חיטה 101: עובדות תזונה ואפקטים בריאותיים

חיטה היא אחד דגני הדגנים הנצרכים ביותר בעולם.

זה בא מתוך סוג של דשא (Triticum), כי הוא גדל במספר רב של זנים ברחבי העולם.

לחם חיטה, או חיטה משותפת, הוא המין הנפוץ ביותר. כמה מינים קרובים אחרים כוללים durum, spelled, emmer, einkorn, ו Khorasan חיטה.

קמח חיטה לבן וקמח הם מרכיבים מרכזיים באפיית לחם, כגון לחם. מאכלים אחרים המבוססים על חיטה כוללים פסטה, אטריות, סולת, בורגול וקוסקוס.

->

חיטה שנוי במחלוקת כי היא מכילה חלבון הנקרא גלוטן, אשר יכול לגרום לתגובה חיסונית מזיקה אצל אנשים בעלי נטייה.

עם זאת, עבור אנשים הסובלים זה, חיטה מלאה תבואה יכול להיות מקור עשיר של נוגדי חמצון שונים, ויטמינים, מינרלים, וסיבים.

עובדות תזונה

חיטה מורכבת בעיקר פחמימות, אבל יש גם כמויות מתונות של חלבון.

הטבלה שלהלן מכילה מידע על כל החומרים המזינים העיקריים בחיטה (1).

עובדות על תזונה: קמח חיטה, גרגר מלא - 100 גרם

סכום
קלוריות	340
מים	11%
חלבון	13. 2 גרם> 999> פחמימות> 999> 72 גרם
סוכר> 999> 0. 4 גרם	סיבים
10. 7 גרם	שומן
2. 5 גרם	רווי>
0. 43 g	Monounsaturated
0. 28 גרם	רב בלתי רווי
1. 17 g	אומגה -3
0. 07 g	אומגה 6
1. 09 גרם	שומן טראנס
~
פחמימות	כמו כל דגנים דגנים, חיטה מורכבת בעיקר פחמימות.

עמילן הוא סוג הפחמימות השולט בממלכת הצמח, והוא מהווה למעלה מ -90% מהתכולה הכוללת של פחמימות בחיטה (1).

ההשפעות הבריאותיות של עמילן בעיקר תלוי העיכול שלה, אשר קובע את השפעתה על רמות הסוכר בדם.

העיכול גבוה עלול לגרום ספייק לא בריא בדם לאחר ארוחה ויש להם השפעות מזיקות על בריאות, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת. בדומה לאורז לבן ותפוחי אדמה, הן חיטה לבנה והן שלמות מדורגות גבוה באינדקס הגליקמי, מה שהופך אותן ללא מתאימות לחולי סוכרת (2, 3). מאידך, כמה מוצרי חיטה מעובדים, כגון פסטה, מתעכלים פחות ביעילות ולכן אינם מעלים את רמות הסוכר בדם באותה מידה (2).

השורה התחתונה:

פחמימות הן מרכיב תזונתי העיקרי של חיטה, אשר נחשב בדרך כלל לא מתאים עבור אנשים עם סוכרת.

Fibre

חיטה מלאה גבוהה בסיבים, אבל חיטה מזוקקת מכילה כמעט שום סיבים.

תכולת הסיבים של חיטה מלאה חיטה נע בין 12-15% של משקל יבש (1).

מרוכז סובין, רוב הסיבים מוסרים בתהליך כרסום בעיקר נעדר קמח מזוקק. הסיבים הנפוצים ביותר של סובין חיטה הוא arabinoxylan (70%), שהוא סוג של hemicellulose. השאר מורכב בעיקר תאית בטא גלוקן (4, 5).

סיבים אלה אינם ניתנים לפתרון.הם עוברים את מערכת העיכול כמעט שלם, מה שמוביל משקל צואה גדל. חלקם גם להאכיל את החיידקים ידידותיים במעיים (6, 7, 8).

חיטה מכילה גם כמויות קטנות של סיבים מסיסים (fructans) שעלולים לגרום לתסמיני מערכת העיכול אצל אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (9).

עם זאת, אצל מי לסבול את זה, סובין חיטה עשויה להיות השפעה מועילה על בריאות המעיים.

