מדוע דיאטות דלת פחמימות עובדות? המנגנון המוסבר

דיאטות דלת פחמימות עובדות.

זה די הרבה עובדה מדעית בשלב זה.

לפחות 23 מחקרים איכותיים בבני אדם הראו זאת נכון.

במקרים רבים, דיאטה דלת פחמימות גורמת 2-3 פעמים ירידה במשקל יותר כמו דיאטה דלת שומן רגילה כי אנחנו עדיין נאמר ללכת (1, 2).

דיאטות דלת פחמימות יש גם פרופיל בטיחותי מעולה. לא דווח על תופעות לוואי חמורות.

טריגליצרידים ללכת בדרך למטה HDL הולך למעלה. לחץ הדם ורמות הסוכר בדם נוטים גם הם לרדת באופן משמעותי (4, 5, 6, 7). אחוז גבוה של שומן איבד על דיאטה דלת פחמימות מגיע באזור הבטן והכבד. זהו השמן הקרבי המסוכן המתפתח בתוך האיברים וסביבם, ומניע דלקת ומחלות (8, 9, 10).

עם זאת, יש הרבה מחלוקת לגבי

מדוע

אלה דיאטות עבודה.

אנשים אוהבים להתווכח על המנגנון, החומר שבאמת מתרחש באיברים שלנו ובתאים שגורמים למשקל לרדת.

למרבה הצער, זה לא ידוע לגמרי, רוב הסיכויים שזה multifactorial - כמו, יש, רבים סיבות שונות מדוע דיאטות אלה הם כל כך יעיל (11).

במאמר זה, אני לוקח להסתכל על כמה הסברים משכנעים ביותר את האפקטיביות של דיאטות דלת פחמימות. הגבלת פחמימות מורידה את רמות האינסולין האינסולין הוא הורמון חשוב מאוד בגוף.

זהו ההורמון העיקרי המסדיר את רמות הסוכר בדם ואת אחסון האנרגיה.

אחת הפונקציות של אינסולין היא לומר לתאי השומן לייצר ולאחסן שומן, ולהיאחז בשומן שהם כבר נושאים.

זה גם אומר תאים אחרים בגוף כדי לאסוף גלוקוז (סוכר בדם) ממחזור הדם, ולשרוף את זה במקום שומן.

אז, אינסולין מגרה ליפוגנזה (ייצור של שומן) ומעכב ליפוליזה (שריפת שומן).

למעשה, ידוע כי דיאטה דלת פחמימות גורמת לירידה דרסטית ומיידית ברמת האינסולין (12, 13).

הנה גרף ממחקר אחד על דיאטות דלת פחמימות (14).

מקור התמונה: דוקטור דיאטה.

לדברי מומחים רבים בדיאטה דלת פחמימות, כולל גארי טאובס וד"ר אטקינס המנוח, רמות אינסולין נמוכות הן הסיבה העיקרית לאפקטיביות של דיאטות דלת פחמימות.

הם טענו כי כאשר הפחמימות מוגבלות ורמות האינסולין יורדות, השומן אינו "נעול" יותר בתאי השומן ומאפשר גישה לגוף לשימוש באנרגיה, מה שמוביל לצמצום הצורך באכילה.

עם זאת, אני רוצה לציין כי חוקרים רבים להשמנה מכובד לא מאמין שזה נכון, לא חושב השערת הפחמימות אינסולין ההשמנה נתמך על ידי הראיות.

השורה התחתונה:

רמות הדם של אינסולין ההורמון לרדת בדרך למטה כאשר צריכת פחמימות מופחת. רמות אינסולין גבוהות לתרום אחסון שומן, רמות אינסולין נמוכה להקל על שריפת שומן.

מים טיפות משקל במהירות בהתחלה

בשבועיים הראשונים 1-2 של אכילה דלת פחמימות, אנשים נוטים לרדת במשקל מהר מאוד.

הסיבה העיקרית לכך היא ירידה במשקל המים. המנגנון מאחורי זה הוא כפולה:

אינסולין:

כאשר אינסולין יורד, הכליות להתחיל לשפוך נתרן עודף מהגוף. זה גם מוריד את לחץ הדם (15).

גליקוגן:

הגוף מאחסן פחמימות בצורת גליקוגן, המחברת מים בשרירים ובכבד. כאשר צריכת פחמימות יורדת, רמות הגליקוגן בגוף יורדות, והמים הולכים יחד.

