מדוע Miso הוא בריא באופן בריא

Miso הוא תבלין מותסס פופולרי במיוחד בחלקים של אסיה, אם כי זה גם עשה את דרכו אל העולם המערבי.

למרות שמיסו עדיין לא ידוע לרבים, אנשים שהכירו אותו כנראה צרכו אותו בצורה של מרק מיסו יפני.

זה מזין להפליא וקושר למגוון של יתרונות בריאותיים, כולל עיכול טוב יותר ומערכת חיסונית חזקה יותר.

מה זה מיסו?

התבלינים היפנים המסורתיים האלה מכילים דבק סמיך העשוי מפולי סויה שהתוססו במלח ובמתנע קוג'י.

המתנע מכיל בדרך כלל את אספרגילוס אוריזה פטריות.

להדביק מיסו ניתן להשתמש כדי להפוך רטבים, ממרחים ומלאי מרק, או כדי חמוצים ירקות ובשר.

אנשים בדרך כלל מתארים את הטעם שלה כצירוף של מלוחים ואומאמי (Savory), וצבעו יכול להשתנות בין לבן, צהוב, אדום או חום, בהתאם למגוון.

למרות מיסו הוא עשוי מסורתי מפולי סויה, זנים מסוימים להשתמש סוגים אחרים של שעועית או אפונה.

מרכיבים אחרים עשויים לשמש גם כדי להפוך אותו, כולל אורז, שעורה, שיפון, כוסמת, זרעי קנבוס, כל אלה משפיעים על צבע הטעם של המוצר הסופי.

סיכום: Miso הוא להדביק עשוי פולי סויה תוסס מעורב לעתים קרובות עם מרכיבים אחרים. זה תבלין תכליתי זמין זנים רבים.

זה עשיר במספר חומרים מזינים

מיסו מכיל כמות טובה של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמח מועילות. אונקיה אחת (28 גרם) בדרך כלל מספקת לך (1):

קלוריות: 56
פחמימות: 7 גרם
שומן: 2 גרם
חלבון: <999 > 3 גרם> 999> נתרן: 43% של RDI
מנגן: 12% של RDI
ויטמין K: 10% של RDI
נחושת: <999 > 6% מה- RDI אבץ:
5% מה- RDI הוא מכיל כמויות קטנות יותר של ויטמיני B, סידן, ברזל, מגנזיום, סלניום וזרחן, ומקור של כולין (1, 2).
מעניין, הזנים עשויים פולי סויה נחשבים מקורות חלבון מלא, כי הם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לבריאות האדם (1). יתר על כן, תהליך התסיסה המשמש לייצור מיסו מקל על הגוף לספוג את החומרים המזינים שהוא מכיל (3, 4).

תהליך התסיסה גם מקדם את הצמיחה של פרוביוטיקה, חיידקים מועילים המספקים מגוון רחב של יתרונות בריאותיים.

A. oryzae

הוא זן פרוביוטי הראשי נמצא מיסו (5, 6, 7).

עם זאת, מיסו הוא גם מלוח מאוד. לכן, אם אתה צופה צריכת המלח שלך, ייתכן שתרצה לשאול את המטפל הרפואי שלך לפני הוספת כמויות גדולות לתזונה. סיכום: Miso הוא מקור מלא של חלבון עשיר במגוון של חומרים מזינים ותרכובות צמח מועיל. עם זאת, הוא גם גבוה במלח.

Miso משפר את העיכול

הבטן שלך היא ביתם של טריליונים של חיידקים. כמה מועילים, בעוד אחרים מזיקים. לאחר סוג הנכון של חיידקים במעיים שלך עוזר לך לשמור על הצמחייה המעיים בריא.

לאחר צמחי מעיים בריאים חשוב מאוד כי זה עוזר להגן על הגוף מפני רעלים וחיידקים מזיקים. זה גם משפר את העיכול ומפחית גז, עצירות ו שלשולים הקשורים שלשול אנטיביוטי או נפיחות (6, 8, 9).

A. oryzae

הוא זן פרוביוטי הראשי נמצא מיסו. מחקרים מראים כי הפרוביוטיקה בתמצית זו עשויה לסייע בהפחתת הסימפטומים הקשורים לבעיות עיכול, כולל מחלת מעי דלקתית (IBD) (10).