השורה התחתונה:

חיטה מלאה חיטה היא מקור עשיר של סיבים, אשר עשויים להיות השפעות חיוביות על בריאות העיכול.

חלבון חיטה

חלבונים מהווים 7% עד 22% של משקל יבש של חיטה (1, 10).

גלוטן, משפחה גדולה של חלבונים, מהווה עד 80% מכלל תכולת החלבון.

גלוטן אחראי על האלסטיות והדביקות הייחודיות של בצק החיטה, המאפיינים שהופכים אותו למועיל כל כך בלחם. גלוטן חיטה יכול להיות השפעות בריאותיות שליליות אצל אנשים נטייה.

השורה התחתונה:

חיטה מכיל כמויות נאות של חלבון. זה בעיקר בצורה של גלוטן, אשר עשויים להיות תופעות לוואי אצל אנשים עם מחלת צליאק או רגישות גלוטן.

ויטמינים ומינרלים

חיטה מלאה היא מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים.

כמו רוב גרגרי הדגנים, כמות המינרלים תלויה בתכולת המינרלים של הקרקע שהיא גדלה.

סלניום: אלמנט קורט בעל פונקציות חיוניות שונות בגוף. תכולת סלניום של חיטה תלוי בקרקע, והוא נמוך מאוד באזורים מסוימים, כגון בסין (11, 12).

מנגן:

נמצאו בכמות גבוהה של דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, מנגן יכול להיות נקלט בצורה גרועה מחיטה מלאה בשל תכולת חומצה phytic שלה (13).

זרחן:

• מינרל תזונתי שיש לו תפקיד חיוני תחזוקה וצמיחה של רקמות הגוף. נחושת:
• מרכיב חיוני קורט כי הוא לעתים קרובות נמוך בתזונה המערבית. לחוסר נחושת עלולה להיות השפעה שלילית על בריאות הלב (14). חומצה פולית:
• אחד של ויטמיני B, חומצה פולית ידוע גם בשם חומצה פולית או ויטמין B9. זה נחשב חשוב במיוחד במהלך ההריון (15). החלקים המזינים ביותר של התבואה - הסובין והחיידק - מוסרים כולם במהלך תהליך הטחינה והזיקוק, והם נעדרים מחיטה לבנה.
• לכן, חיטה לבנה היא נמוכה יחסית ויטמינים ומינרלים רבים, לעומת חיטה מלאה תבואה. כי חיטה לעתים קרובות מהווה חלק גדול של צריכת המזון של אנשים, הקמח הוא מועשר בדרך כלל עם ויטמינים ומינרלים.
• למעשה, העשרת קמח החיטה היא חובה במדינות רבות (16). בנוסף לחומרים המזינים שהוזכרו לעיל, קמח חיטה מועשר עשוי להיות מקור טוב של ברזל, תיאמין, ניאצין וויטמין B6. סידן הוא הוסיף לעתים קרובות גם כן. השורה התחתונה:

חיטה מלאה עשויה להיות מקור הגון של כמה ויטמינים ומינרלים, כולל סלניום, מנגן, זרחן, נחושת, חומצה פולית.

תרכובות צמחיות אחרות

רוב תרכובות החיטה מרוכזות בסובין ובנבט, חלקי התבואה הנעדרים מחיטה לבנה מזוקקת (4, 17).

הרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון נמצאות בשכבת האלורון, מרכיב של הסובין.

Aleurone חיטה נמכר גם כתוסף תזונתי (18).

חומצה פרולית: פוליפנול נוגד חמצון השולט נמצא חיטה ודגני דגנים אחרים (17, 18, 19).

חומצה פיטית:

מרוכז בסובין, חומצה פיטית עלולה לפגוע בקליטת מינרלים, כגון ברזל ואבץ, מאותה ארוחה. השריה, נביטה, ודגן תוסס יכול להשפיל את רוב זה (20, 21).

Alkylresorcinols:

נמצא בסובין חיטה, alkylresorcinols הם סוג של חומרים נוגדי חמצון שעשויים להיות מספר יתרונות בריאותיים (22).

