מדוע מזונות מטוגנים רעים בשבילך?

טיגון עמוק היא שיטת בישול נפוצה בשימוש ברחבי העולם. זה משמש לעתים קרובות על ידי מסעדות בשרשרת מזון מהיר כדרך מהירה וזולה להכין מזונות.

מזון מטוגן פופולרי כולל דגים, צ 'יפס, רצועות עוף מקלות גבינה, אם כי אתה יכול לטגן עמוק כמעט כל דבר.

אנשים רבים אוהבים את הטעם של מזונות מטוגנים. עם זאת, מזונות אלו נוטים להיות גבוהים בקלוריות ושומן טרנס, ולכן אכילת הרבה מהם יכולה להיות השפעה שלילית על הבריאות שלך.

->

מאמר זה מסביר מדוע מזון מטוגן מסחרית הם רע בשבילך ומספק כמה חלופות בריא לשקול.

מזון מטוגן עשירים בקלוריות

בהשוואה לשיטות בישול אחרות, טיגון עמוק מוסיף הרבה קלוריות.

בתור התחלה, מאכלים מטוגנים מצופים בדרך כלל בבלילה או קמח לפני הטיגון. יתר על כן, כאשר מזונות מטוגנים בשמן, הם מאבדים מים לספוג שומן, אשר מגדילה עוד יותר את תכולת הקלוריות שלהם (1).

באופן כללי, מזון מטוגן גבוה משמעותית בשומן וקלוריות מאשר עמיתיהם שאינם מטוגנים.

לדוגמה, תפוח אדמה אפוי אחד (100 גרם) מכיל 93 קלוריות ו -0 גרם שומן, ואילו אותה כמות (100 גרם) של צ'יפס מכילה 319 קלוריות ו- 17 גרם שומן (2, 3).

כדוגמה נוספת, פילה 100 גרם של בקלה אפויה מכילה 105 קלוריות ו 1 גרם של שומן, ואילו כמות דומה של דגים מטוגנים עמוק מכיל 232 קלוריות ו 12 גרם של שומן (4, 5).

כפי שאתה יכול לראות, קלוריות להוסיף במהירות כאשר אוכלים מאכלים מטוגנים.

סיכום מזון מטוגן מכיל יותר קלוריות מאשר עמיתיהם שאינם מטוגנים. אכילה של הרבה מהם יכולים להגדיל באופן משמעותי את צריכת הקלוריות שלך.

מזון מטוגן האם בדרך כלל גבוה בשומני טראנס

שומני טראנס נוצרים כאשר שומנים לא רוויים עוברים תהליך הנקרא הידרוגנציה.

יצרני מזון לעיתים קרובות שומנים הידרוגנט באמצעות לחץ גבוה וגז מימן כדי להגדיל את חיי המדף שלהם יציבות, אבל הידרוגנציה מתרחשת גם כאשר שמנים מחוממים לטמפרטורות גבוהות מאוד במהלך הבישול.

התהליך משנה את המבנה הכימי של השומנים, מה שהופך אותם לגוף קשה לשבור, אשר בסופו של דבר להוביל להשפעות בריאותיות שליליות.

למעשה, שומנים טרנס קשורים בסיכון מוגבר למחלות רבות, כולל מחלת לב, סרטן, סוכרת והשמנת יתר (6, 7, 8).

מאז מאכלים מטוגנים מבושלים בשמן בטמפרטורות גבוהות מאוד, הם צפויים להכיל שומני טראנס.

מה עוד, מאכלים מטוגנים מבושלים לעתים קרובות ירקות מעובדים או זרעי שמנים, אשר עשויים להכיל שומני טראנס לפני חימום.

מחקר אחד בארה"ב על שמן סויה וקנולה מצא כי 0. 6-4. 2% מתוכן חומצת השומן שלהם היו שומנים טרנס (9).

כאשר שמנים אלה מחוממים לטמפרטורות גבוהות, כגון במהלך הטיגון, התוכן שלהם שומן טראנס יכול להגדיל (10).

למעשה, מחקר אחד מצא בכל פעם שמן משמש מחדש לטיגון, תכולת השומן העולה שלו (11).עם זאת, חשוב להבחין בין שומנים טרנס מלאכותיים אלה לבין שומני טרנס המתרחשים באופן טבעי במזונות כמו בשר ומוצרי חלב.

אלה לא הוכח שיש להם את ההשפעות השליליות על הבריאות כמו אלה שנמצאו מזונות מטוגנים ומעובדים.

סיכום

מזון מטוגן מבושלים לעיתים קרובות ירקות מעובדים או זרעי זרעים. כאשר מחומם, שמנים אלה יכולים ליצור שומנים טרנס, אשר קשורים למספר בעיות בריאות, כולל סיכון מוגבר של מספר מחלות. אכילת מזון מטוגן עלול להגביר את הסיכון למחלות

מספר מחקרים במבוגרים מצאו קשר בין אכילת מזונות מטוגנים לבין הסיכון למחלות כרוניות.