בנוסף, תהליך התסיסה מסייע גם לשפר את העיכול על ידי הפחתת כמות של חומרים נוגדי חמצון בפולי סויה.

חומרים מזינים הם תרכובות הנמצאות באופן טבעי במזונות, כולל פולי סויה ודגנים המשמשים לייצור מיסו. אם אתם צורכים חומרים מזינים, הם יכולים לקשור חומרים מזינים במעיים שלך, ובכך להפחית את היכולת של הגוף לספוג אותם. התסיסה מפחיתה את רמות האנטי-מזין במיסו ומוצרים מותססים אחרים, אשר מסייעים בשיפור העיכול (3).

סיכום:

תסיסה מיסו מסייע לשפר את יכולתו של הגוף לעכל ולספוג מזון. התבלינים מכילים גם פרוביוטיקה שיכולה לקדם את בריאות המעיים ואת העיכול.

עשוי להפחית את הסיכון לסרטן מסוים

Miso עשויה להציע הגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן. הראשון עשוי להיות סרטן הקיבה. מחקרים תצפיתיים מצאו שוב ושוב קשר בין דיאטות עתירי מלח לסרטן הקיבה (11, 12). עם זאת, למרות תכולת המלח הגבוהה, נראה כי מיסו לא מגדיל את הסיכון לסרטן הקיבה כפי שמלחי מלח אחרים עושים.

לדוגמה, מחקר אחד השווה את מיסו למזון המכיל מלח כגון דגים מלוחים, בשרים מעובדים ומזונות כבושים.

דגים, בשר ומוצרי מזון כבושים נקשרו לסיכון מוגבר של 24-27% לסרטן הקיבה, בעוד שמיסו לא היה קשור לסיכון מוגבר (12).

מומחים מאמינים כי זה עשוי להיות בגלל תרכובות מועילות נמצא סויה, אשר פוטנציאל נגד ההשפעות של סרטן קידום מלח (12, 13, 14).

מחקרים בבעלי חיים מדווחים גם כי אכילת מיסו עלולה להפחית את הסיכון לסרטן ריאות, מעי גס, בטן ושד. זה נראה נכון במיוחד עבור סוגים כי הם מותססים במשך 180 ימים או יותר (15, 16, 17, 18).

תסיסה מיסו יכול להימשך בכל מקום בין כמה שבועות עד שלוש שנים. באופן כללי, פעמים תסיסה יותר לייצר כהה, חזק יותר טעם miso.

בבני אדם, מחקרים מדווחים כי צריכת מיסו רגילה עלולה להפחית את הסיכון לסרטן השד וסרטן השד ב -50% -4%. ההגנה על סרטן השד נראית מועילה במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר (19, 20, 21).

תבלין זה עשיר גם בחומרים נוגדי חמצון, אשר עשויים לסייע בשמירה על תאי הגוף מפני נזק מרדיקלים חופשיים, סוג של נזק לתאים הקשור לסרטן (22). עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.

סיכום:

צריכת מיסו רגילה עלולה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

זה עשוי לחזק את המערכת החיסונית שלך

Miso מכיל חומרים מזינים שעשויים לעזור למערכת החיסונית שלך פונקציה אופטימלית.

לדוגמה, פרוביוטיקה ב Miso עשוי לעזור לחזק את הצומח המעיים, בתורו חיזוק חסינות וצמצום הצמיחה של חיידקים מזיקים (6, 7).

יתר על כן, תזונה עשירה פרוביוטית עשויה לעזור להפחית את הסיכון לחלות ולעזור לך להתאושש מהר יותר מזיהומים, כגון הצטננות (23, 24). בנוסף, צריכת מזונות עשירים פרוביוטיים באופן קבוע כמו מיסו עשויה להפחית את הצורך באנטיביוטיקה הנלחמת בזיהומים בשיעור של עד 33% (25). עם זאת, זנים פרוביוטיים שונים יכולים להיות השפעות שונות על הבריאות שלך. מחקרים נוספים נדרשים באמצעות זנים ספציפיים מיסו לפני מסקנות חזקות יכול להיעשות.

סיכום:

תוכן פרוביוטי עשיר של מיסו עשוי להגביר את המערכת החיסונית שלך ולעזור להדוף זיהומים. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.

