דיאטה אזור: סקירה מלאה

אזור דיאטה כבר פופולרי במשך כמה עשורים.

זה מעודד חסידי לאכול כמות מסוימת של חלבון, פחמימות ושומן בכל ארוחה על מנת להפחית את הדלקת בגוף, בין יתרונות בריאותיים אחרים.

עם זאת, המבקרים יש למקד חלק תביעות הבריאות שלה.

מאמר זה מספק סקירה מפורטת של דיאטת אזור, כולל איך לעקוב אחר זה, היתרונות והחסרונות שלה.

->

מהו דיאטה אזור?

דיאטה אזור מורה לחסידיו לדבוק באכילת יחס מסוים של 40% פחמימות, 30% חלבון ו -30% שומן.

כחלק מהדיאטה, פחמימות צריך להיות אינדקס גליקמי נמוך, כלומר, הם מספקים שחרור איטי של סוכר לתוך הדם כדי לשמור אותך מלא יותר. חלבון צריך להיות רזה שומן צריך להיות בעיקר monounsaturated.

The Zone Diet פותחה לפני יותר מ -30 שנה על ידי ד"ר בארי סירס, ביוכימאי אמריקאי. הספר הנמכר ביותר שלו אזור פורסם בשנת 1995.

->

ד"ר. סירס פיתח דיאטה זו לאחר שאיבד את בני משפחתו למוות מוקדם מהתקפי לב, והרגיש שהוא נמצא בסיכון, אלא אם כן הוא מצא דרך להילחם בו.

אזור דיאטה טוען להפחית את הדלקת בגוף. ד"ר סירס הציע דלקת היתה הסיבה שאנשים במשקל, להיות חולה וגיל מהר יותר.

התומכים בתזונה טוענים כי ברגע שתפחית את הדלקת, תאבד את השומן בקצב המהיר ביותר האפשרי, תאט את ההזדקנות, תפחית את הסיכון למחלות כרוניות ותשפר את הביצועים שלך.

סיכום: דיאטת אזור בעקבות יחס מסוים של 40% פחמימות, 30% חלבון ו -30% שומן. הוא נוצר על ידי ד"ר בארי סירס לפני יותר מ -30 שנה.

איך אתה עוקב אחר דיאטה אזור?

אזור דיאטה אין שלבים ספציפיים והוא נועד להיות אחריו במשך כל החיים.

ישנן שתי דרכים לעקוב אחר דיאטת אזור: שיטת עין יד, או באמצעות בלוקים של אזור מזון.

רוב האנשים מתחילים בשיטת העין-היד ומתקדמים לשימוש בבלוקים של Zone Zone מאוחר יותר, שכן היא מתקדמת יותר. אתה יכול לעבור בין שתי השיטות בכל פעם שאתה מרגיש, שכן כל אחד מהם יש יתרונות משלהם.

שיטת עין היד

שיטת עין היד היא הדרך הקלה ביותר להתחיל את דיאטת אזור.

כפי שהשם מרמז, היד והעין הם הכלים היחידים שאתה צריך כדי להתחיל, אם כי לובש שעון מומלץ גם לשים עין על מתי לאכול.

בשיטה זו, ידך משתמשת במספר שימושים. אתה משתמש בו כדי לקבוע את גודל המנות שלך. חמש אצבעותיך מזכירות לך לאכול חמש פעמים ביום ולעולם לא ללכת בלי אוכל במשך חמש שעות.

בינתיים, אתה משתמש בעין שלך כדי להעריך חלקים על הצלחת שלך. כדי לתכנן צלחת ידידותית לאזור, אתה צריך קודם לחלק את הצלחת לתוך שליש.

• שליש חלבון רזה: שליש מהצלחת שלך צריך להיות מקור חלבון רזה, בערך בגודל ועובי כף היד.
• שני שלישים carbs: שני שלישים של הצלחת שלך צריך להיות מלא פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך.
• קצת שומן: הוסף קורטוב של שומן חד בלתי רווי לצלחת שלך, כגון שמן זית, אבוקדו או שקדים.

שיטת עין היד נועדה להיות דרך פשוטה למתחילים לעקוב אחר דיאטת אזור.

זה גם גמיש ומאפשר לך לאכול במסעדות בזמן על דיאטה אזור, באמצעות היד שלך ואת העיניים כמו כלים לבחירת אפשרויות התואמות את המלצות אזור.

אתה יכול ללמוד יותר על לאכול בחוץ על דיאטה זו כאן.