• Lignans: משפחה נוספת של נוגדי חמצון נוכח סובין חיטה. ניסויים בבדיקת מבחנים מציינים כי ליגנים עשויים לסייע במניעת סרטן המעי הגס (23).
• Aglutinin חיטה: לקטין (חלבון) מרוכז חיידקים חיטה מאשים למספר השפעות בריאותיות שליליות. עם זאת, לקטינים אינם פעילים בחום ולא פעילים במוצרי חיטה אפויים או מבושלים (24).
• לוטאין: קרוטנואידים נוגדי חמצון, האחראים על צבע חיטת הדורום הצהובה. מזונות עתירי לוטאין עשויים לשפר את בריאות העין (25).
• השורה התחתונה: סובין חיטה (קיים בכל החיטה) עשוי להכיל מספר נוגדי חמצון בריאים, כגון אלקילסורסינולס וליגנים.
• היתרונות הבריאותיים של חיטה מלאה חיטה חיטה לבן מזוקק אין כל תכונות בריאותיות מועילות. מאידך גיסא, אכילת חיטה מלאה עשויה להיות בעלת מספר יתרונות בריאותיים לאלה שמסוגלים לסבול זאת, במיוחד כאשר היא מחליפה חיטה לבנה.
• גוט בריאות חיטה מלאה חיטה עשירה בסיבים, בעיקר מסיסים, כי הם מרוכזים בסובין.

מחקרים מראים כי מרכיבים של סובין חיטה יכול לתפקד כמו prebiotics, להאכיל את החיידקים מועיל המתגוררים במעיים (8). עם זאת, רוב הסובין עובר כמעט ללא שינוי באמצעות מערכת העיכול, הגדלת משקל צואה (6, 7).

סובין חיטה יכול גם לקצר את הזמן שנדרש חומר לא מעוכל לנסוע דרך מערכת העיכול, תוך האטת זמני המעבר המהירים מאוד (4, 26).

מחקר אחד מצא כי סובין יכול להפחית את הסיכון לעצירות אצל ילדים (27).

עם זאת, בהתאם הגורם הבסיסי של עצירות, סובין אכילה לא תמיד יכול להיות יעיל (28).

השורה התחתונה:

סיבים מחיטה מלאה (או סובין) עשויים לקדם בריאות מעיים.

מניעת סרטן המעי הגס

סרטן המעי הגס הוא הסוג הנפוץ ביותר של סרטן במערכת העיכול.

מחקרים תצפיתיים קשרו צריכת גרגר שלם (כולל חיטה מלאה) עם סיכון מופחת לסרטן המעי הגס (29, 30, 31).

מחקר תצפיתי אחד העריך כי אנשים על דיאטה דלת סיבים יכולים לחתוך את הסיכון לסרטן המעי הגס ב -40% על ידי אכילת סיבים נוספים (31).

זה נתמך על ידי ניסויים מבוקרים אקראיים (6), אך לא כל המחקרים מצאו אפקט מגן משמעותי (32).

דבר אחד ברור, חיטה מלאה חיטה עשירה בסיבים ומכילה מספר נוגדי חמצון ו phytonutrients שיכולים לסייע במניעת סרטן המעי הגס (23, 33). השורה התחתונה:

חיטה מלאה, או דגנים מלאים של דגנים עשירים בסיבים, עשויה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

אי סבילות לגלוטן

אצל אנשים רבים, גלוטן עלול לגרום לתגובה חיסונית מזיקה, מצב המכונה מחלת צליאק.

סוגים אחרים של חוסר סובלנות גלוטן כוללים רגישות גלוטן שאינם צליאק, שהוא בעל אופי שונה ויש לו סיבה לא ידועה.

מחלת צליאק

מחלת הצליאק היא מחלה כרונית, המאופיינת בתגובה חיסונית מזיקה לגלוטן.

מוערך 0. 5-1% של אנשים יש מחלת צליאק (34, 35, 36). גלוטן, המשפחה העיקרית של חלבונים בחיטה, יכול להיות מחולק גלוטנינים וגליאדינים, אשר נמצאים בכמויות משתנות בכל סוגי החיטה. גליאדינים נחשבים הגורם העיקרי למחלת צליאק (37, 38).