אחר יתרונות פוטנציאליים

זה תבלין יפני עשוי להציע מגוון של יתרונות בריאותיים אחרים:

עשוי לקדם את בריאות הלב:

מרק מיסו עשוי להפחית את הסיכון למוות ממחלות לב. עם זאת, ההשפעות המגן נראה קטן יכול להיות ספציפי לנשים יפניות (26).

עשוי להפחית את רמות הכולסטרול: מחקרים בבעלי חיים מראים כי מיסו עשוי לעזור להפחית את רמות הכולסטרול הרע "LDL" בדם (27, 28).

מאי להפחית לחץ דם:

מיסו נראה להפחית את לחץ הדם בבעלי חיים. עם זאת, התוצאות בבני אדם נותרו מחולקים (15, 29).

מחקרים מסוימים מראים כי מוצרי סויה מותססים כגון מיסו עשויים לסייע לעכב את התקדמות הסוכרת מסוג 2. עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים (30, 31). עשוי לקדם את בריאות המוח:
מזונות עשירים בפרוביוטיקה, כגון מיסו, עשויים להועיל לבריאות המוח על ידי סיוע בשיפור הזיכרון והפחתת הסימפטומים של חרדה, לחץ, דיכאון, אוטיזם והפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (32, 33, 34). למרות היתרונות האלה הוסיף מעודדים, זה טוב לציין כי מחקרים מעטים ישירות קישור מיסו קבוע את היתרונות לעיל. נדרש מחקר נוסף.
סיכום: צריכת Miso קשורה בעקיפין למגוון של יתרונות בריאותיים נוספים. עם זאת, יש צורך במחקרים ספציפיים יותר.
האם מיסו בטוח? צריכת מיסו בטוח בדרך כלל עבור רוב האנשים.
עם זאת, הוא מכיל כמות גדולה של מלח. לכן, זה לא יכול להיות בחירה טובה עבור אנשים שצריכים להגביל את צריכת המלח שלהם בשל מצב רפואי. בנוסף, מיסו הוא גבוה יחסית ויטמין K1, אשר יכול לפעול כמו מדלל דם. אם אתה לוקח תרופות דליל דם, ודא שאתה להתייעץ עם הרופא המטפל שלך לפני הוספת אותו לתזונה.

לבסוף, רוב הזנים עשויים פולי סויה, אשר יכול להיחשב גויטרוגן.

Goitrogens הם תרכובות שעלולות להפריע לתפקוד תקין של בלוטת התריס, במיוחד אצל אלה שכבר יש תפקוד בלוטת התריס המסכן. עם זאת, כאשר מזונות המכילים גויטרוגן מבושלים ונצרכים במתינות, סביר להניח שהם בטוחים לכל האנשים - גם אלה עם בעיות בבלוטת התריס (35).

סיכום:

Miso נחשב בטוח עבור רוב האנשים. אנשים על דיאטות מלח נמוכות או מדללי דם, או שיש להם תפקוד גרוע בלוטות התריס, אולי כדאי להגביל את צריכתם.

איך לקנות מיסו וכיצד להשתמש בו

באירופה או בצפון אמריקה, אתה יכול למצוא מיסו ברוב חנויות מכולת אסיה, כמו גם כמה חנויות מכולת קונבנציונאלי.

כאשר אתה קניות עבור מיסו, שקול כי צבע יכול להיות אינדיקטור טוב של הטעם. כלומר, צבעים כהים קשורים בדרך כלל עם טעם מלוח חזק יותר.

יתר על כן, זה לא קשה מדי לעשות בבית. זה רק דורש כמה מרכיבים וכמה סבלנות. אם אתה רוצה לנסות את זה, אתה יכול להתחיל עם זה מתכון פשוט (וידאו).

Miso הוא מאוד תכליתי וניתן להשתמש בו במגוון דרכים. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בו כדי לטעום מרק, מרינדה או תבשיל.

אתה יכול גם לשלב את זה עם מרכיבים כגון חמאת בוטנים, טופו, לימון או מיץ תפוחים לעשות רטוב רטבים או ממרחים. בשילוב עם שמן וחומץ, הוא מניב רוטב סלט פשוט וטעים. מיסו עשוי להיות בשימוש הטוב ביותר קר במקום מנות חמות, מאז פרוביוטיקה שלה ניתן להרוג בטמפרטורות גבוהות. עם זאת, כמה זנים פרוביוטים נהרג חום עשוי עדיין לספק כמה יתרונות, כך נושא זה נשאר שנוי במחלוקת (36, 37).