מדוע הכבד הוא מזין-צפוף Superfood

לא מזונות רבים ראויים הכותרת "superfood". עם זאת, הכבד הוא אחד מהם.

פעם מקור מזון פופולרי ויקר, הכבד נפל מתוך טובה.

זה מצער כי הכבד הוא תחנת כוח תזונתיים. זה עשיר בחלבון, נמוך קלוריות ארוז עם ויטמינים ומינרלים חיוניים.

מאמר זה לוקח מבט מפורט על הכבד ולמה אתה צריך לכלול אותו בתזונה.

->

מהו כבד?

הכבד הוא איבר חיוני בבני אדם ובעלי חיים. זה בדרך כלל האיבר הפנימי הגדול ביותר יש פונקציות חשובות רבות, כולל:

• עיבוד מזון מעוכל מן המעיים
• אחסון גלוקוז, ברזל, ויטמינים וחומרים מזינים אחרים
• סינון וניקוי סמים ורעלים מן הדם < 999> כבד, יחד עם בשר איברים אחרים, היה פעם אוכל פופולרי מאוד. עם זאת, שריר בשרים עכשיו נוטים להיות מועדף על בשר איברים.

אנשים לעתים קרובות להסתכל על פירות וירקות עבור ויטמינים ומינרלים, אבל הכבד עולה בהרבה על כולם מבחינת התוכן התזונתי.

כמות קטנה של כבד מספק מעל 100% של RDI עבור חומרים מזינים חיוניים רבים. הוא גם עשיר בחלבון באיכות גבוהה נמוך קלוריות (1).

כבד הוא זול וזמין מ חנויות מכולת קצבים. בעוד רוב כבדי בעלי חיים ניתן לאכול, מקורות נפוצים הם פרה, עוף, ברווז, כבש וחזיר.

סיכום:

הכבד הוא אולי מזון מזין ביותר בעולם. זה ארוז עם חומרים מזינים חיוניים, עשיר בחלבון נמוך קלוריות.

כבד הוא מקור מצוין של כמה חומרים מזינים הפרופיל התזונתי של הכבד הוא יוצא דופן.

הנה החומרים המזינים שנמצאו במינון של 5 אונקיות (100 גרם) של כבד בקר (1):

ויטמין B12:

3, 460% מה- RDI. ויטמין B12 מסייע להיווצרות תאי דם אדומים ו- DNA. זה גם מעורב בתפקוד המוח בריא (2).

• ויטמין A: 860-1, 100% של RDI. ויטמין A חשוב עבור חזון תקין, תפקוד המערכת החיסונית ורבייה. זה גם עוזר איברים כמו הלב והכליות לתפקד כראוי (3).
• Riboflavin (B2): 210-260% של RDI. ריבופלבין חשוב להתפתחות ותפקוד הסלולר. זה גם עוזר להפוך את האוכל לאנרגיה (4).
• חומצה פולית (B9): 65% של RDI. חומצה פולית היא חומר מזין חיוני הממלא תפקיד בצמיחת תאים ויצירת DNA (5).
• ברזל: 80% מה- RDI, או 35% עבור נשים בגיל המחזור. הברזל הוא חומר מזין חיוני נוסף המסייע לשאת חמצן סביב הגוף. ברזל בכבד הוא heme ברזל, מהסוג שנספג בקלות על ידי הגוף (6, 7).
• נחושת: 1, 620% של RDI. נחושת פועלת כמו מפתח להפעלת מספר אנזימים, אשר לאחר מכן לסייע לווסת את ייצור האנרגיה, מטבוליזם ברזל תפקוד המוח (8).
• כולין: הכבד מספק את כל צריכת נאותה (AI) עבור נשים וכמעט כל זה עבור גברים (AI משמש כי אין מספיק ראיות כדי להגדיר RDI). כולין חשוב להתפתחות המוח ותפקוד הכבד (9, 10).
• סיכום: הכבד מספק יותר RDI עבור ויטמין B12, ויטמין A, riboflavin ונחושת. הוא גם עשיר בחומרים מזינים חיוניים, ברזל ו choline.

