חלבון מי גבינה 101: המדריך למתחילים האולטימטיבי

לא כל החלבון נוצר שווה.

כמה צורות של חלבון, כגון מי גבינה, טובים יותר מאחרים.

חלבון מי גבינה מכיל מגוון מדהים של חומצות אמינו חיוניות, אשר נספגים במהירות (1).

מחקרים רבים מראים כי זה יכול לעזור לך להגדיל את כוח, שריר לזכות ולאבד כמויות משמעותיות של שומן בגוף (2).

עם זאת … מי גבינה הוא יותר מאשר רק חלבון. ישנם טונות של חומרים מזינים אחרים שם, חלקם עם השפעות ביולוגיות עוצמה.

->

חלבון מי גבינה הוכח גם יש יתרונות עבור דיכאון, לחץ דם, סוכר בדם ואפילו עוזר לטפל בסימפטומים של HIV וסרטן (3).

למעשה, זהו אחד מ הטוב ביותר למד תוספי מזון בעולם.

זהו מאמר מפורט על חלבון מי גבינה … מה זה, איך זה עובד ואיך זה יכול לעזור לך להשיג את הכושר שלך ואת מטרות הבריאות.

מה זה חלבון מי גבינה?

חלבון מי גבינה הוא תערובת של חלבונים מבודדים מן מי גבינה. מי גבינה הוא החלק הנוזלי של חלב המפריד במהלך ייצור הגבינה.

חלב מכיל למעשה שני סוגים עיקריים של חלבון: קזאין (80%) וויי (20%).

מי גבינה נמצא בחלק המימי של חלב. כאשר הגבינה מיוצרת, החלקים השמנים של חלב קרישה ואת מי גבינה מופרד ממנו כמוצרית (4).

לאחר הפרידה במהלך ייצור הגבינה, ווי עובר סדרה של שלבי עיבוד כדי להפוך את מה שאנשים מכירים בדרך כלל כמו חלבון מי גבינה … אבקה כי הוא הוסיף שייקים, תחליפים ארוחה וברים חלבון (6).

->

חלבון מי גבינה אינו טעם טוב מאוד בפני עצמו, ולכן הוא בדרך כלל בטעם. שוקולד, וניל ותבלינים בטעם תותים פופולריים.

חשוב שתקרא את רשימת החומרים, שכן לחלק מהם יש תוספים לא בריאים כמו סוכר מזוקק.

נטילת חלבון מי גבינה היא דרך נוחה להוסיף 25-50 גרם של חלבון על גבי הצריכה היומית שלך. זה יכול להיות חשוב עבור bodybuilders וחובבי כושר, כמו גם אנשים שצריכים לרדת במשקל או פשוט חסרים חלבון בתזונה שלהם.

-> רוב חלבונים מי גבינה מתוקים גם די טעים וניתן להשתמש בהם כדי להפוך מתכונים בריאים (כמו שייק) לטעום טוב מאוד.

מי גבינה בדרך כלל נסבל היטב, אם כי אנשים עם חוסר סובלנות לקטוז צריך להיות זהיר עם זה. יש גם כמה אנשים אלרגיים מי גבינה (7).

השורה התחתונה:

חלבון מי גבינה הוא תערובת של חלבונים במי גבינה, אשר מהווה כתוצר לוואי של ייצור גבינה. זה נמכר בדרך כלל כמו אבקה בטעם, אשר הוסיף לשייקים, תחליפים ארוחה וברים חלבון.

תוספי חלבון מי גבינה יכול לעזור להגביר את החלבון שלך ואת צריכת BCAA

-> חלבונים הם אבני הבניין העיקרי של גוף האדם.

הם רגילים לעשות דברים חשובים, גדולים וקטנים כאחד.

זה כולל גידים, איברים ועור … כמו גם הורמונים, אנזימים, נוירוטרנסמיטורים וכל מיני מולקולות זעירות.

חלבונים הם גם אבני הבניין של האלמנטים הצורמים בשריר.

חלבונים הם התאספו מחומצות אמינו, מולקולות קטנות יותר מחוברים יחד כמו חרוזים על חוט.

כמה חומצות אמינו מיוצרות על ידי תאי הגוף, בעוד שאחרים חייבים להיות gotten ממזונות. אלה שאנחנו חייבים לקבל מן מזונות נקראים "חיוניים" חומצות אמינו.

->

חלבונים המספקים

כל

חומצות האמינו החיוניות הן הטובות ביותר … וחלבון מי גבינה נטען בהם.

זה גבוה במיוחד בחומצות אמינו מסועפות שרשרת חשוב (BCAAs) כמו Leucine, וגם מכיל כמות גדולה של ציסטאין (8). מחקרים מראים כי Leucine הוא

האנאבולית ביותר (קידום צמיחה) חומצת אמינו, וציסטאין יכול לעזור לשפר את רמות נוגדי חמצון הסלולר גלוטתיון (9, 10).

