מהו טופו, וטוב לך?

Tofu הוא אחד מאותם מזיקים כי הדיון ניצוצות.

חלק לא יכול להשתולל מספיק על צדדיות שלה יתרונות בריאותיים.

אחרים חושבים שזה רעל מהונדס גנטית שיש להימנע ממנו בכל מחיר.

זה עשוי להשאיר אותך תוהה אם טופו צריך להיות חלק מהתזונה שלך או לא.

מאמר זה לוקח מבט מפורט tofu ואת ההשפעות הבריאותיות שלה, גם טוב וגם רע.

מה זה טופו?

Tofu הוא מזון עשוי חלב סויה מרוכז כי הוא דחוס בלוקים לבנים מוצקים. מקורו בסין, והתהליך דומה למדי לגבינה.

השמועה אומרת כי טבח סיני גילה tofu יותר מ 2, 000 שנה על ידי ערבוב בטעות אצווה של חלב סויה טרי עם nigari.

Nigari הוא מה שנשאר כאשר מלח מופק מי הים. זה מינרל עשיר coagulant השתמשו כדי לעזור tofu לחזק ולשמור על צורתו.

רוב סויה בעולם כיום גדל בארה"ב, ושיעור גדול מאוד הוא מהונדס גנטית. למרות שמזונות מהונדסים גנטית שנויים במחלוקת, המחקר עדיין לא מצא אותם מזיקים לבריאות האדם (1).

עם זאת, אם אתה מודאג לגבי זה, פשוט לבחור שאינם GMO, אורגני טופו המותגים.

השורה התחתונה:

Tofu עשוי מחלב סויה מרוכז, בתהליך הדומה לגבינה. אם זה עשוי מפולי סויה GMO או לא, טופו נחשב בדרך כלל בטוח לצריכה אנושית. טופו מכיל חומרים מזינים רבים

טופו הוא גבוה בחלבון, והוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הגוף שלך צריך. הוא מכיל גם שומנים, פחמימות ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.

מנה אחת של 5 גרם (100 גרם) של טופו מכילה:

חלבון:

8 גרם. פחמימות:
2 גרם. סיבים:
1 גרם. שומן:
4 גרם. מנגן:
31% של RDI. סידן:
20% של RDI. סלניום:
14% של RDI. זרחן:
12% של RDI. נחושת:
11% של RDI. מגנזיום:
9% של RDI. ברזל:
9% של RDI. אבץ:
6% של RDI. זה מגיע עם רק 70 קלוריות בסך הכל, מה שהופך טופו מזון מזין מאוד צפוף.

עם זאת, התוכן micronutrient של טופו יכול להשתנות, בהתאם קרישה המשמשים כדי להפוך אותו. Nigari מוסיף מגנזיום יותר, בעוד סידן זירז מגדיל את תכולת הסידן.

השורה התחתונה:

טופו הוא נמוך קלוריות, אבל גבוה בחלבון ושומן. הוא מכיל גם ויטמינים חשובים רבים ומינרלים. Tofu מכיל גם חומרים נוגדי חמצון

כמו רוב המזונות צמח, טופו מכיל מספר חומרים מזינים.

אלה כוללים:

מעכבי טריפסין:

תרכובות אלה לחסום טריפסין, אנזים צורך כראוי לעכל חלבון. Phytates:
Phytates יכול להפחית את ספיגת המינרלים כגון סידן, אבץ וברזל. לקטינים:
לקטינים הם חלבונים שיכולים לגרום לבחילה ולנפיחות כאשר לא מבושלים, מבושלים בצורה לא נכונה או אכלו עודף. עם זאת, השריית סויה או בישול יכול להשבית או לבטל חלק אלה antinutrients.

נביטת סויה לפני הפיכת טופו מפחיתה phytates על ידי עד 56% ו מעכבי טריפסין על ידי עד 81%, תוך הגדלת תוכן החלבון על ידי עד 13% (2).

תסיסה יכול גם להפחית אנטי מזינים. מסיבה זו, הקפד להוסיף תוסס מזון סויה פרוביוטית לתזונה שלך, כגון מיסו, טמפה, tamari או נאטו.

השורה התחתונה:

טופו מכיל חומרים נוגדי חמצון כמו מעכבי טריפסין, phytates ו lectins. אפשר להשפיל אלה antinutrients, אשר מגדילה את הערך התזונתי של טופו. Tofu מכיל איזופלבבונים מועילים

סויה מכילים תרכובות צמחים טבעיות הנקראות איזופלאבונים.

אלה islavavones לתפקד phytoestrogens, כלומר הם יכולים לצרף ולהפעיל קולטני אסטרוגן בגוף.

זה מייצר תופעות דומות לאסטרוגן ההורמון, למרות שהן חלשות יותר.

שני isoflavones העיקריים בסויה הם genistein ו daidzein, ואת טופו מכיל 20. 2-24. 7 מ"ג של isoflavones לכל 3. 5-oz (100 גרם) המשרתים (3).

רבים מהיתרונות הבריאותיים של טופו מיוחסים לתכולת האיזופלאבון הגבוהה.