1. זה לא קורה כמעט באותה מידה על דיאטה carb גבוהה יותר, גם אם קלוריות מופחתים באופן משמעותי. למרות שיש אנשים להשתמש בו כטיעון נגד דיאטות דלת פחמימות, משקל מים מופחת צריך להיחשב יתרון.
2. אני מתכוון, מי רוצה לשאת סביב bloat עודף משקל המים כל הזמן? בכל אופן, למרות הטענות להפך, זה רחוק מלהיות יתרון העיקרי במשקל הפסד של דיאטות דלת פחמימות.

המחקרים מראים בבירור כי דיאטה דלת פחמימות גורמת לאיבוד נוסף, במיוחד בשומן הבטן "המסוכן" שנמצא בחלל הבטן (8, 16).

אז, חלק

של ירידה במשקל היתרון של דיאטות דלת פחמימות מוסבר על ידי הפחתת משקל המים, אבל עדיין יש יתרון גדול אובדן שומן גם כן.

השורה התחתונה: כאשר אנשים ללכת carb נמוך, הם מאבדים כמויות משמעותיות של עודפי מים מגופם. זה מסביר את הירידה במשקל מהירה לראות בשבוע הראשון או שניים. דיאטות דלת פחמימות עשירות בחלבון

במרבית המחקרים בהם משווים פחמימות דלות שומן ושומן דל שומן, קבוצות פחמימות נמוכות בסופו של דבר אוכלות הרבה יותר חלבון. הסיבה לכך היא שאנשים מחליפים מזונות דלי-חלבונים רבים (דגנים, סוכרים) עם מזונות חלבוניים גבוהים יותר כמו בשר, דגים וביצים. מחקרים רבים מראים כי חלבון יכול להפחית תיאבון, לחזק את חילוף החומרים, ולעזור להגדיל את מסת שריר, שהוא פעיל מטבולית פעיל שורף קלוריות מסביב לשעון (17, 18, 19, 20).

מומחים רבים לתזונה מאמינים שתכולת החלבון הגבוהה של דיאטות דלת פחמימות היא הסיבה העיקרית לאפקטיביות שלהם. השורה התחתונה:

דיאטות דלת פחמימות נוטות להיות הרבה יותר גבוהות בחלבון מאשר דיאטה דלת שומן. חלבון יכול להפחית תיאבון, לחזק את חילוף החומרים ולעזור לאנשים להחזיק את מסת שריר למרות הגבלת קלוריות.

דיאטה דלת פחמימות יש יתרון מטבולית

למרות שזה שנוי במחלוקת, מומחים רבים מאמינים כי דיאטות דלת פחמימות יש יתרון מטבולי.

במילים אחרות, דיאטות פחמימות נמוכות מגדילות את הוצאות האנרגיה שלך, ושהאנשים מאבדים משקל רב יותר מאשר ניתן להסביר על ידי צריכת קלוריות מופחתת בלבד.

יש למעשה כמה מחקרים כדי לתמוך בכך.

מחקר שנערך בשנת 2012 מצא כי דיאטת פחמימות נמוכה מאוד הגדילה את ההוצאות האנרגטיות בהשוואה לתזונה דלת שומן, במהלך תקופה של תחזוקה במשקל (21). הגידול היה בסביבות 250 קלוריות, וזה שווה לשעה של תרגיל בעוצמה בינונית ליום!

עם זאת, מחקר אחר הציע כי זה עשוי להיות גבוה חלבון (אך לא נמוך carb) חלק של דיאטה שגורמת לעלייה קלוריות שרפו (22).

עם זאת, ישנם מנגנונים אחרים שעשויים לגרום יתרון מטבולי נוסף.

על פחמימות נמוכות מאוד, דיאטה קטוגנית, כאשר צריכת פחמימות נשמרת נמוכה מאוד, הרבה חלבון הופך להיות גלוקוז בהתחלה, תהליך הנקרא gluconeogenesis (23).

זהו תהליך לא יעיל, והוא יכול לגרום למאות קלוריות "מבוזבזות". עם זאת, זה זמני בעיקר כמו קטונים צריך להתחיל להחליף חלק גלוקוז כמו דלק במוח בתוך כמה ימים (24).

השורה התחתונה:

דיאטות דלת פחמימות נראות בעלות יתרון מטבולי, אך רובן נגרמות על ידי צריכת החלבון המוגברת. בהתחלה של פחמימות נמוכות מאוד, דיאטה קטוגנית, כמה קלוריות מבוזבזות כאשר גלוקוז מיוצר.

דיאטות דלת פחמימות הן פחות מגוונות, ונמוך ב "תגמול מזון"

דיאטה דלת פחמימות באופן אוטומטי לכלול כמה מזונות זבל משמין ביותר בעולם.

כולל סוכר, סוכריות, מיצי פירות, פיצות, לחם לבן, צ'יפס, מאפים וחטיפים לא בריאים.

