בפעילות גופנית (19).

צום רמות הסוכר בדם הם חשובים מאוד לבריאות, כמו רמות גבוהות הן גורם מפתח סוכרת סוג 2 ומחלות כרוניות רבות אחרות (20, 21). כמה מחקרים מראים כי צריכה מוגברת יכולה לסייע במניעת סוכרת מסוג 2 על ידי הפחתת רמות הסוכר בדם והתנגדות לאינסולין (22, 23).

מעניין, רמות הטאורין נוטות להיות נמוכות יותר בחולי סוכרת מאשר אנשים בריאים, אינדיקטור נוסף לכך שהוא עשוי לשחק תפקיד במחלה זו (24).

השורה התחתונה:

טאורין עשוי להיות יתרונות עבור אנשים עם סוכרת. זה עשוי להוריד את רמת הסוכר בדם ולשפר את גורמי הסיכון השונים למחלות לב.

טאורין עשוי לשפר את בריאות הלב

טאורין עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקרים מראים קשר בין רמות טאורין גבוהות יותר ושיעורי מוות נמוכים משמעותית ממחלות לב, כמו גם ירידה ברמת הכולסטרול ולחץ הדם (8).

טאורין עשוי לסייע בהורדת לחץ דם גבוה על ידי הקטנת ההתנגדות לזרימת הדם בקירות כלי הדם. זה יכול גם למזער את הדחפים העצביים במוח שגורמים ללחץ הדם להגביר (25, 26, 27).

במחקר אחד, שבועיים של תוספת טאורין בחולי סוכרת מסוג 1 הפחיתו באופן משמעותי את קשיחות העורקים. זה צריך להקל על הלב לשאוב דם סביב הגוף (28). בקרב קבוצה אחת של בני אדם הסובלים מעודף משקל, 3 גרם של טאורין ביום במשך 7 שבועות הפחיתו את משקל הגוף ושיפרו מספר גורמי סיכון למחלות לב (29).

בנוסף, נמצאו תוספים להפחתת דלקת ועיבוי העורקים. כאשר משולבים, הגורמים שהוזכרו לעיל עשויים להפחית באופן דרסטי את הסיכון למחלות לב (8, 26, 27).

השורה התחתונה:

טאורין עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי שיפור מספר גורמי סיכון עיקריים, כגון כולסטרול ולחץ דם.

תפקידה של טאורין בביצועי פעילות גופנית

לטאורין יכולות להיות גם יתרונות לביצועים אתלטיים.

המחקר מראה כי הוא יכול: לגרום לשרירים לעבוד קשה יותר למשך זמן רב יותר בבעלי חיים (30).

הגדל את היכולת של השרירים להתכווץ וליצור כוח בבעלי חיים (31, 32, 33).

הסר פסולת מוצרים להוביל עייפות ולגרום ידוע "שריפת שריר" בבני אדם (4).

להגן על השרירים מפני נזק לתאים מתח חמצוני בבני אדם (34, 35).

• הגברת שריפת השומן במהלך פעילות גופנית בבני אדם (36).
• בעכברים, הוא הפחית עייפות ונזק בשרירים במהלך אימון (31).
• במחקרי אנוש, ספורטאים מאומנים אשר השלימו עם טאורין חוו שיפור בביצועי ההתעמלות. רוכבים ורצים הצליחו לכסות מרחקים ארוכים יותר עם פחות עייפות (4, 34).
• מחקר אחר תומך בתפקידה בהפחתת נזק לשרירים. משתתפים שהונחו על שגרת הרמת שרירים מזיקה מצאו כי זה עזר להפחית סמני נזק וכאב שרירים (37, 38).
• בנוסף יתרונות אלה ביצועים, זה עשוי להיות יתרונות לירידה במשקל על ידי הגדלת השימוש בשומן עבור דלק. ב רוכבי אופניים, להשלים עם 1. 66 גרם של טאורין גדל שריפת שומן ב 16% (36).

השורה התחתונה:

Taurine משחק תפקידים חשובים בשרירים שלך ועשוי לעזור עם היבטים שונים של פעילות גופנית. זה כולל עייפות מופחתת, שריפת שומן מוגברת ופחות נזק לשרירים.

יתרונות בריאותיים אחרים של טאורין

Taurine יש מגוון רחב להפתיע של יתרונות בריאותיים.

