מדוע סיבים טובים בשבילך? האמת הפריך
תוכן עניינים:
- שים בפשטות, סיבים תזונתיים הוא פחמימה בלתי ניתנת לעיכול למצוא מזונות.
- חיידקים חיים על העור, בפה ובאף … אבל הרוב הגדול חי במעיים, בעיקר במעי הגס (2) ).
- השורה התחתונה:
- מזון המכיל סיבים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר לגרום קוצים קטנים יותר בדם סוכר מאשר מזונות נמוכים בסיבים.
- הסרת
- הכמות המומלצת של 25-38 גרם סיבים ליום עשויה להיות מוגזמת. אין ראיות לכך שאכילת פחות סיבים מזו מזיקה.
- בסוף היום, נראה סיבים overrated.
"תאכל יותר סיבים."
רשויות הבריאות כל הזמן מספרות לנו לאכול סיבים.
הם רוצים אותנו לטעון על פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות … כל מזונות עשירים בסיבים.
עושה את זה, הם אומרים, יסייע להוריד את הכולסטרול, להקל על עצירות ולמנוע כל מיני מחלות.
אבל המחקר בפועל לא מגבה רבים של טענות אלה.
למרות סיבים יש כמה יתרונות חשובים, רבים של טענות בריאות התברר להיות שקר כאשר הם הועמדו למבחן (1).
->סיבים הוא overrate בהחלט, אבל זה עדיין חלק חשוב של תזונה בריאה, מזון מבוסס אמיתי. תן לי להסביר מדוע … מה זה סיבים?
שים בפשטות, סיבים תזונתיים הוא פחמימה בלתי ניתנת לעיכול למצוא מזונות.
קלאסית, סיבים מחולקים לשתי קטגוריות על בסיס מסיסותו במים:
סיבים מסיסים
- מתמוסס במים וניתן לחילוף חומרים על ידי החיידקים ה"טובים "במעיים. סיבים לא מסיסים
- לא להתמוסס במים.
סוגים שונים של סיבים, בדיוק כמו שיש סוגים רבים ושונים של שומנים.
חלק מהם יש יתרונות בריאותיים חשובים, בעוד אחרים הם חסרי תועלת. יש גם הרבה חפיפה בין מסיסים מסיסים סיבים. כמה סיבים מסיסים יכול להיות מעוכל על ידי חיידקים טובים במעי ואת רוב המזונות מכילים שניהם
סיבים מסיסים ולא מסיסים.
זה בגלל שהחיידקים החיים בגוף עולים על תאי הגוף 10 עד 1.
חיידקים חיים על העור, בפה ובאף … אבל הרוב הגדול חי במעיים, בעיקר במעי הגס (2)).
100 טריליון
. החיידקים במעיים ידועים גם בשם הצמחייה המעיים.
זה לא דבר רע … יש מערכת יחסים הדדית מועילה בינינו לבין החיידקים. אנו מספקים את החיידקים במקלט ובבית גידול בטוח, במקום זה הם מטפלים בכמה דברים שגוף האדם אינו יכול לעשות בכוחות עצמו.אבל מה זה קשור לסיבים? טוב … כמו אורגניזמים אחרים, חיידקים צריכים לאכול. הם צריכים לקבל אנרגיה מאיזשהו מקום כדי לשרוד ולתפקד.
->
זה המקום שבו השלבים סיבים … בני אדם אין אנזימים לעכל סיבים ולכן הוא מגיע המעי הגס יחסית ללא שינוי.
עם זאת, החיידקים במעיים יש את האנזימים לעכל רבים של סיבים אלה.
זוהי הסיבה החשובה ביותר (כמה) סיבים תזונתיים חשובים לבריאות. הם מזינים את החיידקים ה"טובים "במעי, מתפקדים כפריביוטיקה (8).
בדרך זו, הם מגדילים את רמות החיידקים "הטובים", אשר יכולים להיות השפעות אפשריות שונות על בריאות (9).
אלה חומצות שומן שרשרת קצר יכול להאכיל את התאים במעי הגס, מה שמוביל דלקת מופחתת במעיים ושיפורים בהפרעות עיכול שונים כמו תסמונת המעי הרגיז, מחלת כרונית ו קוליטיס כיבית (11, 12, 13).
השורה התחתונה:
צריכת כמויות נאותות של סיבים מסיסים, מתסיסים הוא מאוד חשוב לבריאות אופטימלית, כי זה מייעל את הפונקציה של חיידקים ידידותיים במעיים.כמה סוגים של סיבים יכול לעזור לך לרדת במשקל
כמה סיבים לאגד מים במעי, אשר יכול להאט את הקליטה של חומרים מזינים ולהגדיל את תחושת המלאות (14).
יש למעשה כמה מחקרים מראים כי הגדלת סיבים תזונתיים עלולה לגרום לירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות באופן אוטומטי (15, 16). עם זאת, זה תלוי בסוג של סיבים. סוגים מסוימים אין השפעה על המשקל (17), בעוד סיבים מסיסים מסוימים יכולה להיות השפעה משמעותית (18, 19, 20).
