מדוע פחמימות מזוקקים רע בשבילך

לא כל carbs זהים.

מזונות מלאים רבים כי הם עשירים בפחמימות הם בריאים ומזינה להפליא. לעומת זאת, פחמימות מעודנות או פשוטות היו רוב החומרים המזינים והסיבים שהוסרו.

אכילת פחמימות מזוקקות קשורה לסיכון מוגבר באופן דרסטי למחלות רבות, כולל השמנה, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

כמעט כל מומחה תזונה מסכים כי פחמימות מעודן צריך להיות מוגבל.

->

עם זאת, הם עדיין

הראשי מקור של פחמימות תזונתיים במדינות רבות. מאמר זה מסביר מה הם פחמימות מעודן, ולמה הם רע לבריאות שלך.

מה הם מזוקקים carbs?

פחמימות מזוקקים ידועים גם פחמימות פשוטות או פחמימות מעובדים.

ישנם שני סוגים עיקריים:

סוכרים:

• סוכרים מעודנים ומעובדים, כגון סוכרוז (סוכר בטבלה), סירופ תירס פרוקטוז גבוה וסירופ אגבה. דגנים מזוקקים:
• אלה הם דגנים כי היו סיביים חלקים מזינים הוסרו. המקור הגדול ביותר הוא קמח לבן עשוי חיטה מזוקק.

פחמימות מזוקקים כבר הפשילו כמעט את כל הסיבים, ויטמינים ומינרלים. מסיבה זו, הם יכולים להיחשב קלוריות "ריקות".

הם גם מתעכלים במהירות, ויש להם אינדקס גליקמי גבוה. משמעות הדבר היא שהם מובילים דוקרנים מהירה ברמת הסוכר בדם וברמות האינסולין לאחר הארוחות.

אכילה של מזון גבוה על האינדקס הגליקמי נקשרה לאכילת יתר וסיכון מוגבר למחלות רבות (1, 2).

מקורות תזונתיים עיקריים של פחמימות מעודן הם קמח לבן, לחם לבן, אורז לבן, מאפים, משקאות מוגזים, חטיפים, פסטה, ממתקים, דגני בוקר וסוכרים הוסיף.

הם מתווספים גם לכל מיני מזונות מעובדים.

השורה התחתונה:

פחמימות מזוקקים כוללים בעיקר סוכרים ודגנים מעובדים. הם קלוריות ריקות להוביל קוצים מהירים ברמת הסוכר בדם וברמת האינסולין.

גרגרים מזוקקים הם הרבה יותר נמוך סיבים מיקרונוטרינטים דגנים מלאים הם גבוהים מאוד בסיבים תזונתיים (6).

הם מורכבים משלושה חלקים עיקריים (7, 8):

סובין:

השכבה החיצונית הקשה, המכילה סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון.

1. נבט: הליבה עשירה מזין, המכיל פחמימות, שומן, חלבון, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות צמח.
2. Endosperm: השכבה האמצעית, המכילה בעיקר פחמימות וכמויות קטנות של חלבון.
3. (תמונה מתוך SkinnyChef). סובין נבט הם החלקים המזינים ביותר של דגנים מלאים.

הם מכילים כמויות גבוהות של חומרים מזינים רבים, כגון סיבים, ויטמיני B, ברזל, מגנזיום, זרחן, מנגן וסלניום.

במהלך תהליך הזיקוק, הסובין והחיידקים מוסרים, יחד עם כל החומרים המזינים שהם מכילים (9).

זה משאיר כמעט שום סיבים, ויטמינים או מינרלים בדגנים מזוקקים.הדבר היחיד שנותר הוא עמילן מתעכל במהירות עם כמויות קטנות של חלבון.

עם זאת, כמה מפיקים להעשיר את המוצרים שלהם עם ויטמינים סינתטיים כדי לפצות על כמה מן ההפסד של חומרים מזינים.

האם ויטמינים סינתטיים הם טובים כמו ויטמינים טבעיים כבר מזמן התווכחו. עם זאת, רוב האנשים יסכימו כי מקבל את החומרים המזינים מכל מזון הוא תמיד הבחירה הטובה ביותר (10).

דיאטה גבוהה של פחמימות מעודן גם נוטים להיות בסיבים נמוכים. דיאטות דלות סיבים נקשרו עם סיכון מוגבר למחלות לב, השמנה, סוכרת מסוג 2, סרטן המעי הגס ובעיות עיכול שונות (11, 12, 13).

השורה התחתונה:

כאשר גרגרים מעודנים, כמעט כל הסיבים, ויטמינים ומינרלים מוסרים מהם. כמה מפיקים להעשיר את המוצרים שלהם עם ויטמינים סינתטיים לאחר העיבוד.