אזור מזון בלוק שיטה

אזור מזון בלוקים מאפשרים לך להתאים אישית את אזור דיאטה לגוף שלך על ידי חישוב כמה גרם של חלבון, carbs ושומן אתה יכול לקבל בכל יום.

מספר בלוקים אזור אתה צריך לאכול ביום תלוי במשקל שלך, גובה, המותניים ואת מדידות הירך. תוכל לחשב את המספר שלך כאן.

הזכר הממוצע אוכל 14 בלוקים אזור ליום, בעוד הנקבה הממוצע אוכל 11 בלוקים אזור ליום.

ארוחה העיקרית כגון ארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב מכיל שלושה עד חמישה בלוקים אזור, בעוד חטיף תמיד מכיל בלוק אחד אזור.

כל בלוק אזור עשוי מחלב חלבון, גוש שומן וגוש פחמימות.

• פרוטאין בלוק: מכיל 7 גרם חלבון.
• פחמימות: מכיל 9 גרם של פחמימות.
• בלוק שומן: מכיל 1. 5 גרם שומן.

הנה מדריך מפורט עם אפשרויות שונות וכמה של כל אפשרות מזון יש צורך לעשות בלוק חלבון, פחמימות לחסום או שומן לחסום.

סיכום: אתה יכול לבחור לעקוב אחר דיאטה אזור עם שיטת היד או שיטת Zone Food Block.

מה מזונות אתה יכול לאכול על דיאטה אזור?

הרבה מאכלים מועדפים אזור דיאט בחירות דומים לאלה של דיאט ים תיכוני, שהוא אחד הדיאטות הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.

למעשה, היוצר של דיאטה אזור פרסמה לאחרונה ספר חדש בשם אזור הים התיכון, שבו הוא מכסה את הדמיון ואת היתרונות של שתי דיאטות.

חלבון

חלבונים אפשרויות דיאטה אזור צריך להיות רזה. האפשרויות הטובות ביותר כוללות:

• בשר בקר רזה, בשר חזיר, טלה, עגל ומשחק
• עוף ללא עוף וחזה הודו
• דגים ופירות ים
• חלבון צמחי, טופו, מוצרי סויה אחרים
• ביצה לבנים
• גבינות דלות שומן
• חלב דל שומן ויוגורט

שומן

אזור דיאטה מעודדת בחירת סוג של שומן חד בלתי רווי. האפשרויות הטובות כוללות:

• אבוקדו
• אגוזים, כגון מקדמיה, בוטנים, קשיו, שקדים או פיסטוקים
• חמאת בוטנים
• טחינה
• שמנים כגון שמן קנולה, שמן שומשום, שמן בוטנים ושמן זית

פחמימות

אזור דיאטה מעודד חסידיו לבחור ירקות עם אינדקס גליקמי נמוך ופרי קטן.

פירות כמו גרגרי יער, תפוחים, תפוזים, שזיפים ועוד <ירקות> ירקות כגון מלפפונים, פלפלים, תרד, עגבניות, פטריות, סקווש צהוב, חומוס ועוד> כמו שיבולת שועל ושעורה

• סיכום:
• בדומה הדיאטה הים תיכונית, אפשרויות דיאטה מזון דיאטה כוללים חלבון רזה, פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך ושומנים בריאים.
• מה אתה לא יכול לאכול על דיאטה אזור?

שום דבר אסור בהחלט על דיאטה אזור. עם זאת, בחירות מזון מסוימים נחשבים שלילי כי הם לקדם דלקת. פירות סוכר גבוהה:

כגון בננות, ענבים, צימוקים, פירות יבשים ומנגו.

ירקות עתירי סוכר או עמילן:

• כמו אפונה, תירס, גזר ותפוחי אדמה. פחמימות מעובדות ומעובדות:
• לחם, בייגל, פסטה, אטריות ומוצרי קמח לבן אחרים. מזון מעובד אחר:
• כולל דגני בוקר ומאפינס. מזון עם תוספת סוכר:
• כגון ממתקים, עוגות ועוגיות. משקאות קלים:
• מומלץ משקאות ללא סוכר או ממתיק ללא סוכר. קפה ותה:
• שמור על אלה מינימום, שכן מים הוא המשקה של בחירה. סיכום:
• אין מזון נאסר על דיאטה אזור, אבל מזונות שאינם מעודדים כוללים אלה כי הם גבוהים סוכר ועמילן, מעובדים, או יש מזוקקים carbs או הוסיף סוכר. מים הם המשקה המומלץ. דוגמה תוכנית מזון ארוחה בלוק לגברים

הנה תוכנית ארוחה לחסום ארוחה עם 14 בלוקים מזון, עבור האדם הממוצע. ארוחת בוקר (4 בלוקים למאכל):

ביצים מקושקשות עם בייקון הודו, ירקות ופירות.

