ביקורת אורז פראי סקירה - זה טוב בשבילך?

אורז פראי הוא דגנים מלאים כי גדל בפופולריות בשנים האחרונות.

זה מאוד מזין והאמין יש יתרונות בריאותיים רבים.

המחקר הנוכחי על זה מוגבל, אבל כמה מחקרים הראו הבטחה גדולה.

מהו רייס פראי? על אף שמו, אורז פראי אינו אורז כלל.

למרות שזה זרע של דשא מימי, בדיוק כמו אורז, זה לא קשור ישירות אורז.

->

הדשא גדל באופן טבעי ביצות מים מתוקים רדודים לאורך חופי נחלים ואגמים.

ישנם ארבעה מינים שונים של אורז פראי. אחד הוא יליד אסיה וקוצרים כמו ירק. שלושת המינים הנותרים הם ילידי צפון אמריקה, במיוחד באזור האגמים הגדולים, ונקצרו כמו גרגר.

אורז פראי גדל במקור ונקצרו על ידי אינדיאנים, שהשתמשו בדגן כמזון עיקרי במשך מאות שנים. זה נקרא רק אורז כי זה נראה ומבשלת כמו סוגים אחרים של אורז.

עם זאת, הוא נוטה להיות בעל אווירה חזקה יותר ומחיר גבוה יותר.

השורה התחתונה:

אורז בר הוא מין של דשא המייצר זרעי אכילה הדומים לאורז. זה נוטה להיות טעם חזק יותר עלות אורז. עובדות תזונה

100 גרם (3 אונקיות) של אורז מבושל מספק 101 קלוריות (1).

זה קצת פחות אורז חום ולבן, המספקים 112 ו -130 קלוריות, בהתאמה (2, 3).

100 גרם של אורז מבושל מספק (1):

קלוריות:

• 101. פחמימות:
• 21 גרם. חלבון:
• 4 גרם. סיבים:
• 2 גרם. ויטמין B6:
• 7% של RDI. חומצה פולית:
• 6% של RDI. מגנזיום:
• 8% של RDI. זרחן:
• 8% של RDI. אבץ:
• 9% של RDI. נחושת:
• 6% של RDI. מנגן:
• 14% של RDI. אורז בר מכיל גם כמויות קטנות של ברזל, אשלגן וסלניום.

קלוריות נמוכה תוכן מזין גבוהה עושה אורז בר מזון מזין צפוף. זהו מקור מרשים מאוד של מינרלים, ומקור צמחי גדול של חלבון.

השורה התחתונה:

אורז בר מכיל כמות מרשימה של חומרים מזינים שונים, כולל חלבון, מנגן, זרחן, מגנזיום ואבץ. אורז בר הוא מכיל יותר חלבון מאשר אורז רגיל ודגנים רבים אחרים.

100 גרם של אורז פראי מכיל 4 גרם חלבון, שהוא חלבון כפול מאורז חום או לבן רגיל (1, 2, 3). יתר על כן, חלבון אורז בר הוא חלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.

זה עושה את זה אפשרות חלבון טוב צמחונים וטבעונים. בינתיים, תכולת הסיבים של אורז בר היא זהה אורז חום, עם כל מתן 1. 8 גרם של סיבים לכל 3.מנה 5 גרם. לחלופין, אורז לבן מספק מעט סיבים לא.

השורה התחתונה:

אורז בר מכיל יותר חלבון מאשר סוגים אחרים של אורז, אבל אותה כמות של סיבים כמו אורז חום.

אורז פראי הוא מקור רב עוצמה של נוגדי חמצון

נוגדי חמצון נחשבים חשובים לבריאות הכללית. הם האמינו כדי להגן מפני ההזדקנות ולהפחית את הסיכון של מספר מחלות, כולל סרטן (4, 5).

חוקרים מאוניברסיטת מינסוטה קבע כי אורז בר הוא גבוה מאוד נוגדי חמצון (6). בניתוח אחר של 11 דגימות שונות של אורז בר, נמצא כי יש פעילות של נוגד חמצון פי 30 יותר מאשר אורז לבן (7). בנוסף, בשנת 2014 סקירה מדעית של אורז בר, אחד הממצאים הבולטים היה רמות גבוהות של נוגדי חמצון (8).

השורה התחתונה:

אורז בר הוא גבוה מאוד נוגדי חמצון, אשר עשוי לעזור להפחית את הסיכון של מספר מחלות.

אורז פראי עשוי להיות טוב ללב שלך

בעוד מחקר על אורז בר עצמו מוגבל, מספר רב של מחקרים בחנו את ההשפעות של דגנים מלאים, כגון אורז בר, על בריאות הלב.

באופן כללי, צריכת גבוהה יותר של דגנים מלאים קשורה לירידה בסיכון למחלות לב (9, 10). בניתוח גדול של 45 מחקרים, חוקרים מצאו כי אנשים שאכלו את כל התבואה כולה היו בסיכון נמוך ב-16-21% למחלת לב, בהשוואה לאלו שאכלו לפחות (11). בפרט, מחקר אחד מצא כי הגדלת צריכת דגנים מלאים על ידי 25 גרם ליום הורידה את הסיכון להתקף לב על ידי 12-13% (12).

מחקר נוסף מצא כי אכילת לפחות 6 מנות של דגנים מלאים בשבוע האטה את הצטברות של לוחית העורקים (13).

לבסוף, כמה מחקרים בבעלי חיים נעשו על אורז בר בריאות הלב. מחקרים אלו הראו כי אכילת אורז פראי הפחיתה את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) ועזרה למנוע הצטברות רובד בעורקים, אשר אמורה להוריד את הסיכון למחלות לב (8, 14).