פחמימות מזוקקים יכול להגביר אכילת יתר ולהגדיל את הסיכון להשמנת יתר חלק גדול של האוכלוסייה הוא עודף משקל או שמנים. אכילת יותר מדי פחמימות מעודן עשוי להיות אחד האשמים העיקריים (14, 15).

כי הם נמוכים בסיבים מתעכל במהירות, לאכול פחמימות מעודן יכול לגרום נדנדות הגדולות ברמות הסוכר בדם. זה יכול לתרום אכילת יתר (16).

הסיבה לכך היא כי מזונות גבוה על אינדקס גליקמי לקדם מלאות לטווח קצר, שנמשך כשעה. מאידך, מזונות נמוכים במדד הגליקמי מעידים על תחושת מלאות מתמשכת, שנמשכת כשעתיים עד שלוש (2, 17).

רמות הסוכר בדם יורדות כשעה או שתיים לאחר אכילת ארוחה גבוהה בפחמימות מעודנות. זה מקדם רעב וממריץ חלקים של המוח הקשורים גמול השתוקקות (18).

אותות אלה גורמים לך להשתוקק יותר מזון, והם ידועים לגרום אכילת יתר (16).

מחקרים ארוכי טווח הראו גם כי אכילת פחמימות מזוקקות קשורה עם שומן בטן מוגבר במשך חמש שנים (19, 20).

יתר על כן, פחמימות מעודן עלול לגרום דלקת בגוף. כמה מומחים שיערו כי זה עשוי להיות אחד הגורמים התזונתיים העיקריים להתנגדות לפטין והשמנת יתר (21, 22).

השורה התחתונה:

פחמימות מזוקקים לגרום קוצים מהירים ברמת הסוכר בדם ואינסולין, רק לגרום לך להרגיש מלא במשך זמן קצר. זה ואחריו ירידה ברמת הסוכר בדם, רעב התשוקה.

פחמימות מזוקקים עשוי להגביר את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2 מחלת לב היא נפוצה להפליא, וכיום הוא הרוצח הגדול ביותר בעולם.

סוכרת מסוג 2 היא מחלה נפוצה נוספת, המשפיעה על 300 מיליון אנשים ברחבי העולם.

אנשים עם סוכרת מסוג 2 יש סיכון גבוה לפתח מחלת לב (23, 24, 25).

מחקרים מראים כי צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות קשורה עם עמידות לאינסולין ורמת סוכר גבוהה בדם. אלה הם חלק מהתסמינים העיקריים של סוכרת מסוג 2 (14, 26, 27).

פחמימות מזוקקים גם להגדיל את רמות הטריגליצרידים בדם. זהו גורם סיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2 (28, 29, 30, 31). מחקר שנערך בקרב מבוגרים סינים הראה כי למעלה מ -85% מסך צריכת הפחמימות הגיעו מפחמימות מזוקקות, בעיקר אורז לבן ומוצרי חיטה מזוקקים (32).המחקר הראה גם כי אנשים שאכלו את הפחמימות המעודנות ביותר היו <399> פעמיים עד שלוש פעמים

בסיכון גבוה יותר ללקות במחלות לב, בהשוואה לאלו שאכלו פחות.

השורה התחתונה:

פחמימות מזוקקות עשויות להגביר את רמות הטריגליצרידים בדם, רמות הסוכר בדם ולגרום להתנגדות לאינסולין. כל אלה הם גורמי סיכון עיקריים למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

לא כל פחמימות רע אכילה של הרבה פחמימות מעודן יכול להיות הרבה השפעות בריאותיות שליליות. עם זאת, לא כל carbs הם רע. כמה מזונות עשירים בפחמימות, כל מזון בריא מאוד. אלה הם מקורות מעולים של סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות שונות.

מזון בריא עשירים בפחמימות כוללים ירקות, פירות, קטניות, ירקות שורש ודגנים מלאים, כגון שיבולת שועל ושעורה. אלא אם כן אתה עוקב אחר דיאטה מוגבלים פחמימות, אין שום סיבה להימנע מזונות אלה רק בגלל שהם מכילים פחמימות.

הנה רשימה של 12 מזונות עתירי פחמימות שהם בריאים להפליא.

השורה התחתונה:

מזונות מלאים המכילים פחמימות נוטים להיות בריאים להפליא. אלה כוללים ירקות, פירות, קטניות, ירקות שורש ודגנים מלאים.

קח את הודעת הבית

לקבלת בריאות אופטימלית (ומשקל), לנסות להשיג את רוב carbs שלך מכל מזון שלם, מרכיב אחד.

אם אוכל מגיע עם רשימה ארוכה של מרכיבים, זה כנראה לא מקור פחמימות בריא.