זה עשוי לשפר תפקודים שונים אחרים בגוף, כגון ראייה ושמיעה באוכלוסיות מסוימות (39, 40). במחקר אחד, 12% מהמשתתפים המשלימים עם הטאורין ביטלו לחלוטין את הצלצול באוזניהם, המשויכים לאובדן שמיעה (41).

טאורין נמצא גם בכמויות גדולות בעיניים, עם מחקר מראה כי בעיות בעין עלולה להתרחש כאשר רמות אלה מתחילים לרדת. ריכוז מוגבר הם האמינו כדי לייעל את הראייה ואת בריאות העין (42, 43, 44).

מכיוון שמדובר תפקיד חשוב בוויסות התכווצויות שרירים, מחקרים בבעלי חיים הראו כי זה יכול להפחית את ההתקפים ולסייע לטיפול במצבים כגון אפילפסיה (45, 46, 47).

נראה כי הוא פועל על ידי חיבור לקולטני GABA במוח, אשר ממלאים תפקיד מרכזי בשליטה על מערכת העצבים המרכזית (45, 46).

לבסוף, הוא יכול להגן על תאי הכבד נגד רדיקלים חופשיים נזק רעל. במחקר אחד, 2 גרם של טאורין 3 פעמים ביום מופחת סמנים של נזק כבד תוך הפחתת מתח חמצוני (48, 49).

עם זאת, מחקר נוסף נדרש על רוב היתרונות הללו.

השורה התחתונה:

Taurine יש מגוון רחב של יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, אשר נע בין הפחתת התקפים לשיפור הראייה.

תופעות לוואי ודאגות בטיחות

על פי העדויות הטובות ביותר, לטאורין אין תופעות לוואי שליליות כאשר משתמשים בכמויות המומלצות (11).

למרות שלא היו בעיות ישירות מ תוספי טאורין, מקרי המוות של ספורטאי באירופה נקשרו למשקאות אנרגיה המכילים טאורין וקפאין. זה הוביל מספר מדינות לאסור או להגביל את מכירת טאורין (50). עם זאת, זה יכול גם נגרמו על ידי מנות גדולות של קפאין או חומרים אחרים הספורטאים היו לוקחים.

כמו עם רוב תוספי חומצות אמיניות מבוססות, בעיות שעלולות להתעורר אצל אנשים עם בעיות בכליות (51, 52).

השורה התחתונה:

כאשר הם נצרכים בכמויות סבירות על ידי אדם בריא, לטאורין אין תופעות לוואי שליליות ידועות.

כיצד להשלים עם טאורין

המינון הנפוץ ביותר הוא 500-2, 000 מ"ג ליום.

הגבול העליון לרעילות הוא גבוה בהרבה, ואף מינון מעל 2, 000 מ"ג נראה נסבל היטב. מחקר על בטיחות הטאורין הציע כי עד 3, 000 מ"ג ליום למשך חיים שלמים עדיין בטוח (53).

בעוד כמה מחקרים עשויים להשתמש במינון גבוה יותר עבור תקופות קצרות, 3, 000 מ"ג ליום יעזור לך למקסם את היתרונות תוך שמירה על טווח בטוח (53, 54).

השיטה הקלה ביותר וחסכונית ביותר להשיג זאת היא באמצעות אבקה או תוספת טבליות, אשר יכול לעלות קצת כמו $ 6 עבור 50 מנות.

בעוד אתה יכול להשיג טאורין באופן טבעי מן בשר, דגים ומוצרי חלב, רוב האנשים לא לצרוך מספיק כדי לפגוש את המינונים המשמשים את המחקרים שנדונו לעיל (13).

השורה התחתונה:

תוספת עם 500-3, 000 מ"ג טאורין ליום ידוע להיות יעיל, זול ובטוח.

קח את הודעת הבית

עכשיו אתה יודע למה כמה חוקרים קוראים טאורין "מולקולה פלא".

מעט מאוד ספקים יכולים לספק כל כך הרבה יתרונות בריאותיים וביצועים עבור פחות מ 10 $ עבור אספקת 2 חודשים. אם אתה רוצה לשפר את הבריאות שלך או לייעל את הביצועים הספורטיביים שלך, טאורין יכול להיות תוספת חסכונית ובטוחה מאוד משטר תוספת שלך.