השורה התחתונה:
סוגים מסוימים של סיבים יכולים לגרום לירידה במשקל על ידי הגדלת הרגשות של מלאות ומובילה צריכת קלוריות מופחתת.סיבים יכול להפחית את הסוכר בדם קוצים לאחר ארוחה גבוהה carb
מזונות שיש להם סיבים בהם נוטים להיות אינדקס גליקמי נמוך יותר (21).
משמעות הדבר היא שהם גורמים לדוקרנים קטנים יותר בדם לאחר ארוחה המכילה פחמימות (22).
זה יכול להיות חשוב … אבל רק אם אתה אוכל דיאטה דלת פחמימות. במקרים אלה, הסיבים יכולים להפחית את הסבירות של carbs spiking הדם שלך רמות מזיקים.
אבל באמת … אם יש לך בעיות הסוכר בדם, אז זה יהיה הגיוני יותר רק כדי לדלג על פחמימות במקום לנסות למזער את הנזק באמצעות סיבים. השורה התחתונה:
מזון המכיל סיבים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר לגרום קוצים קטנים יותר בדם סוכר מאשר מזונות נמוכים בסיבים.
סיבים יכול להפחית את הכולסטרול, אבל האפקט הוא לא ענק
->
סוגים מסוימים של סיבים יכולים להפחית את רמות הכולסטרול בדם.
עם זאת, ההשפעה היא לא מרשימה כמעט כמו שאתה עשוי לחשוב.
סקירה של 67 מחקרים מבוקרים גילתה כי 2-10 גרם סיבים מסיסים ליום הפחיתו את סך הכולסטרול ב -1.7 mg / dl ו- LDL ב -2.2 mg / dl בממוצע (23). אבל זה גם תלוי בסוג של סיבים וכמה מחקרים מצאו ירידה מרשימה כולסטרול עם צריכת סיבים מוגברת (24, 25, 26).
השורה התחתונה:
סוגים מסוימים של סיבים יכולים להפחית את רמות הכולסטרול, למרות ההשפעה היא לא גדולה מאוד בממוצע.
מה לגבי סיבים ועצירות?
אחד היתרונות העיקריים כביכול של סיבים מופחתת עצירות.
סיבים הוא טען כדי לעזור לספוג מים, להגדיל את עיקר הצואה ולהאיץ את התנועה של הצואה דרך המעי.בהתחשב בכך שכמעט כל איש מקצוע בתחום הרפואה מאמין שסיבים יכולים לעזור לעצירות, היית חושב שיש ראיות חזקות מאחורי זה.
עם זאת, התוצאות הן למעשה סותרות למדי (28, 29). מחקרים מסוימים מראים כי הוספת סיבים יכולה לשפר את הסימפטומים של עצירות, אך מחקרים אחרים מראים כי
הסרת
סיבים משפרת עצירות.במחקר אחד של 63 אנשים עם עצירות כרונית, הולך על
נמוך
דיאטה פיבר למעשה תיקנו את הבעיה שלהם … אנשים שנשארו על דיאטה עשירה בסיבים לא ראיתי שיפור (30).
על פי סקירה אחת של 6 מחקרים, סיבים מסיסים יכולים לעזור לעצירות, בעוד שלסיבים בלתי מסיסים אין השפעה (31).
מסיבה זו, אני חושב שזה מוטל להמליץ על סיבים לכולם עם עצירות. זה עשוי לעזור לאנשים מסוימים, אבל זה יכול להחמיר את המצב עבור אחרים. השורה התחתונה: עדויות על סיבים עוזר עם עצירות הוא חלש להפתיע את המחקרים אינם מסכימים. זה נראה תלוי הפרט, כמו גם את סוג של סיבים.
אין ראיות כי סיבים מגן מפני סרטן המעי הגס . היו כמה מחקרים ראשוניים שהראו כי סיבים קשורים בסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס, אך מחקרים איכותיים יותר לא מצאו קשר כלשהו (33).
סיבים יכול להיות overrated, אבל זה עדיין יתרונות בריאותיים חשובים
עם זאת, זה בהחלט נכון כי מזונות עשירים בסיבים נוטים להיות בריאים יותר מזונות סיבים נמוכים.אבל זה בגלל מזונות עתירי סיבים נוטים להיות כל, מזונות לא מעובדים … אשר בריאים מסיבות רבות אחרות.
הכמות המומלצת של 25-38 גרם סיבים ליום עשויה להיות מוגזמת. אין ראיות לכך שאכילת פחות סיבים מזו מזיקה.
מסיבה זו, אני לא חושב שיש סיבה לטעון על דגנים מלאים או קטניות כדי לקבל יותר סיבים לתוך הדיאטה שלך … לאכול הרבה ירקות (ואולי קצת פירות) צריך להיות יותר ממספיק.
->