השורה התחתונה:

כל המוצרים מבוססי סויה מכילים איזופלאבונים, אשר מאמינים כי יש יתרונות בריאותיים שונים. Tofu עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב

רק כמה מחקרים במיוחד לבחון את ההשפעות של טופו על בריאות הלב. עם זאת, מחקרים הראו כי צריכת גבוהה של קטניות, כולל סויה, קשורה לשיעורים נמוכים יותר של מחלת לב (4).

אנו יודעים גם כי isoflavones סויה יכול להפחית את דלקת כלי הדם ולשפר את הגמישות שלהם (5).

מחקר אחד מצא כי תוספת של 80 מ"ג של isoflavones ליום במשך 12 שבועות שיפרה את זרימת הדם ב -68% בחולים שהיו בסיכון לשבץ (6).

נטילת 50 גרם חלבון סויה ליום קשורה גם עם שומנים משופרת בדם ו -10% בסיכון נמוך יותר למחלות לב (7).

מה עוד, אצל נשים לאחר גיל המעבר, צריכת איזופלבון סויה גבוהה היתה קשורה למספר גורמים המגנים על הלב. אלה כללו שיפורים במדד מסת הגוף, היקף המותניים, אינסולין בצום ו- HDL כולסטרול (8).

לבסוף, טופו מכיל גם ספונינים, תרכובות חשב שיש השפעות מגן על בריאות הלב (9).

מחקרים בבעלי חיים הראו כי ספונינים לשפר את רמות הכולסטרול בדם ולהגדיל את סילוק חומצות מרה, שתיהן יכולות לעזור להפחית את הסיכון למחלת לב (10).

השורה התחתונה:

מזונות מלאים סויה כמו tofu יכול לשפר כמה סמנים של בריאות הלב. זה עלול להוביל לירידה בסיכון למחלות לב.

Tofu מקושר לסיכון מופחת לסרטן כמה מחקרים בחנו את ההשפעות של טופו על סרטן השד, הערמונית ועל מערכת העיכול.

טופו וסרטן השד

מחקרים מראים כי נשים שאוכלות מוצרי סויה לפחות פעם בשבוע נמצאות בסיכון נמוך ב-48-56% לסרטן השד (11, 12).

אפקט הגנה זה נחשב לבוא מאיסופלבונים, אשר הוכחו גם להשפיע באופן חיובי על המחזור החודשי ועל רמות האסטרוגן בדם (13, 14).

נראה כי חשיפה לסויה במהלך הילדות וההתבגרות עשויה להיות מגינה ביותר, אך אין זה אומר כי צריכת בשלב מאוחר יותר בחיים אינו מועיל (15).

למעשה, מחקרים מראים כי נשים שאכלו מוצרי סויה לפחות פעם בשבוע במהלך גיל ההתבגרות והבגרות היו בסיכון נמוך ב -24% לפתח סרטן שד, בהשוואה לאלו שאכלו סויה במהלך גיל ההתבגרות בלבד (16).

ביקורת נדירה של טופו ומוצרי סויה אחרים היא שהם עלולים להגביר את הסיכון לסרטן השד. עם זאת, מחקר בן שנתיים, שבו נשים לאחר גיל המעבר צרכו שתי מנות סויה

ליום

לא הצליחו למצוא סיכון מוגבר (17). מחקרים אחרים מדווחים על ממצאים דומים, כולל סקירה של 174 מחקרים, שלא מצאו קשר בין איסופלבונים של סויה לבין סיכון מוגבר לסרטן השד (18, 19, 20). טופו וסרטן מערכת העיכול מחקר אחד מצא שצריכה גבוהה יותר של טופו נמצאה קשורה בסיכון נמוך ב -61% לסרטן הקיבה אצל גברים (21).

מעניין לציין, מחקר שני דיווח על סיכון נמוך ב -59% בקרב נשים (22).

מה עוד, סקירה של 633, 476 משתתפים קשרו צריכת סויה גבוהה יותר ל -7% בסיכון נמוך יותר לסרטן מערכת העיכול (23).

טופו וסרטן הערמונית

שני מחקרי ביקורת מצאו כי גברים שצרכו כמויות גדולות יותר של סויה, במיוחד טופו, היו בסיכון נמוך ב-32-51% לפתח סרטן הערמונית (24, 25).

סקירה שלישית מסכים עם זה, אבל מוסיף כי ההשפעות החיוביות של isoflavones עשוי לסמוך על כמות הנצרכת וסוג חיידקי המעיים הנוכחי (26).

השורה התחתונה:

מחקר מציין כי סויה יש השפעה מגנה מפני סרטן השד, העיכול ואת הערמונית.

Tofu עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת

במהלך 10 השנים האחרונות, כמה מחקרים בתאים ובעלי חיים הראו כי isoflavones סויה יכול להיות היתרונות של בקרת הסוכר בדם (27, 28). במחקר אחד של נשים לאחר גיל המעבר, 100 מ"ג של isoflavones סויה ליום הורידו את רמות הסוכר בדם ב -15%, וברמות האינסולין ב -23% (29).

