30 שלם: דיאטה של ​​30 יום לבריאות טובה יותר?

<999

זה מעודד חסידי לחתוך אלכוהול, סוכר, דגנים, קטניות, מוצרי חלב ותוספים מהתזונה שלהם במשך 30 יום, והוא מפרסם כשינוי אורח החיים הכולל.

עוקבים להשתולל על היתרונות הבריאותיים שלה, בעוד המבקרים טוענים כי זה רק עוד דיאטה לא בר קיימא. אז זה עובד ואתה צריך לנסות את זה?

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על דיאטה Whole30.

מה זה דיאט שלם?

דיאטה Whole30 היא תוכנית אכילה נקייה במשך חודש שמבטיחה מגוון יתרונות בריאותיים ורגשיים.

הוא פותח בשנת 2009 על ידי שני תזונאים ספורט מוסמך שקידם אותו כדרך לאפס את חילוף החומרים שלך ולעצב מחדש את הקשר שלך עם מזון.

->

הדיאטה מתמקדת ברעיון שקבוצות מזון מסוימות עשויות להשפיע לרעה על בריאותכם ועל כושר גופכם.

לכן, ביטול מזונות אלה מן הדיאטה שלך אמור לעזור לגוף להתאושש ההשפעות השליליות ולקדם בריאות לטווח ארוך.

רוב האנשים נראה לעקוב אחר דיאטה זו בתקווה לרדת במשקל.

עם זאת, חלקם עשויים גם להשתמש בתוכנית לזהות intolerances מזון או להשיג חלק מהיתרונות הבריאותיים המוצעים שלה.

תקציר:

דיאטה Whole30 היא תוכנית אכילה במשך חודש שמטרתה לעזור לך לרדת במשקל, לשפר את הקשר שלך עם מזון ולהשיג בריאות לטווח ארוך. כיצד בצע את כל 30 דיאט

הרעיון מאחורי תוכנית Whole30 הוא פשוט - פשוט לחתוך לחלוטין מזון שעלול להזיק לבריאות שלך לתקופה של 30 ימים.

לאחר 30 הימים הראשונים, לאט לאט להציג מחדש את המאכלים שאתה מתגעגע, תוך ניטור ההשפעות שיש להם על הגוף שלך.

דיאטה יש קבוצה קפדנית של כללים.

זה גם מספק לך רשימה של מאכלים מותר, כמו גם רשימה של מזונות מחוץ לתחום. במהלך תקופת הניקוי החודשית, לא ניתן לרמות.

הולך מחוץ המסלול כרוך החל את האתגר מעל מהיום הראשון.

המייסדים טוענים כי דבקות קפדנית מאפשרת לגוף שלך לאפס בבידוד של מזונות מסוימים שעלולים לגרום לדלקת, הפרעות בטן או חוסר איזון הורמונלי. שלא כמו דיאטות אחרות, אין צורך לעקוב אחר קלוריות, למדוד מנות או לספור נקודות. כמו כן, שוקל את עצמך שמור אך ורק עבור ימים 1 ו -30 של התוכנית.

תקציר: בעקבות דיאטה Whole30 כרוך לאכול כמה שאתה רוצה, תוך הימנעות מזונות מסוימים לתקופה של חודש אחד.

מוצע היתרונות של דיאט שלם

בעקבות דיאטה Whole30 מושלם במשך 30 ימים הוא אמר שיש יתרונות בריאותיים רבים. אלה כוללים אובדן שומן, רמות אנרגיה גבוהות יותר, שינה טובה יותר, תאוות מזון מופחתות ושיפור ביצועים אתלטיים.

מה עוד, המייסדים של דיאטה מבטיח שזה ישנה את הדרך שבה אתה חושב על מזון, כמו גם את הטעם שלך.

תומכי הדיאטה טוענים עוד כי זה יכול לשנות את הקשר הרגשי שיש לך עם מזון הגוף שלך.

למרות הטענות האלה טען עשוי להיראות אטרקטיבי מאוד, כדאי לזכור כי כרגע אין מחקרים מדעיים מגבה אותם.

סיכום:

דיאטה Whole30 הוא טען לספק לך יתרונות בריאותיים פיזיים ופסיכולוגיים מעל ומעבר במשקל פשוט.

