תרגילים מרפק טניס: 5 זז עבור גמילה

מרפק טניס, הידוע גם בשם epicondylitis לרוחב, נגרמת על ידי דלקת של השרירים של האמה כי לצרף את המרפק. זה בדרך כלל תוצאה של דלקת של הגדילה קרפי הגדילה.

מרפק טניס הוא נזק יתר שנגרם על ידי פעילות חוזרת. אמנם נפוץ ספורט מחבט, זה יכול להיות גם לראות פציעות במקום העבודה, במיוחד בקרב ציירים, נגרים, שרברבים.

התסמינים מתפתחים עם הזמן ועשויים להחמיר בהדרגה במשך שבועות או חודשים. טיפול נונסרי כולל:

מנוחה

• קרח
• NSAIDS (כגון אדוויל או אלבה)
• תרגיל
• אולטראסאונד
• דחיסה / דחיסה
• זריקות סטרואידים

הצעדים הראשונים בטיפול מרפק טניס הם צמצום דלקת מנוחה השרירים וגירוי נרגז. קרח ודחיסה עשויים גם לסייע בהפחתת דלקת וכאב. לאחר דלקת שוככת, אתה יכול להתחיל תרגילים עדינים כדי לחזק את השרירים של האמה ולמנוע הישנות. הקפד לבדוק עם הרופא או המטפל כדי לקבוע מתי אתה מוכן להתחיל תרגילי תרפיה.

-> פרסומת

אגרוף קבורה

כוח אחיזה גרועה היא סימפטום נפוץ של מרפק טניס. שיפור כוח האחיזה על ידי בניית השרירים של האמה יכול לעזור לשפר את היכולת לבצע פעילויות יומיות.

ציוד נדרש

: שולחן מגבת פרסומת פרסומת

שרירים עובד

: גידים ארוכים של אצבעות ואגודל Image Source: דגם הוא איימי Crandall

לשבת ליד שולחן עם זרועך מונחת על השולחן.

1. להחזיק מגבת מגולגל או כדור קטן ביד שלך.
2. לחץ את המגבת ביד והחזק למשך 10 שניות.
3. שחרר וחזור 10 פעמים. לעבור ולעשות את הזרוע השנייה.
4. הכנעה עם משקולת

שריר supinator הוא שריר גדול של האמה שמתחבר למרפק. היא אחראית להפיכת כף היד כלפי מעלה ולעיתים קרובות מעורבת בתנועות שעלולות לגרום למרפק טניס.

ציוד נדרש

: שולחן ומשקולת 2 פאונד שרירים עובד

: שריר supinator Image Source: מודל הוא איימי Crandall

שב על כיסא מחזיק משקולת 2 פאונד אנכית ביד שלך עם המרפק שלך על הברך.

1. תן משקל המשאית לעזור לסובב את הזרוע החוצה, מסובב את כף היד.
2. סובבו את היד אחורה לכיוון השני עד שהכף פונה כלפי מטה.
3. חזור על 20 פעמים בכל צד.
4. נסה לבודד את התנועה הזרוע התחתונה שלך, שמירה על הזרוע והמרפק עדיין.
5. הרחבת שורש כף היד

מרחיקי היד הם קבוצה של שרירים אשר אחראים לכופף את פרק היד, כמו במהלך אות היד לעצור. שרירים קטנים אלה המתחברים למרפק הם לעתים קרובות כפופים overuse, במיוחד במהלך ספורט מחבט.

פרסומת פרסומת

ציוד נדרש

שולחן ומשקולת 2 פאונד שרירים עובד

: אקסטנסורס פרק Image Source: מודל הוא איימי Crandall

לשבת על כיסא מחזיק 2 - מטומטם פאונד ביד שלך עם כף היד שלך כלפי מטה, מנוחה מרפק שלך בנוחות על הברך.

1. שמירה על כף היד שלך כלפי מטה, להאריך את פרק היד שלך על ידי תלתול אותו כלפי הגוף שלך. אם זה מאתגר מדי, לעשות את התנועה ללא משקל.
2. חזור למיקום ההתחלה וחזור 10 פעמים בכל צד.
3. נסה לבודד את התנועה על פרק היד, לשמור את שאר הזרוע עדיין.
4. כריתת מפרק

כופפי היד הם קבוצה של שרירים הפועלים מול אקסטנסורס היד. שרירים קטנים אלה המתחברים למרפק כפופים גם לשימוש יתר, המוביל לכאב ודלקת.

פרסומת

ציוד נדרש

שולחן ומשקולת 2 פאונד שרירים עובדים

: מכופפי יד פרסומת פרסומת

Image Source: דגם הוא Amy Crandall

שב כיסא מחזיק משקולת של 2 פאונד ביד שלך עם כף היד שלך פונה כלפי מעלה מרפק נח בנוחות על הברך.

1. שמירה על כף היד שלך כלפי מעלה, להגמיש את היד על ידי תלתול אותו לעבר הגוף שלך.
2. חזור למיקום ההתחלה וחזור 10 פעמים בכל צד.
3. נסה לבודד את התנועה על פרק היד, לשמור את שאר הזרוע עדיין.
4. טוויסט מגבת

ציוד נדרש

: מגבת יד שרירים שעובדו

: אקסטנסורס היד, מכופפי היד Image Source: Model is Amy Crandall

שב על כיסא מחזיק מגבת עם שתי הידיים, הכתפיים נינוחות.

1. לסובב את המגבת עם שתי הידיים בכיוונים מנוגדים כאילו אתה לסחוט את המים.
2. חזור על 10 פעמים ואז חזור על 10 פעמים בכיוון השני.
3. אזהרות

תמיד להתייעץ עם הרופא לפני הפעלת תוכנית התרגיל. חשוב לקבל הערכה מלאה לשלול פציעות חמורות כגון שריר או גיד דמעה.

פרסומת

אל תתחיל בפעילות עד דלקת שככה, כפי שהוא עלול להחריף את המצב. אם הכאב חוזר לאחר פעילות, השאר וקרח את המרפק ואת האמה והייעץ עם מטפל פיזי או בעיסוק כדי לוודא שאתה עושה את התרגילים כראוי.

לעתים קרובות, שינוי אופן הפעולה היומיומי יכול לסייע בהפחתת הסימפטומים והמטפל יכול לסייע לך לקבוע אילו תנועות גורמות לכאב.

פרסומת פרסומת

Takeaway

אם יש לך מרפק טניס בעבר או להתאושש ממנו עכשיו, נסה את התרגילים האלה כדי לעזור לחזק את שרירי האמה ולשפר את הפונקציה. חיזוק השרירים והימנעות מהתנועות החוזרות על עצמן יכולות לעבור דרך ארוכה כדי לסייע במניעת בעיה זו בעתיד.