תרגילי מים עבור קשישים: אימון ביליארד כיף
תוכן עניינים:
כולם יודעים כמה חשוב לקבל תרגיל קבוע.
אנו מתרגלים כדי לשפר את האנרגיה שלנו ולהגביר את החוזק והגמישות שלנו. אבל עבור קשישים, מפרקים כואבים, מפרקים, גבם כואב יכול לעשות את זה קשה - אם לא בלתי אפשרי לחלוטין - אפילו ללכת לטייל. למרבה המזל, רק הוספת מים יכול לעשות עולם של הבדל.
פרסומת פרסומתעבודה בחוץ במים היא דרך מצוינת להפחית את הלחץ ואת הלחץ על המפרקים שלך בעוד נהנה מהיתרונות הרבים של אימון לב וכלי דם התנגדות. אפילו יותר טוב? עם חמשת התרגילים האלה, אתה אפילו לא צריך מדריך!
->היתרונות של פעילות גופנית במים
על פי מאיו קליניק, התרגיל חשוב עבור:
- חיזוק השרירים המקיפים את המפרקים שלנו
- שמירה על צפיפות העצם הקיימת
- נותן לך יותר אנרגיה
- עוזר לך לישון טוב יותר
- ניהול המשקל שלך
- שיפור ההערכה העצמית שלך
ובעוד זה אולי נראה טוב יותר כדי למנוע פעילות גופנית אז אתה לא להחמיר מפרקים כואבים, ההפך הוא אכן נכון. Mayo Clinic מזהיר כי לא פעילות גופנית תחליש את השרירים התומכים סביב המפרקים שלך, מה שמוביל לכאב יותר ונוקשות.
>מעבר מן הארץ אל המים הופך את אותן תנועות לתנועות בעלות השפעה נמוכה ומשקל נמוך. אמנם זה לא יועיל צפיפות העצם, זה יהיה להפחית את כוח הצריבה כי בדרך כלל מגיע צעדים, אשר משפיע על כל חלקי הגוף, כולל המפרקים, גידים, עצמות, מיתרים, ואת השרירים. זה מופחת באופן משמעותי במים, וזה אומר נטל מופחת על כל הגוף שלך.
ישנם יתרונות נוספים לאימוני מים, מדי. הציפה הטבעית של מים מציעה תמיכה לגוף שלך, אשר ממזער את הסיכוי של פגיעה ומתח על המפרקים שלך. מעבר במים גם מציע התנגדות, אשר חשוב לחיזוק השרירים שלך. וכאשר אתה לממש בבריכה מחומם, מים חמים יהיה מרגיע המפרקים שלך.
פרסומתרבים מכוני כושר ובריכות קהילתיות מציעים צורה כלשהי של כושר גופני במים, אבל אתה לא צריך מדריך כדי לקבל אמון טוב. שקול למצוא חבר להצטרף אליך בבריכה. גם 30 דקות של שחייה עדינה פעם או פעמיים בשבוע יהיה מועיל הלב והריאות, כוח, גמישות, ואת טונוס השרירים. ויהיה לך את היתרון הנוסף של לבלות עם חבר.
נסה את חמשת התרגילים האלה לאימון גוף מלא, אשר יכול לעזור להגביר את הניידות שלך תוך הפחתת הלחץ על הגוף התחתון. זכור לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית התרגיל.
בצע את כל התרגילים האלה בקצה הרדוד של הבריכה, ושקול להשקיע בנעלי בריכה כדי להגן על תחתית הרגליים.התחל עם שמונה עד 10 חזרות של כל תרגיל פעמיים בשבוע. אתה יכול לבנות עד שניים או שלושה סטים של כל התרגיל, שלוש פעמים בשבוע.
מים צועדים
להתחיל את האימון במים עם התרגיל הזה גוף מלא.
- לעמוד ישר במים כי הוא על החזה גבוה.
- לנשום באופן שווה, ולאחר מכן להאריך את הידיים והרגליים רחוק ככל שתוכל בתנועה צועדת נייח. עמידות המים כנגד תנועת הידיים והרגליים במים תשמור אותך בהילוך איטי, לכן נסה להדגיש כל חלק של התנועה.
- הפנה את בהונותיך והניף את זרועותיך באנרגיה, מכוון למצעד קבוע וקצבי.
- המשך לצעוד עד שאתה קצת נשימה, ואז לנוח לפני תחילת התרגיל הבא שלך.
תנופת רגליים
- במים שעומדים בגובה המותניים, עומדים לצדדים של הבריכה ומחזיקים ביד אחת, ברכיים כפופות קלות.
- להרים רגל אחת ולהניף אותה לפניך גבוה ככל שתוכל. השהה ואז להחזיר אותו למטה כדי לעמוד על שתי הרגליים שוב.
- השלם סט אחד על הרגל הראשונה, ואז להסתובב כך שאתה פונה לכיוון השני, מול היד מחזיק את שפת הבריכה, ולהשלים סט עם הרגל השנייה.
- אתה יכול להגדיל את טווח התנועה עם התרגיל הזה על ידי נדנוד את הרגל בחזרה לצדדים גם.
עגל מעלה
- במים זה מותניים או בחזה גבוה, להחזיק על שפת הבריכה או סולם הבריכה.
- להזיז את המשקל שלך על הכדורים של הרגליים שלך להרים את העקבים למעלה, הרחק בתחתית הבריכה עד שאתה עומד על בהונות.
- השהה ואז הורד את העקבים למטה.
זבוב חזה
- להתחיל במים כי הוא על החזה גבוה.
- החזק את זרועותיך לפניך בגובה החזה, כשידיך פונות אל מתחת למים.
- להזיז את הידיים שלך לצדדים, לדחוף את המים, ואז לאט לדחוף אותם בחזרה למרכז.
תלתלי זרוע
- במים שמעל המותניים - גבוה בחזה, זקוף.
- הפוך את האגרופים, ולאחר מכן לכופף את הידיים שלך על המרפק כך אגרופיך ליד הכתפיים שלך פונה אל הגוף שלך.
- שמירה על המרפקים תחוב על הגוף שלך, להנמיך את האגרופים עד הזרועות שלך ישר למטה למטה על ידי הירכיים שלך.
- חזרה למצב ההתחלה, שמירה על המרפקים במקום והתמקדות בתנועה מהמרפק למטה.
The Takeaway
אם אתה מוצא כי עבודה על הקרקע היא פשוט קשה מדי על המפרקים שלך, אימון מים עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך. תרגילים אלה יכולים להיעשות בכל בריכה, ללא מדריך. אז לתפוס חבר לצלול ב!
פרסומת פרסומתאם אתה כבר פעיל כל החיים שלך או שאתה רק מתחיל, תרגילי מים הם דרך מצוינת לקבל את קצב הלב שלך. המפרקים שלך יודה לך.