מחלת צליאק גורמת נזק למעי הדק, וכתוצאה מכך לקוי ספיגה של חומרים מזינים.

סימפטומים משוערים עשויים להיות ירידה במשקל, נפיחות, גזים, שלשולים, עצירות, כאבי בטן ועייפות (36, 39).

יש גם הציע כי גלוטן עשוי לתרום הפרעות במוח, כגון סכיזופרניה ואפילפסיה (40, 41, 42).

Einkorn, מגוון חיטה פרימיטיבי, גורם לתגובות חלשות יותר מזנים אחרים, אך עדיין אינו מתאים לאנשים עם אי סבילות לגלוטן (43).

שמירה על דיאטה נטולת גלוטן הוא הטיפול הידוע רק למחלת הצליאק. חיטה היא המקור התזונתי העיקרי של גלוטן, אבל זה יכול להימצא גם שיפון, שעורה ומזונות מעובדים רבים.

השורה התחתונה:

גלוטן חיטה עלול לגרום למחלת צליאק אצל אנשים בעלי נטייה. מחלת צליאק מאופיינת על ידי פגיעה במעי הדק וקליטה לקויה של חומרים מזינים.

רגישות לגלוטן

מספר האנשים שעוקבים אחרי דיאטה נטולת גלוטן עולה על אלו הסובלים ממחלת צליאק.

לפעמים, הסיבה עשויה להיות רק האמונה כי חיטה וגלוטן מזיקים מטבעם לבריאות. במקרים אחרים, חיטה או גלוטן עלולים לגרום לתסמינים ממשים, הדומים לאלה של מחלת הצליאק.

מצב זה נקרא רגישות גלוטן, או רגישות חיטה לא צליאק, והוא מוגדר כתגובה לוואי לחיטה ללא תגובות אוטואימוניות או אלרגיות (36, 44, 45).

תסמינים תכופים של רגישות גלוטן כוללים כאבי בטן, כאבי ראש, עייפות, שלשולים, כאבי פרקים, נפיחות ואקזמה (36). מחקר אחד מראה כי אצל אנשים מסוימים, הסימפטומים של רגישות החיטה עשויים להיות מופעלים על ידי חומרים שאינם גלוטן (46).

תסמיני מערכת העיכול עשויים להיות תוצאה של משפחה של סיבים מסיסים בחיטה, שנקרא fructans, אשר שייכים למעמד של סיבים המכונה FODMAPs.

צריכת מזון גבוהה של FODMAPs מחריפה תסמונת המעי הרגיז, מצב שיש לו סימפטומים דומים לאלה של מחלת הצליאק (9). למעשה, הרגישות גלוטן או חיטה הוערך להיות כ -30% של אנשים הסובלים תסמונת המעי הרגיז (47, 48). השורה התחתונה:

הרגישות לגלוטן שונה ממחלת הצליאק, אך הסימפטומים דומים במובנים רבים.

תסמונת המעי הרגיז (IBS)

תסמונת המעי הרגיז היא מצב שכיח המאופיין בכאבי בטן, נפיחות, הרגלי מעיים לא סדירים, שלשולים ועצירות.

זה נפוץ יותר אצל אנשים הסובלים מחרדה מופעלת לעתים קרובות על ידי אירוע מלחיץ (49).

רגישות לחיטה שכיחה בקרב אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (47, 50).

אחת הסיבות לכך עשויה להיות כי חיטה מכילה סיבים מסיסים הנקראים fructans, אשר FODMAPs (9, 46, 51).

דיאטות גבוהות ב- FODMAPs עשויות לחלחל את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (52).

למרות FODMAPs לעשות סימפטומים גרועים יותר, הם לא נחשבים הגורם הבסיסי של תסמונת המעי הרגיז.

מחקרים מראים שתסמונת המעי הרגיז עשויה להיות קשורה לדלקת ברמה נמוכה בדרכי העיכול (53, 54).

בניסוי אחד של 6 שבועות ב -20 גברים ונשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS), אכילת חיטה Khorasan (Kamut) במקום חיטה רגילה, הורדת דלקת והקלה על תסמינים רבים של IBS (55). לא ברור אילו תכונות של חיטה Khorasan אחראים ההבדלים האלה. זה דורש מחקר נוסף.