באופן כללי, אכילת מזונות מטוגנים יותר קשורה בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2, מחלת לב והשמנה (12).

מחלת לב

אכילת מזון מטוגן עלולה לתרום ללחץ דם גבוה, כולסטרול HDL נמוך ושמנת יתר טובה, הכוללים גורמי סיכון למחלות לב (13, 14, 15, 16). למעשה, שני מחקרים תצפיתיים גדולים מצאו שככל שאנשים אוכלים מאכלים מטוגנים יותר, כך גדל הסיכון לפתח מחלת לב (17).

מחקר אחד מצא כי נשים שאכלו מנה אחת או יותר של דגים מטוגנים בשבוע היו בסיכון גבוה ב -48% לאי ספיקת לב, בהשוואה לאלו שאכלו 1-3 מנות בחודש (18).

לעומת זאת, צריכת דגים מוגברת או אפוי היה קשור בסיכון נמוך יותר.

מחקר תצפיתי נוסף מצא כי דיאטה גבוהה במזונות מטוגנים נמצאה קשורה בסיכון גבוה משמעותית להתקף לב (19).

בינתיים, אלה שאכלו דיאטה גבוהה בפירות וירקות היו בסיכון נמוך משמעותית.

סוכרת

מספר מחקרים מצאו כי אכילת מזונות מטוגנים מעמידה אותך בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2 (20, 21).

מחקר אחד מצא כי אנשים שאכלו מזון מהיר יותר משתי פעמים בשבוע היו בסיכון כפול לפתח עמידות לאינסולין, בהשוואה לאלו שאכלו אותו פחות מפעם בשבוע (22). יתר על כן, שני מחקרים תצפיתיים גדולים מצאו קשר חזק בין התדירות שבה משתתפים אכלו מזון מטוגן לבין הסיכון לסוכרת מסוג 2. אלו שצרכו 4-6 מנות של מזון מטוגן לשבוע היו בסיכון גבוה ב -39% לפתח סוכרת מסוג 2, בהשוואה לאלו שצרכו פחות משבוע אחד בשבוע.

בדומה לכך, אלו שאכלו מזון מטוגן שבע פעמים או יותר בשבוע היו בסיכון גבוה ב -55% לפתח סוכרת מסוג 2, בהשוואה לאלו שאכלו פחות משבוע אחד בשבוע. (23).

השמנת יתר

מזון מטוגן מכיל יותר קלוריות מאשר עמיתים שאינם מטוגנים שלהם, ולכן אכילת הרבה מהם יכול להגדיל באופן משמעותי את צריכת הקלוריות שלך.

יתר על כן, מחקרים מראים כי שומנים טרנס במזונות מטוגנים עשויים לשחק תפקיד משמעותי במשקל, שכן הם יכולים להשפיע על ההורמונים המסדירים תיאבון ושומן אחסון (24).

מחקר בקופים מצא כי גם בהיעדר קלוריות נוספות, צריכת שומן טרנס הגדילה משמעותית את שומן הבטן (25).

לכן, הבעיה עשויה להיות סוג של שומן, ולא את כמות השומן.

למעשה, מחקר תצפיתי שבדק את הדיאטות של 41, 518 נשים מעל שמונה שנים מצא כי הגדלת צריכת השומן הטרנסאלי ב -1% הביאה לעלייה במשקל של 1. 2 קילו (54 ק"ג) במשקל תקין נשים.

בקרב נשים שסבלו מעודף משקל, עלייה של 1% בצריכת שומן טרנס גרמה לעלייה במשקל של 2. 3 פאונד (1. 04 ק"ג) במהלך המחקר (26).

בינתיים, עליות בשומנים חד בלתי רווי שומן רב בלתי רווי לא היו קשורים עם עלייה במשקל.

לא משנה אם זה בגלל מזון מטוגן הוא גבוה קלוריות או שומן טראנס, מחקרים תצפיתיים מרובים הראו קשר חיובי בין צריכת השמנה שלה (16, 27).

סיכום

אנשים אשר צורכים באופן קבוע מזון מטוגן עלולים להיות בסיכון גבוה לפתח סוכרת מסוג 2, מחלות לב והשמנת יתר. נראה כי את צריכת גבוהה יותר, כך גדל הסיכון שלך.

מזון מטוגן עשוי להכיל Acrylamide מזיק

Acrylamide הוא חומר רעיל שיכול ליצור במזונות במהלך בישול בטמפרטורה גבוהה, כגון טיגון, צלייה או אפייה.

זה נוצר על ידי תגובה כימית בין סוכרים לבין חומצת אמינו בשם asparagine. מזון עמילני כמו מוצרי תפוחי אדמה מטוגנים ומאפים בדרך כלל יש ריכוזים גבוהים יותר של acrylamide (28).

מחקרים בבעלי חיים מצאו כי זה מהווה סיכון עבור סוגים שונים של סרטן (28, 29).

עם זאת, רוב המחקרים הללו השתמשו במינונים גבוהים מאוד של acrylamide, החל מ 1, 000-100, 000 פעמים את הסכום הממוצע כי בני אדם ייחשפו באמצעות דיאטה (30).