עבור נשים לאחר הסוכרת לאחר גיל המעבר, בתוספת 30 גרם חלבון סויה מבודד הורידו את רמות האינסולין בצום ב -1% 1, עמידות לאינסולין ב -6%, כולסטרול LDL ב -7% וכולסטרול כללי ב -4. 1 % (30). במחקר אחר, נטילת isoflavones כל יום במשך שנה משופרת רגישות לאינסולין ושומני דם, תוך הפחתת הסיכון למחלות לב.

עם זאת, ממצאים אלה אינם אוניברסליים. בדיקה שנערכה לאחרונה ב -24 מחקרים שנעשו על-ידי בני אדם גילתה כי חלבון סויה שלם - בניגוד לתוספי איזופלאבון או תמציות חלבון - היה סביר יותר להוריד את רמת הסוכר בדם (32, 33).

השורה התחתונה:

Tofu עשויה להיות השפעה חיובית על רמת הסוכר בדם, אך נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשר את הקישור.

יתרונות פוטנציאליים אחרים של טופו

בשל תכולת האיזופלאבון הגבוהה, לטופו יכולות להיות גם יתרונות עבור:

בריאות העצם: נתונים מדעיים מצביעים על כך שמינון 80 מ"ג של איזופלבון סויה ביום עשוי להפחית את אובדן העצם, במיוחד בגיל המעבר המוקדם (34, 35).

תפקוד המוח:

לאיזופלבונים של סויה עשויה להיות השפעה חיובית על הזיכרון ועל תפקוד המוח, במיוחד עבור נשים מעל גיל 65 (36).

תסמיני גיל המעבר: isoflavones סויה עשוי לסייע בהפחתת גלי החום. עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים (37, 38, 39, 40, 41).
אלסטיות בעור: נטילת 40 מ"ג של isoflavones סויה ליום מפחיתה משמעותית את הקמטים ואת גמישות העור המשופרת לאחר 8-12 שבועות (42).
ירידה במשקל: במחקר אחד, נטילת isoflavones של סויה במשך 8-52 שבועות גרמה לירידה במשקל ממוצע של 10 ק"ג (4 ק"ג) יותר מקבוצת ביקורת (43).
השורה התחתונה: בשל תכולת האיזופלאבון הגבוהה שלה, לטופו יש יתרונות למגוון של מצבים בריאותיים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
Tofu עלול לגרום לבעיות עבור אנשים מסוימים אכילה טופו ומזונות סויה אחרים בכל יום נחשב בדרך כלל בטוח. עם זאת, ייתכן שתרצה להקטין את צריכתך אם יש לך:

אבנים בכליות או בכיס המרה: טופו מכיל כמות טובה של אוקסלטים, העלולים להחמיר אבנים המכילות אוקסלט או אבנים בכיס המרה.

גידולי חזה:

בשל ההשפעות ההורמונליות החלשות של טופו, רופאים מסוימים מספרים לנשים עם גידולי שד רגישים לאסטרוגן כדי להגביל את צריכת הסויה שלהם.

בעיות בלוטת התריס: כמה אנשי מקצוע גם לייעץ לאנשים עם תפקוד בלוטת התריס המסכן, כדי למנוע טופו עקב התוכן goitrogen שלה.
עם זאת, לא כל החוקרים מסכימים. חלקם אפילו אומרים כי צריכת מזון סויה כמו tofu יכול להועיל לאנשים עם אבנים בכליות (44). בנוסף, דו"ח שפורסם לאחרונה מטעם רשות בטיחות המזון האירופית (EFSA) הגיע למסקנה כי איסופלבונים של סויה וסויה אינם מהווים חשש לסרטן השד והרחם או לתפקוד בלוטת התריס (45). עם זאת, החוקרים מסכימים כי תינוקות לא צריכים להיות חשופים isoflavones סויה, אשר עשוי לשבש את הפיתוח של אברי הרבייה (26, 46). למרות שלא נבדקו היטב בבני אדם, מספר מחקרים בבעלי חיים מראים כי כמויות גדולות של סויה עלולות להפריע לפריון (47, 48).
השורה התחתונה: אכילה Tofu בטוח עבור רוב האנשים. אם אתה מודאג לגבי השפעות בריאותיות שליליות, ולאחר מכן בדוק עם הרופא שלך.

כיצד לבחור טופו או להפוך את עצמו

טופו ניתן לרכוש בכמויות גדולות או חבילות בודדות, מקורר או לא.

אתה יכול גם למצוא את זה מיובש, קפוא מיובש, צרוב או משומר.

באופן כללי, לא הרבה עיבוד יש צורך לעשות tofu, אז לבחור זנים בעלי תוויות תזונה קצר.

אתה יכול לצפות לראות מרכיבים כמו פולי סויה, מים, קרישה (כגון סידן גופרתי, מגנזיום כלורי או דלטה gluconolactone) ואולי קצת תיבול. לאחר שנפתחת, יש צורך לשטוף את טופו לפני השימוש.