יש גם ירידה ברורה במגוון כאשר אתה מבטל את רוב המזונות עתירי פחמימות, במיוחד בהתחשב בכך חיטה, תירס וסוכר הם כמעט בכל מזון מעובד.

ידוע כי מגוון מזון מוגבר יכול להגביר צריכת קלוריות מוגברת (25). רבים ממזונות אלה הם גם מתגמלים מאוד, ואת הערך פרס של מזונות יכול להשפיע על כמה קלוריות אנחנו בסופו של דבר לאכול (26).

אז, מופחת מגוון מזון וצריכה מופחתת של מזונות ג 'אנק מתגמלת מאוד צריך לתרום לצריכה קלורית מופחת.

השורה התחתונה:

דיאטות דלת פחמימות אינן כוללות מזונות רבים שהם מתגמלים מאוד ומשמינים מאוד. דיאטות אלה גם יש מגוון מזון פחות, אשר עשוי להוביל לצמצום צריכת קלוריות.

דיאטות דלת פחמימות באופן משמעותי מורידים את התיאבון שלך, מובילים להפחתה אוטומטית בצריכת קלוריות

כנראה ההסבר הגדול ביותר להשפעות הרזיה של דיאטות דלת פחמימות, הוא ההשפעה החזקה על התיאבון.

זה ידוע היטב כי כאשר אנשים ללכת פחמימה נמוכה, התיאבון שלהם יורד והם מתחילים לאכול פחות קלוריות באופן אוטומטי (27).

למעשה, מחקרים המשווים דיאטה דלת פחמימות ודלות שומן בדרך כלל מגבילים קלוריות בקרב קבוצות שומניות דלות, בעוד שהקבוצות בעלות צריכת פחמימות נמוכה מורשות לאכול עד למלאות (28).

למרות זאת, קבוצות פחמימות נמוכה עדיין

בדרך כלל לרדת במשקל.

יש הרבה הסברים אפשריים על התיאבון הזה הפחתת ההשפעה, שחלקנו כבר מכוסה.

צריכת חלבון מוגברת היא גורם עיקרי, אבל יש גם ראיות כי ketosis יכול להיות בעל השפעה חזקה (29).

אנשים רבים ללכת על דיאטה ketogenic מרגישים שהם רק צריכים לאכול 1 או 2 ארוחות ביום. הם פשוט לא מקבלים רעב לעתים קרובות יותר.

יש גם כמה ראיות כי דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות השפעה מועילה על תיאבון הורמונים ההוראה כמו leptin ו ghrelin (30). השורה התחתונה: דיאטה דלת פחמימות גורמת לירידה אוטומטית בצריכת קלוריות, כך שאנשים אוכלים פחות קלוריות מבלי לחשוב על זה.

ההשפעות ארוכות הטווח על הרזיה הן לא מרשימות במיוחד למרות דיאטות פחמימות נמוכות

מאוד

יעיל בטווח הקצר, התוצאות לטווח ארוך לא כל כך גדול.

רוב המחקרים שנמשכו 1-2 שנים מראים כי ההבדל בין קבוצות פחמימות דלות שומן נמוך נעלם בעיקר.

יש הרבה הסברים אפשריים לכך, אבל הכי מתקבל על הדעת הוא שאנשים נוטים לנטוש את הדיאטה לאורך זמן, ולהתחיל להשיג את המשקל בחזרה. זה לא ספציפי דיאטות דלת פחמימות, והוא בעיה ידועה ביותר לטווח הארוך מחקרים לירידה במשקל. רוב "דיאטות" הם incredibly קשה להיצמד.

קח את הודעת הבית

יש אנשים מסרבים לקבל דיאטות דלת פחמימות יכול לעבוד, וכי אנשים יכולים לאכול כמה שהם רוצים, כי זה חייב להפר את קלוריות, קלוריות החוצה המודל. עם זאת, כאשר אתה מבין את המנגנונים מאחורי דיאטות דלת פחמימות, אתה יכול לראות כי מודל CICO לא מופרת, ואת חוקי התרמודינמיקה עדיין מחזיקים. האמת היא, דיאטות דלת פחמימות עובדות על

הן

הצדדים למשוואת הקלוריות.

הם מגבירים את חילוף החומרים שלך (הגדלת קלוריות) ולהוריד את התיאבון (הקטנת קלוריות), מה שמוביל להגבלת קלוריות אוטומטית.

קלוריות עדיין לספור, זה רק דיאטות דלת פחמימות להפוך את התהליך ולמנוע את תופעת לוואי הגדול ביותר של הגבלת קלוריות מודע, שהוא רעב.