מזון לאכול

מזון מותר על תזונה שלמה 30 מורכב מזונות מעובדים מינימלית, כולל: בשר ועוף:

בשר בקר, עגל, בשר חזיר, סוס, כבש, עוף, הודו, ברווז, וכו ' > 999> דגים, אנשובי, שרימפס, קלמרי, צדפות, סרטן, לובסטר, וכו '

ביצים:

• כל סוגי, כמו גם מזונות שנעשו מהם, כגון מאיו תוצרת בית. פירות:
• פירות טריים ומיובשים, אם כי טרי עדיף. ירקות:
• כל סוגי הירקות. אגוזים וזרעים:
• כל סוגי האגוזים וזרעים מלבד בוטנים, אשר מבחינה טכנית קטניות. אגוזים חלב, חמאת אגוזים וקמח אגוזים מותר גם. כמה שומנים:
• שמנים צמחיים בריאים, שמן קוקוס, שומן ברווז, חמאה מבהירה ו ghee. כאשר מזונות מעובדים מינימלית יש להשתמש, הדיאטה מעודדת אותך לבחור את אלה עם רשימות המרכיב הקצר כי רק מכילים מרכיבים אתה מזהה.
• סיכום: דיאטה Whole30 מעודדת את השימוש של מזון טרי, מעובד מינימלית.
• מזון כדי להימנע במהלך דיאטה של ​​30 יום, מזונות מסוימים חייבים להיות מוחקים לחלוטין. אלה כוללים:

סוכר וממתיקים מלאכותיים:

סוכר גולמי, דבש, סירופ מייפל, סירופ אגבה וכל המוצרים המכילים ממתיקים אלה, כמו גם ממתיקים מלאכותיים. אלכוהול:

כל סוגי בירה, יינות, ליקרים ומשקאות חריפים.

דגנים:

• ללא קשר לתעודת העיבוד שלהם, יש להימנע מכל הדגן, כולל חיטה, תירס, שיבולת שועל ואורז. קטניות וקטניות:
• יש להימנע מרוב אפונה, עדשים ושעועית, כולל חמאת בוטנים. שעועית ירוקה, אפונה סנאפ אפונה ואפונה שלג הם יוצאים מן הכלל. סויה:
• כל סויה, כולל טופו, טמפה, אדממה וכל המוצרים נגזרים סויה, כגון מיסו רוטב סויה. חלב:
• כולל חלב פרה, עז וכבש, יוגורט, גבינה, גלידה ומוצרים אחרים שמקורם בחלב. חמאה או גה מואר מותר. מעובדים תוספים:
• אלה כוללים carrageenan, MSG או sulfites. כל מזון או משקה המכיל מרכיבים אלה יש להימנע. בנוסף, הדיאטה ממליצה להימנע משיחזור של המאפים האהובים עליכם, חטיפים או חטיפים - גם עם מרכיבים שלמים מאושרים.
• לפיכך, יש להימנע ממזונות כמו קרום פיצה כרובית ופנקייק. אין גם דבר כמו ארוחה לרמות על דיאטה זו. במקום זאת, אתה מוזמן לדבוק בקפידה בהנחיות כל הזמן. אם אתה עושה להחליק למעלה, המייסדים של דיאטה מאוד ממליצים לך להתחיל את כל התוכנית שוב מהיום הראשון.
• סיכום: דיאטה Whole30 מבטלת סוכר, אלכוהול, דגנים, קטניות, סויה, מוצרי חלב מעובד לתקופה של 30 יום.

כמה כללים נוספים

דיאטה Whole30 מעודדת כמה כללים נוספים שאינם קשורים לתזונה.

לדוגמה, עישון אסור למשך כל הדיאטה.

אתה גם לא רשאי לדרוך על סולם בימים אחרים מלבד ימים 1 ו -30, או לקחת בכל צורה של מדידות הגוף. ההצדקה מאחורי כללים נוספים אלה היא כי תוכנית Whole30 הוא יותר מאשר רק ירידה במשקל.

בעקבות הכללים האלה הוא קידם כדרך לשנות את הלך הרוח שלך ולקדם בריאות לטווח ארוך.

תקציר:

דיאטה Whole30 מקודם יותר מאשר דיאטה פשוטה הרזיה. לכן, אתה מוזמן להימנע מעישון ושקילת עצמך למשך התוכנית.

