יוגה לסוכרת: 11 תנוחות כדי לנסות

למה זה מועיל

יוגה יכולה לעשות יותר מאשר רק להירגע הגוף שלך - במיוחד אם אתה חי עם סוכרת. תנוחות מסוימות עשויות לסייע בהורדת לחץ הדם ורמות הסוכר בדם תוך שיפור במחזור הדם, דבר שמוביל מומחים רבים להמליץ ​​על יוגה לטיפול בסוכרת.

בפועל רגיל עשוי אפילו לעזור להפחית את הסיכון לסיבוכים אחרים של סוכרת, כגון מחלת לב.

->

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד אלה צעדים פשוטים יכולים לשפר את איכות החיים הכוללת שלך להוביל שינויים משמעותיים.

פרסומת פרסומת

רגליים- up-the-Wall

1. רגליים- up-the-Wall Pose

היפוך זה משקם מאפשר הרפיה. זה עוזר להוריד את רמות הלחץ, אשר עשוי בתורו לעזור להוריד את לחץ הדם ואת רמות הסוכר בדם. זה גם יכול לעזור להקל על כאבי ראש, להגביר את האנרגיה, ולהגביר את זרימת הדם.

->

שרירים שעבדו:

• hamstrings
• שרירי אגן הירכיים
• גב תחתון
• פלג גוף עליון
• האחורי של הצוואר

כדי לעשות זאת:

1. לקפל שמיכה או מגבת לשבת על.
2. לשבת עם הצד הימני שלך על הקיר.
3. הנדנדה את הרגליים למעלה לאורך הקיר בעת המעבר לשכב על הגב. הגוף שלך צריך ליצור זווית של 90 מעלות על הקיר.
4. שמור את עצמות הישיבה קרוב ככל האפשר לקיר.
5. הרפי את הצוואר, הסנטר והצוואר.
6. למתוח את הידיים החוצה בצד עם כפות הידיים כלפי מעלה.
7. נשאר בתנוחה זו במשך 5 עד 15 דקות.
8. לשחרר לאט לאט מחליק את הרגליים למטה בצד.

תנוחת זווית Bound

2. השבה תנוחת זווית פגיון

זוהי תנוחה משקם שיכול לעזור להרגיע את מערכת העצבים. תנוחה זו יכולה גם לעזור להפחית את רמות הלחץ שלך, אשר עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם ואת רמות הסוכר בדם. זה גם חשב לעורר את איברי הבטן, שלפוחית ​​השתן, ואת הכליות.

שרירים שעבדו:

• adductors
• שרירי מפשעה
• שרירי אגן הירכיים
• psoas

כדי לעשות זאת:

1. בעת הישיבה, הביאו את כפות הרגליים יחד. הברכיים שלך צריך להיות בצדדים.
2. אתה יכול למקם את המגבה מתחת לברכיים לקבלת תמיכה.
3. לאט לאט להישען לאחור עד הגב שלך שטוח על הרצפה.
4. להירגע את האזור סביב הירכיים שלך.
5. השאר את הידיים לצד הגוף שלך כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
6. אתה יכול גם ללחוץ על הירכיים שלך בעדינות להעמיק את המתיחה הרגליים והירכיים.
7. הישאר בתנוחה זו עד 10 דקות.
8. כדי לשחרר, להשתמש הידיים שלך להרים את הברכיים יחד. לאט לאט לשבת כל הדרך למעלה.

פרסומת פרסומת פרסומת

כיפוף קדמי

3. הישיבה הקדמית היושבת

תנוחה זו היא עיקול טיפולי קדימה. בנוסף להורדת לחץ הדם ולקידום הירידה במשקל, תנוחה זו עשויה לסייע בהפחתת חרדה, כאבי ראש ועייפות.

שרירים שעבדו:

• שרירי אגן הירכיים
• erector spinee
• gluteus maximus
• gastrocnemius

כדי לעשות זאת:

1. שב על קצה של שמיכה מקופלת והאריך את הרגליים.
2. אתה יכול להציב מתחת לברכיים שלך תמיכה.
3. תארו לעצמכם שאתם לוחצים על כפות הרגליים על הקיר, כך שהבהונות שלך מתקרבות אל השוקיים.
4. שורש לתוך העצמות שלך לשבת, להאריך את עמוד השדרה שלך, ולפתוח את מרכז הלב שלך.
5. ציר על המותניים שלך כפי שאתה להתכופף קדימה.
6. לכוון את הידיים על הרגליים, עצירה כאשר אתם מגיעים למצב נוח. הגוף שלך צריך לקפל את הרגליים.
7. תקע את הסנטר לתוך החזה.
8. נשארים בתנוחה עד 3 דקות.

כתף נתמכת

4. כתף נתמכת

היפוך זה עשוי לעזור לשפר את זרימת הדם ולהמריץ את בלוטת התריס. זה גם יכול לעזור להרגיע את המוח ולהפחית את הלחץ.