2 ביצים, מקושקשות

3 בייקון תרנגול הודו 1 גרם של גבינה דלת שומן

• 1 תפוח
• 3 1/2 כוסות (630 גרם) של תרד, מבושל
• 1 כוס (156 גרם) פטריות, מבושלים
• 1/4 כוס (53 גרם) בצל מבושלים
• 1 1/3 כפיות (6 6 מ"ל) שמן זית
• צהריים (4 קוביות מזון):
• עוף בגריל וסלט ביצים עם פירות.
• 3 אונקיות (84 גרם) עוף בגריל, ללא עור

1 ביצה קשה עד 2 ראשי חסה של קרחון

• 1 כוס (70 גרם) פטריות לא מבושלות
• 1 כוס (104 גרם)) מלפפון גרוס, פרוס
• 1 פלפל אדום, פרוס
• 2 כפות אבוקדו
• 1/2 כפית אגוזים
• 1 כפית (5 מ"ל) חומץ ההלבשה
• 2 שזיפים
• אחר הצהריים חטיף (1 בלוק מזון):
• ביצה מבושלת, אגוזים ופירות.
• 1 ביצה קשה

3 שקדים 1/2 תפוח

• ארוחת ערב (4 בלוקים למאכל):
• סלמון בגריל, חסה ותפוחי אדמה.
• 6 אונקיות (170 גרם) סלמון, בגריל

1 כוס (200 גרם) של בטטה, אפוי עד 1 חסה של קרחון

• 1/4 כוס (37 גרם) עגבניות, גלם
• 1 כוס (104 גרם) מלפפון גלם, פרוס
• 2 כפות אבוקדו
• 2/3 כפית (3. 3 מ"ל) שמן זית
• חטיף לפני השינה (1 בלוק מזון):
• גבינת קוטג ', אגוזים ופירות.
• 1/4 כוס (56 גרם) גבינת קוטג '

6 בוטנים 1/2 כתום

• סיכום:
• אזור דיאטה דיאטה תוכניות לשבור מנות מזון לתוך בלוקים מזון, אשר נותן לך את הדיאטה של פרופורציות של macronutrients לאורך כל היום.
• דוגמה תוכנית ארוחה בלוק מזון לנשים

הנה תוכנית ארוחה לחסום ארוחה עבור הנשי הממוצע, עם 11 בלוקים מזון. ארוחת בוקר (3 בלוקים למאכל):

ביצים מקושקשות עם בייקון הודו ופירות.

2 ביצים, מקושקשות

3 רצועות בייקון טורקיה 1/2 תפוח

• 1 כוס (156 גרם) פטריות, מבושל
• 3/2 כוסות (630 גרם) תרד, מבושל <999 > 1 כפית (5 מ"ל) שמן זית
• ארוחת צהריים (3 קוביות מזון):
• עוף בגריל וסלט ביצים עם פירות.
• 2 גרם עוף בגריל, ללא עור
• 1 ביצה קשה

עד 2 ראשי חסה של קרחון 1 כוס (70 גרם) פטריות לא מבושלות

• 1 כוס (104 גרם)) מלפפון לא מבושל, פרוס
• 1 פלפל אדום פרוס
• 2 כפות אבוקדו
• 1 כפית (5 מ"ל) חומץ רוטב
• 1 שזיף
• חטיף אחר הצהריים (1 בלוק מזון):
• ביצה מבושלת, אגוזים ופירות.
• 1 ביצה קשה
• 3 שקדים

1/2 תפוח ארוחת ערב (3 קוביות מזון):

• סלמון בגריל, חסה ותפוחי אדמה.
• 4 גרם (113 גרם) סלמון בגריל> 999> 2/3 כוסות (67 גרם) של בטטה, אפוי
• עד 1 חסה של קרחון

1/4 כוס (37 גרם) עגבניות 1 כוס (104 גרם) מלפפון גלם, פרוס

• 2 כפות אבוקדו
• 1/3 כפית (3. 3 מ"ל) שמן זית
• חטיף לפני השינה (1 בלוק מזון): <999 > גבינת קוטג ', אגוזים ופירות.
• 1/4 כוס (56 גרם) גבינת קוטג '
• 6 בוטנים
• 1/2 כתום
• סיכום:

תוכנית ארוחה מדגם לנשים דומה לתכנית לגברים, אבל יש 11 בלוקים מזון במקום 14. כיצד פועל דיאטה אזור?