-> חלבון מי גבינה נראה יעיל במיוחד לעידוד הצמיחה בבני אדם. חלב אם הוא למעשה 60% מי גבינה, לעומת 20% חלב פרה (11). ->

השורה התחתונה:

החלבונים במי גבינה הם באיכות גבוהה מאוד. הם נטענים עם חומצות אמינו חיוניות, כולל Leucine ו Cysteine.

סוגי חלבון מי גבינה: להתרכז לעומת מבודד לעומת הידרוליזה

ישנם מספר סוגים פופולריים של חלבון מי גבינה זמין.

ההבדל העיקרי ביניהם, הוא האופן שבו הם עובדו.

->

להתרכז:

על 70-80% חלבון. מכיל קצת לקטוז (סוכר חלב) ושומן, ויש לו את הטעם הטוב ביותר.

לבודד:

• 90% חלבון, או גבוה יותר. מכיל פחות לקטוז ושומן, והוא חסר הרבה חומרים מזינים מועילים למצוא ריכוז חלבון מי גבינה. הידרוליזה:
• ידוע גם בשם hydrolyzed whey, סוג זה כבר מראש מתעכל כך שהוא נספג מהר יותר. זה גורם ספייק גבוה יותר 28-43% רמות האינסולין מאשר לבודד (12).
• חלבון מי גבינה להתרכז הוא האפשרות הטובה ביותר הכוללת … הוא הזול ביותר שומרת על רוב החומרים המזינים מועיל נמצא באופן טבעי במי גבינה. אנשים רבים גם מעדיפים את הטעם, וזה כנראה בגלל כמויות קטנות של לקטוז ושומן. אם יש לך בעיות לסבול להתרכז, או שאתה מנסה להדגיש חלבון תוך שמירה על פחמימות ושומן נמוך, חלבון מי גבינה לבודד (או אפילו הידרוליזה) עשוי להיות אפשרות טובה יותר.

זכור כי למרות להתרכז להיות הטופס הפופולרי ביותר, רוב המחקרים השתמשו חלבון מי גבינה לבודד.

->

השורה התחתונה:

סוגים עיקריים של חלבון מי גבינה הם להתרכז, לבודד הידרוליזה. הם יכולים להשתנות בחלבון תוכן, טעם, digestibility ואת המחיר.

השפעות ההשלמה של מי גבינה על מסת שרירים וחוזק

השימוש המוכר ביותר של תוספי חלבון מי גבינה, הוא לצורך הגדלת מסת השריר וכוח. חלבון מי גבינה הוא פופולרי בקרב ספורטאים, bodybuilders, מודלים כושר, כמו גם אנשים מחפשים לשפר את הביצועים שלהם בחדר הכושר.

אבני הבניין:

הוא מספק חלבון וחומצות אמינו, אשר משמשים אבני הבניין לצמיחה שריר מוגברת.

הורמונים:

זה מגביר שחרור של הורמונים אנאבוליים שיכולים לעורר את צמיחת השריר, כמו אינסולין (13).

1. Leucine: זה גבוה בחומצה אמינית Leucine, אשר ידוע לעורר סינתזת חלבון שריר ברמה המולקולרית והגנטית (14, 15).
2. קליטה מהירה: חלבון מי גבינה נספג וניצל מהר מאוד בהשוואה לסוגים אחרים של חלבון (16).
3. . עם זאת, סקירה עדכנית של הראיות סיכמה כי סך צריכת החלבון היומי הוא הגורם הרלוונטי ביותר לצמיחה בשרירים. אם חלבון הוא נצרך סביב האימון או לא לא משנה הרבה (21). בהשוואה לסוגים אחרים של חלבון, כגון חלבון סויה, חלבון מי גבינה יש בדרך כלל ביצועים מעט טובים יותר (22, 23).
4. בהשוואה לקארין, הראיות מעורבות יותר. נראה שמדובר ביעילות בטווח הקצר, אך קזאין מגרה את צמיחת השרירים לאורך תקופה ארוכה יותר, כך שהאפקט הנקי נראה דומה (24, 25, 26, 27, 28). עם זאת … יש לזכור כי אם הדיאטה שלך כבר חסר חלבון, להשלים עם חלבון מי גבינה סביר להניח השפעה עצומה על התוצאות שלך.

במחקר של קשישים שכבר אכלו חלבון הולם, לא היה הבדל בצמיחת השריר בין מי גבינה לפחמימות, במהלך 12 שבועות של אימון התנגדות (29).

לכן, הראיות של חלבון מי גבינה על שריר וכוח הוא מעורב, והתוצאות עשויות להשתנות מאוד בין אנשים.

השורה התחתונה:

יש הרבה ראיות לכך חלבון מי גבינה יעיל בהגדלת שריר וכוח רווח, אם כי כמה מחקרים לא מוצאים שום השפעה.

חלבון מי גבינה משפר את השובע ומסייע הרזיה

זה ידוע היטב כי חלבון יכול לעזור עם ירידה במשקל.

זהו מקרונוטריינט המגשים ביותר,

עד

(30). חלבון יכול להגביר את חילוף החומרים ב -80 עד 100 קלוריות ביום, ולגרום לאנשים לאכול באופן אוטומטי עד 441 קלוריות פחות ביום (31, 32, 33, 34).