החיים אחרי כל השלושים: שלב ההשתלבות

לאחר שתשלים בהצלחה את תוכנית ה - Whole30, הגיע הזמן להתמקד בשלב 2 - שלב ההחלמה.

בשלב זה, מזונות מסוימים יהיה באיטיות reintroduced כדי להעריך איך הם גורמים לך להרגיש לגבי המטבוליזם הבריא שלך, מערכת העיכול, מערכת החיסון ואת הקשר עם מזון.

הדרך המוצעת להחדיר מזון ללא הגבלה היא להוסיף בחזרה רק קבוצת מזון אחת בכל פעם. לדוגמה, ניתן לחזור על החלב ביום 1. לאחר מכן אתה מוזמן לחזור לתזונה השלמה ולהימנע מחלב בימים 2-4, תוך שימת לב לכל תסמינים אפשריים.

אם הכל הולך טוב, קבוצה מזון שונים ניתן reintroduced ביום 5, חוזר על התהליך.

Reintroducing רק קבוצה אחת מזון בכל פעם, תוך שמירה על שאר הדיאטה זהה מקודם כדרך לזהות טוב יותר אילו מזונות לגרום תסמינים שליליים, כגון נפיחות, breakouts העור או מפרקים כואבים.

פעם אחת כל קבוצות המזון נבדקו בנפרד, אלה שהיו נסבל היטב ניתן להוסיף חזרה לתוך הדיאטה.

באופן טבעי, אנשים אינם נדרשים להציג מחדש את כל המאכלים. למעשה, הם מעודדים מאוד להימנע מחידוש מזון שהם אינם מתגעגעים אליו.

סיכום:

לאחר 30 הימים הראשונים, אתה יכול לאט לאט להציג מחדש את מזונות מחוץ לגבולות לראות איך הם משפיעים על הבריאות ולהתאים דפוס האכילה החדש שלך.

תפריט לדוגמה שבועי עבור דיאט שלם

המעוניינים לתת את הדיאטה Whole30 לנסות יכול להתחיל עם הצעות התפריט הבא בשבוע הבא.

יום שני

ארוחת בוקר: חאסם בטטה עם תפוחים, נקניקיות וביצים.

ארוחת צהריים:

סלט עוף, תרד תינוקות ורימוני רימון מוגש בקערה סקווש בלוט.

ארוחת ערב:

• שרימפס שום ברוטב רומסקו, מוגש על אטריות קישואים. יום שלישי
• ארוחת בוקר: כריך ביצה מטוגן מוגש על פרוסה בטטה.
• ארוחת צהריים: מרק עם קציצות תוצרת בית, כרוב.

ארוחת ערב:

• פטריות ממולאות עם קציצות, אבוקדו, עגבניות ונבטים אספסת. יום רביעי
• ארוחת בוקר: A Butternut, קינמון ותארך חלק.
• ארוחת צהריים: קציצות קישואים וסלט צד.

ארוחת ערב:

• תפוחי אדמה מתוקים ממולאים בצ 'ילי, ירקות ופרוסות אבוקדו. יום חמישי
• ארוחת בוקר: ביצים קשות ואספרגוס עטוף פרושוטו.
• ארוחת צהריים: חזיר טחון שימש כרוב.

ארוחת ערב:

• בקלה עם ברוסקטה בצד ברוקוליני. יום שישי
• ארוחת בוקר: חלקות עשויות עם אגסים, שזיפים, תפוחים, בננות, אבוקדו ופטרוזיליה.
• ארוחת צהריים: Frittata עם סלמון מעושן אספרגוס.

ארוחת ערב:

• עוף צלויים מוגש עם חמוציות וירקות חורף. יום שבת
• ארוחת בוקר: ביצים קפואות ברוטב עגבניות פיקנטי.
• ארוחת צהריים: מיני המבורגרים עם תרנגול הודו, בייקון, flains ו מוגש עם רוטב איולי כוסברה.

ארוחת ערב:

• ברווז וירקות מוכן בתוך סיר איטי. יום ראשון
• ארוחת בוקר: אבוקדו ממולאים המכילים סרטנים, שרימפס ופלפלים אדומים.
• ארוחת צהריים: חצאים קישואים אפויים ממולאים בקרם טחון ברוטב עגבניות.