השורה התחתונה:

אכילה של אורז בר הוכח כדי לשפר את בריאות הלב במחקרים בבעלי חיים, ומחקרים רבים מראים כי אכילת דגנים מלאים קשורה לירידה בסיכון למחלות לב.

אורז פראי עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת סוג 2

על פי מחקר, דיאטות גבוהות בדגנים מלאים כמו אורז בר יכולות להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ב -20-30% (15).

זה מיוחס בעיקר ויטמינים, מינרלים, תרכובות צמח וסיבים למצוא דגנים מלאים. בניתוח גדול של 16 מחקרים, חוקרים מצאו שאכילת דגנים מלאים קשורה בסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2, בעוד שצריכת גרגירים מזוקקים כמו אורז לבן קשורה לסיכון מוגבר (16).

חוקרים ממליצים לאכול לפחות שתי מנות של דגנים מלאים בכל יום כדי להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. נתונים מתוך שישה מחקרים, כולל 286, 125 משתתפים, מצביעים על כך שאכילת שתי מנות של דגנים מלאים ליום קשורה לירידה של 21% בסיכון לסוכרת מסוג 2 (17).

למרות שזה לא נבדק בבני אדם ישירות, אכילת אורז בר הוכח לשפר את רמת הסוכר בדם ולהפחית את עמידות האינסולין בחולדות (18).

השורה התחתונה:

אכילת דגנים מלאים קשורה לירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2, וכמה מחקרים בבעלי חיים מראים כי אכילת אורז בר משפרת את רמת הסוכר בדם.

השפעות שליליות אפשריות

אורז בר הוא בדרך כלל בטוח למאכל אדם.

עם זאת, במקרים מסוימים זה עלול להיות מזוהם עם ergot או מתכות כבדות.

רעלת רעל

זרעי אורז בר יכול להיות נגוע בפטרייה רעילה בשם ergot, אשר עלול להיות מסוכן אם אכלו. כמה תופעות לוואי של רעילות ergot כוללים בחילות, הקאות, שלשולים, כאבי ראש, סחרחורות, התקפים ופגיעה נפשית.

גרגרים נגועים בדרך כלל יש כתמים ורודים או סגול או גידולי פטריות גלויים לעין האנושית.

בנוסף, תקני תבואה ושיטות חקלאיות ברוב המדינות מסייעות למנוע זיהום, ולכן רעילות הארגוט בבני אדם היא נדירה ביותר.

מתכות כבדות

בדומה לאורז רגיל, אורז בר עשוי להכיל מתכות כבדות. עם הזמן, מתכות כבדות יכול להצטבר בגוף ולגרום לבעיות בריאות.

מתכות כבדות רעילות כגון עופרת, קדמיום וארסן זוהו ב -26 מותגים של אורז בר שנמכר בארה"ב (19, 20).

אלה יכולים להיות בעייתיים אם הם נצרכים באופן קבוע בכמויות גדולות, אבל הם כנראה לא סיבה לדאגה אצל אנשים שאוכלים תזונה מגוונת, מזון מבוסס.

השורה התחתונה:

אורז בר עשוי להכיל מתכות כבדות, ולפעמים זה יכול להיות נגוע בפטרייה רעילה בשם ergot. זה כנראה לא דאגה לאנשים שאוכלים דיאטה מגוונת.

איך לאכול אורז בר

אורז בר יש טעם מטורף, ארצי ומרקם לעיס.

זה תחליף נהדר תפוחי אדמה, פסטה או אורז. יש אנשים שאוכלים אותו לבד, בעוד שאחרים מערבבים אותו עם אורז או דגנים אחרים. לחלופין, אורז בר ניתן להוסיף מגוון רחב של מזונות כגון סלטים, מרקים, קדרות ואפילו קינוחים.

זה פשוט לעשות, למרות שזה יכול לקחת מקום בין 45-60 דקות לבשל באופן מלא.

לכן, זה יכול להיות רעיון טוב לעשות קבוצות גדולות להקפיא את השאריות לארוחות מאוחר יותר.

הנה מתכון פשוט: מרכיבים

1 כוס אורז פראי

3 כוסות מים

1/2 כפית מלח

הוראות

לשטוף את האורז פראי עם מים קרים.

מניחים את האורז בסיר ומוסיפים 3 כוסות מים ומלח. מביאים אותו לרתיחה על אש גבוהה.

הפחיתו אותו למבשלים וכיסו את המחבת.

סימר מכוסה במשך 40-60 דקות עד שהמים נספגים. אתה תדע אורז בר מבושל לחלוטין כאשר סדקים לפתוח תלתלים.

• מסננים את האורז ומכניסים אותו במזלג לפני ההגשה.
• השורה התחתונה:
• אורז בר יש טעם מטורף מרקם לעיס. זה יכול להיות אכל לבד או להוסיף מגוון רחב של מזונות כגון סלטים, מרקים, קדירות וקינוחים.

סיכום

• אורז פראי הוא סוג מיוחד של תבואה זה טעים וטעים.
• זה גבוה יותר מאשר חלבון אורז רגיל, והוא מכיל כמה חומרים מזינים חשובים כמות מרשימה של נוגדי חמצון.
• מה עוד, לאכול אורז בר באופן קבוע עשוי לשפר את בריאות הלב ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
• אם לא ניסית עדיין אורז פראי, אז אתה על מנת לטפל.