שרירים עובד:

• rectus abdominis
• טרפזיוס
• שרוול רוטור
• quadriceps

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הגב עם שמיכה מקופלת מתחת לכתפיים.
2. יישר את הכתפיים בקצה השמיכה.
3. הנח את זרועותיך לצד גופך כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
4. להרים את הרגליים ישר למעלה באוויר.
5. לאט לאט להוריד את הרגליים בחזרה לכיוון הראש שלך.
6. העבר את הידיים לגב התחתון לקבלת תמיכה. האצבעות שלך צריך להיות כלפי מעלה.
7. הרם את הרגליים כלפי מעלה כך שהכותפיים, עמוד השדרה והירכיים נמצאים בקו ישר אחד.
8. נשארים בתנוחה למשך 30 שניות עד 3 דקות.
9. שחרור על ידי גלגול עמוד השדרה שלך בחזרה אל השטיח והוריד את הרגליים לרצפה.

פרסומת פרסומת

לחרוש תנוחה

5. לחרוש תנוחה

היפוך זה עשוי לעזור לעורר את בלוטת התריס, להגדיל את זרימת הדם, ולהפחית את הלחץ. השפעותיו הטיפוליות עשויות גם להקל על כאבי גב, כאבי ראש ונדודי שינה.

שרירים עבדו:

• חפת רוטאטור
• hamstrings
• טרפזיוס
• Extensors בעמוד השדרה

אתה יכול למצוא את זה קל יותר לעבור לתנועת לחרוש מן הכתף נתמך.

כדי לעשות זאת:

1. מן הכתף, להביא את הרגליים אל הרצפה מעל הראש שלך.
2. אם הרגליים שלך לא להגיע לרצפה, להשתמש בכרית או בלוק לתמיכה.
3. שמור את הידיים על הגב התחתון לתמיכה נוספת.
4. נשאר בתנוחה במשך 1 עד 5 דקות.
5. כדי לשחרר, גלגל את עמוד השדרה בחזרה אל השטיח שלך ולהרים את הרגליים למעלה כדי ליצור זווית של 90 מעלות.
6. להוריד את הרגליים בחזרה למטה שלך.

פרסומת

הכלב מול פנים

6. הכלב מול הפנים

זה backbend מגרה דורש הרבה כוח שרירי. תנוחה יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם, להגביר את זרימת הדם, ולקדם ירידה במשקל. זה גם מגרה את איברי הבטן.

שרירים עובדים:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• extensors בעמוד השדרה
• quadriceps
• hamstrings

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הבטן שלך עם הרגליים המורחבות מאחוריך.
2. מניחים את כפות הידיים על הרצפה. אמות הידיים שלך צריך להיות מאונך על הרצפה.
3. לחץ לתוך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים ולהרים את הגוף והרגליים.
4. בוא על צמרות הרגליים.
5. שמור על עיקול קל במרפקים שלך כפי שאתה לעסוק הירך, הזרוע, ואת שרירי הבטן.
6. שמור על תקיפות בישבן ובכתף.
7. שמור את מבטך ישר קדימה.
8. לרכך את הגרון והצוואר.
9. נשאר בתנוחה זו למשך עד 30 שניות.

פרסומת פרסומת

Bow Bow

7. Bow Bow

זה backbend פותח את החזה וממריץ את איברי הבטן. זה עשוי לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם, כמו גם להקל על עצירות ועל מחלות נשימה.

שרירים שעבדו:

• gluteus maximus
• hamstrings
• quadriceps
• pectoralis העיקריים

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הבטן.
2. הניחו לזרועותיכם לנוח לצד הגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
3. לכופף את הברכיים ולהביא את הידיים שלך החוצה של הקרסוליים.
4. להרים את הראש, החזה והברכיים.
5. לנשום עמוק ולהביט קדימה.
6. נשאר בתנוחה למשך עד 30 שניות.
7. בנשיפה, שחרר את התנוחה.
8. מניחים יד אחת על גבי השני כדי להכין כרית על המצח.
9. בעדינות ללחוץ את הירכיים מצד לצד כדי להירגע בגב התחתון.

10. אתה יכול לחזור על תנוחה זו פעם או פעמיים.

חצי לורד של תנוחת דגים

8. חצי לורד של תנוחת דגים

תנוחה זו מתפתל מגרה את איברי הבטן, אשר עשוי לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם. זה גם חשב לשפר את העיכול ואת רמות האנרגיה שלך.

שרירים שעבדו:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis
• psoas

כדי לעשות זאת:

1. בעמדה רגלית, רגל החוצה של הירך השמאלית שלך.
2. חוצים את רגל שמאל על רגל ימין, כך רגל שמאל שלך יושב בחלק החיצוני של הירך הימנית שלך.
3. שורש לתוך עצמות לשבת שלך להאריך את עמוד השדרה שלך.
4. סובב את הגוף שלך שמאלה.
5. הבא את ידך השמאלית לרצפה שמאחוריך.
6. תביא את הזרוע הימנית למעלה אל הירך השמאלית. אתה יכול להניח את היד על הירך שלך או לשמור את האמה הרים ישירות לאוויר.
7. על כל נשימה, התמקדו בהארכה והרמה.
8. טוויסט קצת יותר עמוק עם כל נשיפה.
9. תביא את מבטך אל הכתף.