ארוחת ערב:

• תבשיל עם בשר בקר, סקווש, בצל ופטריות. אם אתה רוצה יותר השראה מתכון, הקפד לבדוק את האתר Whole30 ו Instagram חשבון.
• זכור לשנות את המקורות של חלבון וירקות לאורך כל היום כדי לספק את הגוף שלך עם כל ויטמינים ומינרלים זה דורש. סיכום:
• המתכונים לעיל הם מבוא טוב לכל אופן האכילה של 30. מתכונים נוספים ניתן למצוא באתר Whole30 ו Instagram. חטיפים שלמים רעיונות

חטיפים הם דרך מצוינת להישאר אנרגטית לאורך כל היום לשמור על הרעב בין הארוחות במפרץ.

אפשרויות מעניינות מלאות של 30% כוללות:

צ'יפס עם סלסה או גואקמולה תפוח עם חמאת אגוזים

גלידת בננה עשויה מבננות קפואות מבושלות

חטיפי אצות

תערובת שבילים (ללא בוטנים)> 999> כרוב חלב שקדים

• פרוצ'יטו ומלון
• גזר עם חמאת שקדים מפוזרים בפלפל קאיין
• ביצים קשות
• תאנים ממולאות
• פירות קפואים וחלב קוקוס
• סיכום:
• חטיפים אלה שאושרו על ידי Whole30 הם אפשרויות נוחות שמטרתן לשמור על רמות האנרגיה שלך ולמזער את הרעב בין הארוחות.
• ההשפעות השליליות הפוטנציאליות של הדיאטה השלמה
• מספר היבטים של תוכנית שלמה 30 עולים בקנה אחד עם תזונה מזינה.
• לדוגמה, הדיאטה מקדמת צריכה מינימלית של מזון מעובד וצריכה גבוהה של פירות וירקות טריים. עם זאת, הימנעות מזונות עשירים בחומרים מזינים כמו קטניות, סויה ומוצרי חלב עלולה להקשות על עמידה בכל המלצות התזונה היומיומיות שלך (1).
• הדבר עלול ליצור השפעות בריאותיות שליליות אם התזונה נמשכת יותר מ -30 יום.

בנוסף, למרות כללים קשיחים יכול להיות דרך טובה לאפס הרגלי אכילה עבור אנשים מסוימים, דיאטות מגבילות ללא קצבה על פינוקים הם בדרך כלל לא קיימא לאורך זמן (2). אלה שוקלים בעקבות דיאטה זו בטווח הארוך מעודדים להקליט את הארוחות שלהם במשך כמה ימים בתזונה דיאטה באינטרנט כגון Cronometer.

זה יכול לעזור להבטיח את ההמלצות היומי המזינים ממשיכים להיות נפגשו.

סיכום:

האופי המגביל של הדיאטה Whole30 עשוי להקשות על ההמלצות היומיומיות או לשמור על הדיאטה בטווח הארוך.

אתה צריך לנסות את דיאט שלם?

זוהי עובדה ידועה כי גירעון קלוריות נדרש לירידה במשקל (3, 4, 5).

בשל אופיו המגביל, דיאטה Whole30 צפויה לעזור ליצור את הגירעון הקלוריות שאתה צריך לשפוך כמה קילוגרמים מיותרים.

עם זאת, אלא אם בחירות מזון שתבצע על דיאטה זו הופכים להרגל, אובדן משקל אתה חווה לא יכול להיות בר קיימא בטווח הארוך (2). לגבי הטבות לכאורה, אין מחקרים מדעיים זמינים כדי לתמוך בטענות. אין גם סיבה חזקה להגבלת חלב, דגנים או קטניות (6, 7, 8). עם זאת, זה נכון, כי כמה אנשים עלולים לסבול ביודעין מן intolerances מזון, אשר לשלב את הדיאטה של ​​הדיאטה יכול לעזור לזהות (9).

בסך הכל, דיאטה זו עשויה להיות שימושית אם אתה רוצה לחלוטין לאפס את הרגלי האכילה שלך.

אבל אם אתה פשוט מחפש לשפר את התזונה ואת הבריאות הכללית, אתה יותר טוב לנסות דיאטה מזון שלם כמו זה במקום אחד.