כבד מספק חלבון באיכות גבוהה חלבון חיוני לחיים ונמצא כמעט בכל חלק של הגוף. זה נדרש לעשות ולתקן תאים ולהפוך מזון לאנרגיה.

למעלה מרבע מכבד בשר בקר מורכב מחלבון. יתר על כן, זה חלבון באיכות גבוהה מאוד, שכן הוא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות.

חומצות אמינו הן אבני הבניין המרכיבות חלבונים. כמה חומצות אמינו יכול להתבצע בגוף, אבל אלה הידועים בשם חומצות אמינו חיוניות חייב לבוא ממזון.

צריכת חלבון גבוהה הוכח לעזור עם ירידה במשקל, שכן היא מפחיתה רעב תיאבון. בנוסף, חלבון נמצא כדי לספק רעב טוב יותר מאשר שומן או פחמימות (11).

יתר על כן, צריכת חלבון גבוהה יכולה להגביר את קצב חילוף החומרים שלך, או את מספר הקלוריות הגוף שלך משתמש לתפקד (12). לאחר שיעור מטבולי גבוה יותר אתה משתמש יותר קלוריות, אשר יכול להיות שימושי עבור ירידה במשקל, במיוחד אם בשילוב עם צריכת קלוריות מופחתת.

לבסוף, צריכת חלבון גבוהה יכולה לעזור לבנות שריר ולהגן מפני אובדן שריר תוך ירידה במשקל (13, 14, 15).

סיכום:

כבד הוא מקור נהדר של חלבון באיכות גבוהה. צריכת חלבון גבוהה הוכח להגדיל את קצב חילוף החומרים, להפחית תיאבון, לעזור לבנות שריר ולשמר שריר במהלך ירידה במשקל.

כבד יש פחות קלוריות מאשר בשר רבים אחרים

לכל קלוריה, הכבד הוא אחד המזונות המזינים ביותר צפוף יש. למעשה, בשר שריר יותר נפוץ יותר הם עניים מבחינה תזונתית בהשוואה.

א 3. 3 אונקיה (100 גרם) סטייק סינטה או צלעות כבש מכיל מעל 200 קלוריות.

כמות זהה של כבד בשר מכיל רק 175 קלוריות, כל זאת תוך מתן דרך יותר של כל ויטמין יחיד ומינרלים ביותר מאשר סטייק סינטה או צלעות טלה (16, 17).

בעת צמצום צריכת קלוריות, אתה יכול לעתים קרובות להחמיץ תזונה חיונית. לכן, חשוב לבחור מזונות צפופים מזון. בעוד שפע של מזונות מכילים חלבון באיכות גבוהה או ויטמינים ומינרלים, אין מזון בודד המכיל את אותו מגוון או כמות של חומרים מזינים כמו הכבד.

מה עוד, לאכול מזונות עשירים בחומרים מזינים אבל נמוך קלוריות הוכח כדי להפחית את הרעב (18).

כבד הוא גם נמוך שומן. רק 25% מהקלוריות שלה מגיעות משומן, לעומת 50-60% מהקלוריות בסטייק ובכבש.

סיכום:

לכל קלוריה, הכבד הוא אחד המזונות הכי צפוף מזין סביב. לעומת בשר שריר, הוא נמוך יותר קלוריות ושומן ועולה בהרבה במונחים של ויטמינים ומינרלים.

דאגות נפוצות על אכילת כבד

אנשים רבים יש חששות לגבי אכילת הכבד תוהה אם זה לא בריא.

אחת השאלות הנפוצות ביותר היא אם תוכן הכולסטרול שלה הוא בעיה. בעוד כבד הוא גבוה כולסטרול, זה לא בעיה עבור רוב האנשים.

אנשים היו מאמינים כי הכולסטרול במזון גרם למחלות לב. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי זה לא נכון עבור רוב האנשים (19, 20).

רוב הכולסטרול הקשור למחלות לב מופק למעשה בגוף. וכאשר אתם אוכלים מזון גבוה כולסטרול, הגוף שלך מייצר פחות כדי לשמור על איזון (21).