10. החזק בתנוחה זו עד 1 דקות.

11. חזור על הצד השני.

פרסומת פרסומת פרסומת

Supine spinal twist

9. עמוד השדרה של עמוד השדרה

תנוחה מעוותת זו מסייעת גם לעורר את איברי הבטן, דבר שעשוי לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם. התנוחה עשויה גם להקל על כאב ונוקשות בעמוד השדרה, הגב והירכיים.

שרירים שעבדו:

• erector spinee
• rectus abdominis
• טרפזיוס
• pectoralis <

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<חזור <

1. להאריך את הידיים לצדדים שלך עם כפות הידיים כלפי מטה.
2. תביא את הברכיים לצד שמאל.
3. נסו לשמור על הברכיים יחד ברמה הירך.
4. אם תרצה, השתמש ביד שמאל כדי להפעיל לחץ עדין על הברכיים.
5. המבט שלך יכול להיות בכל כיוון.
6. נשאר בתנוחה זו למשך 30 שניות לפחות.
7. חזור על הצד הנגדי.
8. תנוחת הילד

10. תנוחת תנוחה זו מעודדת הרפיה, דבר שעשוי לסייע בקידום ייצור תאי בטא המייצרים אינסולין. זה עשוי גם לעזור להקל על כאבי גב וצוואר, מתח, ועייפות.

שרירים שעבדו:

gluteus maximus

שרירים מסובבים

• hamstrings
• extensors בעמוד השדרה
• כדי לעשות זאת:
• בעת שכיבה על ברכיים, ודא שהברכיים שלך מפושקות זו מזו.

לשקוע בחזרה להביא את הישבן לעקבים שלך.

1. אתה יכול למקם כרית בין הירכיים והעגלים שלך לתמיכה.
2. רכן קדימה כדי להניח את המצח על הרצפה.
3. להאריך את הידיים מולך, או לאפשר את הידיים לנוח לצד הגוף שלך עם כפות הידיים כלפי מעלה.
4. נשארו בתנוחה זו עד 5 דקות.
5. שחרר את עצמך על ידי הרמת עצמך למצב ישיבה.
6. תנוחת קורפוס
7. 11. תנוחת גופה

תנוחה משחזרת זו יכולה לעזור בהורדת לחץ הדם, להרגעת הגוף, להרגעת המוח. זה עשוי גם לעזור להקל על כאב ראש, עייפות, נדודי שינה. זה נעשה באופן מסורתי בסוף התרגול היוגה שלך.

כדי לעשות זאת:

שכב שטוח על הגב, עם הרגליים פרושות קצת יותר רחב מאשר הירכיים שלך.

הנח את זרועותיך לצד פלג גופך העליון כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.

1. ליישר את פלג גוף עליון כך שהוא בקו ישר. הגוף שלך צריך ליצור צורה Y.
2. אפשר לגוף שלך ללחוץ על הרצפה. אתה צריך להירגע לחלוטין את הגוף ולשחרר כל מתח שאתה מחזיק.
3. להישאר בתנוחה זו במשך 10-20 דקות.
4. פרסומת
5. מחקר

האם זה באמת עובד?

תוצאות של סקירה אחת בשנת 2016 מצאו כי שיטות היוגה יכולות לסייע באופן משמעותי בניהול סוכרת מסוג 2. החוקרים הגיעו למסקנה כי ליוגה היה שיפור חיובי ברמות הסוכר בדם, רמות השומנים והרכב הגוף.

נתונים מצומצמים שנמצאו במהלך הבדיקה מצביעים גם על כך שיוגה יכולה להוריד לחץ חמצוני ולחץ דם. נתונים אחרים מצביעים על כך שיוגה עשויה לשפר את תפקוד הריאות והאוטונומיה ולצמצם את השימוש בתרופות.

למרות התוצאות הללו הן מבטיחות, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר ולהרחיב על ממצאים אלה.

Takeaway

השורה התחתונה

תרגול יוגה על בסיס קבוע יכול לעזור לשפר את הרווחה הכללית שלך עשוי לעזור לנהל את הסוכרת שלך.

אם אתה חדש יוגה, לדבר עם הרופא שלך לפני הוספת התרגיל הזה לשגרה שלך. הם יכולים להדריך אותך בכל הסיכונים האפשריים ולהציע הדרכה כיצד להקים ולשמור על אורח חיים בריא.

אם אתה מעדיף להתאמן בבית, אתה יכול להשתמש ספרים, מאמרים, וכן שיעורים מקוונים מודרכים לפתח בפועל שלך. להתחיל עם תרגול קצר של 10 דקות ביום, ולעבוד את הדרך שלך משם.

אתה יכול גם לקחת שיעורים בסטודיו. הקפד לדון במצב שלך ואת הכוונות עם המורה שלך, כך שהם יכולים לפתח בפועל מתאים לצרכים שלך.