כאב ברגל במהלך הריון: תרגילים כדי לנסות

בזמן שאתה מחכה הגעתו של התינוק היקר שלך, ייתכן שאתה מרגיש סוגים חדשים של כאבים וכאבים. כאבים במפרקים במהלך השליש השני או השלישי עשויים להיות תוצאה של תוספת משקל, שינוי צורת הגוף וביומכניקה. זה יכול להיגרם גם על ידי שימור נוזלים ורפיון משותף.

כאב הריון יכול להשפיע על חיי היומיום ולגרום לשינויים בכמות השינה ובאיכות השינה. כמה כאבי הריון נפוצים כוללים כפות רגליים נפוחות וכואבות, ועוויתות עגל. חלק מהנשים גם דיווחו על הקרנות בכאב בחלק האחורי של הרגליים וכאב הירך.

-> פרסומת פרסומת

סימפטום הריון שכיח נוסף הוא נפיחות. נשים הרות רבות מדווחות על נפיחות של:

• פנים
• רגליים
• קרסוליים
• רגל

נפיחות קלה היא חלק נורמלי של הריון. זה קורה בגלל עלייה של 50 אחוזים בדם ובנוזלי הגוף הדרושים כדי לתמוך בתינוק הגדל. אבל נפיחות מוגזמת יכולה להיות סימן לסיבוך הריון חמור יותר. אם אתם חווים נפיחות חמורה, חשוב להעריך על ידי רופא.

כאב גב הריון נלמד באופן נרחב, אבל יש פחות מחקר על כאבים בירך, ברגל וברגל במהלך ההריון שלאחר הלידה. מחקר שפורסם ב Journal of Family Practice מדווח על התרחשות גבוהה של כאבי גוף נמוכים בקרב נשים הרות ואחרות. זה קרוב לוודאי קשור לשינויים בדרך בהריון האישה נעה עקב גידול בטן התינוק.

פרסומת

נסה את התרגילים האלה כדי לסייע בהפחתת נפיחות, כאב ואי נוחות במהלך ההריון.

1. משאבת קרסול

רגליים נפוחות וקרסוליים נפוצים במהלך ההריון. תרגיל פשוט זה מסייע להגביר את זרימת הדם ואת זרימת הדם לרגליים כדי להפחית נפיחות וכאב.

פרסומת פרסומת

ציוד נדרש : אף אחד

שרירים עובד : dorsiflexors הקרסול, plantarflexors

1. שכב על המיטה עם הרגליים מעט גבוהות על הכרית.
2. התחל על ידי משיכת הבהונות לכיוון הפנים שלך כדי להגמיש את הרגליים, ולאחר מכן הצבע בהונות שלך רחוק ממך.
3. חזור על 10 פעמים ברציפות.
4. בצע 3 קבוצות.

2. מתיחות עגל

חלק מהנשים סובלות משרירי שוקיים פצעים במהלך ההריון. זה יכול להיגרם על ידי עלייה במשקל, מכניקת גוף ירודה, או הנעלה לא תקין. מתיחות יכולה לעזור לקדם הרפיה של השרירים, מה שמוביל לירידה בכאב.

ציוד נדרש: קיר

שרירים עובד: gastrocnemius, soleus

פרסומת פרסומת

1. לעמוד מול הקיר. מניחים את שתי הידיים על הקיר לקבלת תמיכה.
2. שים רגל אחת על הקיר עם בהונות שלך הצביע לעבר התקרה.
3. להישען לעבר הקיר, לשמור על הרגל שלך ישר עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל התחתונה.
4. החזק למשך 20-30 שניות. חזור על רגל אחרת.

3. בוקר טוב

hamstrings הדוק יכול לגרום כאבים בגב התחתון ואי נוחות במהלך ההריון. תרגיל זה עוזר למתוח את hamstrings. זה גם מפעיל ומחזק את השרירים של הישבן.