אם יש לך תסמונת המעי הרגיז, הגבלת צריכת החיטה עשויה להיות רעיון טוב.

השורה התחתונה:

צריכת החיטה עלולה להחריף את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS).

אחר השפעות שליליות ודאגות אישיות

למרות חיטה מלאה חיטה עשויה להיות כמה יתרונות בריאותיים, אנשים רבים צריכים לאכול פחות מזה, או למנוע את זה לגמרי.

אלרגיה

אלרגיה למזון היא מצב שכיח, המופעל על ידי תגובה חיסונית מזיקה לסוגים מסוימים של חלבונים במזון.

גלוטן חיטה הוא אלרגן נפוץ, המשפיעים על 1% מכלל הילדים (56).

במבוגרים, אלרגיה היא דיווחה לעתים קרובות בקרב אלה נחשפים באופן קבוע אבק חיטה נושאת אוויר.

אסתמה של בייקר ודלקת בתוך האף (נזלת) הם תגובות אלרגיות אופייניות לאבק חיטה (57).

השורה התחתונה:

יש אנשים אלרגיים לחיטה צריך להימנע מכך. antinutrients

חיטה מלאה חיטה מכילה חומצה פיטית (phytate), חומר מזין הפוגע בקליטת מינרלים, כגון ברזל ואבץ, מאותה ארוחה (21).

מסיבה זו, זה כבר המכונה antinutrient.

זה בדרך כלל לא בעיה דיאטות מאוזנות היטב, אבל עשוי להיות חשש דיאטות המבוססות במידה רבה על דגני דגנים וקטניות.

תכולת חומצה phytic של חיטה יכול להיות מופחת במידה ניכרת על ידי השרייה ותסיסת הדגן (21).

לדוגמה, תכולת הפיטטה של ​​לחם חמוץ מותסס יכולה להיות מופחתת ב -90% (58).

השורה התחתונה:

חיטה מלאה מכילה חומצה phytic, antinutrient שעלולה לפגוע בקליטת ברזל ואבץ מן המעיים.

חיטה נפוצה לעומת איות איות הוא מגוון פרימיטיבי של חיטה, קשורה קשר הדוק חיטה משותפת.

זה כבר גדל מאז ימי קדם ולמרות הפופולריות שלה ירד במהלך המאה האחרונה, זה כבר עושה קאמבק כמו מזון בריאותי (59).

להיות קרובי משפחה, חיטה מלאה משותפת ו מאוית יש פרופילים תזונתיים דומים.

שניהם מכילים גלוטן. למעשה, כל זני החיטה מכילים גלוטן בכמויות משתנות, ואינם מתאימים לאנשים עם אי סבילות לגלוטן.

תכולת החלבון והסיבים שלהם דומה, אם כי זה תלוי באיזה זנים של חיטה מאויתת משותפת (59, 60, 61).

יש דבר אחד זה נראה להפריד ביניהם. איות עשוי להיות עשיר יותר במינרלים מסוימים, כגון אבץ (61, 62).

למעשה, מחקרים מראים כי חיטה מודרנית עשויה להיות נמוכה יותר מאשר מינרלים מאשר סוגים פרימיטיביים רבים אחרים של חיטה (62, 63). מלבד תכולת המינרלים הגבוהה יותר, היתרונות הבריאותיים של אכילה, ולא חיטה רגילה, אינם ברורים.

השורה התחתונה: איות יכול להיות בעל תוכן מינרלי גבוה יותר מאשר חיטה רגילה. זה לא סביר שיהיה כל רלוונטיות הבריאות.

סיכום

חיטה הוא אחד המאכלים הנפוצים ביותר בעולם. זה גם אחד השנויים ביותר.

אנשים רבים אינם סובלניים לגלוטן, וצריכים לחסל חיטה מהתזונה שלהם לגמרי. בצד החיובי, צריכה מתונה של חיטה מלאה עשירה בסיבים יכולה להיות בחירה תזונתיים בריאה עבור אלו הסובלים זאת היטב. זה עשוי לשפר את בריאות העיכול ולמנוע סרטן המעי הגס.