בעוד קומץ מחקרים אנושיים חקרו צריכת אקרילאמיד, הראיות מעורבות.

סקירה אחת מצאה קשר מתון בין אקרילאמיד תזונתי בבני אדם לבין סרטן כליות, רירית הרחם וסרטן השחלות (31).

מחקרים אחרים מצביעים על כך כי אכרילמיד תזונתי בבני אדם אינו קשור לסיכון של כל סוג של סרטן נפוץ (32, 33).

תקציר

מחקרים בבעלי חיים מראים כי צריכת התזונה של אקרילאמיד עשויה להגביר את הסיכון לסוגים שונים של סרטן, אך יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם כדי לומר בוודאות.

שמן טיגון בטוח ושיטות בישול אלטרנטיביות

אם אתה נהנה מהטעם של מזונות מטוגנים, שקול לבשל אותם בבית באמצעות שמנים בריאים או שיטות חלופיות "לטיגון".

שמנים בריאים סוג של שמן המשמש לטיגון משפיע רבות על הסיכונים הבריאותיים הקשורים מזונות מטוגנים. שמנים מסוימים יכולים לעמוד בטמפרטורות גבוהות בהרבה מאחרים, מה שהופך אותם בטוח יותר לשימוש.

באופן כללי, שמנים המכילים בעיקר של שומנים רווי monounsaturated הם היציבים ביותר כאשר מחומם.

שמן קוקוס, שמן זית ושמן אבוקדו הם בין הבריאים.

שמן קוקוס:

מעל 90% מחומצות השומן בשמן הקוקוס רוויות, מה שהופך אותו עמיד מאוד לחום. למעשה, מחקרים הראו כי גם לאחר שמונה שעות של טיגון עמוק מתמשך, איכותו אינה מתדרדרת (34).

שמן זית:

שמן זית מכיל בעיקר שומנים חד בלתי רוויים, מה שהופך אותו יציב יחסית לבישול בטמפרטורה גבוהה.אנליזה אחת מצאה כי שמן זית ניתן להשתמש במטגן עמוק עד 24 שעות לפני שמתחילה כמות משמעותית של חמצון (35).

• שמן אבוקדו: הרכב שמן אבוקדו דומה לזה של שמן זית. כמו כן יש סובלנות חום גבוהה מאוד, מה שהופך אותו בחירה מצוינת לטיגון עמוק.
• שימוש בשמנים אלה בריא עשוי להפחית כמה סיכונים הקשורים אכילת מזונות מטוגנים. שמנים לא בריאים
• שמני בישול המכילים כמות גבוהה של שומנים רב בלתי רוויים הם הרבה פחות יציבים וידועים בצורת אקרילמיד כאשר הם נחשפים לחום גבוה (36). אלה כוללים, אך לא רק:

שמן קנולה

שמן סויה

שמן זרעי

שמן תירס

• שמן שומשום
• שמן חמניות
• שמן חריע
• שמן זרעי ענבים
• שמן סובין אורז
• שמנים אלה מעובדים, ועד 4% מתוכן חומצת השומן שלהם הוא שומנים טרנס לפני הטיגון (37).
• למרבה הצער, הם משמשים בדרך כלל על ידי מסעדות, כפי שהם נוטים להיות זולים יותר. לא רק אתה צריך להימנע אלה שמנים לטיגון עמוק, אתה צריך לנסות להימנע מהם לחלוטין.
• חלופות לטיגון המסורתי
• כדאי גם לשקול כמה שיטות בישול חלופיות, כולל:

תנור לטיגון:

שיטה זו כוללת אפייה בטמפרטורה גבוהה מאוד (450 ° F או 232 ° C), אשר מאפשר מזונות לקבל פריך באמצעות מעט או ללא שמן.

טיגון:

ניתן גם "לטגן" מזונות במטגן אוויר חם. מכונות אלה פועלות על ידי זרימת אוויר חם מאוד סביב האוכל. המזונות בסופו של דבר פריך מבחוץ לח מאוד מבפנים, בדומה מאכלים מטוגנים באופן מסורתי, אבל באמצעות שמן 70-80% פחות.

• סיכום שמן קוקוס, שמן זית ושמן אבוקדו הם בין השמנים הבריאים ביותר לטגן מאכלים פנימה אתה יכול גם לנסות תנור לטיגון או אוויר לטיגון מזון, אשר מניבות תוצאות דומות באמצעות מעט מאוד שמן.
• השורה התחתונה צריכת מזונות מטוגנים בשמנים לא יציבים או לא בריאים יכול להיות כמה השפעות בריאותיות שליליות.

למעשה, לאכול אותם באופן קבוע יכול לשים אותך בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות כמו סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר. לכן, זה כנראה הכי טוב להימנע או להגביל באופן משמעותי את צריכת מזון מטוגן מסחרית.

למרבה המזל, יש כמה שיטות בישול אחרות ושומנים בריאים יותר אתה יכול להשתמש במקום.