ציוד נדרש: אף אחד

שרירים שעבדו: hamstrings, glutes

פרסום

1. לעמוד עם הרגליים מקבילים, רוחב היפ בנפרד.
2. שים את הידיים מאחורי הראש שלך לעמוד גבוה, לשמור על החזה רחב.
3. שמור על הרגליים ישר יחסית עם עיקול קל בברכיים. לכופף את הירכיים, להזיז אותם בחזרה כפי שאתה להנמיך את עצמך לכיוון מקביל. לכופף עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגליים. נסו לשמור על הגב בקו ישר.
4. העבר לאט דרך תנועה זו 10 פעמים.
5. בצע 3 קבוצות.

4. קיר סקוואט עם כדור

תרגיל זה יכול להגדיל את כוח ויציבות בשרירי הגב התחתון הליבה. זה גם עובד על שריר הארבע, השרירים החשובים התומכים ברצועות הברך.

ציוד נדרש : תרגיל כדור

פרסומת פרסומת

שרירים עובד: gluteus maximus, hamstrings, שרירי הליבה עמוק

1. לעמוד על הקיר עם כדור תרגיל ממוקם בין midback שלך לבין הקיר.
2. מניחים את הרגליים רחוק מספיק מהקיר, כך שכאשר אתה יורד למטה לתוך סקוואט, הברכיים שלך יכול לכופף עד 90 מעלות. לאחר הרגליים קרוב מדי לקיר יהיה לשים את הלחץ על הברך משותפת. הרגליים צריכות להיות מקבילות וקצת יותר רחבות מרוחב הירך.
3. להנמיך את הגוף לתוך עמדת ישיבה בעת גלגול הכדור על הגב.
4. החזק למשך שנייה אחת, חזור למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים.

5. גלוטן וגדילת קצף גדילה

כאב שיטי נפוץ במהלך ההריון. זה יכול לגרום לירי או כאב כואב על הישבן, האחורי של הרגל, ואת הרגל. קצף מתגלגל היא דרך מצוינת להרגיע ולהרפות שרירים הדוקים שעלולים לתרום כאב מוגבר.

ציוד נדרש: רולר קצף

מודעה

שרירים שעובדו: hamstrings, שרירי שוקיים, glutes, piriformis

1. מניחים גליל קצף על הקרקע.
2. שב על גליל הקצף, ותומך בעצמך בידיים מאחוריך.
3. לחצות רגל אחת מעל הברך השנייה במצב 4.
4. לאט להזיז את הישבן קדימה ואחורה על גליל קצף עד שתמצא מקום עדין.
5. המשך תנועה זו מעל אזור המכרז למשך 30-60 שניות.
6. נסה לגלגל את הקצף הקצף בחלק האחורי של הרגל העליונה שלך עד שתמצא אזור אחר במכרז.
7. חזור על הצד השני.

The Takeaway

תרגילי מתיחה יכולה להיות השפעה חיובית על ניידות במהלך ההריון. הם יכולים גם לעזור להפחית את הכאב ואת תפקוד לקוי. הנחיות 2002 לפעילות גופנית במהלך ההריון ממליצות על פעילות גופנית סדירה על היתרונות הבריאותיים הכוללים שלה הן לאם והן לתינוק.

פרסומת פרסומת

תמיד לראות את הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל כדי לוודא שזה בטוח. להפסיק את התרגיל ולבקש עזרה רפואית אם יש לך את אחד מהסימפטומים הבאים:

• דימום בנרתיק
• dyspnoea לפני מאמץ
• סחרחורת
• כאב ראש
• כאבים בחזה
• חולשת שרירים
• כאבי עגל או נפיחות
• לידה לפני לידה
• ירידה בתנועת העובר
• דליפת נוזל מי השפיר

עגל או כאב ברגל יכול להיות סימפטום למצב חמור יותר כמו קריש דם או פקקת.חפשו טיפול רפואי מיידי אם יש לכם כאב מלווה באדמומיות, חום או נפיחות בעגל.