• The Zone Diet טוען לייעל את ההורמונים שלך כדי לאפשר לגוף שלך להיכנס למצב שנקרא "אזור". זה המקום שבו הגוף שלך מותאם כדי לשלוט בדלקת מהתזונה.
• היתרונות כביכול של להיות ב "אזור" הם:
• לאבד שומן גוף נוסף מהר ככל האפשר

שמירה על בריאות לתוך גיל מבוגר האטת קצב ההזדקנות

ביצועים טובים יותר וחשיבה מהר יותר

ד"ר. סירס ממליץ לבדוק שלושה ערכי דם כדי לקבוע אם אתה נמצא באזור "אזור".

יחס TG / HDL

• זהו היחס בין שומנים "רעים" הידועים כ"טריגליצרידים "לכולסטרול HDL" טוב "בדם. ערך נמוך יותר פירושו שיש לך יותר כולסטרול טוב, שהוא בריא יותר.
• אזור דיאטה ממליץ פחות מ 1 כמו ערך טוב, שהוא נמוך. מספר גבוה של יחס TG / HDL מגדיל את הסיכון למחלות לב (1).
• היחס שלך ל- TG / HDL חייב להיות נבדק על ידי רופא מקצועי, כגון הרופא שלך.
• יחס AA / EPA

זהו היחס בין אומגה -6 לשומנים מסוג אומגה -3 בגוף. ערך נמוך יותר פירושו שיש לך יותר אומגה -3 בדם שלך, שהוא אנטי דלקתי.

The Zone Diet ממליץ על ערך בין 1. 5-3, שהוא נמוך. מספר גבוה של יחס ה- AA / EPA שלך מקושר עם סיכון גבוה יותר לדיכאון, השמנת יתר ומחלות כרוניות אחרות (2, 3, 4).

אתה יכול לבדוק את היחס שלך עבור AA / EPA בבית עם ערכת רכשה באתר דיאטה אזור.

HbA1c, הידוע גם בשם Hoglobin Glycated

זהו סמן של רמות הסוכר בדם הממוצע שלך במהלך שלושת החודשים שקדמו. ערך נמוך יותר פירושו שיש לך פחות סוכר בדם.

The Zone Diet ממליץ על ערך של פחות מ -5%, שהוא נמוך. HbA1c גבוה יותר קשור לסיכון גבוה יותר לסוכרת (5).

HbA1c שלך חייב להיות נבדק על ידי רופא מקצועי, כגון הרופא שלך.

תוספי מזון מומלצים

דיאטה אזורית ממליצה לקחת תוספי אומגה 3, כגון שמן דגים, כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים. הם מורידים את רמות הכולסטרול הרע "LDL" בגוף, ועשויים להפחית את הסיכון למחלות לבריאות כרוניות אחרות (6).

The Zone Diet ממליצה גם על נטילת תוספי פוליפנול, שהם מולקולות הנמצאות בצמחים בעלי תכונות נוגדות חמצון.

הראיות מאחורי פוליפנולים מעורבים ולמרות שהם עשויים לספק יתרונות בריאותיים כגון הפחתת הסיכון למחלות לב, יש להם גם סיכונים כגון הפחתת ספיגת הברזל שלך (7, 8).

סיכום:

אזור דיאטה טוען לשלוט דלקת בגוף. אתה יכול להשתמש בבדיקות דם כדי לבדוק אם אתה "באזור". מומלץ להשלים עם אומגה -3 ופוליפנולים.

היתרונות של דיאטה אזור

בעקבות דיאטה אזור יש יתרונות רבים.

שלא כמו דיאטות אחרות, דיאטה אזור לא רק להגביל את כל אפשרויות המזון.

עם זאת, הוא ממליץ על אפשרויות שאינן שליליות, כגון תוספת סוכר ומזון מעובד.

זה יכול להפוך את אזור דיאטה יותר appealing מאשר דיאטות אחרות לאנשים המאבק עם הגבלות על מזון. מומלץ בחירות מזון עבור דיאטה אזור די דומים דיאט ים תיכוני. הדיאטה הים תיכונית נתמכת על ידי ראיות כמו אחד הטובים ביותר לבריאות לטווח ארוך שלך (9, 10, 11, 12, 13).