עם זאת, בערך רבע מהאוכלוסייה נראה רגיש יותר לכולסטרול במזון. עבור אנשים אלה, אוכל עשיר כולסטרול מזון יכול להעלות את רמת הכולסטרול בדם (22).

עוד דאגה נפוצה לגבי אכילת כבד היא כי הוא מכיל רעלים.

עם זאת, הכבד אינו מאחסן רעלים. במקום זאת, תפקידו הוא לעבד רעלים ולהפוך אותם בטוחים או להפוך אותם למשהו שניתן להסיר בבטחה מהגוף.

לסיכום, רעלים בכבד הם לא בעיה, וזה בהחלט לא צריך להימנע מסיבה זו.

סיכום:

חששות נפוצים לגבי הכבד כוללים כי זה גבוה בכולסטרול עשוי לאחסן רעלים. עם זאת, התוכן הכולסטרול שלה הוא לא בעיה עבור רוב האנשים, וזה לא לאחסן רעלים.

הכבד מאי לא לכולם

ישנן קבוצות מסוימות אשר מומלץ להימנע מאכילת כבד.

נשים בהריון חששות לגבי הבטיחות של צריכת הכבד במהלך ההריון הם בעיקר בשל התוכן ויטמין A שלה.

כמות גבוהה של ויטמין A, סוג הנמצא בכבד, נקשרה למומים מולדים. עם זאת, הסיכון המדויק אינו ברור, ויש צורך במחקר נוסף (23). עם זאת, זה לוקח רק 1 גרם (30 גרם) של כבד בקר כדי להגיע לרמת הכנסה גבוהה נסבלת עבור ויטמין A במהלך ההריון. זהו סכום קטן מאוד, כך כמויות חייב להיות פיקוח (3).

למרות שזה יכול להיות בטוח לאכול כמות קטנה של כבד מדי פעם במהלך ההריון, יש צורך להיות זהירים.

עם גאוט

גאוט הוא סוג של דלקת פרקים שנגרמת על ידי רמות גבוהות של חומצת שתן בדם. הסימפטומים כוללים כאב, נוקשות ונפיחות במפרקים.

כבד גבוה ב purines, המהווים חומצת שתן בגוף. לכן חשוב להגביל את צריכת שלך אם יש לך צנית.

עם זאת, אם אתה לא סובל גאוט, אכילת הכבד לא בהכרח לגרום לזה. בעוד מספר גורמים יכולים להגדיל את הסיכון לפתח שגדון, גורמים תזונתיים מהווים רק כ -12% מהמקרים (24).

סיכום:

זה עשוי להיות הטוב ביותר כדי למנוע הכבד במהלך ההריון. למרות הכבד סביר לגרום צנית, זה יכול להיות הגיוני כדי למנוע את זה אם אתה כבר סובל גאוט.

כיצד לכלול כבד בתזונה שלך

כבד יש טעם ייחודי, אשר כמה אנשים אוהבים ואחרים שונאים.

הנה כמה הצעות על איך לכלול אותו בתזונה שלך:

פאן מטוגן: כבד עובד היטב כאשר מטוגן בצל עם בצל.

ספגטי בולונז:

כבד ניתן קצוץ או טחון ולאחר מכן מעורבב עם בשר בקר רגיל.עגל או כבדי עוף העבודה הטובה ביותר.

Burgers:

• כמו עם בולונזה, קוצצים או מכים את הכבד ומערבבים אותו עם בשר בקר כדי להפוך את המבורגרים מזין ברצינות. הוסף הרבה תיבול:
• הוספת הרבה תבלינים וטעמים חזקים יכול לעזור להסוות את הטעם שלו. השתמש כבד טלה או כבד עגל:
• שניהם יש טעם מתון יותר בשר בקר. לספוג את הכבד בחלב או במיץ לימון לפני הבישול:
• זה יקטין את הטעם החזק שלה. סיכום:
• אם אתה נהנה מהטעם של הכבד או לא, יש דרכים רבות לכלול אותו בתזונה. השורה התחתונה
• כבד הוא מזון מוערך מאוד. זה נמוך קלוריות ועשיר באיכות גבוהה של חלבון, כל זאת תוך המכיל כמות מדהימה של חומרים מזינים חיוניים.