במחקר אחד, אכילת חלבון ב -25% מהקלוריות חתך את התשוקה ב -60%, והפחיתה את התשוקה לחטיפים בשלהי הזמן (35).

נטילת חלבון מי גבינה היא דרך מצוינת להגדיל את צריכת החלבון שלך, אשר צריך להיות היתרונות העיקריים לירידה במשקל.

מחקרים הראו כי החלפת מקורות אחרים של קלוריות עם חלבון מי גבינה, בשילוב עם הרמת משקולות, יכול לגרום לירידה במשקל של כ 8 ק"ג, תוך הגדלת מסת שריר רזה (36). לכן … אם אתה מנסה לרדת במשקל, אז תוסף חלבון מי גבינה יכול לעזור לך לרדת במשקל ו

להחזיק את השריר היקר שלך (37, 38).

השורה התחתונה:

חלבון הוכח לעזור לירידה במשקל על ידי הגדלת חילוף החומרים (קלוריות החוצה) והפחתת התיאבון (קלוריות ב). חלבון מי גבינה יכול לעזור להגדיל את אובדן השומן, תוך שמירה על מסת שריר רזה.

יתרונות בריאותיים אחרים של חלבון מי גבינה

->

מי גבינה הוא יותר מאשר רק מקור חלבון באיכות גבוהה, הוא מכיל גם חומרים מזינים מועילים אחרים. זה כולל לקטופרין, בטא לקטואלובולין, אלפא לקטלומבין ואימונוגלובולינים (39). מעבר לשרירים, כוח ועוצמה, חלבון מי גבינה יכול לספק יתרונות בריאותיים רבים אחרים.

זה כולל הורדת לחץ דם, סוכר בדם והפחתת תסמינים של לחץ ודיכאון (40, 41, 42, 43).

העובדה כי חלבון מי גבינה הוא גבוה מאוד חומצת אמינו Cysteine ​​נראה מתווך רבים היתרונות הבריאותיים. ציסטאין עושה זאת על ידי העלאת רמות של גלוטתיון, החומר העיקרי נוגד חמצון בתאי הגוף (55, 56).

הנה רשימה של יתרונות בריאותיים עוד יותר: 10 הוכחות מבוססות בריאות היתרונות של חלבון מי גבינה.

השורה התחתונה:

מי גבינה יש רכיבים מועילים רבים מלבד רק חלבון. זה גבוה חומצת אמינו ציסטאין, אשר מעלה את רמות נוגדי חמצון גלוטתיון ומוביל לכל מיני יתרונות.

מינון ותופעות לוואי

מינון מומלץ בדרך כלל הוא 1-2 סקופים (בסביבות 25-50 גרם) ביום, בדרך כלל לאחר האימונים.

מומלץ לבצע את הוראות ההגשה על האריזה.

יש לזכור כי אם צריכת החלבון שלך כבר גבוהה, הוספת חלבון מי גבינה

על גבי

מהצריכה הנוכחית שלך עשויה להיות מיותרת לחלוטין.

למרות החששות בנוגע לחלבון הגורם לנזק בכליות ולתרומה לאוסטיאופורוזיס, זה לא נכון. למעשה, חלבון הוכח כדי להגן מפני אוסטאופורוזיס, בעוד שאין כל השפעה על כליות בריאות (57, 58, 59, 60).

עם זאת, אנשים עם

הנוכחי

בעיות כליות או כבד אולי כדאי להימנע חלבון מי גבינה, או לפחות להתייעץ עם רופא מקצועי לפני נטילת אותו.

אכילת חלבון מי גבינה רב מדי עלולה לגרום לבעיות עיכול כגון בחילה, גזים, שלשולים, כאבים והתכווצויות. יש אנשים גם אלרגיים כדי מי גבינה. אם אתה לא יכול לסבול ריכוז חלבון מי גבינה רגיל, אז לבודד או הידרוליזה עשוי להיות מתאים יותר … או פשוט הימנעות חלבון מי גבינה ואכילת מזון עשיר אחר חלבון במקום. אבל באופן כללי, חלבון מי גבינה יש פרופיל בטיחות מעולה ורוב האנשים יכולים לצרוך אותו ללא בעיות כלשהן.

קח את הודעת הבית

בסוף היום, חלבון מי גבינה הוא דרך בריאה במיוחד להוסיף חלבון יותר לתזונה. זהו מקור חלבון איכותי שנספג ומונצל ביעילות על ידי גוף האדם.

זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים, מפתחי גוף, או אנשים שצריכים לקבל מסת שרירים וכוח, תוך אובדן שומן. כשמדובר בשרירים ובאיבוד שומן, החלבון הוא המלך של חומרים מזינים … וחלבון מי גבינה נראה יותר טוב מאשר בצורות אחרות של חלבון איכותי.

לקבלת פרטים נוספים על היתרונות של חלבון וכמה זה אתה צריך לאכול, לקרוא את זה: צריכת חלבון - כמה חלבון אתה צריך לאכול ביום?

-