אזור דיאטה גם מספק לך גמישות, שכן ישנן שתי שיטות הבאות דיאטה.

אזור מזון בלוק השיטה יכולה גם לעזור אובדן שומן, כי היא שולטת כמה קלוריות אתה אוכל ביום. זה ידוע כי שליטה צריכת הקלוריות שלך עוזר עם ירידה במשקל (14, 15).

אם אתה רוצה לגלות כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום כדי לשמור לרדת במשקל, אתה יכול למצוא כאן.

סיכום:

דיאטה אזור יש יתרונות רבים הקשורים עם מזונות חיוביים בתזונה. זה גמיש ועשוי לעזור לך לרדת במשקל על ידי עוזר לך להגביל את צריכת הקלוריות שלך.

החסרונות של דיאט אזור

למרות דיאטה אזור יש יתרונות רבים, יש לה גם כמה חסרונות.

ראשית, אזור דיאטה עושה הרבה טענות בריאותיות חזקות המבוססות על התיאוריה מאחורי הדיאטה.

עם זאת, יש מעט ראיות כדי לתמוך כי התיאוריה מייצרת את התוצאות כביכול (16).

לדוגמה, ה- Zone Diet טוען לשיפור הביצועים. עם זאת, מחקר על ספורטאים בעקבות דיאטה מצא כי, למרות שהם איבדו משקל, הם גם איבדו סבלנות היו מותשים מהר יותר מאשר אחרים (17). צמצום דלקת- Induced דלקת להגיע "אזור" היא טענה נוספת הדיאטה עושה. דיאטת זון טוענת כי ברגע שערכי הדם שלך יעמדו ביעדים שלהם, הגוף שלך יהיה ב"אזור ". למרות שמחקרים מסוימים הראו שהדיאטה עשויה לשפר את ערכי הדם שלך, יש צורך במחקרים נוספים לפני שהחוקרים יגידו שזה מפחית באופן משמעותי את הדלקת בגוף (18).

יש גם עדויות קטנות התומכות דיאטה של ​​40% פחמימות, 30% חלבון ו 30% יחס השומן כמו היחס האופטימלי עבור אובדן שומן והיתרונות הבריאותיים.

מחקר אחר השווה את ההשפעות של דיאטה מסוג Zone, עם 40% פחמימות, 30% חלבון ו -30% שומן להשפעות של דיאטה עם 60% פחמימות, 15% חלבון ו -25% שומן (19).

המחקר מצא אנשים על יחס אזור מבוסס איבד משקל רב יותר. עם זאת, ההבדל יכול להיות בגלל צריכת חלבון גבוהה יותר (20).

מעניין לציין שגם במחקר לא נמצאו הבדלים משמעותיים בערכי הדם של הסוכר, השומן והכולסטרול בין שתי הקבוצות.

זה לא תואם את הטענות שנעשו על ידי דיאטה אזור יכול מתכוון את ערכי הדם השתפר נמצא במחקרים אחרים עשויים להיות בשל השלמה עם אומגה -3 ופוליפנולים, ולא היתרונות של דיאטה לבד.

סיכום:

דיאטה אזור עושה טענות בריאות חסון. עם זאת, אין מספיק ראיות כדי לתמוך בהם.

אתה צריך לנסות את אזור דיאטה?

בסוף היום, בחר דיאטה המתאימה ביותר לסגנון החיים שלך.

דיאטה אזור יכול להיות אידיאלי בשבילך אם אתה רוצה דיאטה כי יש אפשרויות מזון דומה הדיאטה הים תיכונית, אבל מספק לך הנחיות ברורות לעקוב.

עם זאת, טענות הבריאות הדיאטה עושה נלקחים הטוב ביותר עם גרגר של מלח. למרות שהתיאוריה שמאחורי הדיאטה עשויה להיות קשורה לתוצאות בריאותיות טובות יותר, אין מספיק ראיות כדי לומר שהדיאטה תפחית את הסיכון למחלות כרוניות, תאט את ההזדקנות, תשפר את הביצועים הגופניים או תעזור לך לחשוב מהר יותר.

אם אתה רוצה לנסות לבנות הרגלי אכילה בריאים, דיאטה אזור יכול לעזור לך להתחיל ולעזור לך לתרגל חלק שליטה.

אבל מה שחשוב בטווח הארוך הוא מבסס את הדיאטה שלך סביב מזונות שלמים ולא מעובדים - ללא קשר לשם הדיאטה.